Os oito melhores exercícios de musculação por Chad Waterbury

“Ei, Chad, qual é o melhor exercício para …?”

Fazem-me esta pergunta todos os dias, e muitas vezes hesito em responder, porque não vivemos num mundo onde estejamos assim tão limitados, especialmente por apenas um mísero exercício.

Mas eu entendo a linha de pensamento. Todos nós queremos saber o que funciona melhor, pelo menos na maioria das vezes.

Na verdade, eu aprendi a apreciar esta questão, uma vez irritante. Afinal, a escolha de exercícios eficaz é mais importante do que qualquer outro parâmetro do treino – mais até do que a intensidade ou frequência. Você pode fazer um Kickbacks para tríceps dez vezes por semana, com intensidades alucinantes e, até ao final de seis semanas, irá ficar com as ferraduras mais pequenas do que quando começou.

Então vamos à lista dos meus exercícios de musculação favoritos de caras com a aquisição de massa em mente. Vou começar do zero.

Gémeos

De todos os desafios de fortalecimento muscular que enfrentei ao longo dos anos, os gémeos provaram ser o meu adversário mais formidável. Eu arrastei-me através de uma dúzia de filosofias diferentes do treino dos gémeos tentando estimular o crescimento desses filhos da mãe. Onze das doze foram infrutíferas.

Uma vez que os gémeos recebem um estímulo frequente de baixo nível durante todo o dia devido ás caminhadas andar a pé, eu entendi que uma abordagem oposta iria funcionar. Por isso, primeiro fiz elevações de gémeos com treinos infrequentes de elevada intensidade até à falha.

Isso não funcionou.

Então eu comecei a experimentar com diferentes protocolos de tempo onde eu tenho meus clientes mantinham a posição de alongamento por alguns segundos para dissipar o ciclo de alongamento-encurtamento (SSC). Eu mantive a frequência de treino em duas vezes por semana.

Isso também não funcionou.

Então eu aumentei a frequência. Mas era teimoso e entendia que ainda era uma boa ideia dissipar o SSC. Eu assumi que a componente de alta elasticidade dos músculos dos gémeos impediriam o crescimento muscular.

Não, eu estava errado.

Saltos de gémeos

Foi assim que eu decidi procurar evidências do mundo real. O melhor desenvolvimento de gémeos que eu consegui encontrar pertencia aos velocistas, aos jogadores de voleibol, jogadores de futebol.

Nenhum desses atletas treinava os gémeos com uma pausa na parte inferior. Na verdade, o seu treino enfatizava o SSC. E para além disso, nenhum deles treinou os gémeos apenas uma vez por semana.

Observando as acções musculares que os seus desportos exigem, dei-me conta de uma componente importante a que não tinha dado importância, que era a desaceleração, sempre que estavam a abrandar a partir de uma velocidade máxima de sprint, a amortecer um salto, ou a mudar rapidamente de direcção com uma bola de futebol.

Portanto, eu implementei exercícios para os gémeos que treinavam o SSC e sobrecarregavam a fase excêntrica da contracção muscular (alongamento). Quando combinei estes tipos de exercícios de gémeos com uma frequência relativamente alta de treino a cada semana, tinha encontrado a minha solução.

Vencedor: Saltos de gémeos a uma perna, mantendo um halter do mesmo lado.

Femorais

Durante anos, eu prescrevi muitas vezes o “leg curl” nos meus programas de treino. Uma vez que o tendão se estende do quadril e flexiona a articulação do joelho, eu prescrevia um exercício para ambas as funções. Por extensão do quadril, um agachamento, peso morto, ou good morning iriam fazer o truque. Para treinar a flexão do joelho, eu usava o “leg curl”, é claro.

Peso morto a uma perna

Mais importante ainda, eu nunca prescrevia o leg curl sem um exercício que também treinasse a extensão do quadril. Isso porque o leg curl nunca deu bons resultados por si só, nos meus programas. Eu não estava certo do motivo, mas não me importei. Apenas mantive a prescrição de exercícios para ambas as funções dos femorais, porque era assim que obtinha resultados.

Então eu tive a honra de passar algum tempo com o peritos dos lombares e da coluna vertebral, Dr. Stuart McGill. Entre os seus escritos e as nossas discussões, percebi rapidamente que minha linha de pensamento era demasiado simplista.

Cada movimento do mundo real que recrute os seus femorais também irá recrutar a maioria, senão toda a sua cadeia posterior. Dado que o leg curl não cumpre esse requisito, retirei-o dos meus programas

Agora, eu não estou a dizer que é inútil treinar um grupo muscular de forma diferente da que funciona na vida real. Os rotadores da cufa são um bom exemplo de um grupo muscular que podem ser beneficiados ao serem treinados numa posição relativamente isolada.

