Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Visitante]

Estou pensado em começar o Candito 6 Week Strength semana que vem,ta muito ruim ficar sem treinar.Como to 1 mês parado começaria com 60%rm para upper e 20%rm para lower (estou com duvida a treinar lower devido a lesão,colocando uma carga baixa ajudaria na recuperação?)

Se ainda tiver a planilha pode me mandar ela.O debew ia me mandar mais, ele não tem ela mais (formato o pc e perdeu ela.) mão de pika é foda ahsuhuas

[EctoBeast]

Estou pensado em começar o Candito 6 Week Strength semana que vem,ta muito ruim ficar sem treinar.Como to 1 mês parado começaria com 60%rm para upper e 20%rm para lower (estou com duvida a treinar lower devido a lesão,colocando uma carga baixa ajudaria na recuperação?)

Se ainda tiver a planilha pode me mandar ela.O debew ia me mandar mais, ele não tem ela mais (formato o pc e perdeu ela.)

Acho que se você está receoso em relação ao lower recomendaria você fazer o programa linear do Candito com foco em técnica por algo entre 4 e 8 semanas, assim você cria segurança e não expõe seu corpo a um volume/ estresse muito elevado.

Me manda teu e-mail por MP que se eu ainda tiver eu te passo.

[EctoBeast]

Quinta-feira, 23 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 20kg - 3sets x 8reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 122.5kg - 1set x 9reps

Back-off sets: 117.5kg - 8sets x 3reps

SLDL: 80kg - 3sets x 8reps

Ab-Wheel: 3sets x 15reps

Comentários:

Agachamento hoje foi quaaase ideal, queria muito fazer 10reps na série de MR10. Um bom sinal é que o que saiu destruído foram meus quads e não meus pulmões, e em todas as reps quase eu senti a posterior de coxa trabalhando.

Ainda estava com DMT tanto nos quads quanto na posterior de coxa do treino de segunda o que me atrapalhou um pouco na força.

Na série de MR10 na 3ª ou 4ª rep eu tive um misgroove que tive que recuperar e taaalvez se isso não tivesse acontecido eu teria completado a 10ª rep.

As séries de back-off foram bem difíceis, principalmente pelo descanso curto que foi 60" até a 5ª série e depois extendi pra 90". As duas ultimas reps do treino tiveram uma forma bem cagada, fazer o que.

SLDL foi tranquilo, só a pegada que não tava muito feliz durante a execução, semana que vem já não vai ser mais tão caótico vou poder administrar cargas maiores.

Ab-wheel foi tranquilo, só meu triceps que cansou cedo.

PS.: Quando terminei a série de MR10 eu me toquei que devia ter filmado pra avaliar a variação de forma pra tantas reps com esse peso já que no treino de segunda eu não gravei. Dei mole.

[thiago977]

Valeu ecto! as planilhas são muito boas.

[EctoBeast]

Valeu ecto! as planilhas são muito boas.

Às ordens.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 24 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 1rep

80kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

Top set: 90kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 75kg - 10sets x 3reps

Remada Curvada: 70kg - 1set x 10reps

- 2sets x 8reps

Military Press: 40kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Chin-up: BW + 10kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Snatch Push Jerk: 30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

50kg - 1set x 3reps

55kg - 2sets x 3reps

60kg - 1set x 3reps

Rosca na barra W: 15kg - 3sets x 15reps

Comentários:

Supino hoje não rendeu como eu esperava no top set tava esperando fazer 95kg mas como a velocidade dos 90kg já não foi essas coisas parei por aí mesmo.

O objetivo depois era fazer alto volume com algo entre 80 e 85% do top set. Isso pelo menos saiu bem, descanso curto, mas tantas séries prolonga muito o treino.

Remada curvada posso subir pra 75kg pelo menos nas séries de 8 pra baixo com certeza.

OHP foi bem, a segunda série foi a mais difícil, na terceira dava pra ser 8reps de novo, talvez eu aumente o peso, depende de como eu me sentir.

Chin-up foi tranquilo mas só vou aumentar a carga quando diminuir as reps.

Snatch Push Jerk foi divertido, colocar 60kg acima da cabeça é bem divertido. Só algumas reps que saíram mais como um snatch push press, mas aí é problema na técnica mesmo.

Editado Julho 25, 2015 às 04:57 por EctoBeast

[EctoBeast]

Domingo, 26 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 72.5kg - 1set x MR (11reps)

Remada Curvada: 70kg - 1set x 10reps

75kg - 2sets x 8reps

Military Press: 40kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Chin-up: BW + 10kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Supino fechado com halteres: 20kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Dormi demais hoje, daí cheguei na academia faltando 40 min. pra fechar. Por causa disso fiz o que estaria programado no programa do Candito originalmente, e é a primeira vez que faço mais que 10reps em alguma série de Max Reps no treino do Candito. Treino mais rápido do ano.

