Olá pessoal , estou treinando há 5 meses ~~ frango ainda kkk ~~ .

E agora estou querendo mudar meu treino .

Gostaria que vocês dessem sugestões, críticas , etc.

Qualquer crítica será uma forma de saber que tem algo errado .

Bem, vamos lá :

Idade: 18 anos

Altura: 1,79 cm
Peso: 75 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABC2x

A- Peito, Tríceps e Ombro

B- Bíceps e Costas

C- Coxa e Panturrilha

A - Peito:

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo Inclinado 4x10

Voador 4x10

A- Tríceps

Tríceps Testa 4x10

Tríceps Pulley 4x10

Tríceps Puley Invertido 4x10

A- Ombro

Desenvolvimento com Halteres 4x10

Rotação Externa 4x10

Remada Alta 4x10

Elevação Lateral 4x10

B- Bíceps

Rosca direta Barra 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 4x10

Rosca com Cabo 4x10

Rosca com Cabo Alternada (Antebraço) 4x10

B- Costas

Remada Baixa sentado 4x10

Remada Curvada 4x10

Puxada Posterior 4x10

Puxada Frontal 4x10

Encolhimento 3x15

C- Perna

Leg Press 4x12

Cadeira Extensora 4x10

Mesa Flexora 4x10

Agachamento Livre 4x12

C- Panturrilhas

Panturrilha Sentado ~ Até a falha ~

Panturrilha em Pé ~ Até a falha ~

Elevação Plantar ~ 50 repetições ~

TEM ALGUM EXERCÍCIO QUE EU PODERIA COLOCAR BI-SET ?

FICOU MUITO SOBRECARREGADO ?

FICOU POUCO ?

Bom, tentei montar este treino com base no que ando lendo por aqui , se vocês pudessem dar dicas, conselhos, criticas eu agradeceria .

Bons treinos pessoal !

Nossa, muuuito volumoso, cheios de isoladores, efim, treino pessimo... Até poderia monta um treino pra tu, mas to pelo cel agr

puts :S
Tá muito volumoso ? Diminuo as série ou tiro alguns exercícios ?
Vou tentar montar outro ..

Obrigadão hein cara !

Volumoso? Cara, isso é quase um atestado de lesão. Visite a seção de treinamento e se espelhe por lá, e por favor, não faça esse treino de ombro....

foca em exercicios composto, dependendo do musculo apenas 1 isolador. Composto/low reps Isoladores/altas reps. Serio, ta mt ruim o treino.

@xSalada

Ainda bem que tenho o forum aqui , os instrutores da minha academia são péssimos, estou tentando montar por conta próprio , enfim .
Devo retirar 1 exercicio de ombro , certo ?

@xSalada

Ainda bem que tenho o forum aqui , os instrutores da minha academia são péssimos, estou tentando montar por conta próprio , enfim .

Devo retirar 1 exercicio de ombro , certo ?

nao adianta tirar 1 exercicio, vc tem q refazer todo esse treino.

Se possível deixe apenas 1 para ombro, se o treino de peito for bem executado já recruta bem o ombro, o mesmo para o biceps e triceps;

Trabalhe focando em exercícios compostos (Terra, Agachamento, Remada com barra, Triceps supinado ou pararelas (ou os dois), Barra fixa....);

Você é 'iniciante' ainda, foque-se em se alimentar muito BEM, e treinar como iniciante, não pegar o treino de um Fisiculturista etc

Sim, tenho noção disso .
Dieta eu já fiz uma boa , estou seguindo a risca .

Vou focar em refazer meu treino agora .
Irei seguir todos os conselhos, muito obrigado !

Se possível poste ela para avaliação (no devido lugar do tópico [Área de Nutrição]), e depois poste o treino ou me manda por MP p/ ver como ficou

Ok, pode deixar que mando sim !

Obrigado hein cara .

A) Peito/Tríceps/

Ombros

Supino Reto c/ Barra

Supino Inclinado c/Barra

Crucifixo Inclinado c/Halteres

Desenvolvimento Militar

Pararelas

Supino Fechado

Costa/Bíceps/

Trapézios

Pull-Ups

Remada Curvada

Kroc-Rows

Rosca Direta

Rosca Martelo

Encolhimento c/ Halteres

C) Pernas/Panturrilhas

Agachamento Livre

Levantamento Terra

Bulgarian Squat Gemeos em Pé Gemeos Sentado

copiei esse treino de um cara aqui do forum HUEHUE. É um treino bom, falta vc por as series e pá

Também tava procurando algum, mas na maioria a galera só criticava kkkkk

O n° de repetições geralmente são 10 pra parte superior, 10~15 pra coxas e 12~20 pra panturrilhas , correto ?

