Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

acho que tu inverteu os exercicios mano

Sim, copiei o modelo do supino e o nome do ohp ficou, é RDL ehauueahuea

EDIT.: Se fizesse ohp com isso seria a pessoa mais feliz do mundo kkkkkkkk

Editado Dezembro 5, 2014 às 16:09 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Bah, Rick monstro.. fazendo ohp com 100kg, é pra humilhar de vez! kkkk

RDL tá show. Acho que consigo chegar/voltar nessa carga aí daqui um tempinho.. quero ver ;]

Hoje acho que estou igual tu ontem.. Não sei, uma preguiça/cansaço de ir treinar hoje. Não sei não..

[Roman0]

Fala Brother!! Como anda os treinos?

Rapa, se eu fizesse OHP com 100kgs eu sai correndo na academia e gritando...

[Ricardo Queiroz]

Bah, Rick monstro.. fazendo ohp com 100kg, é pra humilhar de vez! kkkk

RDL tá show. Acho que consigo chegar/voltar nessa carga aí daqui um tempinho.. quero ver ;]

Hoje acho que estou igual tu ontem.. Não sei, uma preguiça/cansaço de ir treinar hoje. Não sei não..

heuaheuahuea nem fala cara 100zão acima da cabeça seria top demais XD

Do rdl eu acho que subestimei a carga dele, mas está bom, usar um pouco do princípio da prudência XD, mas gostei do trabalho dele no pós agacho

Cara ontem foi F.O.D.A. sem vontade de nada, preferi não fazer nada mesmo e descansar (as vzs faz bem né!!!)

Fala Brother!! Como anda os treinos?

Rapa, se eu fizesse OHP com 100kgs eu sai correndo na academia e gritando...

Opa falaí Roman0, e seja bem vindo de volta. Os treinos estão indo bem, a 2 semanas consegui bater pr de terra e agacho, supino (de carga apesar do fail com que eu realmente queria). Depois disso resolvi fazer uma "periodização" de 7 semanas pois estava achando meu treino atual estressante para o corpo (subir carga mensalmente), não é lá grandes coisas tive de montar ele para fazer no máximo em 30 min 3x na semana, que é o tempo que tenho no momento ='(, comecei essa semana e até agora está indo bem.

____________

@Diário

Consegui fazer a magia, consegui mandar as fibras que faltavam e fazer um rango com mais de 1kg com as 500 calorias que sobraram =D

RIP 930g de repolho + 310g de cenoura + 340g de molho de tomate XD

Editado Dezembro 5, 2014 às 20:02 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

ATÉ NO DIA QUE FALTO A NATAÇÃO VOCÊ FALTA TAMBÉM?!

Putz, ontem eu me dei um "day off". Desliguei de tudo, descansei. Dormi depois do almoço. Sai com minha namorada para tomar sorvete e assistir um filme com ela. Porra, melhor coisa que fiz. Claro, fiz um aeróbico e um treino de push-ups até a morte. Mããããããs, hoje tava comendo as anilhas na academia!

[arkham]

Grande treino man, agacho loko de mais !

[Ricardo Queiroz]

ATÉ NO DIA QUE FALTO A NATAÇÃO VOCÊ FALTA TAMBÉM?!

Putz, ontem eu me dei um "day off". Desliguei de tudo, descansei. Dormi depois do almoço. Sai com minha namorada para tomar sorvete e assistir um filme com ela. Porra, melhor coisa que fiz. Claro, fiz um aeróbico e um treino de push-ups até a morte. Mããããããs, hoje tava comendo as anilhas na academia!

hehehehehehhe, quinta foi f0d@, estava impossível fazer qualquer coisa, preferi tirar o dia para descansar, ver tv, seriados, dormir até mais tarde, e foi benéfico demais, sexta acordei com uma puta vontade de estudar, o treino rendeu pacas (melhor que o esperado) ^^

Grande treino man, agacho loko de mais !

Vlws ark, nesse treino pelo visto só errei a mão no treino de supino mesmo, que do restante calculei as cargas direitinho rsrsrsrsr

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@Diário

Ontem minhas "...ites" resolveram foder com minha vida, alergias ficaram atacadas demais, a noite foi uma merda. Para resolver durante a madruga só muito banho gelado e água =/ (mudança de tempo de merda)

Hoje a garganta amanheceu reclamando, mas nada de mais, as ites ainda estão um pouco serelepes mas creio que daqui a pouco passe. Vou ver se dou um tchibum na praia que sá porra rapidinho se resolve hehehehehe.

