Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Opa, já treinei essa por anos, gosto muito! Só não sabia o nome, hehehe.

[R.U.M.]

Hidroginástica das tiazinhas Treino de hoje 05/03/2015

Aquecimento com séries leves na agora nomeável rosca pajé.

Uneven chin ups

7 séries, umas 26 reps, variando o uso de cordas (mais fácil) ou últimos dedos das mãos em pegada neutra (mais sofrida)

Rosca martelo

2x8 18--18 kg

2x8 24--24 kg + dropset = 15 reps com os halteres de 18 na última série

Rosca concentrada com fat gripz

3x5 18 kg + rosca pajé até falha no halter de 5 kg. Parecia um armwrestler no final.

Flexões de pescoço, com carga na testa

1x10 5 kg

3x10 7 kg

Superset estilo jiu-jitsu para pescoço (200 reps BW) x 2

Terminei com algumas pontes e planks.

Treino suave, cerca de 1h00. Faria meus antepassados se envergonharem, mas é o que o corpo permitia hoje.


No que concerne aos exercícios para pescoço:

Postei essa banda no tópico Metal Up Your Ass e volto a dizer que o vocal George Fisher merecia um tópico exclusivo para análise da brutal e aterrorizante hipertrofia desse pescoço. É ridículo de tão brutal. Foda-se a simetria e o bom senso. *----*

[philip_np]

RUM, também curti muito essas extensões de tríceps no chão conheci aqui não seu diário, muito obrigado..

Abraços..

PS: esses treinos de pescoço, poderia fazer um resumo tanto da utilidade pratica quanto de porque deveria ser feito, RUM? Exercícios pra começar, se possível com videos rs to pedindo demais hauahahahu zoa

[Palito]

Parabens pelo shape RUM, tá muito bem

Pesando 76 é? E a altura?

Abraço

[R.U.M.]

Palitera, estou em 76 kg para 1,74 m de altura. Acho que meu peso vai aumentar um pouco mais até o fim do ano, graças a ajustes recentes na dieta e treino.

Essas extensões são sensacionais mesmo Philip! Tive um carry-over para todos os meus "empurrar" automaticamente. E como você é um pidão do caralho um cara legal, segue abaixo uns materiais que achei interessantes sobre o treinamento do pescoço. Tudo em english, em português só achei material sobre alongamentos e exercícios de mobilização.

OBS: vários artigos que vi recomendam o terra, encolhimentos e cleans para a construção do pescoço - ou seja, treinar também os trapézios.

https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/6-moves-stronger-neck

[TheKingGamerBr]

Ae cara, onde tu comprou tuas fat gripz?

[R.U.M.]

Gamer, no www.bodybuilding.com.

[Fabininja]

Rum, tu não faz mais o Farmer's walk não?

[R.U.M.]

E aee

Fabi, depois que a academia reabriu, acabei não fazendo mais. Não sei te dizer porquê. Me foquei em outras coisas. E o fato de não ter tanto espaço como na outra unidade também desmotiva, hehe.

Treino de sexta 06/03/2015

Desastre - me lesionei fazendo terra sem cinto. Que burrada, e que ódio. Aqueci, mandei 2x4 142 kg, e no meio da terceira série senti uma fisgada violenta na lombar. Fim de jogo. Estava com dificuldade até para guardar os pesos. O outro dia? Horrível, todo travado. Me entupi de Flanax e Salonpas pela manhã. À noite, de cerveja e maconha. A dor quase desapareceu IUAEHIAUEHAIUEHAIUEHAIUEH

Juro, acordei no domingo já bem melhor. Better living through chemistry. Ontem repeti o Salonpas + Flanax e hoje não tomei nada.

O que aconteceu? Não sei, não fui ao médico. Não sei como estou tendo esta melhoria mais rápida que da última vez que arrebentei a lombar. Sinto dificuldade em manter-me curvado, mas já consigo tocar meu cotidiano. Tanto que treinei upper ontem:

09/03/2015

Supino

warm up até 90 kg x 3

100 kg x 1

102 kg x 1

104 kg x 1

106 kg x 1 PR

100 kg x 2

94 kg x 3

Barras-fixas

- Em desequilíbrio = 10~12 sets, entre singles com pausa no topo e algumas triplas.

