Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[GuitarndIron2]

Uma tradição milenar (mas com chá): https://en.wikipedia.org/wiki/Butter_tea

 

"Drinking butter tea is a regular part of Tibetan life. Before work, a Tibetan will typically enjoy several bowlfuls of this beverage, and it is always served to guests. Nomads are said to often drink up to 40 cups of it a day.^{[citation needed]} Since butter is the main ingredient, butter tea provides plenty of caloric energy and is particularly suited to high altitudes. The butter may also help prevent chapped lips.^[1] "

 

[Mklek]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Pro café o óleo de coco extra virgem acho que é melhor, mas eu prefiro comprar o virgem porque ai da pra usar em mais receitas. O extra tem um gostinho de coco que em receitas salgadas pode não combinar.

Opa, acho que vou comprar EV mesmo. Gosto do sabor de coco!!

[R.U.M.]

Tomei só com a manteiga mesmo (e com sal), e adorei. Acho que vou seguir com a manteiga sem sal e ver no que dá.

 

 

[R.U.M.]

29/01 - COXINHAS WODS'

 

Depois de uma caminhada marota de 1h e pouco, "hero" WOD Ryan:

 

5 rounds:

7 muscle ups

21 burpees 

 

Combinação perfeita. Fechei em 25m05s. Depois, só a caminhada de volta do parque pra casa, mais meia hora. Curti demais, achei que faria em meia hora ou pior.

 

Agora faltam poucos treinos padrão do crossfit... de calistenia acho que tenho só o Griff e JT pela frente. 

 

Fiquei só o pó, dormi 4h essa noite. Vou nanar. Abraço!

[Mklek]

Muscle up é meu sonho de consumo para calistenia.

Vai dormir mesmo meu irmão, descanso faz bem.

 

 

[R.U.M.]

Salveee

 

Minha imunidade caiu (pela enésima vez) e fiquei com uma dor de garganta marromenos pelo fim de semana, com resquícios hoje. Ainda assim, consegui conciliar algumas caminhadas no sábado e uns vinte minutos pulando corda no domingo. Hoje pretendo passar no parque e dar um pump com paralelas e barra-fixa. E amanhã algo mais brutalzin.

 

Abraço!

 

[R.U.M.]

01/02 - PUMP SUPREMO EM 15 MINUTOS

 

Caminhada para casa, perto do final me deparo com umas barras novas instaladas num parquinho. Fui lá fazer um circuito breve, pois não teria tempo para treinar nada:

 

25-20-15-10-5 reps no menor tempo:

Paralelas

Barra-fixa

 

Fui em velocidade, fúria e tosquice máxima, tentando matar cada round de uma vez só. O que foi bom pelo pump, mas questionável para o tempo. Fiz as 150 reps em... 14m06s. Mas que pump... parecia ter ganhando 10 kg de músculo em segundos. Veias saltando do peito, antebraços e ombros hehehe. Aí voltei para casa e fui para uma festinha de criança, já como um ser humano normal.

É, estava com saudade das paralelas. Treino mínimo que me drenou.

 

Hoje vou brincar com o sandbag. Abraço!

 

[Mklek]

@R.U.M., Cara você é foda!!!

Tipo assim: Estou andando na rua e vejo que instalaram uma barra nova. O que eu faço?!!! Claro que vou fazer uns dips e uns pull ups e depois continuo o que estava fazendo!! hahaha.

 

Muito Bom!!!

[{..mAthEUs..}]

31 minutos atrás, Mklek disse:

Tipo assim: Estou andando na rua e vejo que instalaram uma barra nova. O que eu faço?!!! Claro que vou fazer uns dips e uns pull ups e depois continuo o que estava fazendo!! hahaha.

 

Detalhe, não é apenas "vou fazer dips e pull ups", é "75 dips e 75 pull ups em menos de 15 minutos". 

 

Mais um dia normal na vida de RUM..

[Crisao23]

Esse fim de semana fui andar pelo bairro e vi que colocaram ótimas estações de aço inox com barras fixas, paralelas etc em um parque aqui perto de casa. Só não fui fazer porque tinha treinado no sábado.

 

Deu gosto de ver o equipamento.

[R.U.M.]

Hehehe, valeu.