Mais tarde treininho de snatch (hj é focando na execução, carga baixa para treinar o movimento e transição) e de noite venho aqui relatar e colocar o rango. Vou ver se hj filmo umas execuções do snatch.

E tenham um bom sabadão galera <o/

[Ricardo Queiroz]

Segue o relato de hoje, fiquei de filmar, mas acabei não levando o celular. Segue

Microciclo 1.1 - Snatch (1ª Semana)

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

A ideia é fazer de 1 a 4 singles com cargas que irão variar de 40% a 70% da meta, focando em treinar a execução (por isso mais reps que o normal)

4x24kg - 4x28kg - 4x32kg - 3x34kg - 3x38kg - 3x40kg - 3x42kg - 3x44kg

Os 3 primeiros sets não tiveram descanso entre as repetições, o restante já teve descanso entre os singles: 4º set foi 20 segs, 5º 30, 6º 40, 7º 50 e 8º set 60 segs.

Apesar da indisposição por causa da alergia atacada o treino não foi tão ruim, só não estava animado, pequei em algumas coisas bobas, mas as transições foram boas, contudo podem melhorar bastante. Hoje eu percebi que estava fazendo um balanço desnecessário quando ia fazer a transição (tenho que usar mais a remada para evitar que a barra balance).

Fiz um descansinho básico e fui high hang snatch

High Hang Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Os sets dessa semana irão variar de 65% a 80% da meta (do snatch).

3x40kg - 3x44kg - 3x46kg - 3x50kg

Para fechar o teino fiz uns high hang com uma carga mais elavada.

Descanso de 3 minutinhos e klokov

Klokov Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do primeiro set do high hang snatch, são sets com 6 a 10 reps.

9x40kg (1:00) 6x40kg (1:30) 8x40kg

Os 2 primeiros sets eu fazia 1 rep e ficava na posição de lockout por 2 segs, isso estressou demais meus pulsos, e último set fiz desenvolvimento por trás da cabeça mesmo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 1 casquinha de chocolate e creme

- 340g de Arroz

- 340g de Beringela

- 320g de Abobrinha

- 250g de Peito de Frango Grelhado

- 75g de Patinho Moído

- 105g de Pão

- 135g de Maçã

Bem, meu pós-treino de hoje foi um sorvetin que saí para tomar com minha sobrinha XD, sobraram mais umas 1050 calorias para mais tarde, acho que farei uma salada de frutas, umas batatas assadas, uma pasta de maionese e cenoura, umas torradas e uns filés de frango, não sei se dará para isso tudo hueahueahueahuea mas tentarei.

2ª Refeição do Dia - 19:00 (EDIT)

- 165g de Peito de Frango Grelhado

- 120g de Pão

- 25g de Maionese

Salada de Frutas

- 225g de Banana

- 165g de Laranja

- 200g de Melão

- 120g de Maçã

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2930kcal / 185g prot / 444g carbo / 41g fibra / 46g gord

É isso aí galera, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição, até lá uma suave dose de café para dar um gás nos estudos e segurar a fome

Brinks, partiu beber meio litro \o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 7, 2014 às 10:30 por Ricardo Queiroz

[arkham]

skakskaskakskas Bom fim de semana ricardao !

Abraços

[Tamy.ga]

Tio Ricky, como esta? Essa semana volto a acompanhar certinho

[Ricardo Queiroz]

skakskaskakskas Bom fim de semana ricardao !

Abraços

Opa vlws mano, e bom fds para você também =D

Tio Ricky, como esta? Essa semana volto a acompanhar certinho

Salve Tamy, finalmente arrumou um descansinho da correria? rsrsrs

Até agora tudo indo certinho, dentro do planejado, mudei o treino e estou vendo onde acertei e onde pequei.

Gratz pelo post de número 1000, abra o spoiler para ver o seu prêmio...

_________

@Diário

Salve galera, hoje domingão, sol a toda resolvi dar uma caminhada antes de almoçar (e tbm pq não tinha ido para a natação na quinta), foi bem rápido, bem tranquilo, coisa de 4km fui na rua mesmo. Cheguei em casa e fui estudar mais um pouco, fiz o rango comi e vim aqui dar uma relatada enquanto dou um descanso.