- Comuns = AMRAP - 1x17 BW (achei bom, levando em conta a série anterior)

- Fiz depois mais umas 10 ou 11 reps de swinger pull ups

Flexão diamante, com um pé

2x12

Planks - 4 ou 5 sets, de 1 a 2 minutos

Agachamento BW

2 reps no estilo ultra mega lento - levei 30s para descer, pausei uns 2s embaixo, levei mais 30s para subir. Puta pump! Haha. Um grind invisível para quem ainda vai passar uma semaninha sem back squats.

Agachar com cargas, isso provavelmente só semana que vem. Nem pretendo arriscar com remada ou terra.. aliás, quanto ao terra... estou cogitando cortá-lo por um tempo. Minha má forma nele é devida à má postura, e muitos meses sem agachamentos. Cadeia anterior enfraquecida, talvez o core, com certeza os quadríceps - o zercher é mais costas do que agachamento, vão por mim. Por mais que eu o ame, não poderia ter deixado ele entrar assim na minha vida

Focar 100% no supino e agachamento (back e frontal), e ver no que dá. Puxar, vamos com puxadas olímpicas (cleans, high/snatch pull), além da calistenia, que irão fazer o terra pelo menos se manter, e temos alguma evidência disto por aí. Acho que devo conseguir retornar aos agachamentos frontais mais cedo.

Lá eu de novo trocando de rotinas, mudando os planos. Realmente, acho que o caminho é não ter um plano. Ao passo que tenho a firmeza para treinar todos os dias, não tenho o mesmo pulso para manter este treino atrelado a uma planilha, a uma rotina. Enfim... sem mais divagações, segue o que pretendo fazer: tirar singles submáximas todo treino no agacho e supino (no momento, só supino), chegando a um máximo do dia, que deve ter forma perfeita. Quando quiser variar, faço supino fechado ou qualquer tipo de press/jerk e agachamento frontal. Puxadas, como mencionei acima. Terças e quintas vou ter aulas na minha pós, então se treinar, devo treinar calistenia.

Hoje devo treinar mais ou menos o mesmo que fiz ontem, assim como amanhã. Abraço!

[Kinko_RO]

Mais um que zoa a lombar. É praga dos Zé-Rosquinhas @____@

Seu treino vai ser uma aproximação ao método Búlgaro?

Vou fazer uma parada parecida também ao terminar o Smolov. Vou mandar 2~3 exercícios de força e 1 variação de LPO durante os treinos. Terra vou fazer somente 1~2x no mês, um treino quase que só dedicado a ele, tentando sempre chegar perto do máximo.

Não é o método mais eficiente do mundo, mas pelo menos não faz a lombar chorar. Big Clean = Big Deadlift.

P.S. Maconha todo dia para aliviar as dores PODE SIM! kkkkkk

[Ricardo Queiroz]

/\ praga dos Zé-Rosquinhas XD

Brincadeiras à parte, porra cara que bad essa situação aí da lombar heim, novamente. Tem vezes que a gente se machuca no treino mas só sente quando esfria, mas quando acontece de já sentir a zica logo após o lift é pq a parada foi feia. Aconteceu exatamente isso comigo na segunda lesão que tive fazendo terra, um puta mole que dei na execução, quando a barra desceu já senti doendo. Larguei a porra toda, casa, remédio e compressa (um bom tempo encostado).

Mano melhoras aí, e pega leva com essa lombar zicada aí hehehehehe

E isso aí, não desanima dessa porra não, lombar está fraca, mas o upper está zero bala, ficar igual um gorila, treino estilo os Jonh Bravo da gym kkkkkkkk, o bom é que dá um up nas petchola.