O treino de hoje é mais tranquilo porque amanhã os treinos começam a ficar mais pesados, daí é só uma série de altas reps e fiquei bem feliz com a execução em todas as reps.

As remadas curvadas foram bem, o único problema é manter o equilíbrio com 1BW na barra, percebo uma certa tendência do meu corpo querer se mover pra estabilizar.

OHP foi bem, mas ainda a série de 8reps foi bem difícil, a de 3ª série sentiu o cansaço um pouco.

Chin-ups tranquilo.

Supino fechado com halteres pra trabalhar um pouco mais o tríceps já que não supinei muito e estabilização do ombro também. Dava pra fazer mais peso, 25kg se pá. A velocidade estava boa, consegui explodir bem.

[Trew]

Ecto, sentiu uma melhora com mais séries de aquecimento que com menos? facilitou a progressão/prevenção em lesões?

abraço

[EctoBeast]

Ecto, sentiu uma melhora com mais séries de aquecimento que com menos? facilitou a progressão/prevenção em lesões?

abraço

Eu prefiro fazer mais séries de aquecimento.

Não diria que facilita a progressão, mas acho mais fácil manter uma consistência no desempenho nas séries de trabalho. Além do que me ajuda a construir confiança pra fazer a série de trabalho, porque eu consigo avaliar como está minha forma em todas as séries de aquecimento e a velocidade na execução.

Se faço menos séries de aquecimento e o pulo de pesos é maior às vezes chego na série de trabalho e penso que tá pesado, isso atrapalha um pouco.

Consigo enxergar isso diminuindo o risco de lesões porque me permite trabalhar de maneira mais consciente, porque evita eu encarar um peso que meu corpo não está pronto, seja por volume acumulado, fadiga, SNC cansado, má alimentação...

Abraço

[EctoBeast]

Segunda-feira, de 27 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 3sets x 5reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 130kg - 3sets x 4-6reps (6/4/4reps)

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 3reps

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 157.5kg - 2sets x 3-6reps (5/4reps)

Mesa flexora: 3sets x 15reps

Ab-Wheel: 3sets x 15reps

Comentários:

Fiquei muito feliz com o agachamento hoje, a primeira série acho que saía mais 2 reps, terminei a 6ª com uma forma muito boa na minha opinião e com uma velocidade melhor ainda. A 3ªrep da 2ª série tive uma pequena projeção anterior na descida, daí acho que sendo otimista eu atingi paralela, cortei um pouco a profundidade pra poder recuperar melhor. Se tivesse descansado mais entre a 1ª e 2ª série teria feito 5reps com certeza. As 2 ultimas séries foram difíceis comparado com a primeira.

Finalmente o DL tá sendo acima de 140kg, não gosto de trabalhar com menos que isso no DL. A velocidade estava muito boa e o lockout sólido, só não estava prolongando ele. Mas a fadiga bateu forte a partir da 3ªrep da ultima série o reset foi um pouco mais longo, acho que faria na 2ª série também, mas não queria grind.

Gaiola ocupada, fui fazer mesa flexora ao invés de GHR.

Ab-wheel hoje não foi a coisa mais difícil do mundo.

PS.: As séries de SQ e DL prescritas são de 4 a 6 reps, o que está entre parênteses é o que eu fiz de fato.

PPS.: Vantagem de treinar à noite é que eu tenho mais tempo pra fazer mobs, deito pra fazer depois do treino todo arregaçado e saio me sentindo ótimo.

https://cdn.meme.am/instances2/500x/977783.jpg

[Kinko_RO]

Afinal de contas, é melhor fazer as mobs antes ou depois de treinar?

[EctoBeast]

Afinal de contas, é melhor fazer as mobs antes ou depois de treinar?

Low reps ou High reps? Whey pré ou pós treino? Compostos ou isoladores?

É só mais uma pergunta que vai ter gente argumentando dos dois lados.

Eu PREFIRO depois do treino, porque me ajuda a aliviar tensão nos músculos e a alongar músculos que estão contraídos de fazer esforço durante o treino.

Quando to me sentindo duro antes do treino eu faço algumas mobs de manhã depois do banho ou algum tempo antes do treino. Também costumo usar o foam roller pra acordar os músculos.

Coisas que eu tenho feito sempre como aquecimento: Overhead Squat no dia de lower e Shoulder Dislocations no dia de upper.

[Ricardo Queiroz]

Low reps ou High reps? Whey pré ou pós treino? Compostos ou isoladores?

