Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Lucas.Silvestri]

Hehehehe

Até que evitei ganja e álcool nesse fim de semana, foi só esse treino retardado mesmo.

Não garanto a mesma abstinência para o próximo.

Só de fim de semana?

[Kinko_RO]

Dragon Flags em postes...

Juro, quero ver isso

[Ricardo Queiroz]

Meu sonho essas flags no post, por enquanto mal levanto os pés rsrsrsr, mas já consigo pelo menos ficar pendurado.

[R.U.M.]

Assim que a inflamação no meu cotovelo baixar posto imagens da dragon no pole. Essa porra arregaça os braços, exige mais força de puxar do que de estabilizar o abdome.

Agora crianças, vamos à historinha de ontem: 24/08, Sheiko #37 W4D1 = Vagabundagem Pura Bem Sucedida Apesar da Falta de Planejamento

Agachamento: 1x5 80, 1x4 96, 2x3 113, 2x3 128, 3x2 136 kg

Supino: 1x5 60, 1x4 70. 2x3 84, 5x3 94 kg

Paralelas: 1x8, 1x20, 1x34 E PAU NO SEU CU

Agachamento: 1x5 80, 1x4 96, 2x3 112, 4x2 128 kg

Barra-fixa por tempo: 1 rep, 20s de subida, 3s de pausa no topo, 20s na descida

Sim eu deveria ter feito 5x10 DB Fly, 5x8 paralelas e 5x5 bom-dia. Não rolou. Primeiro por não ter tido tempo suficiente. Segundo por ter gastado parte do pouco tempo conversando. Terceiro por já não ser muito fã de 2/3 dos acessórios mencionados.

Mesmo assim, foi um excelente treino. Agachei os 3x2 136 kg sem cinto. Filmei um dos sets:

Bonitin né? Achei fácil... em julho tava fazendo sets de 5 com essa carga, mas me cagando de medo, e com cinto (OK, mas eram sets de pelo menos 4x5, duas vezes por semana... sdds Smolov #sqn). Agora parece mais natural.

No supino, sem fat gripz novamente, só senti o peitoral direito incomodar no primeiro set. Alonguei e passou. Todos os sets com arco e sem leg drive. Estabilidade da barra e pausas estão ótimas. Curtos descansos. Aqui o cotovelo cansado do fim de semana reclamou, mas a dor sumiu.

Aí tinha de fazer 5x8 paralelas. Por conta do cotovelo, fiquei com receio de meter peso para reps. Resolvi buscar quebrar meu recorde 1x30 sem carga. E consegui, hehe. 1x34, com boa profundidade. Só fui sentir o massacre todo lá pela 29ª rep. Tremedeira braba na última, e resolvi encerrar.

Agachei de novo, já tão cansado que cogitei por o cinto. Mas rolou. Aí fiz essa barra-fixa super lenta estilo Boyer Coe com um camarada meu. Fim!

Hoje volto para academia, trabalhar uma sessão extra para pontos fracos específicos, e parte dos acessórios deliberadamente segregados. Acabaram-se minhas aulas de terça e quinta na facul... Ultra volume e ultra frequência asseguradas novamente. Abraço!

[R.U.M.]

Salve cambada!

25/08 - COLOCANDO-UM-MONTE-DE-PESO-SÓ-PARA-APARECER-E-FAZENDO-UM-MOVIMENTO-MUITO-ZUADO-BODYBUILDING-STYLE

Quando você quer treinar acessórios pesados e não quer estar um lixo no outro dia.

Encolhimento

1x10 100 kg

1x10 120 kg

2x10 140 kg

2x10 160 kg

1x10 190 kg

1x5 190 kg (cansei né caraio)

Tirei a barra das travas de segurança e coloquei no rack num bottom-up zercher squat... 100 kg tranquilo.

Partial Zercher Squat

1x10 100 kg

2x10 120 kg

2x10 140 kg

Wrestler bridges

2x15 BW

1x6 + 10 kg

Front bridges, com ajuda das mãos 2x10 BW

AB Wheel, Agaboy Method 3x5 (PQP valeu man)

Tudo sem cinto, só straps no encolhimento a partir dos 120. Deu pra dar um trampo para trapézios, abs, quadris, pernas, bíceps e pescoço... e cá estou, inteiro e pronto pros terras de hoje.