 

Crisao, esses em inox são ótimos. Dá pra passar a semana num desses.

 

_______________

 

02/02 - RUM JAZZ

 

Acabei não utilizando o sandbag, e sim exercícios mais básicos com alguns camaradas novatos que estavam por perto.

 

Caminhei 1h50, descansei brevemente e

 

- Aquecimento: 1 braço chimpanzé (~20s cada), 20 burpee pull ups, 40 avanços (20/20);
- 7 rounds de Cindy (5-10-15 pullups-pushups-squats);
- Weighted push ups: 2x10 com um camarada (~70 kg) apoiando os braços nas minhas costas, 6 (ou 7?)x3 com o mesmo infeliz deitado nas minhas costas e 2x1 (fail na última) com o fdp de pé em cima das costas;
- Alguma zuera com muscle up, back lever e double unders;
- Rosca direta com halteres: 1x8 (16/16) e 2x8 (20/20)... depois mais 1x8 de rosca alternada com os halteres de 20;
- Toes to bar (estrito) 3x12;
 

Foi isto.

 

Por que jazz? Jazz é sobre improvisar em cima de uma linguagem musical base, que possui sua instrumentação específica, sua história, suas eras, suas técnicas e enquadra diversos objetivos estéticos. Concluí que meu treinamento é análogo ao jazz.

 

Hoje já fiz a via crucis andando de casa até o trabalho debaixo de sol, e me entupi de amendoim como recompensa. Percebo que estou comendo LCHF de segunda à sexta e encho o rabo de carbos no fds... enfim, hoje pretendo dar um grau no lower. Abraço!

Editado Fevereiro 3, 2016 às 13:31 por R.U.M.

[R.U.M.]

03/02 - ENTER SANDBAG 2

 

Como mencionei, pela manhã fiz uma longa caminhada. E para a noite, degustação de sacos carregados com areia. Estava preguiçoso, um tanto cansado. Fui sair do sofá só as nove e meia da noite. Optei por um treino curto, baixo volume. Mas o que acontece quando você baixa o volume? Você aumenta a intensidade.

Pelo menos o suficiente para dizer para si mesmo que não desperdiçou meia hora com fisioterapia/ioga/punheta.

 

Enfim, aqueci jogando o saco (38kg) nos ombros para algumas reps, enchi com 62 kg e mandei Sandbag Bearhug Carry, por distância máxima em ~15 minutos (tempo que a academia do condomínio ia fechar). Fechei ~300m com essa criança pesada em 15 minutos cravados.

 

A sensação é semelhante a levantar uma 5RM no terra e depois correr 200m no máximo. Sofrimento é digno de se pintar num Goya. Puxar o infeliz e lutar com ele até uma posição "adequada" é como aturar um esquerdista ou um olavete, talvez ambos ao mesmo tempo.

 

Para hoje, mais andanças e mais um treino, provavelmente também curto e agressivo. 

Para o futuro próximo, acho que algo assim:

 

 

 

 

Abraço!

[Mklek]

No futuro vou usar esta do Sandbag!! parece bom!!

[MonsterFreak]

Fala RUM, blz ?

 

Voce coloca algum revestimento de couro na mochila pra nao rasgar ? Ja tentei colocar uma anilha de 10kg e parece que nao aguenta, to pensando em levar numa costureira e mandar ela colocar umas 3 camadas de couro.

 

 

Sobre os horários, vi voce relatando varias vezes que treina tarde da noite, voce come o pos treino so no outro dia ?

[Crisao23]

Para brasileiros como nós: 

 

https://www.thatfitnessdude.com/homemade-equipment/homemade-sand-bag

 

https://www.workingclassfitness.com/sandbagconstruction.shtml

 

https://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Rice_SandbagsMay11.pdf

 

Para ricos:

 

https://www.ironmind-store.com/Tough-As-Nails-Sandbags/products/62/

 

Creio que sandbags é algo que terei no home gym em breve. Estava lendo justamente sobre isto agora.

 

 

Editado Fevereiro 4, 2016 às 18:13 por Crisao23

[O Fantástico Jaspion]

@R.U.M., através dos seus posts, me influenciaste a experimentar Hindu Push Ups para o tríceps. Comecei há alguns treinos e estou gostando desse exercício! Valeu!

