Altura: 1,77M

Peso: 72 Kg

Objetivo: Hipertrofia

Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado. Sei que estou com a dieta deficiente no café da manhã, mas pretendo posteriomente meter uma albumina, ou whey egg (growth)para facilitar. Segue algumas observações, tomo café da manhã no refeitório da empresa, por isso não da pra fazer muita coisa e nem evitar o leite integral, nem sei como vou levar a aveia e o cottage kkkkkkkk, e o pão francês não tem jeito de ser o integral, a bara de cereal é caseira, feita sobe dicas daqui do fórum, meu pré treino será dentro do busão ainda, portanto vou estar levando 3 refeições para o trabalho ( coisa dificil ). Aí vem a dúvida, a Leucina pelo que li no fórum da a oportinidade de ingerirmos maior quantidade de protéina, porém não sei bem o horário, e imaginei que seria ideal no pré e pós treino líquido, pois logo viria o pós sólido, tornando-se o período onde mais passo a ingerir protéinas. A outra dúvida seria o amendoim, muitos comem na ceia. Alguma idéia galera?

Café da manhã prot/carbo/grod/kcal

200ml leite integral 6.0/8.8/6.0/113.0

40g aveia 5.6/26.8/2.4/149.6

50g cottage 6.0/1.5/2.0/51.0

01UN barra de cereal 9.3/38.8 - -

01 UN pão francês 5.0/29.0/0.5/140.0

100g Banana 1.0/26.0/0.0/89.0

Lanche

20g castanha do Pará 3.4/1.4/13.4/139.96

200g batata doce 4.0/56.0/2.0/250.0

100g sardinha 28.0/0.0/22.4/ 537.96

Almoço

200g arroz 4.0/48.0/0.5/218.0

50g feijão 9.0/14.0/1.0/102.5

150g carne vemelha 43.09/0.0/10.38/277.5

Lanche

50g amendoim 9.5/9.5/16.5/203.5

200g batata doce 4.0/56.0/2.0/250.0

100g sardinha 28.0/0.0/22.4/ 537.96

Pré-trieno

200g batata doce 4.0/56.0/2.0/250.0

150g peito de frango 46.5/6.0/247.5

100g Banana 1.0/26.0/0.0/89.0

5g leucina

Pós-treino Líquido

30g Whey growth 23.0/3.0/2.0/120

5g leucina

5g creatina

50g malto 0/48.0/0/190.0

200ml leite desnatado 12.0/20.0/0/150

Pós sólido

200g batata doce 4.0/56.0/2.0/250.0

150g peito de frango 46.5/6.0/247.5

Ceia

200g Omelete de 4 ovos inteiros 26.0/2.0/24.0/314.0

200g iogurte 8.0/14.0/0.0/150.0

1clh Azeite 0.0/0.0/14.0/125.0

Total prot/carbo/gord/kcal

336.89/540.8/128.68/4263.21

TBM tá umas 1k+ kcal ultrapassadas, não ?

Se tiver tiver BF baixo vai pra cima com essa dieta! Cuidado com o BF ao longo prazo. Excedente tá alto.

Outra coisa a se observar é a quantidade de macros; uma pesquisada rapida poderia sanar suas duvidas sobre ingestão de nutrientes (que na minha opinião tá bem alta)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/

Editado 14/01/2014 às 11:16 01/14, 2014 por lucastarik (veja o histórico de edições)

Entendo, porém o que vejo que posso fazer posteriormente é trocar algumas vezes a batata por pão integral com o cottage ao invés da sardinha, e quem sabe comer apenas claras na ceia, aumentando para umas 6. O que acha?

vai na parte de nutrição e leia os artigos.

abç

Seria legal você explicar qual o intuito de cada refeição. Tanto pra que outros possam te ajudar quanto pra que novatos possam ser ajudados por suas explicações. Por exemplo. Diversos colegas meus comem batata doce como pré-treino, mas ainda não vi uma explicação adequada para este comportamento.

Leigo do jeito que sou, acredito que sua dieta esteja OK. Só me assusto um pouco com a quantidade total de calorias por dia.

Possa crer mano, eu dei uma olhada aqui e estou vendo como melhorar, vou estudar sobre esse TBM, BF, é foda, não lembro dessas coisas kkkkkkkkkkk
Mas a principio quero ganhar uns kg's, depois faço um cutting. Vlw pela ajuda!

vai na parte de nutrição e leia os artigos.

abç

Vlw mano, vou dar uma estudada aqui e vejo o que posso fazer, mas também é foda pq quando pesquisamos sobre os alimentos muitos valores divergem de site para site, daí fica foda de saber. No mais, eu quero obter um ganho de massa magra até bater 80kg, depois vou fazer um cutting legal.

Seria legal você explicar qual o intuito de cada refeição. Tanto pra que outros possam te ajudar quanto pra que novatos possam ser ajudados por suas explicações. Por exemplo. Diversos colegas meus comem batata doce como pré-treino, mas ainda não vi uma explicação adequada para este comportamento.