High Bar

The Treta Has Been Planted

Acho que a dúvida do kinko era em relação a executar as mobs logo antes de treinar e não mais cedo (algumas horas antes), se não for bora colocar lenha na fogueira.

Tipo algumas mobs estáticas (stretchs e cia) dão uma belíssima zoada no movimento, já alguns dinâmicos eu curto fazer logo antes de treinar. É o caso do shoulder dislocations ou até mesmo a posição do ohpchallenge (parece bobeira mas faço alguns segundos daquilo antes de agachar ou do snatch e que belessa).

Tenho feito umas estáticas para os pulsos (flexão e extensão) durante o front-squat logo antes, intra e pós sets, que puta alívio que me dá noooooossa senhora, o sentimento é exatamente esse:

Mobs pós agacho e terra tbm matam a pau, que sensação de alívio.

PS.: Ecto, uma dúvida sobre o terra, apesar de estar no sumô agora, antes você fazia o convencional, e minha dúvida é mais relacionada a ele.

O que usava para preparar o corpo para iniciar o treino do mesmo?

E após terminar as execuções chegava a sentir desconforto na lombar se sim, usava algum exercício em específico para tal? Qual?

Após terminar o terra eu faço o cable crunch (dando uma belíssima segurada na fase excêntrica e alongando o máximo possível), dá um puta alívio, muito mesmo, mas ainda tenho dificuldades em encontrar algo para preparar o corpo para o terra, as vezes já inicio a série de aquecimento com a kcta da lombar começando a reclamar (não chega a ser dor)

Editado Julho 28, 2015 às 12:28 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

High fat ou high carb

Realmente vamos ver argumentos pros dois lados.

Mas já li pelo menos dois argumentos que me convenceram a PRIORIZAR as mobs depois ou longe dos treinos. O que eu li (duas pessoas do fórum, Covero e Bussa) que se você forçar muito as mobs antes do treino, você acaba perdendo um padrão de movimento. Ou seja você agacha a té uma certa profundidade, e certo dia resolve ficar moblizando 20m antes do treino, e quando for agachar chega a uma profundidade maior, acontece que você ainda não tem "força" pra essa nova profundidade, isso faz com que você perca um pouco de desempenho (força) e fica mais propenso a lesões. Sem contar que se você fizer pós treino, suas articulações estarão lubrificadas e provavelmente será mais proveitosos, ou seja você vai conseguir mobilizar melhor.

Embora. eu prefira um mix, Se eu me sentir muito travado eu faço umas mobs/alongamento dinâmico, antes do treino apenas para soltar, pois passo a marda do dia inteiro sentado. Mas o meu "foco" (ando muito relaxado nisso) nas mobs são pós/longe do treino.

Mas é como tudo na vida, só da pra saber testando. Mas quando eu prioriza mobs antes dos treinos era uma merda, eu ia pro treino todo "mole" acabava forçando de mais as articulações, mas isso pode ser porque eu tenho mobilidade/flexibilidade de uma parede, mas pra quem tem uma mobilidade/flexibilidade decente pode não ser tão ruim assim

Abraços

[EctoBeast]

High Bar

The Treta Has Been Planted

Acho que a dúvida do kinko era em relação a executar as mobs logo antes de treinar e não mais cedo (algumas horas antes), se não for bora colocar lenha na fogueira.

Tipo algumas mobs estáticas (stretchs e cia) dão uma belíssima zoada no movimento, já alguns dinâmicos eu curto fazer logo antes de treinar. É o caso do shoulder dislocations ou até mesmo a posição do ohpchallenge (parece bobeira mas faço alguns segundos daquilo antes de agachar ou do snatch e que belessa).

Tenho feito umas estáticas para os pulsos (flexão e extensão) durante o front-squat logo antes, intra e pós sets, que puta alívio que me dá noooooossa senhora, o sentimento é exatamente esse:

Mobs pós agacho e terra tbm matam a pau, que sensação de alívio.

PS.: Ecto, uma dúvida sobre o terra, apesar de estar no sumô agora, antes você fazia o convencional, e minha dúvida é mais relacionada a ele.

O que usava para preparar o corpo para iniciar o treino do mesmo?

E após terminar as execuções chegava a sentir desconforto na lombar se sim, usava algum exercício em específico para tal? Qual?

Após terminar o terra eu faço o cable crunch (dando uma belíssima segurada na fase excêntrica e alongando o máximo possível), dá um puta alívio, muito mesmo, mas ainda tenho dificuldades em encontrar algo para preparar o corpo para o terra, as vezes já inicio a série de aquecimento com a kcta da lombar começando a reclamar (não chega a ser dor)

LOW BAR FTW!

Pelo que eu li ele perguntou entre antes e depois do treino especificamente... Achei que tinha respondido a pergunta do Kinko com clareza...