[TheKingGamerBr]

Já pensaram na possibilidade de usar um saco de box como sandbag?

 

 

Tá, tá, pode ser caro e não ter aquela malemolência toda e tal, mas é bem prático

[R.U.M.]

23 horas atrás, MonsterFreak disse:

Fala RUM, blz ?

Voce coloca algum revestimento de couro na mochila pra nao rasgar ? Ja tentei colocar uma anilha de 10kg e parece que nao aguenta, to pensando em levar numa costureira e mandar ela colocar umas 3 camadas de couro.

Sobre os horários, vi voce relatando varias vezes que treina tarde da noite, voce come o pos treino so no outro dia ?

Salve Monster!

Tô sem fazer rucking há uns dias. Além de ter ficado sem como encaixar o maldito durante a semana, minha mochila já está rasgando \o/ preciso de outra. O sandbag que me refiro é um desses sacos de ráfia que os caras usam em obras. Eu carrego ele usando caneleiras de peso, dessas que tem em toda academia e as cardio bunny de calça elástica tanto adoram para fazer glúteos-quatro-apoios principalmente quando estou passando por perto huehuebr só que nunca. Fica fácil de carregar e descarregar, não faz sujeira e ainda eles ficam absolutamente e adoravelmente instáveis dentro do saco, que é o objetivo da coisa.

Sobre a alimentação... é, continuo comendo tarde da noite e de vez em quando vou dormir torcendo pra não vomitar/cagar/morrer. Não recomendo. Tento seguir o conselho do Proxy, comer umas 2h antes de ir dormir.

 

22 horas atrás, Crisao23 disse:

Fica a dica do saco de entulho, paguei 7 conto por 5 deles, e nenhum rasgou até agora. E eu bem que tentei. É só usar um cadarço para amarrar o bicho e voilà. É um equipamento muito legal, cleans e carrys ficam exercícios ainda mais completos.

 

18 horas atrás, O Fantástico Jaspion disse:

@R.U.M., através dos seus posts, me influenciaste a experimentar Hindu Push Ups para o tríceps. Comecei há alguns treinos e estou gostando desse exercício! Valeu!

Acho que é uma adição excelente para qualquer powerlifter, pelo trabalho de hipertrofia/força dado aos pecs, ombros e braços e pela mobilização da espinha, quadris e abdome. Pump + descompressão/alongamento.

 

18 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Conteúdo Oculto

Ia falar isso, é caro é menos br00tal.

 

_________________

 

05/02 - OS DOIS MINUTOS

 

No face vi o anúncio de uma competição de calistenia. Várias modalidades, para minha surpresa: freestyle para iniciantes ou avançados, força isométrica em movimentos como front lever e straddle planche e... uma prova de barra-fixa. Quem fizer mais barras (pronada, pull up) em dois minutos, leva R$ 300 e uma porrada de brindes. Freestyle não é minha praia e ainda não tenho uma front lever decente... agora, barra-fixa é meu fetiche desde a infância. Vou tentar. A competição é em 20/03, o que me dá seis semanas para me preparar.

 

Seis semanas, o número mágico da periodização. Montei aqui um esqueminha (posto depois) com três semanas de acumulação em variações mais difíceis e weighted, duas semanas trabalhando mais a regular e uma semana de peaking. A ideia é fortalecer primeiro potência e força de grip, ao final resistência muscular e aeróbia, e força bruta o tempo todo com as weighted.

O primeiro dia dessa aventura foi essa bagaça aqui:

 

- Max reps em sternum wide grip pull ups: 5 rounds de 2 minutos on / 1 minuto off (total de 65 leesho);

- Swingers: 5x max reps (total de 29);

- Algumas muscle ups, a ideia era chegar perto de 30 mas estava fazendo na viga, que fodeu com os punhos já cansados;

- Outro circuito: 5 rounds de 10 flexões com braço direito + 5 dragon flags + 10 flexões com braço esquerdo + 5 dragon flags (levei quase meia hora aqui)

 

DMT bronca no abs e nos dorsais, coisa que não sentia há muito tempo. Fiquei me sentindo o Franco Columbu nessas barras-fixas ultra largas.