No entanto, os femorais parecem desenvolver tamanho e força de forma rápida, quando treinado com a extensão de quadril: um movimento que os femorais foram projectados para realizar.

Olhando para trás, penso que o motivo pelo qual o leg curl nunca funcionou por si só, foi devido a factores limitantes dos quadris, músculos estabilizadores, e da parte inferior das costas. Por outras palavras, os exercícios que colocam a ênfase nos femorais ao mesmo tempo que recrutam os glúteos, lombares, quadris e abdutores foram os que proporcionaram aos meus clientes os maiores benefícios em termos de tamanho, força e desempenho.

Vencedor: Peso Morto a Uma perna com um halter no lado oposto

Quadríceps

O quadríceps representam um estudo de caso único para a hipertrofia. Os seus quadriceps irão crescer com um volume de treino super elevado, ao contrário de muitos outros grupos musculares, como o bíceps, tríceps, ou femorais.

Agachamento frontal

Em relação ao volume, eu não estou falar de 10 séries de 10 repetições, eu estou falar de uma quantidade louca de volume em relação ao que um culturista típico faria – a quantidade de volume que um ciclista profissional utiliza nos seus treinos.

Mas os ciclistas não têm quadriceps forte como os levantadores Olímpicos. Se você está a ler isso, suponho que esteja à procura de obter um nível de força equivalente ao seu tamanho.

E dado que não é prático dizer a um guerreiro de fim de semana para adicionar 20 horas de ciclismo ao seu plano de acondicionamento actual, é importante procurar outras provas.

Todos os levantadores olímpicos que já vi. possuem um desenvolvimento impressionante de quadríceps – TODOS os levantadores olímpicos. Qual é o movimento da parte inferior do corpo que os levantadores olímpicos mais utilizam?

Vencedor: Agachamento frontal.

Abdominais

Existe um debate interminável sobre a necessidade do treino abdominal directo. Um treinador irá dizer que só precisa dos agachamentos, pesos mortos e elevações de tronco. Outro treinador irá dedicar metade de uma sessão inteira para treinar os abdominais.

Abdominais na roda

Será que toda a gente precisa de treinar os abdominais de forma directa? Não. Um indivíduo que apenas pretenda ter uma boa aparência e ter um físico equilibrado pode obter tudo o que precisa a partir de um programa básico de treino de corpo inteiro que consiste nos exercícios que acabei de mencionar.

Os atletas, no entanto, exigem exercícios que sobrecarreguem os abdominais de forma a transferirem de forma eficiente a força entre a parte superior e inferior do corpo.

Um pugilista forte tem um abdómen forte, como eu gosto de dizer aos meus lutadores. Então, se você é um guerreiro de fim de semana que pretenda desenvolver uma boa forma, o treino abdominal directo é uma boa ideia.

Vi os melhores resultados com os exercícios de abdominais que resistem ao movimento da coluna (mais uma vez, graças ao Dr. McGill). Também gosto de exercícios abdominais que recrutam os dorsais, uma vez que assistem aos músculos do abdómen, potenciando o fenómeno da super rigidez que é necessária para a transferência da força.

Vencedor: Abdominais com a roda.

Bíceps

Quando me perguntam acerca do melhor exercício para bíceps, a minha resposta não mudou em dez anos: a escalada de corda. Só tem de visitar a Muscle Beach, em Santa Monica – um lugar onde existem cordas suficientes para excitar uma família inteira de ginastas – e observar o desenvolvimento dos bíceps dos indivíduos que as sobem de forma habitual.

Elevações de tronco com pega estreita

No entanto, subir e descer uma corda não é prático para a maioria das pessoas, por isso vou prescrever a segunda melhor opção construtora de bíceps. Antes de eu lhe dizer qual é, deixe-me explicar por que motivo a subida da corda é a minha primeira escolha.

Em primeiro lugar, do ponto de vista biomecânico, a escalada de corda forças para puxar o braço de uma posição que está próximo à linha média do corpo. Isso sobrecarrega os músculos flexores do cotovelo mais do que os músculos superiores das costas.

Tem sido dito que as elevações de tronco em supinação, não irão desenvolver grandes bíceps se os seus dorsais forem fortes. Não posso dizer que concordo, mas entendo o argumento. A solução, no entanto, é simples: Transformar o movimento num exercício que recruta mais os bíceps através da lei da biomecânica.