Abraços RUM e novamente, se cuida ae mano

[R.U.M.]

Hoje mesmo vai chegar, supinar, e partir aiuehaiuehaiuehiauehiueh

Valeu ae maninhos.

Depois desse artigo aqui, e alguma matemática, estou 110% motivado a deixar o terra em off uns tempos e apostar nos olímpicos. E nos encolhimentos que causam orgasmos múltiplos às transeuntes.

https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

[Aristoi]

Rapaz, a bruxa ta solta em, e nego se lesionando, outros sumindo, eu ficando doente, lombar e doideira, eu lembro que já lesionei ha muito muito tempo, o ortopedista não encontrou nada, mas por incrível que pareça ficou uma dorzinha a todo momento que eu tava frio por, acredite, 6 meses, e no treino não sentia nada, eu tinha ate me acostumado a ela, junto ao meu dedão do pé quebrado que não cicatrizou direito e doi vez ou outra ha uns 5 anos, hahaha. Mas e isso ai, vida que segue, quando a gente não arranja uma alternativa, a memoria muscular nos lembra de não desistir em caso de perdas, RS. Abcs!

[R.U.M.]

Isso ai man!

Treino de hoje 10/03/2015

Supino fechado

warm up até 80 kg x 5

1x5 86 kg

1x5 88 kg miniPR

Supino

1x5 92 kg miniPR

Singles com 96, 100 e 102 kg, todas com boa pausa

AMRAP 76 kg x 13

Chin ups
5x5 (BW, +10 kg, +20 kg, +30 kg, +36 kg miniPR)

Rosca reversa

5x5 (28 kg, 32 kg, 38 kg, 42 kg, 46 kg)

4 séries de planks, mais ou menos 1m30 cada

Flexão de pescoço

4x10 (5, 8, 8, 10 kg)

Superset para pescoço (aquele do jiu jitsu, 200 reps fazendo "sim", "não" e "orelha no ombro")

Glute Ham Raises - 2 séries, umas 5 reps (foi mais para testar o suporte na academia)



Sim, para 5 reps aparentemente estou mais forte em alguns exercícios, hehehe. Detalhe curioso - o pescoço parece maior. Vou tirar umas medidas! HU3

Amanhã, mais do mesmo. Talvez mais supinos, mais front squats, e menos chins. Abraço!

[Aristoi]

Lembro que fiz flexão de pescoço uma vez na academia e tomei um esporro de ignorante, o instrutor disse que aquilo era exercício para atleta e que, alem de eu não precisar fazer, não precisava fazer com sobrecarga. Pescoço grandão e foda, mas acho que e mais genética não? Mas de qualquer forma, ta seguindo algo especifico?

[R.U.M.]

Analisando um pouco mais o artigo do T-Nation, calculei as relações das cargas entre diversos levantamentos meus a fim de obter alguma indicação sobre fraquezas e desequilíbrios. Basicamente peguei minhas 5RM atuais no supino e agachamento, além de 1RM estimadas no agachamento e clean and jerk, e tracei os percentuais dos meus levantamentos X percentuais ideais propostos pelo autor do artigo.

Observei que:

- Meu terra é bem mais forte que meu agachamento (já esperado);

- Minhas chin ups e paralelas com carga são absurdamente fortes em relação a qualquer coisa que faço (surpreso);
- Curiosamente meus tríceps e ombros estão muito fortes, mas o supino não se destaca levando em conta percentuais obtidos com supino X supino fechado X military press;

Após um olhômetro no espelho, vi que meus músculos todos do posterior (dorsais, tríceps, traps, glúteos, posterior das coxas) são muito maiores e mais fortes que os outros músculos.