Eu sinto a mesma coisa com relação a mobs estáticas logo antes, também sinto que dá uma zoada no movimento e nem me sinto mais confortável enquanto faço o movimento logo depois de mobs estáticas.

Mobs dinâmicas já tem o resultado completamente invertido.

No seu caso que sempre tá fazendo snatches faz muito sentido fazer a posição do ohp challenge, se eu fizer vou ficar com a upper back dolorida com certeza de tanta força que vou ter que fazer pra manter a posição.

Overhead Squats tem servido muito bem como aquecimento pra mim, tem me ajudado muito com postura no agacho e a empurrar as costas contra a barra na subida.

Quanto a Front Squats eu fui bem agressivo com mobs, comecei sem conseguir manter a barra nem com um dedo nela e em 3 semanas eu já conseguia fazer front squats com a pegada completa na barra. Fazia da mesma forma, antes, entre as séries, depois e fazia ao longo do dia também. E a sensação de fazer depois de terminar é essa mesma. Hahaha.

Eu faço sumo só porque eu levanto mais carga, mas eu gosto mais do convencional.

Não costumo fazer nada antes do terra, nem convencional, nem sumo. Eu só faço séries de aquecimento até chegar na série de trabalho. Caso as séries de agacho deixem minha lombar e eretores muito tensos eu faço uma descompressão de coluna e umas abdominais declinadas, nada que canse o core.

Ano passado eu tinha dores musculares tensas ao terminar o terra e depois de ler um bocado e perguntar pra algumas pessoas a respeito eu descobri que essas dores estão MUITO vinculadas a forma.

Depois disso comecei a estudar mais o movimento e aprendi com o Richard Hawthorne que o terra é um movimento de empurrar que nem todos os outros grandes, você empurra o chão pra subir a barra e empurra o quadril pra fazer lockout. Isso foi determinante pra mim porque me fez entender que os glúteos são talvez os movedores principais (glúteos promovem extensão pélvica) do DL e me permitiu ser muito mais rápido no movimento e ficar livre de dor também.

Nas minhas séries de aquecimento eu tento focar nas minhas cues de DL e fazer da maneira mais explosiva possível pra quando chegar nas séries pesadas eu não ficar focado demais nelas e poder focar em levantar o peso só.

As cues que eu uso no DL convencional são:

esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)

empurrar com os glúteos (antes da saída da barra eu já estou com eles ativados e dá pra sentir a tendência do corpo em subir)

ativar os quads

esmagar a barra

grande ar

mergulho do quadril

Depois do mergulho do quadril a barra sai.

Eu só "aprendi" a terrar depois que entendi esse conceito, isso porque eu já fazia sumo antes de aprender isso e acho o sumo muito mais técnico do que o convencional.

Aprendi isso no início desse ano quando fazia convencional e me ajudou muito a melhorar tanto meus números no convencional, quanto minha técnica do sumo e principalmente minha segurança no movimento.

Espero que faça sentido... puta post longo.

hahaha

High fat ou high carb

Realmente vamos ver argumentos pros dois lados.

Mas já li pelo menos dois argumentos que me convenceram a PRIORIZAR as mobs depois ou longe dos treinos. O que eu li (duas pessoas do fórum, Covero e Bussa) que se você forçar muito as mobs antes do treino, você acaba perdendo um padrão de movimento. Ou seja você agacha a té uma certa profundidade, e certo dia resolve ficar moblizando 20m antes do treino, e quando for agachar chega a uma profundidade maior, acontece que você ainda não tem "força" pra essa nova profundidade, isso faz com que você perca um pouco de desempenho (força) e fica mais propenso a lesões. Sem contar que se você fizer pós treino, suas articulações estarão lubrificadas e provavelmente será mais proveitosos, ou seja você vai conseguir mobilizar melhor.

Embora. eu prefira um mix, Se eu me sentir muito travado eu faço umas mobs/alongamento dinâmico, antes do treino apenas para soltar, pois passo a marda do dia inteiro sentado. Mas o meu "foco" (ando muito relaxado nisso) nas mobs são pós/longe do treino.

Mas é como tudo na vida, só da pra saber testando. Mas quando eu prioriza mobs antes dos treinos era uma merda, eu ia pro treino todo "mole" acabava forçando de mais as articulações, mas isso pode ser porque eu tenho mobilidade/flexibilidade de uma parede, mas pra quem tem uma mobilidade/flexibilidade decente pode não ser tão ruim assim

Abraços

Faço das suas palavras minhas.

[Ricardo Queiroz]

Sim, fez todo sentido hahahahhaha. Começarei a prestar mais atenção nesses pontos que levantou. Também preferia o sumô pelo mesmo motivo, mas o convencional tem uma linha de pull mais próxima da do snatch, por isso a troca.