Meu zercher está muito bom. Foram parciais, mas consegui aumentar a profundidade do movimento com 140... e bom, é basicamente quase 90% do meu agacho normal e mais de 95% do meu melhor zercher completo do ano passado para 10 reps. Os 190 no encolhimento para 10 reps foram uma surpresa agradável com ROM microscópico. Sério, devia estar ridículo de se ver o treino quase inteiro só com parciais hahahaha.

Esse esquema de fazer Ab Wheel até a parede é sensacional. E essas wrestler bridges estão corrigindo minha postura, removendo parte do dano de manter o pescoço demais à frente do tronco. Já percebo que está mais largo e denso também - mais ou menos 39 cm de circunferência.

Editado Agosto 26, 2015 às 12:07 por R.U.M.

[Eduardo90]

Salve cambada!

25/08 - COLOCANDO-UM-MONTE-DE-PESO-SÓ-PARA-APARECER-E-FAZENDO-UM-MOVIMENTO-MUITO-ZUADO-BODYBUILDING-STYLE

Quando você quer treinar acessórios pesados e não quer estar um lixo no outro dia.

Encolhimento

1x10 100 kg

1x10 120 kg

2x10 140 kg

2x10 160 kg

1x10 190 kg

1x5 190 kg (cansei né caraio)

Tirei a barra das travas de segurança e coloquei no rack num bottom-up zercher squat... 100 kg tranquilo.

Partial Zercher Squat

1x10 100 kg

2x10 120 kg

2x10 140 kg

Wrestler bridges

2x15 BW

1x6 + 10 kg

Front bridges, com ajuda das mãos 2x10 BW

AB Wheel, Agaboy Method 3x5 (PQP valeu man)

Tudo sem cinto, só straps no encolhimento a partir dos 120. Deu pra dar um trampo para trapézios, abs, quadris, pernas, bíceps e pescoço... e cá estou, inteiro e pronto pros terras de hoje.

Meu zercher está muito bom. Foram parciais, mas consegui aumentar a profundidade do movimento com 140... e bom, é basicamente quase 90% do meu agacho normal e mais de 95% do meu melhor zercher completo do ano passado para 10 reps. Os 190 no encolhimento para 10 reps foram uma surpresa agradável com ROM microscópico. Sério, devia estar ridículo de se ver o treino quase inteiro só com parciais hahahaha.

Esse esquema de fazer Ab Wheel até a parede é sensacional. E essas wrestler bridges estão corrigindo minha postura, removendo parte do dano de manter o pescoço demais à frente do tronco. Já percebo que está mais largo e denso também - mais ou menos 39 cm de circunferência.

Comofas ? O Agaboy Method ?

[agaboy]

Comofas ? O Agaboy Method ?

Não é método meu, não inventei, só apresentei mesmo. Hahaha.

Vou deixar 1 dia on:

[Eduardo90]

É um bom método de progressão

Vou testar, eu estava fazendo só a última, eu descia até não aguentar mais, depois apoiava os joelhos, mas a volta eu conseguia fazer, vou testar esse na parede

[R.U.M.]

Fica a homenagem mano Aga. Aqui no BR será conhecida como Agaboy Method tudo aquilo que se pareça com um Standing Ab Wheel parcial.

Aliás, progressões com parciais são um bom negócio para intermediários e avançados. Te ensina a resistir tais cargas, criar confiança, estimula hipertrofia pela testo colossal liberada sob o estímuo de cargas maximas ou supramaximas que também fortalecem os tendões/ligamentos/articulações etc. Paul Anderson amava parciais.

[R.U.M.]

#37 W4D2 - le fadiga

Supino

1x5 60, 1x4 70, 2x3 82, 2x3 94, 3x2 100 kg

Terra Sumô

1x4 80, 1x4 96, 2x3 112, 2x3 128, 4x2 138 kg

Supino

1x5 64, 1x5 76, 4x4 88 kg

Lunges 5x5 70 kg + Crucifixos 5x10 halteres de 12 kg, intervalos menores de 30s entre séries

O circuito final foi motivado por 1 por amor 2 por dinheiro por falta de de tempo e de saco pros crucifixos, que foram basicamente uma mob/descanso entre os lunges. E foi o único momento feliz do treino.

O resto foi massacre. Cacete, que estranho - supino lerdo, leg drive meio desativado (hehe apostei demais em deixá-lo off), terra lerdo, saída tava estranha. Tava voando nos últimos treinos, nesse tudo ficou incômodo. Mas fiz o mínimo previsto, supino com fat gripz e terra sem cinto. Usei pegada overhand, exceto nos últimos dois sets. Eram pra ser 3x2 no terra, mas minha grip abriu no fim do terceiro set. Me senti humilhado pela barra... descansei 30s e fiz mais uma double.

Últimos tres ou quatro treinos durando em torno de 1h30. Amanhã é off, preciso curar umas dores no meio das costas, no oblíquo e nos cotovelos.

Editado Agosto 27, 2015 às 12:50 por R.U.M.

[Eduardo90]

AM (Agaboy Method) aprovado

Porra RUM, o meu treino estava assim ontem, supino foi uma merda. uma sensação de ter mais peso do que realmente tinha, era AMAP de no mínimo 8 reps, saíram 5 com 82kg, quando eu tirei o do suporte, parecia 100kg que agonia, grindando desde a primeira, eme recusei a chamar spoter, só tem jumento onde treino, sério NENHUM presta, esses fí de puta devem estar acostumados a por mais peso do que aguenta e fazer só a negativa, eu sempre aviso,

- cara da uma força aqui

- opa, quantas ?

- quantas eu conseguir

- blz

- cara, eu faço supino com pausa, eu apoio a barra no peito depois subo, mas não travei não, pode deixar, só ajuda se eu gritar pedir

mas acho que entendem isso aqui

- cara, não vou aguentar, tira a barra e faz uns encolhimentos comigo aqui

Bando de arrombado.

Mas como é final de um ciclo a fadiga já era esperada, o que salvou o treino foi o agachamento de 20 reps, de resto...

[Ricardo Queiroz]

heuahueahueaheuaheuaheua treino em dupla man

bench-press e rows

Editado Agosto 27, 2015 às 14:39 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Porra Edu, é foda. Ontem mesmo o instrutor chegou perto de ajudar no último set de bench, aí no instinto gritei pro cara deixar lá e fiz o lockout... ele ficou meio ofendido hauheauhauhe

Concordo, fim de ciclos sempre dão nessa lezeira. Mas você ainda mandou 20 rep squat, nem pode falar em indisposição!! Tá usando a 10RM ou progredindo até a 5RM para 20 reps?

[Eduardo90]

Porra Edu, é foda. Ontem mesmo o instrutor chegou perto de ajudar no último set de bench, aí no instinto gritei pro cara deixar lá e fiz o lockout... ele ficou meio ofendido hauheauhauhe

Concordo, fim de ciclos sempre dão nessa lezeira. Mas você ainda mandou 20 rep squat, nem pode falar em indisposição!! Tá usando a 10RM ou progredindo até a 5RM para 20 reps?

É instinto mesmo gritar, se bem que com 100kg acima do pescoço, você até poderia pensar em ser cordial, você pensaria

- Senhor, aprecio muito sua atenção para com os alunos, mas por obséquio, não preciso de ajuda, grato

Mas quando tem 100kg no supino sai assim

TIRA A PORRA DA MÃO CARALHO !!! JUMENTO!!

Tem o mesmo significado.

Mas de verdade é frustrante, o acara tem que deixar grindar mesmo, foda-se, ele usam muita força, toda vez que me ajudaram, agradeci e fiz mais um set, o spoter é por segurança não pra ajudar, enfim.

Pior que eu estava morrendo RUM, cheguei em casa e bateu aquela moleza, inclusive cochilei por 30m, já me lasca no horário, normalmente vou correndo para academia, poca coisa acho que da 1k ou menos, tava tão sem pique que fui de carro. Comecei bem, mas quando chegou no AMAP, a barra parecia muito mais pesado do que esperado, e todo o resto foi cozido, talvez pelas grindadas violentas no supino, logicamente a bunda saiu do banco a forma uma merda.

Pro agacho que não segui ainda o protocolo de 20reps, apenas coloquei um peso (65%rm) e tento progredir sempre que faço adiciono 1kg de cada lado, e sento a punha. Não sei como, mas saiu. ontem eu tava na merda.

[R.U.M.]

Boa, 20 rep squat é o bicho. Cardio é mato perto disso aí. Já fiz um esquema de progressão quando fazia o zercher squat (Carga inicial = 5RM - (nº de treinos por semana X progressão almejada por treino [2 kg] X meso ciclo [6 semanas]), agora só faço de vez em quando, pela zuerage.

Tenho vontade de fazer o estilo clássico, onde você pega a sua 10RM atual e tenta fazer 20 reps todo treino até fazer 20 reps. Poucas abordagens são tão trogloditas quanto essa.

Editado Agosto 27, 2015 às 16:58 por R.U.M.

[Kinko_RO]

Acho que chamam esse método de "Produtor de viúvas" não é a toa.

RUM, o que você recomenda pra pessoas desprovidas de coordenação motora quem quer começar a brincar de bridges?

[Visitante]

Já que tu ta fazendo sheiko vo expor aqui um pensamento que ele colocou em uma entrevista para a Juggernaut:

- "Leg drive são para supinadores que deixam a barra esmagar o corpo, se você não faz isso no seu supino, se você mantem a pressão nos braços e a barra encostada no peito, esqueça o leg drive."

[R.U.M.]

Já que tu ta fazendo sheiko vo expor aqui um pensamento que ele colocou em uma entrevista para a Juggernaut:

- "Leg drive são para supinadores que deixam a barra esmagar o corpo, se você não faz isso no seu supino, se você mantem a pressão nos braços e a barra encostada no peito, esqueça o leg drive."

Nada como ouvir ler do próprio mestre. Valeu man.

Mais uma divergência entre as escolas americana e russa. Cara, acho que quase tudo que li sobre supino corrobora com a prática do leg drive - até que vi o vídeo do Siamand Rahman e surgiu uma interrogação silenciosa.

Acho que chamam esse método de "Produtor de viúvas" não é a toa.

RUM, o que você recomenda pra pessoas desprovidas de coordenação motora quem quer começar a brincar de bridges?

Um bom aquecimento é a glute bridge normal, ou algumas dands com ênfase na posição "cobra".

Começa com elas do chão - deitado, posicione as mãos um pouco acima da cabeça não muito fechadas, e os pés numa distância próxima do tronco, mas bem separados. De qualquer forma: esteja confortável.

E, commence the pressing. Vai nela por reps, acho que são mais úteis do que isometria. Testa ambas. Quando estiver fazer uma porrada de reps e o desafio sumir de sua vida, tente fazê-las com os pés juntos e joelhos estendidos (é o que chamo de ponte longa) e as wall walking, que são de Satã.

[Eduardo90]

Já que tu ta fazendo sheiko vo expor aqui um pensamento que ele colocou em uma entrevista para a Juggernaut:

- "Leg drive são para supinadores que deixam a barra esmagar o corpo, se você não faz isso no seu supino, se você mantem a pressão nos braços e a barra encostada no peito, esqueça o leg drive."

Eu já tinha percebido isso

Se eu fizesse (tentasse) o leg drive sem apoiar a barra na pança não sentia diferença nenhuma, já quando eu faço ao estilo Dann Boing Green ai eu sinto bastante diferença

[Visitante]

Eu já tinha percebido isso

Se eu fizesse (tentasse) o leg drive sem apoiar a barra na pança não sentia diferença nenhuma, já quando eu faço ao estilo Dann Boing Green ai eu sinto bastante diferença

se ver o sarychev tbm, ele nao usa leg drive nenhumpraticamente

[duduz]

Boa, 20 rep squat é o bicho. Cardio é mato perto disso aí. Já fiz um esquema de progressão quando fazia o zercher squat (Carga inicial = 5RM - (nº de treinos por semana X progressão almejada por treino [2 kg] X meso ciclo [6 semanas]), agora só faço de vez em quando, pela zuerage.

Tenho vontade de fazer o estilo clássico, onde você pega a sua 10RM atual e tenta fazer 20 reps todo treino até fazer 20 reps. Poucas abordagens são tão trogloditas quanto essa.

Tentei fazer uma vez, sai com cãibra na mão, nem sei porque hahaha

[R.U.M.]

Será que a barra não desceu um pouco e pesou na mão?

__

Treino de hoje 28/08 - As Many Sheikos As Possible #37 W4D3

Agachamento

1x5 80, 1x5 96, 2x3 112,

AMAP 128 kg (8 reps = PR) e 3x3 128 kg

Supino

1x5 60, 1x5 70, 4x5 82,

AMAP 94 kg (7 reps = PR)

Bom-dia sentado 5x5 (54 kg) + Dands 5x8

Full contact twist 3x5 (cada lado) (25 kg) + crucifixos 3x10

Estava previsto um treino ridiculamente xoxo, onde o supino ficava só em 70% para séries de 5, o que é ridículo. Resolvi testar alguma força com 80% em cada main lift. O agachamento foi a alegria: tudo sem cinto, sempre indo logo abaixo da paralela. Forma no supino foi boa, setup bem estável, mas achei as pausas muito curtas.

Deveria ter feito 5x8 dips, troquei por dands. Muito mais gainz a oferecer. FDS vai ser off total. Abraço!

[duduz]

Será que a barra não desceu um pouco e pesou na mão?

Talvez, mas acho que teria sentido dor ou algo do tipo na palma da mão, minha teoria é de que na hora que o exercício pesou eu comecei a apertar a barra com muita força.

[ParaF4L]

acompanhando..

[Eduardo90]

Tentei fazer uma vez, sai com cãibra na mão, nem sei porque hahaha

O que sinto nos 20 reps squats é um formigamento nos braços e traps, além da sudorese excessiva e o principio de infarto

de resto é sussa

[ParaF4L]

qual finalidade desse contact twist?

[R.U.M.]

Edu, também acho de boa. Só sinto uma vontade de cagar e chorar de agonia, de resto é suave.

Parafal, é um exercício para fortalecer o abdome todo, mas com uma puta ênfase nos oblíquios. Aliás, fortalece também braços, costas e quadril.

___

Sábado foi off, só caminhadas longas pra cacete.

Domingo tive o dobro de caminhadas, acarajé e isso aqui: 16 muscle ups e AMRAP chin ups = 25 reps (neutral close grip) (é tem umas estações de treino com suportes paralelos bem próximos no Ibira). Ainda estou ok nas muscle ups, não treinava nenhuma há semanas. Deu saudade de power cleans também :´(

Ontem eu MORRI. Morri. Ia treinar e dormi. Acordei, comi e dormi de novo. Foda-se. Hoje devo voltar ao PL.

Editado Setembro 1, 2015 às 18:33 por R.U.M.

[Eduardo90]

Edu, também acho de boa. Só sinto uma vontade de cagar e chorar de agonia, de resto é suave.

Parafal, é um exercício para fortalecer o abdome todo, mas com uma puta ênfase nos oblíquios. Aliás, fortalece também braços, costas e quadril.

___

Sábado foi off, só caminhadas longas pra cacete.

Domingo tive o dobro de caminhadas, acarajé e isso aqui: 16 muscle ups e AMRAP chin ups = 25 reps (neutral close grip) (é tem umas estações de treino com suportes paralelos bem próximos no Ibira). Ainda estou ok nas muscle ups, não treinava nenhuma há semanas. Deu saudade de power cleans também :´(

Ontem eu MORRI. Morri. Ia treinar e dormi. Acordei, comi e dormi de novo. Foda-se. Hoje devo voltar ao PL.

HAHAHAHAHAHAHAHAHA

É isso mesmo, que agonia desgraçada

Foi o que aconteceu aquele dia comigo, mas eu consegui acordar a tempo de ir treinar, treino não foi como eu queria...

Acredito que hoje seu treino já seja bom, depois de uma dia de reset tudo se arruma

[Belforth]

Acompanhando

[Kinko_RO]

16 Muscle Ups e 25 Chins...

Você não é normal. Sua careca e BW baixo denunciam tudo. Vc é o Frank Medrano e está nos ludibriando esse tempo todo!

Haha, enfim. Dands são as Hindus Push-Ups?