Não se prenda a repetições, não tem isso, faça com um peso bom que te limite de 6 a 12 reps p/ qlquer parte

Também tava procurando algum, mas na maioria a galera só criticava kkkkk

O n° de repetições geralmente são 10 pra parte superior, 10~15 pra coxas e 12~20 pra panturrilhas , correto ?

Para compostos 5x5 4x6/low reps , Isoladores 3x8 4x8/altas reps. Pantu entre 12-15

Obrigado Joabexd17 , irei seguir este treino !

Valeu mesmo pelas dicas hein , agradeço .

Treino A (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino reto com barra (4x8)

Crucifixo reto (3x10)

Desenvolvimento militar (4x8)

Elevação lateral (3x10) Opcional

Paralelas (4x8)

Supino fechado (3x10)

Treino B1 (Costas/Bíceps)

Levantamento terra (3x5)

Chin ups (3x6)

Remada curvada (4x8)

Rosca direta (3x10)

Kroc rows (2x20)

Treino B2 (Costas/Bíceps)

Chin ups (3x6)

Remada curvada (4x8)

Remada sentado (3x10)

Rosca direta (3x10)

Kroc Rows (2x20)

Treino C1 (Pernas)

Agachamento sumô (4x8)

Avanço (4x8)

Good Morning (4x8)

Gêmeos em pé (3x15)

Treino C2 (Pernas)

Agachamento livre (4x8)

Avanço (4x8)

Stiff (4x8)

Gêmeos em pé (3x15)

Ordem do treino: A B1 C1 A B2 C2 OFF(Domingo)

Bons treinos!

Editado 14/02/2014 às 00:58 02/14, 2014 por Yaggo Silva

Obrigado Yaggo !

A) Peito/Tríceps/

Ombros

Supino Reto c/ Barra

Supino Inclinado c/Barra

Crucifixo Inclinado c/Halteres

Desenvolvimento Militar

Pararelas

Supino Fechado

Costa/Bíceps/

Trapézios

Pull-Ups

Remada Curvada

Kroc-Rows

Rosca Direta

Rosca Martelo

Encolhimento c/ Halteres

C) Pernas/Panturrilhas

Agachamento Livre

Levantamento Terra

Bulgarian Squat Gemeos em Pé Gemeos Sentado

copiei esse treino de um cara aqui do forum HUEHUE. É um treino bom, falta vc por as series e pá

O treino está bom mesmo, agora é só esmagar mano. ah não se esqueça da dieta né, se vc preferir também pode colocar ombro e trapezio em dia de pernas. fica ao seu critério.

pode pega o modelo do yago só nao faz o B2, faz só o B1 nos dois dias de costas, ele pego uma particularidade dele e quis passa pra ti

O treino está bom mesmo, agora é só esmagar mano. ah não se esqueça da dieta né, se vc preferir também pode colocar ombro e trapezio em dia de pernas. fica ao seu critério.

nao, nao coloca ombro e trapezio no dia de pernas, vai caga teu treino

Treino A (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino reto com barra (4x8~10)

Crucifixo reto (3x6~8)

Desenvolvimento militar (4x8)

Elevação lateral (3x6~8) Opcional

Paralelas (4x8~10)

Supino fechado (3x6~8)

Treino B1 (Costas/Bíceps)

pull ups 4x maximo

Remada curvada (2x6~8)

kroc rows 2x20

Rosca direta (3x6~8)

Treino B2 (Costas/Bíceps)

Chin ups (4x maximo)

Remada curvada (3x6~8)

kroc rows 2x20

Rosca direta (3x6~8)

Treino C1 (Pernas)

Agachamento sumô (4x8~10)

Avanço (3x8~10)

Good Morning (3x8)

G~emeos sentado 3x15

Gêmeos em pé (3x15)

Treino C2 (Pernas)

Agachamento livre (4x8)

Avanço (4x8)

Stiff (4x8)

Gêmeos em pé (3x15)

Gemeos sentado 3x15

Ordem do treino: A B1 C1 A B2 C2 OFF(Domingo)

Bons treinos!

Acho bem melhor assim.