Bom pessoal, por motivos financeiros vou ter que deixar de frequentar a academia, então o que me resta é treinar em casa, como tenho 24 kg em anilhas, uma barra e uma barra fixa, acho que consigo me virar legal e quem sabe, manter a intensidade. Como tenho costume de treinar em sequencia, ou seja, de segunda a sábado, resolvi manter minha divisão de treino, ou seja, ABC 2X, além disso, meu objetivo no momento é definição. Até pensei em montar um full body 3x, pra variar um pouco, mas desisti. Então, pessoa a avaliação, e quem puder dar umas dicas, ou sugestões, sou todo ouvido...Abração!!

A- peito, tríceps, ombro

Aqueço com polichinelos e flexão simples

Supino reto 4x12 bi-set flexão batendo palmas

Flexão com peso

Tríceps testa 4x10

Mergulho no banco 4x10 bi-set desenvolvimento militar

B- costa, bíceps, trapézio

Aquecimento polichinelos

Barra fixa 4x10

Serrote 4x10

Remada curvada 4x10 bi-set rosca direta

Encolhimento 4x20

c- Pernas

Aquecimento com uma corrida de leve

Agacho 4x12

Stiff 4x12

Avanço

Panturrilha macaco 4x20

Panturrilha em pé

Opa, esqueci de mencionar acima, para quem for falar algo relacionado a BW, por questões estruturais, não posso fazer, minha garagem não me da muitas opções além da barra fixa, então, optei por aumentar a intensidade usando bi-set.

Não vai fazer Levantamento Terra?

Não vai fazer Levantamento Terra?

com 24kg?hahaha melhor não, não vou sentir nada, sou mais uma barra fixa

Cara da pra treinar só com o bw e usar a sobrecarga.. Tipo já tem barra fixa, ótimo. Paralelas pode ser duas cadeiras ou qualquer coisa, pode treinar pistols, HSPU, e por ai vai.. Tem como desenvolver usando esse pouco sobrepeso e sem usar bi set e altas reps assim

treino A eu trocaria tríceps testa por overhead press, não é legal um treino com supino não ter overhead press / militar / desenvolvimento pois são ótimos pra fortalecimento de ombros, e já pega um pouco de tríceps também.

treino C trocaria stiff por terra e trocaria a ordem do treino C com B, pra ficar upper body / lower / upper

treino A eu trocaria tríceps testa por overhead press, não é legal um treino com supino não ter overhead press / militar / desenvolvimento pois são ótimos pra fortalecimento de ombros, e já pega um pouco de tríceps também.

treino C trocaria stiff por terra e trocaria a ordem do treino C com B, pra ficar upper body / lower / upper

. Valeu amigão, mas o desenvolvimento militar ja tinha botado, quanto ao terra, tenho so 24kg em anilhas, não vou sentir muita coisa com tão pouco peso.

Das duas uma:

Ou tu arruma mais peso ou aposta em BW.

Qualquer treino, seja ele qual for, só vai te dar um resultado legal se houver progressão de cargas, ou progressão de tensão.

Com 24kg você não consegue nenhuma das duas coisas.

Então o negócio é treinar com BW.

valeu pela dica, eu pesquisei sobre bw esses dias, gostei, porem, os treinos de ombro, peito, e costa achei muito fraco, ai pensei em adicionar o desenvolvimento militar,serrote e o supino(só o supino fica leve, o desenvolvimento e o serrote da pra sentir legal), pra dar uma desgastada a mais, estaria errado misturar os dois? abração ice

Editado 9/07/2014 às 23:37 07/9, 2014 por ThiagoSturmer

Ombro - HSPU

Peito - flexão com peso, batendo palma, dando 360 etc, infinitas opções pra ser mais difícil

Costas - barra fixa, vai variando nelas e poe sobrepeso, L pull up, L chin up, muscle up..