De cada vez que você puxa com as mãos juntas, não existe forma dos seus dorsais poderem assumir a maior parte do trabalho. E quando você combina isso com o facto das suas mãos se encontrarem numa posição neutra de forma a direccionar o trabalho no braquial (um impulsionador chave do braço), já tem um exercício assassino.

Em segundo lugar, a corda exige que os músculos dos seus antebraços trabalhem com uma intensidade feroz. Na verdade, não há melhor exercício para aumentar a sua força de agarre do que escalar uma corda. De fato, existe uma correlação directa entre a sua força de agarre e a massa muscular dos bíceps.

Em terceiro lugar, dado que a sua parte superior das costas também o está a auxiliar nos seus esforços, alguma da carga é eliminada através das suas articulações do cotovelo. Além disso, parece que os bíceps só irão crescer quando os músculos de suporte (parte superior das costas) se tornarem fortes o suficientes para suportarem o aumento do diâmetro dos bíceps.

Desenvolver músculos grandes de forma rápida requer que você treine um grupo muscular pelo menos três vezes por semana. A melhor maneira de conseguir isso é realizando exercícios que causem pouco impacto nas articulações. Leva muito mais tempo para suas articulações recuperarem do que o seu tecido muscular. Esta é a razão pela qual o curl Scott (também conhecido como preacher curl) sempre esteve no fundo da minha lista: Pode ser brutal para as articulações do cotovelo, e isto atrasa a sua recuperação.

O segundo melhor exercício para os seus bíceps deve possuir todos os três elementos que acabo de mencionar. Você pode pensar que é as elevações de tronco com toalha. Eu gosto desse exercício, mas não é o vencedor. Uma toalha, não importa o tipo, é sempre muito lisa para se conseguir pendurar o tempo suficiente para conseguir obter algum beneficio em termos de desenvolvimento dos braços.

Vencedor: Elevações de tronco com pega estreita e neutra.

Triceps

Para a maioria dos grupos musculares que eu mencionei, até agora, foi relativamente fácil escolher um exercício que merece o primeiro lugar. Mas o tríceps não é tão fácil. Isso porque existem alguns bons exercícios que eu poderia escolher.

Supino agarre próximo

Ninguém duvidaria da eficácia dos fundos. Têm sido um pilar nos meus programas desde o primeiro dia. No entanto, se o seu tríceps estão fracos, você precisa de um exercício que lhe permita ir aumentando a carga. Se as suas articulações AC não estiverem em boa forma, elas não irão gostar dos fundos pesados.

Eu sou um defensor de treinos pesados, e treinos de elevada frequência, quando o objectivo é desenvolver musculo o mais rapidamente possível. Em ambos os casos, eu tenho de utilizar os exercícios que não colocam stress excessivo sobre as articulações.

Para ficar grande, é necessário fazer alguns treinos pesados. Os triceps grandes vão lado a lado com o supino pesado. Nunca irá encontrar um atleta de elite de supino, com tríceps pequenos. Mas não me interessa á quanto tempo o supino tradicional pesado com barra tem formado parte da tradição do ferro, porque é péssimo para as articulações dos ombros.

Eu não coloquei um único cliente a fazer uma série completa do movimento supino plano com barra em três anos. Estou feliz por informar que esta mudança me permitiu passar mais tempo de treinar os clientes, e menos tempo a tratar das suas lesões.

Assim sendo, o melhor exercício tríceps é aquele que permite utilizar cargas de super pesadas, minimizando os possíveis danos nos ombros.

Vencedor: Supino agarre aproximado com bloqueio de pinos (ou um pedaço de madeira)

Peitoral

Eu já tropecei no supino com barra, mas tenho uma coisa a dizer sobre isso: não é um grande construtor de peito.

O mesmo pode ser dito em relação ao supino com halteres, embora eu goste do exercício para muitas outras finalidades. O motivo de ambos esses exercícios para “peito” deixarem de adicionar carne é porque nenhum realiza a adução horizontal – o movimento que os seus músculos peitorais foram projectados para realizar.

Supino em pé com polias

Quando você pressiona uma barra ou halteres deitado sobre suas costas, a linha de resistência do peso vai directamente para baixo. De forma a contestar a adução horizontal, a linha de resistência deve estar num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao seu torso.

Você pode compensar parte dessa lacuna, pressionando halteres para cima e para os lados com um ângulo, mas mesmo esta modificação poderá ainda não lhe proporcionar resultados visíveis.

É por isso que a minha escolha vai para o supino em pé com polia. As polias, quando configuradas de forma correcta, irão proporcionar resistência contra a adução horizontal durante todo o movimento. Além disso, este exercício de peito foi um favorito de Arnold Schwarzenegger, e quem pode argumentar com isso?