OBS.: Estou com uma dmt fo.di.d@ de sexta e de ontem, toda a perna doendo demais heuahueaheua (inclusive as panturra). Não mencionei ontem, mas já comecei a fazer uns mobs para pernas e quadril (só não relato por aqui), a partir dessa semana vou incorporar mobs nas terças, quintas e domingos (principalmente para os joelhos, quadril e pulsos).

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 15:00

- 80g de Amendoim

- 90g de Alface

- 95g de Tomate

- 340g de Chuchu

- 50g de Ervilha

Churrasquinho Misto

- 130g de Peito de Frango

- 210g de Carne Vermelha Magra

- 55g de Linguiça

2ª Refeição do Dia - 18:00 (deixei separado)

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 175g de Melão

- 170g de Tomate

- 4 Ovos

- 50g de Maionese

- 105g de Cenoura

- 60g de Ricota

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2105kcal / 180g prot / 92g carbo / 25g fibra / 113g gord

@Do cutting

Consegui ficar dentro do estipulado novamente, déficit semanal de 1570 calorias. Hoje fechei a terceira semana de cut e baixei o peso na proporção que eu havia planejado para esse déficit (coisa de 400 a 500g). Ainda é cedo para dizer sobre o impacto na força, essa semana vou começar o treino na faixa dos 70% de intensidade e está indo muito bem, mas ate agora não vi grandes prejuízos não.

É isso aí moçada, amanhã dia de destruir a lombar, flws e bom domingão <o/

Editado Dezembro 7, 2014 às 18:26 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

Droga, não fui o cara a postar a postagem nº 1000 e ganhar essas balas,

aehauehauehaeuhauehaeuaheuaehuahuahuhaeaaue

OBS.: Estou com uma dmt fo.di.d@ de sexta e de ontem

Eu sempre tenho dmts fudidas, porque minha dieta é desbalanceada, demoro muito mais pra me recuperar, quase sempre eu to dolorido é uma merda isso...

[Fezo]

Fala Rick! Mandando bem nas dietas e perdendo peso, isso ae! Eu já decidi que no meu próximo ciclo de treino, vou ter que contar os macros da dieta.. esse mês tá foda, saindo todo final de semana.. não estou perdendo como deveria e preciso arrumar a alimentação!

Esse seu treino do fds vou ter que esperar chegar em casa pra pesquisar.. mas imagino que foi até a Russia treinar, confere?

Abração!

[Ricardo Queiroz]

Droga, não fui o cara a postar a postagem nº 1000 e ganhar essas balas,

aehauehauehaeuhauehaeuaheuaehuahuahuhaeaaue

OBS.: Estou com uma dmt fo.di.d@ de sexta e de ontem

Eu sempre tenho dmts fudidas, porque minha dieta é desbalanceada, demoro muito mais pra me recuperar, quase sempre eu to dolorido é uma merda isso...

Perdeu as balinhas cara, agora fica atento no de 10000 kkkkkkkkkkkk

Das dores eu só tinha quando falhava com carga alta, ferrava com meu snc, agora mudei o treino e nessa primeira faser como as reps são maiores acabou dando uma "dorzinha pós-treino" heuhuaehuea

Tu que sempre pergunta quando escrevo algo novo, tem um das calorias POST - Quantas calorias tem 1/2kg de gordura?

Abraços cara e segue firme nesse bulk aí man

Fala Rick! Mandando bem nas dietas e perdendo peso, isso ae! Eu já decidi que no meu próximo ciclo de treino, vou ter que contar os macros da dieta.. esse mês tá foda, saindo todo final de semana.. não estou perdendo como deveria e preciso arrumar a alimentação!

Esse seu treino do fds vou ter que esperar chegar em casa pra pesquisar.. mas imagino que foi até a Russia treinar, confere?

Abração!

Vlws Fezo, para falar a verdade eu só "conto macros" para otimizar minha dieta, sinceramente, se é possível comer o que quiser e o contra é perder um tempinho do seu dia "calculando" então qual o problema? melhor do que comer sempre a mesma coisa, privar-se de várias e perder o rumo daqui um tempo. Dá muito certo para mim e não pretendo mudar por um bom tempo XD

E nem liga, fds de excesso não quer dizer muita coisa, está vivendo félla, eu só ão os tenho mais pq fico trancado em casa estudando e to sem namorada, a vantagem de ficar na batcaverna estudando é que pelo menos consigo manter o foco na dieta kkkkkkkkk, mas pode ter certeza que se não fosse isso iria sair e me divertir com os amigos.