Leigo do jeito que sou, acredito que sua dieta esteja OK. Só me assusto um pouco com a quantidade total de calorias por dia.

Entendo companheiro. Vou te dar uma luz do pq dessa minha refeição pré treino:

"Refeição Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar"

Esse relato bate com muitas informações em outros sites sobre dieta de hipertrofia.

Batata doce:

A batata doce é pobre em proteínas, mas contem uma grande quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo índice glicêmico da batata doce permite uma liberação gradual e longa de energia e uma resposta controlada de insulina, evitando acúmulo de gordura. Proteína é vital para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo use a proteína para reconstruir o tecido muscular, é necessário a ingestão correta de carboidratos para que o corpo o use como fonte de energia e não a proteína. A batata doce também é rica em vitamina A, que é uma vitamina que age como um antioxidante e é muito importante para a manutenção dos ossos, tecido epitelial, sistema imunológico e reprodução. Em 100g de batata doce encontramos 30g de carboidratos de altíssima qualidade.

Fonte. Blog do forum Hipertrofia.

Espero poder ter te ajudado nisso. Abraço.

Seria legal você explicar qual o intuito de cada refeição. Tanto pra que outros possam te ajudar quanto pra que novatos possam ser ajudados por suas explicações. Por exemplo. Diversos colegas meus comem batata doce como pré-treino, mas ainda não vi uma explicação adequada para este comportamento.

Leigo do jeito que sou, acredito que sua dieta esteja OK. Só me assusto um pouco com a quantidade total de calorias por dia.

Exitem pontos básicos na nutrição que são essenciais saber, mas que poucos sabem

Não importa horário, não importa qual alimento e não importa a quantidade. Você só tem que bater suas metas diárias em macronutrientes (proteínas, carbos e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas e minerais); sabendo isso você escolhe os melhores alimentos que ali se enquadrão.

ESQUEÇA ÍNDICE GLICÊMICO E JANELAS DE OPORTUNIDADE, NÃO PASSAM DE MITO. ANABOLISMO É SITUADO DE ACORDO COM O QUADRO HORMONAL, QUE OCORRE ATÉ MESMO EM JEJUM.

PENSE BEM, QUAL A DIFERENÇA NO FINAL DO DIA DE VOCÊ TER CONSUMIDO 200g de BATATA NORMAL E 200g de BATATA DOCE ? A VITAMINA A ? OK. DIGA-ME AGORA QUAL A DIFERENÇA DE CONSUMIR 150G DE BATATA NORMAL + 50G DE MAÇA E 200G DE BATATA DOCE ? NENHUMA.

As calorias são tudo. Estão diretamente relacionadas aos macronutrientes, tem que atentar-se aos micros também; se não seria muito fácil emagrecer, por exemplo:

Você gasta 2000kcal por dia, passe o dia inteiro consumindo 1900kcal de BACON E SORVETE. Parabéns! Você emagreceu. Porém, sua saúde e qualidade de vida se dispõem através dos micronutrientes. Bem mais saudavel 1900kcal de frutas, salada e frango, não ?

Editado 15/01/2014 às 11:28 01/15, 2014 por lucastarik (veja o histórico de edições)

200ml leite integral 6.0/8.8/6.0/113.0

50g cottage 6.0/1.5/2.0/51.0

01UN barra de cereal 9.3/38.8 - -

100g Banana 1.0/26.0/0.0/89.0

Lanche

150g batata doce 3.0/42.0/1.5/187.5

100g sardinha 28.0/0.0/22.4/ 537.96

Almoço

200g arroz 4.0/48.0/0.5/218.0

50g feijão 9.0/14.0/1.0/102.5

150g carne vemelha 43.09/0.0/10.38/277.5

Lanche

25g amendoim 5.7/5.7/9.9/122.1

150g batata doce 3.0/42.0/1.5/187.5

100g sardinha 28.0/0.0/22.4/ 537.96

Pré-trieno

200g batata doce 4.0/56.0/2.0/250.0

150g peito de frango 46.5/6.0/247.5

100g Banana 1.0/26.0/0.0/89.0

5g leucina

Pós-treino Líquido

30g Whey growth 23.0/3.0/2.0/120

5g leucina

5g creatina

50g malto 0/48.0/0/190.0

200ml leite desnatado 12.0/20.0/0/150

Pós sólido

200g batata doce 4.0/56.0/2.0/250.0

150g peito de frango 46.5/6.0/247.5

Ceia

200g Omelete de 4 ovos inteiros 26.0/2.0/24.0/314.0

1clh Azeite 0.0/0.0/14.0/125.0

Total

309.09/437.8/105.98/3477.25

Aí mano Lucastarik, acho que melhor que isso não vou conseguir, sempre tive ótimos ganhos com a 1º dieta postada, daí vou fazer como você falou, vou meter a 1º e depois de um tempo, mando essa segunda. ( o problema da segunda é que perdi bcaa com os amendoins, caseína com o iogurte, e gordura boa com as castanhas do Pará.

Se der certo, faço um cutting depois.