Do jeito que faço me sinto bem seguro acerca do movimento, o core não cede e permanece firme durante todo o movimento, mas sei que poderia estar melhor.

Vlws pelas tips Ecto, abraços

Editado Julho 28, 2015 às 14:52 por Ricardo Queiroz

[EctoBeast]

Sim, fez todo sentido hahahahhaha. Começarei a prestar mais atenção nesses pontos que levantou. Também preferia o sumô pelo mesmo motivo, mas o convencional tem uma linha de pull mais próxima da do snatch, por isso a troca.

Do jeito que faço me sinto bem seguro acerca do movimento, o core não cede e permanece firme durante todo o movimento, mas sei que poderia estar melhor.

Vlws pelas tips Ecto, abraços

Se eu fizesse os oly lifts também terraria convencional. E como seu objetivo é carry pros oly trabalhar dentro de explosão passa a ser mais importante ainda.

A diferença no movimento é pouca, mas na distribuição de força na cadeia é gritante. Pelo menos foi o que eu senti.

Como grande parte das pessoas falam que o terra é um Pull sempre fiquei com isso na cabeça, daí tirava a barra do chão com as pernas e puxava no resto do movimento, daí a lombar e os eretores trabalhavam muito mais do que precisavam. Quando passei a focar nos glúteos a lombar e os eretores passaram a trabalhar muito menos proporcionalmente e se eu tava com a lower back tensa de agachar, depois de terrar ela tava de boa, foi um divisor de águas pra mim.

Daqui a pouco posto um vídeo aqui que vi há uns 3 meses que achei muito bom e trata isso bem.

Sem problema meu velho, sempre que precisar estamos aí.

Abraço

[EctoBeast]

Aqui o vídeo que eu falei:

[Eduardo90]

É por isso que sempre indicam pensar no terra como um movimento de empurrar. Lógico que puxamos a barra, mas se pensarmos em empurrar o chão com as pernas e usar a barra apenas como uma "alavanca", normalmente a ativação dos glúteos e posterior é muito boa, bom, pelo menos comigo funciona. Eu faço o convencional, e muitas vezes esqueço disso. e sinto a lombar, não dor nem incômodo apenas aquela "queimação" de sentir que o músculo foi usado, ai penso em empurrar o chão e já sinto glúteos e posteriores.

Vocês que utilizam o sumô, isso funciona também. Ou o que fazem pra ativar os glúteos e as pernas ?

OBS: Desculpa se tem a resposta nos vídeos, mas aqui no trabalho deu problema no som, o áudio ficou horrível, em vários vídeos o som de música ou som ambiente fica bom, mas não escuto as vozes.

Abraços

[EctoBeast]

É por isso que sempre indicam pensar no terra como um movimento de empurrar. Lógico que puxamos a barra, mas se pensarmos em empurrar o chão com as pernas e usar a barra apenas como uma "alavanca", normalmente a ativação dos glúteos e posterior é muito boa, bom, pelo menos comigo funciona. Eu faço o convencional, e muitas vezes esqueço disso. e sinto a lombar, não dor nem incômodo apenas aquela "queimação" de sentir que o músculo foi usado, ai penso em empurrar o chão e já sinto glúteos e posteriores.

Vocês que utilizam o sumô, isso funciona também. Ou o que fazem pra ativar os glúteos e as pernas ?

OBS: Desculpa se tem a resposta nos vídeos, mas aqui no trabalho deu problema no som, o áudio ficou horrível, em vários vídeos o som de música ou som ambiente fica bom, mas não escuto as vozes.

Abraços

Quando faço convencional e não foco em empurrar a barra com os glúteos a barra sobe mais devagar e meu tronco fica querendo curvar. Hoje em dia já faz parte do meu setup passar as cues na minha cabeça (as que citei pro Ricardo ali em cima).

Eu sinto que no sumo o recrutamento é mais fácil por causa da abdução do femur que já vai fazer pelo menos uma ativação passiva antes da saída. Motivo pelo qual sumo tem fama de ser fácil no lockout. Fama que eu discordo veementemente, por sinal.

Pra ativar as pernas no sumo eu faço um pouco diferente do que no convencional, no convencional eu penso em empurrar com o calcanhar que me ajuda a recrutar a posterior, no sumo eu forço na porção lateral da sola, isso me ajuda a empurrar os joelhos pra fora e isso me dá alavanca pra usar meus quads de uma forma melhor.

De qualquer forma, mesmo que o recrutamento dos gluteos no sumo seja mais fácil eu ainda me concentro neles porque de qualquer forma eu ainda os uso pra me dar velocidade na saída.