Do treino foi mais ou menos esse esquema aí, fundamento de treinadores russos ehauheauheauae

Abraços cara.

_________

@Diário

Galera, hoje não poderei ir à academia no horário de almoço, resolver uns probs =/

Já que está ruim, vou deixar para treinar saindo do trampo 17:00, terminando o treino vou dar a corridinha básica de segunda e depois fazer apenas 1 refeição de pós. Se pá mais tarde venho aqui postar, caso contrário amanhã pela manhã eu posto o treino e alimentação.

Flws galera e boa segunda <o/

[alexandreBN_]

Caramba velho, devido ao acumulo de coisas pra fazer da universidade fiquei sem muito tempo pra acessar o forum kkk, antes tava seguindo tu e tava na pagina 36 e agora ja tá na 51 AEHEAHUEAH.

Bom man, qual eh seu objetivo agora?

Abraços, força ae!

[Silva B]

Perdeu as balinhas cara, agora fica atento no de 10000 kkkkkkkkkkkk

Das dores eu só tinha quando falhava com carga alta, ferrava com meu snc, agora mudei o treino e nessa primeira faser como as reps são maiores acabou dando uma "dorzinha pós-treino" heuhuaehuea

Tu que sempre pergunta quando escrevo algo novo, tem um das calorias POST - Quantas calorias tem 1/2kg de gordura?

Abraços cara e segue firme nesse bulk aí man

Irei aguardar! haeuaheauehauehaeuaheuaheauehauehauehuahe

Aeee valeu por postar o topico que escreveu, vou la ler agora!!

Bulk deu fail, tomei um bagulho doido, leite + aveia + banana + açucar + nescau em quantidades meio altas, me deu uma azia por uns 3 dias, fodeu tudo, perdi a base da dieta que era esse "shake" vou ter que fazer outra dnv, e em quanto tive com essa azia comi pouco e pah, continuo nas mesmas 72/73kgs haueaheuaheuahehaue

[Tamy.ga]

bala juquinha hahahahah quanto tempo não como

[Ricardo Queiroz]

Caramba velho, devido ao acumulo de coisas pra fazer da universidade fiquei sem muito tempo pra acessar o forum kkk, antes tava seguindo tu e tava na pagina 36 e agora ja tá na 51 AEHEAHUEAH.

Bom man, qual eh seu objetivo agora?

Abraços, força ae!

Opa falaí cara, hehehehe teve um pequeno acúmulo de posts sim XD

Então, consegui evoluir até onde dava com minha setup de treino antiga, decidi então fazer uma periodização de 7 semanas (atualmente estou na segunda e finalizando o micro de hipertrofia). Do peso estou em um slow cut até pegar 75kg para ver como vou ficar (já que nunca fiz um cut com fins estéticos) e o mais difícil, manter a força durante esse período. Depois disso pretendo fazer a manutenção por um tempo e seguir em um slow bulk infinito (brinks, até pegar uns 80 kg).

AQUI está o pq de eu decidir fazer o slowcut, AQUI os macros atuais e AQUI está a nova setup de treino (último spoiler)

Irei aguardar! haeuaheauehauehaeuaheuaheauehauehauehuahe

Aeee valeu por postar o topico que escreveu, vou la ler agora!!

Bulk deu fail, tomei um bagulho doido, leite + aveia + banana + açucar + nescau em quantidades meio altas, me deu uma azia por uns 3 dias, fodeu tudo, perdi a base da dieta que era esse "shake" vou ter que fazer outra dnv, e em quanto tive com essa azia comi pouco e pah, continuo nas mesmas 72/73kgs haueaheuaheuahehaue

Pow que mal o lance do hiper caseiro. Bem cara soca comida etão, as lhapada de arroz, feijão e macarrão kkkkkkkkkkkk

bala juquinha hahahahah quanto tempo não como

Bala Juquinha S2 heauheauheau tem maior tempo tbm que não como.