 

A diferença é que ele é muito maior e mais forte do que sonho em estar, e que eu chegava a tocar a barra nos mamilos hohohooooo. Exercício nervoso, consegui no máximo 8 reps direto. Exige muito mais explosão e grip, nem se compara. A ideia é desenvolver força nessa variação muito mais difícil e ter um carry over para minha execução mais tradicional, só passando o queixo e com uma pegada pouco maior que os ombros.

Abraço

[TheKingGamerBr]

Não esquece de treinar em barra grossa, aí se chega na competição e a barra é normal/fina tu vai ter uma polta vantagem.

[FMSR]

quantas barras com o peso corporal faz direto?

[Benditao]

Competição dá aquele gás pra treinar.

Muito bom kkkkk

 

Vai treinar só na viga ou vai pra outros locais depois?

 

[R.U.M.]

15 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Não esquece de treinar em barra grossa, aí se chega na competição e a barra é normal/fina tu vai ter uma polta vantagem.

Pode crer. Nesse treino fiz numa viga retangular grossa que destruiu o grip. Mas nem sempre estarei nela, pretendo ir para o parque daqui com o Fat Gripz.

 

15 horas atrás, FMSR disse:

quantas barras com o peso corporal faz direto?

31 supinação e 30 em pronação

 

11 horas atrás, Malditao disse:

Competição dá aquele gás pra treinar.

Muito bom kkkkk

 

Vai treinar só na viga ou vai pra outros locais depois?

 

Pretendo mudar sempre o estímulo. Tem dois parques aqui perto, ambos com barras em diferentes alturas e espessuras. Aqui no condomínio, posso ainda usar vigas ou as barras finas do cross. 

 

_____________

 

05/02 - PRIMEIRO TESTE + ALGUM CONDICIONAMENTO

 

Andei pra cacete resolvendo uns BOs. Saí do trampo às 17h40 e devo ter sentado pela primeira vez as 22h. Hoho.

 

Fiz isso aqui rapidinho:

 

- Barra-fixa 2 min: total de 45

- Farmer's walk 48 kg (24/24): uns ~420m

 

Esse farmers com a grip destruída foram tensos. As barras fiz 22-11-6-2-2-2. Podia ter feito mais reps no primeiro set, mas imaginei que teria um burnout depois. Bom, tive um burnout depois das 11, descansei muito pouco entre estes dois primeiros. Mas vamos acertando o timing. Enfim, era isto.

Editado Fevereiro 6, 2016 às 11:26 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

Porras andou p caralho heim heuaheauheauheauheauheauhea tá bem.

Quero ibagens dessa competição aí mano.

[R.U.M.]

08/02 - MEHHH

 

Aproveitando o feriado em casa. Sábado e domingo não treinei nada, só aproveitei o feriado. Bem calmo, na verdade.

Hoje a busca por um bloco de carnaval no centro de SP gerou uma senhora caminhada. Agora à noite, cansado de andar por algumas horas e de me entupir de comida de quinta qualidade, mandei isso aqui:

 

- Weighted close grip pull ups: 5x6 (BW, +8, +16, +22, +28 kg), depois fechei mais 18 reps com + 28 kg (4, 3, 3, 4, 4, 3);
- 3x máximo: Handstand (de frente para a parede) + L-Sit (não contei nada, acho que a handstand ficou em um minuto e o l-sit em vinte e poucos segundos);
- Handstand push ups 3x7, e tentei mais algumas ainda com o kipping (não sei porque insisto nesta merda);
- Curl and press em dropset: 4-8-12-16 reps x halteres de 20-18-16-14 respectivamente. Tive de parar para respirar duas vezes nos últimos dois sets, terrível.

 

Foi isto. Um treino breve, sofrido mas que pode ter rendido algo além de um pump impressionante no final. Amanhã pretendo mandar algum aeróbio pela manhã e algo mais força à noite. Abraço!

[R.U.M.]