[EctoBeast]

Quarta-feira, 29 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 85kg - 6sets x 3reps

Remada Curvada: 80kg - 3sets x 6reps

Military Press: 47.5kg - 3sets x 6reps

Chin-up: BW + 18kg - 3sets x 6reps

Supino Inclinado c/ Halteres: 25kg - 3sets x 10reps

Klokov Press: 20kg - 3sets x 20reps

Comentários:

Supino hoje foi bom, tava focando bastante em usar meus lats pra estabilizar e descer a barra, a série de 95kg não foi rápida, a de 90kg foi bem mais rápida proporcionalmente. As séries de back-off compensaram tiveram uma boa velocidade com exceção da ultima serie. A vantagem de fazer max effort é que no aquecimento os pesos parecem pesados quando vai chegando perto do top set e nas séries de back-off um peso que voce fez no work-up parece muito mais leve.

Fiquei bem satisfeito de ter feito 80kg na remada curvada hoje, usei uma base um pouco mais aberta hoje pra ter mais equilíbrio e ficar mais paralelo ao chão, deu bem certo.

Nas séries de OHP achei que ia conseguir fazer com 50kg, mas quando fiz com 40kg já tava achando pesado. Tenho os ombros muito fracos, pqp. Concluí com 47.5kg todas as séries e não diria que foi fácil.

Chin-up eu gostei porque foi fácil, próximo treino vou fazer pelo menos +20kg.

Acho que vou começar a fazer supino c/ halteres pra trabalhar estabilização dos ombros ou então só fazer mais um exercício para ombros pra melhorar çasbosta.

PS.: Meu treino de upper tá ficando muito longo comparado ao lower por causa do max effort + back-off, acredito que vou ter que mudar o upper e fazer só o que está prescrito no treino do Candito, o progresso no supino vai ser lento mas minha vida não é o treino né, fazer o que. Semana que vem eu viajo e vou ficar sem treinar, na semana do dia 10 eu devo só repetir essa semana e já devo mudar pro upper do Candito.

PPS.: Acho que vou encomendar um par de AdiPowers.

[Palito]

Adipower com o dolleta a R$ 3,30?

Ta podendo hein Ecto, HUE!

só eu que sou um lixo nas remadas, nem perto de 1bw ainda porra

[EctoBeast]

Adipower com o dolleta a R$ 3,30?

Ta podendo hein Ecto, HUE!

só eu que sou um lixo nas remadas, nem perto de 1bw ainda porra

1. Eu tava querendo comprar o romaleos, mas o AdiPower é mais barato.

2. To indo pra gringa, vou comprar mais barato que aqui ainda.

3. Sou um rapaz independente, vou quebrar o porquinho pra comprar esse maldito tenis.

4. O que eu não faço pelo agacho de 200kg...

Pelo menos uma coisa minha morfologia me permite fazer bem... puxadas.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 31 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 20kg - 2sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 4-6reps (6reps)

SLDL

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 120kg - 1set x 8reps

Front Squats: 80kg - 5sets x 3reps

Mesa Flexora: 3sets x 12reps

Ab-Wheel: 3sets x 15reps

Comentários:

Agachamento hoje foi foda. Antes de sair de casa estava na cabeça que eu tinha que filmar, chegando lá eu tava tão na zona que esqueci completamente.

Se fosse pra estabelecer um RPE pro agacho seria 9.75, porque se saísse seria o grind do milênio. Um outro ponto a favor é que tenho certeza que a última rep foi a com a maior profundidade e todas as outras com certeza atingiram paralela pelo menos.

SLDL foi tranquilo, usei pegada pronada em todas as séries, até ela começar a ceder na 6ª rep da série de 8reps, ou seja, a 7ª e 8ª reps foram com pegada mista.

Front Squat foi difícil porque eu já fiz com mais frequência, quase não faço mais. Estabilização do tronco foi a parte mais difícil.

Acho que segunda vou tentar séries de 20 no ab-wheel.

[EctoBeast]

Sábado, 01 de agosto de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 3sets x 4-6reps (6/5/5reps)

Remada Curvada: 80kg - 3sets x 6reps

Military Press: 47.5kg - 3sets x 6reps

Chin-up: BW +20kg - 3sets x 6reps

Supino Inclinado c/ Halteres: 25kg - 2sets x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Rosca na Barra W: 10kg - 1set x 15reps

15kg - 1set x 12reps

17.5kg - 1set x 8reps

15kg - 1set x 8reps

10kg - 1set x 10reps

Comentários:

Decidi oficialmente deixar o max effort e só fazer o prescrito pelo candito mesmo. Motivo: tempo de treino.

Mesmo mudando de uma metodologia pra outra decidi fazer o prescrito para o dia de hoje só pra sentir aonde eu estou, e consegui fazer muito bem até. Acho que conseguiria fazer as 3 séries pra 6reps, mas não tava levando fé no spotter, daí fiquei em 5reps nas 2 últimas.