Creio que este desequilíbrio entre posterior e anterior pode, em parte, justificar minha má postura, nos treinos e na vida. Form equals function, lembram-se?. Má postura = maus levantamentos = maus dias. Por conta desta postura, teorizo que esta má postura justifica:

- Meu terra ter má forma, apesar de conseguir altas cargas nele;
- Meus oly lifts serem uma merda total - pois falta o equilíbrio e agilidade necessários para intensidades mais altas;
- Minhas costas parecerem colossais em comparação ao resto do tronco - parece que sempre estou inclinado, mesmo com boa extensão torácica e posicionamento dos ombros;

Soluções? Algumas:

- Focar nos agachamentos (back e front) e no supino, SEM variações;

- Priorizar "empurrar" aumentando o volume, reduzir os volumes dos "puxar";
- Trabalho de hipertrofia focando bem o quadríceps e peitoral;

Pelos números que vi, nos "puxar" devo ter só singles para aumento da força, nada para hipertrofia, e para os "empurrar" (supino), devo enfiar até dropsets. Gostei do artigo, deu-me muitas contas e produtivo entretenimento.

___

2sasi, a ideia é a mesma para qualquer parte do corpo - engajar em levantamentos compostos pesados e fazer isoladores com número razoável de reps (8~12 ou mais). Vai com calma nas cargas, para evitar lesões. O pescoço é algo que quase nunca treinamos e é arriscado pegar pesado com o suporte mais importante de todo o corpo rs.

Não tenho feito nada de específico. Apenas sets de 10 com peso e sets sem carga para altas reps, até 2x semana.

[R.U.M.]

Hoje foi bom! 11/03/2015

Supino

50 kg x 10

70 kg x 5

80 kg x 4

90 kg x 4

96 kg x 1

100 kg x 1

102 kg x 1

104 kg x 1

106 kg x 1

Dropset = 100x1, 90x4, 80x6, 76x7, 70x7, 50x7

Front Squats

3x3 50, 70 e 80 kg (tudo com cinto... cheguei a tirar 90 do rack mas a lombar reclamou, guardei a barra)

Rosca Scott

27 kg x 10

29 kg x 10

Dropset = 33x5, 29x5, 27x8

Só isso ae. Lower back melhorando, só hoje tomei um anti inflamatório depois do treino. Técnica no frontal mantida. Mas agora vou sossegar mesmo no lower até segunda.

Comprei um par de straps... semana que vem espero recomeçar os encolhimentos.

Abraço!

[R.U.M.]

Vai parecer fake, mas foda-se.

13/03/2015

Supino

1x6 50 kg

1x6 70 kg

1x4 80 kg

1x3 90 kg

Singles: 98 kg, 102 kg, 104 kg e 108 kg (PR!)

Dropset: 1x1 98 kg, 1x4 94 kg, 1x3 90 kg, 1x6 74 kg, 1x7 70 kg (é um "dropset" onde levo uns 40s entre cada série, não exatamente a coisa mais veloz do mundo)

Duas séries de flexões, 1x15 (talvez menos) e 1x20

Pause Goblet Squats

3 séries (3, 2 e 3 reps) com pausas de 15s embaixo. A meta eram 15, mas a academia fechou.

Treino de hoje durou meia hora, um record. Me enrolei com a pós, aí já viu. Consegui, no meio das flexões, mandar um L-sit (L-hang na verdade), sem dor. A lombar reclamou discretamente na oitava subida no goblet.

Supino está com boa forma, só uma das reps durante o "dropset" eu tirei o traseiro do banco. No mais, não posso reclamar.

Abraço!

[EctoBeast]

Descobri teu diário agora.

Esses treinos teus são sinistros.

A gente é competição e eu nem tava ligado

Considerando esses pontos fracos que você citou, não consideraria fazer um conjugate?

Abraço

[Palito]

Pô, que merda zica essa lombar hein

Quando a lesão se repete dá uma puta raiva, pelo menos pra mim.

Meu caso é joelho.

Mas vai treinando firme no upper e olimpicos que dá carry pro terra mesmo assim.

Abraço

[R.U.M.]

Salve!

Ecto, estou numa fase onde vou programar o minimo possivel. Estou num affair com a mentalidade do método búlgaro de Abadjiev, como podem ver pelos meus últimos registros, então creio que vou reduzir bastante a variedade de exercícios, e me focar nas singles pesadas com perfeita forma.