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@Diário de 08/12/2014

Galera, segue o relato de ontem, que não pude fazer. Como mencionei, tive de ir treinar em horário distinto do que estou acostumado a ir, fui assim que saí do trampo às 17:00 (ainda em jejum). Foi muito de boa, a academia estava "vazia" para esse horário, e o treino foi muito rápido.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Costas (2ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x76kg (1:00) 8x96kg (1:30) 8x114kg (1:30) 8x134kg (2:00) 7x134kg

O treino foi bem tranquilo, achei as execuções muito satisfatórias, não senti dificuldade nenhuma durante a execução, e tenho percebido muita firmeza na postura =D. Tinha muito tempo que não fazia o terra normal com essa carga, fiquei impressionado com a execução (ainda mais sendo reps mais elevadas do que estou acostumado). Fiz os três primeiros sets com a pegada pronada, os outros 2 foi com a mista (e inverti a posição das mãos em cada set)

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 90kg

Os sets são com 100% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x90kg (3:00) 5x90kg (3:00) 5x90kg

Foi bem de boa, apenas no último set nas 2 últimas reps que rolou aquela roubadinha básica da lombar no final do movimento, mas nada que venha a prejudicar a execução rsrsrsrs. Próximo meso vai dar para ter como meta 3x5x94kg <o/

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 17 reps. Muito melhor do que o esperado, 1 rep a mais que semana passada.

O treino todo deu 30 minutos, a média que eu havia calculado.

Como disse, até que meu cutting termine não irei ficar fazendo corridas por tempo tão longas (o condicionamento foi para o saco XD), então decidi fazer distâncias menores: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

Saí da academia, fui em casa, troquei o calçado e parti para rua (ainda em jejum kkkkkkkk)

O 1º km deu 4:28 (muito aquém do meu melhor tempo para 1km que era de 3:48), mas enquanto eu estiver fazendo abaixo de 5 minutos está de boa.

Já o 2º km deu 4:42, já esperava fazer em um tempo bem maior.

No todo gostei de voltar a fazer esse lance de correr distâncias menores.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 19:00

- 630g de Macarrão

- 150g de Arroz

- 400g de Chuchu

- 280g de Batata Inglesa

- 265g de Batata Doce

- 215g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 2 Ovos

Mingau de Aveia

- 1lt de Leite Desnatado

- 80g de Aveia em Flocos

- 285g de Banana

Pedi arrego, sabe quando você não consegue comer mais nada? etão ontem aconteceu, ficou faltando 1 colher e meia do mingau =/ não tive nem coragem de tentar comer heuahueahueaheuahea

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2949kcal / 172g prot / 464g carbo / 49g fibra / 45g gord

Ontem "brincando" com a desidratação pós-treino/corrida heuaheuheauea (75.3kg XD, 1.2kg a menos que meu peso atual)

É isso aí galera, se pá mais tarde venho postar o treino de natação e a alimentação de hoje.

Editado Dezembro 9, 2014 às 17:04 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

Opa falaí cara, hehehehe teve um pequeno acúmulo de posts sim XD

Então, consegui evoluir até onde dava com minha setup de treino antiga, decidi então fazer uma periodização de 7 semanas (atualmente estou na segunda e finalizando o micro de hipertrofia). Do peso estou em um slow cut até pegar 75kg para ver como vou ficar (já que nunca fiz um cut com fins estéticos) e o mais difícil, manter a força durante esse período. Depois disso pretendo fazer a manutenção por um tempo e seguir em um slow bulk infinito (brinks, até pegar uns 80 kg).

AQUI está o pq de eu decidir fazer o slowcut, AQUI os macros atuais e AQUI está a nova setup de treino (último spoiler)

Pow que mal o lance do hiper caseiro. Bem cara soca comida etão, as lhapada de arroz, feijão e macarrão kkkkkkkkkkkk

Bala Juquinha S2 heauheauheau tem maior tempo tbm que não como.

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@Diário de 08/12/2014

Galera, segue o relato de ontem, que não pude fazer. Como mencionei, tive de ir treinar em horário distinto do que estou acostumado a ir, fui assim que saí do trampo às 17:00 (ainda em jejum). Foi muito de boa, a academia estava "vazia" para esse horário, e o treino foi muito rápido.

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Costas (2ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x76kg (1:00) 8x96kg (1:30) 8x114kg (1:30) 8x134kg (2:00) 7x134kg

O treino foi bem tranquilo, achei as execuções muito satisfatórias, não senti dificuldade nenhuma durante a execução, e tenho percebido muita firmeza na postura =D. Tinha muito tempo que não fazia o terra normal com essa carga, fiquei impressionado com a execução (ainda mais sendo reps mais elevadas do que estou acostumado). Fiz os três primeiros sets com a pegada pronada, os outros 2 foi com a mista (e inverti a posição das mãos em cada set)

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 90kg

Os sets são com 90% da Meta de 5RM e 3 minutos de descanso entre sets.