Remada curvada foi bem parecida com quarta-feira, única diferença é que tentei controlar um pouco mais a descida.

OHP foi difícil, tava complicado estabilizar no fim da concêntrica.

Chin-up foi pesada, mas pra 6reps deu pra fazer sem maiores problemas.

Supino inclinado com halteres foi difícil fazer 10reps na 3ª série por causa da questão da estabilização que eu também tive problema no OHP, daí fiz 8reps e 6reps sem maiores problemas.

PS.: Fiquei com DMT até ontem do supino inclinado c/ halteres. Muito estranho voltar a fazer esse exerício.

[RonaldoC]

LOW BAR FTW!

Pelo que eu li ele perguntou entre antes e depois do treino especificamente... Achei que tinha respondido a pergunta do Kinko com clareza...

Eu sinto a mesma coisa com relação a mobs estáticas logo antes, também sinto que dá uma zoada no movimento e nem me sinto mais confortável enquanto faço o movimento logo depois de mobs estáticas.

Mobs dinâmicas já tem o resultado completamente invertido.

No seu caso que sempre tá fazendo snatches faz muito sentido fazer a posição do ohp challenge, se eu fizer vou ficar com a upper back dolorida com certeza de tanta força que vou ter que fazer pra manter a posição.

Overhead Squats tem servido muito bem como aquecimento pra mim, tem me ajudado muito com postura no agacho e a empurrar as costas contra a barra na subida.

Quanto a Front Squats eu fui bem agressivo com mobs, comecei sem conseguir manter a barra nem com um dedo nela e em 3 semanas eu já conseguia fazer front squats com a pegada completa na barra. Fazia da mesma forma, antes, entre as séries, depois e fazia ao longo do dia também. E a sensação de fazer depois de terminar é essa mesma. Hahaha.

Eu faço sumo só porque eu levanto mais carga, mas eu gosto mais do convencional.

Não costumo fazer nada antes do terra, nem convencional, nem sumo. Eu só faço séries de aquecimento até chegar na série de trabalho. Caso as séries de agacho deixem minha lombar e eretores muito tensos eu faço uma descompressão de coluna e umas abdominais declinadas, nada que canse o core.

Ano passado eu tinha dores musculares tensas ao terminar o terra e depois de ler um bocado e perguntar pra algumas pessoas a respeito eu descobri que essas dores estão MUITO vinculadas a forma.

Depois disso comecei a estudar mais o movimento e aprendi com o Richard Hawthorne que o terra é um movimento de empurrar que nem todos os outros grandes, você empurra o chão pra subir a barra e empurra o quadril pra fazer lockout. Isso foi determinante pra mim porque me fez entender que os glúteos são talvez os movedores principais (glúteos promovem extensão pélvica) do DL e me permitiu ser muito mais rápido no movimento e ficar livre de dor também.

Nas minhas séries de aquecimento eu tento focar nas minhas cues de DL e fazer da maneira mais explosiva possível pra quando chegar nas séries pesadas eu não ficar focado demais nelas e poder focar em levantar o peso só.

As cues que eu uso no DL convencional são:

esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)

empurrar com os glúteos (antes da saída da barra eu já estou com eles ativados e dá pra sentir a tendência do corpo em subir)

ativar os quads

esmagar a barra

grande ar

mergulho do quadril

Depois do mergulho do quadril a barra sai.

Eu só "aprendi" a terrar depois que entendi esse conceito, isso porque eu já fazia sumo antes de aprender isso e acho o sumo muito mais técnico do que o convencional.

Aprendi isso no início desse ano quando fazia convencional e me ajudou muito a melhorar tanto meus números no convencional, quanto minha técnica do sumo e principalmente minha segurança no movimento.

Espero que faça sentido... puta post longo.

hahaha

Faço das suas palavras minhas.

Dicas excelentes!!! Preciso focar nisso para melhorar o terra e o agachamento também...

[Kinko_RO]

Ecto, você acha que é uma boa alternar entre Front Squat~Back Squat ou Militar~Supino como main lifts nessa rotina do Candito?

[EctoBeast]

Ecto, você acha que é uma boa alternar entre Front Squat~Back Squat ou Militar~Supino como main lifts nessa rotina do Candito?

1.Se for alternar um dia de upper com supino e outro com militar e no lower um dia de FS e outro de BS eu não acho uma boa.

2.Se for um ciclo de treino usando as máximas de FS e Militar e no seguinte BS e Supino eu acho uma boa sim, enxergaria o programa como um programa de 11 ou 12 semanas até. E faria nessa ordem por motivos de especificidade.