Palitera, a raiva é tamanha que não consegui parar de treinar. Honestamente, a vontade às vezes é de desistir. Mas minha raiva só passa quando levanto coisas pesadas, então cá estou aqui e na gym amanhã de novo.

__

Treino de sexta

Agachamento

1x5 50 kg

2x3 (70, 90 kg)

1x2 110 kg

1x1 120 kg (aí a lombar reclamou alto e eu parei)

Supino

Volume baixo, só mandei o mínimo da semana (100 kg) e uma double com 98 kg. A double foi ruim, na segunda rep tirei o traseiro do banco.

Rosca direta

4x8~10, não lembro as cargas... as duas primeiras foram leves , as outras foram mais pesadinhas.

Nos intervalos das roscas fiz planks, 1m30 ou pouco mais em cada.

Swinger pull ups AMRAP

1x10 e 1x8 BW

Agachamento BW

1 rep lenta (30s descida, 30s subida) seguida de 33 reps com máxima velocidade. Resistência tá tendo.

Treino mais tranquilo da semana, exceto pelo perigosíssimo agachamento livre. Coloquei o cinto e fui provocar a lombar. Sim, foi pra foder. Quis mandar a mensagem à minha lombar - cure logo essa merda ou morra. Precisamos de você. O subconsciente reclamou e quis sabotar nos 110 e 120 - senti o topo dos glúteos doerem quando cheguei no ATG e na single a lombar doeu pra cacete na meta de da subida, senti curvar os caralhos mas consegui fechar o movimento sem ajuda. Guardei a barra, lamentei minha burrice de tentar algo tão perigoso (podia ter acabado com tudo ali), mas deu tudo certo. Segui com o treino sem maiores desafios, tolerei um aumento considerável na dor até ontem (sábado) à tarde, depois a mesma desapareceu.

Hoje, flexibilidade está muito melhor, vejo que em poucos dias devo estar 100%. Acho que fui atendido.

Amanhã não devo ser tão ousado com lower body, mas devemos ver front squats para religar os motores. Abraço!

[EctoBeast]

Salve!

Ecto, estou numa fase onde vou programar o minimo possivel. Estou num affair com a mentalidade do método búlgaro de Abadjiev, como podem ver pelos meus últimos registros, então creio que vou reduzir bastante a variedade de exercícios, e me focar nas singles pesadas com perfeita forma.

Palitera, a raiva é tamanha que não consegui parar de treinar. Honestamente, a vontade às vezes é de desistir. Mas minha raiva só passa quando levanto coisas pesadas, então cá estou aqui e na gym amanhã de novo.

__

Treino de sexta

Agachamento

1x5 50 kg

2x3 (70, 90 kg)

1x2 110 kg

1x1 120 kg (aí a lombar reclamou alto e eu parei)

Supino

Volume baixo, só mandei o mínimo da semana (100 kg) e uma double com 98 kg. A double foi ruim, na segunda rep tirei o traseiro do banco.

Rosca direta

4x8~10, não lembro as cargas... as duas primeiras foram leves , as outras foram mais pesadinhas.

Nos intervalos das roscas fiz planks, 1m30 ou pouco mais em cada.

Swinger pull ups AMRAP

1x10 e 1x8 BW

Agachamento BW

1 rep lenta (30s descida, 30s subida) seguida de 33 reps com máxima velocidade. Resistência tá tendo.

Treino mais tranquilo da semana, exceto pelo perigosíssimo agachamento livre. Coloquei o cinto e fui provocar a lombar. Sim, foi pra foder. Quis mandar a mensagem à minha lombar - cure logo essa merda ou morra. Precisamos de você. O subconsciente reclamou e quis sabotar nos 110 e 120 - senti o topo dos glúteos doerem quando cheguei no ATG e na single a lombar doeu pra cacete na meta de da subida, senti curvar os caralhos mas consegui fechar o movimento sem ajuda. Guardei a barra, lamentei minha burrice de tentar algo tão perigoso (podia ter acabado com tudo ali), mas deu tudo certo. Segui com o treino sem maiores desafios, tolerei um aumento considerável na dor até ontem (sábado) à tarde, depois a mesma desapareceu.