5x90kg (3:00) 5x90kg (3:00) 5x90kg

Foi bem de boa, apenas no último set nas 2 últimas reps que rolou aquela roubadinha básica da lombar no final do movimento, mas nada que venha a prejudicar a execução rsrsrsrs. Próximo meso vai dar para ter como meta 3x5x94kg <o/

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 17 reps. Muito melhor do que o esperado, 1 rep a mais que semana passada.

O treino todo deu 30 minutos, a média que eu havia calculado.

Como disse, até que meu cutting termine não irei ficar fazendo corridas por tempo tão longas (o condicionamento foi para o saco XD), então decidi fazer distâncias menores: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

Saí da academia, fui em casa, troquei o calçado e parti para rua (ainda em jejum kkkkkkkk)

O 1º km deu 4:28 (muito aquém do meu melhor tempo para 1km que era de 3:48), mas enquanto eu estiver fazendo abaixo de 5 minutos está de boa.

Já o 2º km deu 4:42, já esperava fazer em um tempo bem maior.

No todo gostei de voltar a fazer esse lance de correr distâncias menores.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 19:00

- 630g de Macarrão

- 150g de Arroz

- 400g de Chuchu

- 280g de Batata Inglesa

- 265g de Batata Doce

- 215g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 2 Ovos

Mingau de Aveia

- 1lt de Leite Desnatado

- 80g de Aveia em Flocos

- 285g de Banana

Pedi arrego, sabe quando você não consegue comer mais nada? etão ontem aconteceu, ficou faltando 1 colher e meia do mingau =/ não tive nem coragem de tentar comer heuahueahueaheuahea

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2949kcal / 172g prot / 464g carbo / 49g fibra / 45g gord

Ontem "brincando" com a desidratação pós-treino/corrida heuaheuheauea

É isso aí galera, se pá mais tarde venho postar o treino de natação e a alimentação de hoje.

MONXTRO!

[Visitante]

toda vez que venho aqui fico desanimado com meu shape, agora isso? nao entro mais aqui nao u.u

[arkham]

Grande treino man... sua remada ta estupida! quase inacreditavel sakskakska , rola um bideozinho dessa remada?

Seu shape ta trincado , e as medidas musculares como anda, diminuiu alguma coisa?

Abraços

[Ricardo Queiroz]

MONXTRO!

Aeeee Furlan voltou heuaheauheau, estava sumidão cara. Bem vindo de volta XD

toda vez que venho aqui fico desanimado com meu shape, agora isso? nao entro mais aqui nao u.u

heauheuaheauheu que nada cara, chassi de grilo kkkkkkkkk

Grande treino man... sua remada ta estupida! quase inacreditavel sakskakska , rola um bideozinho dessa remada?

Seu shape ta trincado , e as medidas musculares como anda, diminuiu alguma coisa?

Abraços

Vlws Ark, cada do videozin vou ficar devendo, só vou fazer remada novamente daqui a 5 semanas heuaheuaheauheauhea

Próximo micro (o de força) vai ser substituído por remada unilateral na barra e depois na micro de peak, só vou usar chin-ups como assistência

Das medidas eu nem imagino, não tirei medidas antes de começar o cut para comparar =/, mas as roupas estão mais larguinhas rsrsrsrsrs

[furlan182]

Aeeee Furlan voltou heuaheauheau, estava sumidão cara. Bem vindo de volta XD

heauheuaheauheu que nada cara, chassi de grilo kkkkkkkkk

Vlws Ark, cada do videozin vou ficar devendo, só vou fazer remada novamente daqui a 5 semanas heuaheuaheauheauhea

Próximo micro (o de força) vai ser substituído por remada unilateral na barra e depois na micro de peak, só vou usar chin-ups como assistência

Das medidas eu nem imagino, não tirei medidas antes de começar o cut para comparar =/, mas as roupas estão mais larguinhas rsrsrsrsrs

Voltii Auahauahu

Prometo que vou tentar me manter....

To com uma receita maneira, se quiser te passo por mensagem!

Tmj, abraços

[2drafael]

Seguindo.

[Ricardo Queiroz]

Voltii Auahauahu
Prometo que vou tentar me manter....
To com uma receita maneira, se quiser te passo por mensagem!
Tmj, abraços

Quero a receita sim cara XD Hoje fiz um patezin de ricota maionese e cenoura, que ohhhhhh

Domingo vou fazer a receita novamente com fotos e postar lá no da culinária.