Na situação 1 eu acho ruim porque vai ficar muito bagunçado a estrutura e seu corpo não vai necessariamente se fortalecer em nenhum dos 4 exercícios na minha opinião.

Na situação 2 seria um ciclo pra fortalecer um movimento auxiliar e um outro com movimento de competição, daí o primeiro ciclo de treino seria pra fortalecer fraquezas, muito pertinente. Nesse caso acho que vale aplicar qualquer movimento secundário.

[Kinko_RO]

Exatamente a Situação 2 que eu queria dizer, rs. Em um ciclo, o FS e Militar viram acessórios, no seguinte o BS e Supino viram acessórios.

Uma hora vou fazer essa periodização, a faixa de reps é interessante xD

[EctoBeast]

Segunda-feira, de 11 de agosto de 2015 - Lower Body

OHS: 3sets x 5reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

122.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 130kg - 3sets x 4-6reps (6/4/4reps)

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 3reps

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 157.5kg - 2sets x 3-6reps (5/4reps)

Ab-Wheel: 3sets x 15reps

Comentários:

Voltei de viagem no sábado pela manhã e tirei o resto do sábado mais o domingo pra descanso da viagem e deixar o corpo se readaptar um pouco.

A ideia é repetir a terceira semana (bloco de transmutação).

O treino hoje foi basicamente igual ao do W3D1, com algumas ressalvas. Não sei se foi o último vídeo que o Ricardo postou ou o que mas ao contrário do W3D1 que acho que atingi paralela nas minhas reps (se não me engano) hoje eu passei paralela com certeza absoluta. A 5ª rep do set 1 foi a pior, sem dúvida. A 2ª série eu fiz com uma base um pouco mais aberta que o normal, nada exagerado, mas não foi de propósito, mas deu pra perceber facilmente que o que ganhei de estabilidade perdi em explosão, corrigi no set 3. Em geral deu pra sentir que minha forma estava muito boa desde os OHS, ficar uma semana longe dos pesos pelo menos recuperou meu corpo de tensão no corpo, tava me sentindo bem solto. Se fosse pra definir RPE diria que foi 8.5, 9 e 9.5.

DL não tem ressalvas como no agacho, nas séries de aquecimento eu foquei em descer a barra de maneira relativamente controlada. Nas séries de trabalho senti que não estava mais tão explosivo mas a velocidade foi bem constante da saída até o lockout, o que é um ótimo sinal.

Não fiz nenhuma assistência pra lower porque eu não tava afim simplesmente.

Fechei com Ab-Wheel porque lembro que queria fazer na 4ª semana séries de 20 reps.

PS.: Fiquei bem feliz de não ter perdido desempenho, a tive uma certa inconsistência de execução aqui e ali mas fiquei feliz de ter conseguido repetir a semana 3 sem morrer.

PPS.: Comprei meu AdiPowers mas não vou usá-lo nesse ciclo (obviamente) porque estou na metade, devo começar a usá-lo no fim desse ciclo, já que eu vou viajar no fim de setembro e início de outubro devo me programar alguma coisa pra esse período entre fim de ciclo e viagens.

PPPS.: Devo estudar algum lugar pra treinar nessas duas viagens, porque vai ser foda ficar 2 semanas sem fazer nada.

Exatamente a Situação 2 que eu queria dizer, rs. Em um ciclo, o FS e Militar viram acessórios, no seguinte o BS e Supino viram acessórios.

Uma hora vou fazer essa periodização, a faixa de reps é interessante xD

Eu tava pensando nisso e acho que poderia ser montado um ciclo de 9 semanas até baseado nesse treino.

Seria semana 1 à 3 com FS e Militar daí começa um ciclo normal com o BS e o Supino.

Alguns detalhes que eu ressaltaria:

O saco de ter que tirar 1RM de 5 movimentos.

Na semana 3 não fazer auxiliares compostos.

Aumentar 2.5 ou 5kg o prescrito a partir da 4ª semana, que é aonde o programa começa originalmente, com os main lifts.

Vejo um programa desse com "obrigatoriedade" de deload, ou na 9ª ou uma possível 10ª semana caso se tire 1RM na 9ª.

Só testando pra saber se o SNC aguenta bem ou não.

Minha ideia por trás disso seria trabalhar alto volume nos movimentos secundários pra criar sobrecarga em movimentos secundários de fraqueza pra começar o ciclo original (no caso, na 4ª semana) com algum nível de sobrecarga das 3 anteriores com algum carry pros main lifts, por isso o acréscimo de 2.5 ou 5kg nos cálculos prescritos originalmente.

Meio confuso, mas espero que faça sentido.

Posso estar só viajando pra caralho também.

Editado Agosto 11, 2015 às 20:19 por EctoBeast