09/02 - MARDI GRAS DA FORÇA

 

Tarde - REMURPH

 

Agitado e pouco criativo. Pratiquei entre 5 a 10 minutos de handstand livre, o punho esquerdo reclamou, mandei o Murph. Para quem não lembra, o circuito Murph é um clássico do Crossfit e consiste em realizar os exercícios abaixo no menor tempo possível:

 

1) Correr 1 milha (1,6 km);

2) 100 barras-fixas, 200 flexões, 300 agachamentos (que podem ser particionados à vontade);

3) Correr mais 1 milha.

 

É preferencial o uso de uma veste pesada com 20 lb (~ 9 kg) durante todo o percurso. Não tenho essa, então optei por treinar descalço no paralelepípedo do condomínio e mandar as barras-fixas na viga do parquinho para dificultar. PRzaço, fechei em 38m57s, meu tempo anterior era de 56 minutos. 

 

OBS: a sensação de terminar esse treino é indescritível.

 

Noite - CHÃO CHÃO CHÃO

 

Fullbody só com o chão...

 

5 rounds de:

30s full bridge

6 one arm one leg push ups (3 cada lado)

30s full bridge

5 Lalanne push ups

 

Não cronometrei, foquei na qualidade. Devo ter levado em torno de vinte minutos. Treino razoavelmente cruel, exigindo mobilidade, boas articulações e força isométrica. Três exercícios e acho que atingi cada músculo do corpo.

 

Esse foi o carnaval. A dieta foi um absurdo de carne, manteiga, brócolis, ovos e sorvete.

 

Hoje talvez pratique front lever e mais barra-fixa... O resto tá impossível, lower tá moído.

 

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Porras mandou benzasso nesse murph aí heim, abaixou demais o tempo. GZ!!!!

 

Perguntas, perguntas e mais perguntas...

Qual foi a estratégia dessa vez? fez os lances cada um de uma vez? particionou em quantidades exatas, inexatas? quanto tempo demorou nos calistênicos? Da corrida, chegou a cronometrar a primeira milha e viu como foi em relação a última?

 

Abraços

Editado Fevereiro 11, 2016 às 12:04 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Em 10/02/2016 at 14:16, Ricardo Queiroz disse:

Porras mandou benzasso nesse murph aí heim, abaixou demais o tempo. GZ!!!!

 

Perguntas, perguntas e mais perguntas...

Qual foi a estratégia dessa vez? fez os lances cada um de uma vez? particionou em quantidades exatas, inexatas? quanto tempo demorou nos calistênicos? Da corrida, chegou a cronometrar a primeira milha e viu como foi em relação a última?

 

Abraços

Valeu man!

As corridas ficaram em torno de 9 minutos cada uma. Em ambas comecei com um ritmo fraco e fui intensificando. Acho que é importante começar leve mas terminar a corrida mais forte como um aquecimento para o fullbody que vem em seguida. Quanto aos exercícios, fiz 5-10-15 até o 18º round, ritmo de mais ou menos um por minuto (obrigado Chelsea), aí fechei com 10-20-30 reps. Para uma próxima tentativa vou mandar, por exemplo, 6 rounds de Cindy e um maior tipo esse 10-20-30 ou 15agachos-10barras-20flexões-15agachos. A segunda milha foi terrível, logo depois de 30 agachos, comecei num trotezinho que até minha vó superaria... depois de 800m deu uma melhorada, e fui subindo o ritmo até um final épico semi-sprint. Isto fez com que os tempos de ambas ficassem bem semelhantes. Da outra vez que fiz o treino, a primeira corrida também ficou em quase 9 min mas a segunda fora razoavelmente mais longa, além do esquema dos exercícios ser diferente (primeiro upper depois agachamentos... péssimo). 

 

Enfim, resumão do tio RUM para quem quer terminar o Murph completo, ou baixar o tempo:

 

- Fôlego. Pratique corrida ou circuitos mais longos (>30 min), esteja preparado para trabalhar com uma frequência cardíaca alta ou muito alta por mais de quarenta minutos. Uma milha tem de se tornar uma distância minimamente confortável de se correr. Esse é o passo n00b; 

- Força. Grandes merda você ser capaz de correr 20 km e se matar para fazer 20 barras. Os três calistênicos devem ser ridiculamente fáceis para se pensar em trabalhar resistência muscular. Pratique back squats pesados, variações difíceis de flexões e barras-fixas, e/ou supino pesado + barras-fixas com carga. Terminando isso aqui você fica menos n00b;