Seguindo.

Opa seja bem vindo fera <o/

__________

@Diário

Segue relato de hoje putetos... Dia off, dia de "fazer nada", o trampo foi de boa e agora de noite rolou uma nataçãozinha

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:10

- 275g de Chuchu

- 245g de Abobrinha

- 90g de Patinho Grelhado

- 185g de Peito de Frango Grelhado

- 130g de Maçã

- 60g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 165g de Acém Moído

- 90g de Linguiça

- 20g de Amendoim

Patê de Cenoura

- 190g de Cenoura

- 50g de Maionese

- 70g de Ricota

- 235g de Pepino

Fiz um patê com a cenoura ralada bem fininha, a maionese, a ricota (esfarelada), sal e uns molhos de alho. Cortei o pepino em rodela e servi o “patê” no pepino. (domingo vou fazer novamente e colocar no post de culinária)

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2095kcal / 177g prot / 88g carbo / 27g fibra / 115g gord

Deu 19:30 parti para a aula de natação, hoje foi maior recreação rsrsrsrsr

- 6x50m de Crawl para dar uma aquecidinha no corpo, descanso de 40 a 60 segundos

- 3x25 apenas pernas (e quando fosse respirar parava e ficava em pé, depois recomeçava com os braços sempre estendidos para frente) + 25m de Crawl (a volta), com descanso de 60 segundos

- 4x25m de Crawl (máximo de velocidade) com descanso entre os tiros de 45 segundos

- 4x50m de braços (com uma boia entre as pernas), descanso de 60 segundos

- 3x50m apenas pernas, nadando o máximo que conseguia sem respirar e com os braços estendidos para frente (nessa respirava enquanto nadava, diferentemente da outra)

- 2x25m de nado lateral com a pranchinha de apoio

- 100m de Crawl para finalizar

É isso aí moçada, amanhã treinin de petchos. Flws e tenham uma boa noite

[alexandreBN_]

Quando entrar em bulk vou querer essas dicas de slow bulk, parecem ser preciosas uahahuah.

Tmj, falou!!

[Ricardo Queiroz]

Quando entrar em bulk vou querer essas dicas de slow bulk, parecem ser preciosas uahahuah.

Tmj, falou!!

Opa ctz Alexandre heheheheheh, mas vai demorar para sair esse slowbulk XD

Cara das dicas, vou seguir praticamente o que está escrito nesses 2 posts

Calculando seus Macros e Quantas calorias tem 1/2kg de gordura?

[Fezo]

Essas fotos pós AEJ são foda.. haha.

Rick, lembro que ja tinha falado há algum tempinho.. a planilha que tu usa pra calcular os macros dos alimentos é a da taco ou você já ninjou alguma outra? Em janeiro vou começar a contar macros pra ver se melhoro as medidas e etc.. se tiver alguma mais evoluida aí, tem a moral de passar pro povo?

[Ricardo Queiroz]

Essas fotos pós AEJ são foda.. haha.

Rick, lembro que ja tinha falado há algum tempinho.. a planilha que tu usa pra calcular os macros dos alimentos é a da taco ou você já ninjou alguma outra? Em janeiro vou começar a contar macros pra ver se melhoro as medidas e etc.. se tiver alguma mais evoluida aí, tem a moral de passar pro povo?

Falaí fezo, então, comecei a fazer uma para o povo, o desenvolver dela está bem lento, mas conforme tenho tempo vou terminando de fazer (baseada na minha e com diversas melhorias)

Dá uma olhada aqui, deixei esse aqui como editável para o povo dar uma olhada como está ficando

https://drive.google.com/open?id=18-l8abuyQXHeHW0Np8g5Pm8Pm2S2qS95k41J97re9rA&authuser=0

A primeira aba tu coloca as infos para descobrir seu tdee, na segunda tu divide os seus macros e vai colocar os seus alimentos (conforme for comendo). Só preencher apenas os campos com a borda amarela.

Assim que eu terminar vou fazer um tutorialzinho de como incorporar o planilha no seu gdrive e como usar ela toda, mas está bem intuitiva

[Fezo]

Gostei da cara, está bem intuitiva mesmo!

Fiquei curioso pra ver como vai ficar a cara dela em sua versão 'final'. Enquanto isso, vou adaptar com os macros que tenho aqui