Hoje, flexibilidade está muito melhor, vejo que em poucos dias devo estar 100%. Acho que fui atendido.

Amanhã não devo ser tão ousado com lower body, mas devemos ver front squats para religar os motores. Abraço!

Depois que eu vi o post do Nuckols no Strengtheory falando do ebook que ele lançou do Bulgarian Method eu baixei e me interessei bastante também, to estudando a possibilidade de adotar essa metodologia. Curti o pouco que eu li a respeito.

O que acha de box squats pra condicionar sua lombar de novo ao movimento durante esse período?

[R.U.M.]

Nunca tentei, honestamente. É uma boa ideia.

[R.U.M.]

Atualizando

Treino de segunda 16/03/2015 - no parque da cidade debaixo de chuva

Walking lunges com um tronco de uns 20 kg, fiz 75m

Typewriter pull ups, 3 séries, 4 a 6 reps de cada lado

Uneven chin ups, uma mão em supinação e outra só com dois dedos, 2x4

Handstands - algumas flexões e várias tentativas de free handstands, consegui uns 5s na lama molhada e em inclinação, nada mau

Flexões - 2xAMRAP, mandei 1x50 e 1x30 com pouco descanso

Numa das descidas das handstands caí "duro", e senti o choque na lombar. Malandro que dor. Resolvi depois desse treino, por legal que tenha sido, dar uns dias off. Porra, até handstand tá arriscada por causa da lombar. Não faço um off há alguns meses, não vai ser mau negócio. Até porque meu punho direito também está inchado e dolorido ao rotacionar (fui brincar de mandar uma flexão de um braço batendo palma e desci mal).

Recomendo fortemente walking lunges por distância, com qualquer carga ou BW.

Assim que o punho estiver melhor, recomeço com pontes. Semana que vem a pós vai apertar e vou ter seg-qua-sex-sab para treinar por uns meses. Vamos ver o que vou inventar até lá.

Abraço!

[Mklek]

Este tronco de 20 kg não dá para assar nada de costela. hihahahaha.

Ano passado quando eu machuquei legal o ombro fiquei 3 meses sem treinar. Lembro que neste periodo fiz limpeza na minha obra. Deu umas 10 viajens de madeira e entulhos que eu carreguei e descarreguei sozainho. Neste tempo acho que não perdi nada de MM e mantive um pouco do condicionamento.

Walking lunges aproved!!

[Ricardo Queiroz]

RUM, não sei se tem os paranaue, mas se estiver sem espaço na gym para os lunges, se colocar a esteira na velocidade mínima, tu faz lunges infinitos rsrsrsr, ótimas saídas para dias de chuva (já testei e fica tranquilaço)

E assinatura foda hueaheuaheauheauheauhea

[R.U.M.]

Puta que pariu pior que eu nunca pensei em lunges infinitos na esteira AIUEHAIUEHAEIUHAEIUAHEIUAHE caralho é genial.

[portownz]

Como assim, academia com squat stand e eu nem tava sabendo ? Hahaha

Massa velho, só precisa cuidar dessa lombar aí.

Pra uma lesão não-curada fuder com o equilíbrio da sua vida é facinho, psicológico vai pro pau nesse vai e vem da lesão.. experiência própria.

Supino tá massa, vai que vai.

[R.U.M.]

Boa Porto!

O rack é lindo, com suporte inferior e o caralho todo.

Quanto à lombar, treino de hoje: três horas seguidas deitado vendo House of Cards.

Já sinto os ganhos.

[Silva B]

Acompanhando!! #Teampureraw

Boa sorte na recuperação da lombar ae parça, meça sua brutalidade! haeuhaeuhaeuhaeuhae