Ombro - HSPU

Peito - flexão com peso, batendo palma, dando 360 etc, infinitas opções pra ser mais difícil

Costas - barra fixa, vai variando nelas e poe sobrepeso, L pull up, L chin up, muscle up..

ombro acho que consigo me virar bem com o desenvolvimento militar, se quiser eu posso adicionar alguns levantamentos, mas acho sem necessidade. Peito o problema das variações de flexões pra mim, é que, eu consigo fazer a maioria das variações, o problema é que como tenho problema com o manguito, parece que sempre puxa demais o ombro nelas, ao invés do peito, mesmo arrumando a execução, sempre puxa pro ombro. Costa tem outro problema, na academia eu faço o muscle up, o problema da minha barra fixa em casa, é que é aquelas madeiras que dão suporte ao telhado, então a barra fixa da pra se fazer tranquilo, agora, variação que tenho que subir em cima da barra, como o muscle up, não da, não sei se me entendeu, sou ruim em explicar as coisas. No treino de costa pensei em usar o serrote, esse teria progressão. Valeu pelas dicas. abração

ombro acho que consigo me virar bem com o desenvolvimento militar, se quiser eu posso adicionar alguns levantamentos, mas acho sem necessidade. Peito o problema das variações de flexões pra mim, é que, eu consigo fazer a maioria das variações, o problema é que como tenho problema com o manguito, parece que sempre puxa demais o ombro nelas, ao invés do peito, mesmo arrumando a execução, sempre puxa pro ombro. Costa tem outro problema, na academia eu faço o muscle up, o problema da minha barra fixa em casa, é que é aquelas madeiras que dão suporte ao telhado, então a barra fixa da pra se fazer tranquilo, agora, variação que tenho que subir em cima da barra, como o muscle up, não da, não sei se me entendeu, sou ruim em explicar as coisas. No treino de costa pensei em usar o serrote, esse teria progressão. Valeu pelas dicas. abração

Saquei. Então vai seguindo com o treino assim.. Tenta a L pull up, e vai progredindo ate com uma mao só, no começo pode usar uma pra apoiar e tal.. Da uma olhada no CC, ai no de costa, o Kroc seria legal, curto fazer ele.. Ai o peito vai ficar comprometido cara :s teria que arrumar mais peso.. Ah, o HSPU pega muito o peito, tenta ele qualquer dia, abraço

Saquei. Então vai seguindo com o treino assim.. Tenta a L pull up, e vai progredindo ate com uma mao só, no começo pode usar uma pra apoiar e tal.. Da uma olhada no CC, ai no de costa, o Kroc seria legal, curto fazer ele.. Ai o peito vai ficar comprometido cara :s teria que arrumar mais peso.. Ah, o HSPU pega muito o peito, tenta ele qualquer dia, abraço

Pois é, to vendo ainda como vou me virar nesse tempo até arrumar mais peso, o peito eu nem treinei essa semana pra dar um tempo pro manguito, mas não sei se vai melhorar, tomara, porque o objetivo era começar já na segunda que vem o meu treino aqui em casa. Como sou leigo pra esse assunto de treino em casa, com a intensidade das variações de flexão, eu mantenho o ABC2X com 3 pra musculo grande e 2 pra pequeno, ou aumento 1 pra cada? Eu tentei achar tópicos falando sobre body weight aqui no forum e não achei nada, e fora daqui, tem muito site gringo falando, ai meu ingles, e o tradutor, não ajudam. Valeu pelas dicas

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/

Ai tem alguns links, da uma lida.. E ai tem vários diários, do gamer, joao souza, agaboy, artie.. Pode continuar 3 grandes 2 pequenos sim, apesar de eu preferir menor volume, como tem pouco peso pode aumentar o volume um pouco, creio eu. Abraço

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/

Ai tem alguns links, da uma lida.. E ai tem vários diários, do gamer, joao souza, agaboy, artie.. Pode continuar 3 grandes 2 pequenos sim, apesar de eu preferir menor volume, como tem pouco peso pode aumentar o volume um pouco, creio eu. Abraço

Pode cre, brigadão. Eu pensei a mesma coisa, como a carga não vai ser a mesma, vou aumentar o volume.

com 24kg?hahaha melhor não, não vou sentir nada, sou mais uma barra fixa

Desculpa não considerei esse limitador quando fiz a pergunta, meu comentário foi bem inútil kkkk.

Vc é de onde? Tenho umas anilhas pra vender!

capaz, o importante é a ajuda, as dicas, abração.

Sou de osório-rs, me interesso sim, tem como me mandar uma tabela de cada anilha e o preço? valeu

capaz, o importante é a ajuda, as dicas, abração.

Sou de osório-rs, me interesso sim, tem como me mandar uma tabela de cada anilha e o preço? valeu

Vou ver se faço pra ti uma lista, mando por MP, sou de Novo Hamburgo.

Abraço.

Vou ver se faço pra ti uma lista, mando por MP, sou de Novo Hamburgo.

Abraço.

Fico no aguardo