- Resistência muscular 1. Agora sim, você faz pelo menos 1x15 reps estritas dos exercícios com tranquilidade. Prepare-se para fazer rapidamente. Pratique as 100-200-300 reps à parte, sem corrida, veja como se sai. Ou comece devagar, faça 100 reps de flexões num dia. 150 em outro. Vá construindo seu volume até as 200. Depois faça isso com as barras-fixas: 50 numa semana, 75 em outra;

- Resistência muscular 2. Você já é capaz de fazer 100-200-300 num dia. Agora precisa fazer dentro de um tempo determinado. 75 minutos é o mínimo que os soldados gringos fazem (SEALs). Vamos juntar suas capacidades desenvolvidas e a linguagem do Murph. Faça os seguintes circuitos básicos do crossfit, para se acostumar com o impacto físico de misturar diversos estímulos intensos em curtos intervalos: Cindy (tente chegar em 15 rounds), Nicole (50 barras ou + em uns 6 rounds), Angie (fechar em 35 minutos) e Chelsea (tente completar 15). Faça um por semana nessa ordem, deve funcionar. Exoerimente também um 1/2 Murph (correr 800m - 50/100/150 barras/flexões/agachamentos - correr 800m);

- Enfim, tente o Murph. Tenha como metas: 75 minutos, 60 minutos, 45 minutos. Depois disso, se estiver se sentindo espetacular, veja isso e engula seu ego: https://themurphchallenge.com/leaderboard/

 

Agora a minha meta é matar o bicho com a tal veste pesada ou algo parecido. 

 

_____________

 

10/02 - FRONT LIXO E UM PUMP

 

Caminhei 1h40, respirei um pouco em casa, e fui para a academia.

 

- Peguei uns 15 minutos para praticar variações de front lever. Cheguei a segurar umas duas half lay excelentes por uns 2 ou 3s e tentei uma completa por um segundo e meio, o que não significa nada. Algumas advanced tuck. E uma caralhada de fracassos, que merda de exercício ruim de se progredir;

- Depois paralelas + rosca direta com halteres (16 kg cada) 8x8 com o mínimo de intervalos. No máximo devo ter levado 1 minuto para algum set de roscas, que por algum motivo estavam difíceis. Pode ser a fadiga acumulada + uma execução mais estrita do exercício. As paralelas estavam ridiculamente fáceis, incluí umas pausas no topo e no fundo para dificultar a partir do quinto round;

- Chimpanzé max (2:00 cravados) com descansos (alternando mãos);

- Wrestler bridge 5x12 (BW, +5, +10, +14 e por fim +16 kg)

 

Foi isto. Abs/braços/pescoço. Curtindo fazer roscas. Hoje estou demolido. DMT das pernas ainda severa hehe.

Editado Fevereiro 11, 2016 às 17:45 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

Muito bom. Já cogitou iniciar o murph aquecido em vez de utilizar a corrida para aquecer?

Exemplo: 4min caminhada manda alguns calistênicos de leve, alguns bw sq, lunges, barra variando pegadas, pushup e dips, coisa pouca e low reps mesmo, quem sabe um movimento lento só p/ dar uma esticada e acordar os muscles, então manda um jog safadinho ~5-6min, caminha por mais uns ~1-2min e engata o tempo do murph

 

Isso que penso em fazer quando for arriscar o murph novamente, só estou em dúvida sobre como proceder nos exercícios...

Editado Fevereiro 11, 2016 às 18:24 por Ricardo Queiroz

[Benditao]

6 horas atrás, R.U.M. disse:

Chimpanzé max (2:00 cravados) com descansos (alternando mãos)

Que exercício é esse? Fui pesquisar e tu deve imaginar o que saiu kkkkkk

Imaginei monkey bars xD

 

Nesses relatos rolam umas dicas valiosas. Mais uma pra salvar.

Bons treinos aí.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Malditao disse:

Que exercício é esse? Fui pesquisar e tu deve imaginar o que saiu kkkkkk

Imaginei monkey bars xD

 

Nesses relatos rolam umas dicas valiosas. Mais uma pra salvar.

Bons treinos aí.

Chimpanzé foi o pilids que deram para isso aqui: