-16 anos

-1,74 de altura

-66kg

A-Peito, triceps & abdominal
-Crucifixo inclinado 4x12
-Crucifixo declinado 4x12
-Supino 4x12
-Peck Deck 4x12

-Triceps com polia alta 4x12
-Triceps corda 4x12


B-Costas, biceps & Aerobico - 35Minutos
-Peck Deck invertido 4x12
-Puxada Atrás com Polia Alta 4x12
-Puxada Atrás com triangulo 4x12
-Remada com halteres 4x12

-Rosca Scott em W 4x12
-Rosca Martelo com barra 4x12

C-Perna, ombro & abdominal
-Leg Spres 4x12
-adutora 4x12
-abdutora 4x12
-panturrilha 4x12

-Supino militar (ombro) 4x12
-elevação lateral 4x12

siga a distribuição padrão

peito / ombro / triceps

costas / trapézio / biceps

perna completa...

e outra.

-Leg Spres
-adutora
-abdutora

isso não é treino de perna nen aki nen na china......

seu treino está horivel tanto quanto a distribuição quanto aos exercícios utilizados..

pesquise mais ..

Tá ruim, Coloca exercicios compostos primeiros, depois vem os isoladores

siga a distribuição padrão

peito / ombro / triceps

costas / trapézio / biceps

perna completa...

e outra.

-Leg Spres

-adutora

-abdutora

isso não é treino de perna nen aki nen na china......

seu treino está horivel tanto quanto a distribuição quanto aos exercícios utilizados..

pesquise mais ..

Na perna eu errei, é Leg Spress, Extensora, flexora, adutora e abdutora e por final panturrilha. Desculpa ae e vlw pelo comentario

Na perna eu errei, é Leg Spress, Extensora, flexora, adutora e abdutora e por final panturrilha. Desculpa ae e vlw pelo comentario

continua ruim...

vou te passar um treino bom, pois deu pra ver que está bem perdido...

treino ABC

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A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps / antebraço / panturrilha

? X Barra fixa ---------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

4 X remada unilateral ( serrote ) ----------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente -------- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

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B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 ------------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ------------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ----------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

2 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, corda, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

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C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------------------------------ ( até o calcanhar )

4 X leg 45° amplitude máxima. --------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff -----------------------------------

3 X flexora ------------------------------------------

5 X panturrilha -------------------------------------- [ falha total ]

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abs a seu critério..

- Segue esse treino ai do der que é sucesso, e para com essa viagem de 12 repetições