É importante notar que este não é um exercício que lhe permite levantar cargas muito pesadas. As séries com menos de seis repetições normalmente são uma perda de tempo, já que é mais difícil conseguir colocar o seu corpo na posição adequada do que realizar o exercício. Aponte para um número entre as 6-20 reps por série e contraia os seus peitorais de forma intensa quando estiverem à sua frente.

Vencedor: Supino em pé com polias (em pé ou deitado).

Parte superior das costas

Peso morto

Vencedor: Peso Morto Pesado.

“Palavras para quê?”.

Palavras Finais

É importante rodar os seus exercícios a cada mês ou dois, mas sempre que possível, torne estes oito exercícios uma parte essencial do seu plano de musculação. Desta forma, você terá um corpo maior, mais forte e mais saudável para mostrar!

Autor: Chad Waterbury

Editado 4/09/2013 às 03:14 09/4, 2013 por Stockton (veja o histórico de edições)

muito bom esse artigo do Chad, concordo com a maioria, mas como sugestão vc poderia mudar algumas traduções aí, principalmente no nome dos exercícios e até postar uma foto embaixo pra ficar mais fácil de saber qual exercício ele tá falando

por ex.: trocar gemeos por panturrilha

peso morto por deadlift ou terra

elevações de tronco por barra-fixa

no caso dos peitorais acho que ele se referia a crossover mesmo em vez de supino

muito bom esse artigo do Chad, concordo com a maioria, mas como sugestão vc poderia mudar algumas traduções aí, principalmente no nome dos exercícios e até postar uma foto embaixo pra ficar mais fácil de saber qual exercício ele tá falando

por ex.: trocar gemeos por panturrilha

peso morto por deadlift ou terra

elevações de tronco por barra-fixa

no caso dos peitorais acho que ele se referia a crossover mesmo em vez de supino

Deixei a tradução do original onde encontrei, mas dá pra entender geral, fiquei com duas pulgas dessa leitura...

o temor extremo dele quanto ao supino e a indicação do terra como o melhor pra parte superior das costas (já houve várias discussões e me convenceram que treina melhor pernas que costas, embora de fato treine os dois).

Ah, também fiquei bolado com o "meio-supino" para tríceps, quando eu faço tríceps supinado desçoo máximo possível, mas ele dá a entender que não é saudável para os ombros...

Edit: Joguei as fotos

Editado 4/09/2013 às 03:15 09/4, 2013 por Stockton (veja o histórico de edições)

aqui do t-nation só pra quem tiver duvida em relação aos exercícios: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_eight_best_musclebuilding_exercises&cr=

vendo agora melhor é press mesmo em vez de crossover que eu disse antes...

sobre o supino fechado, quando eu faço com a pegada menor que a largura dos ombros, tbm nao desço tudo, senão o punho começa a doer, mas o ombro continua tranquilo, mesmo se descer tudo, pra supino aberto talvez seja perigoso mesmo descer muito, agora pra pegada fechada eu não vejo problema

sobre o terra, eu já deixei de lado isso de pega mais isso ou aquilo, apenas vejo como um exercício muito foda que exige bastante de todos os musculos envolvidos, então por mais que ele seja um movimento de extensão de quadril, logo, "de perna" tecnicamente, ele tbm exige uma tensão altíssima das costas para manter a barra perto do corpo e não curvar a coluna, isso com cargas bem altas é facil de perceber, aqui no forum normalmente que tem o terra alto geralmente tbm tem as costas bem desenvolvidas, como o craw, julio_smg32, eduardo, luis2356, etc... inclusive conversando com o craw há um tempo atrás ele me disse que um dos grandes responsáveis pelo desenvolvimento das suas costas eram terras e pull em geral ( clean pull, snatch pull, etc )

Cara, muito bom esse artigo ..

I love you Deadlift !

bom artigo, a galera aqui concorta que Pull-Ups pegada neutra>Chin-ups pra bíceps? por min fosse o contrário

bom artigo, a galera aqui concorta que Pull-Ups pegada neutra>Chin-ups pra bíceps? por min fosse o contrário

Ele dá uma explicação para isso... e bem convincente neste artigo...

https://chadwaterbury.com/the-3-best-biceps-exercises/

Eu citaria também o desenvolvimento com barra para ombros hehe, é um exercício ótimo.

muito bom, não tem como discordar....

baita artigo, um dos piores desenvolvimentos que tenho ( e q a maioria tem) é a boa e velha panturra, vo adiciona esse salto e ver os resultados, em relação ao resto muito perfeito

quanto a esse supino em pé na polia, pensei que fosse crossover tbm, alguem ja tentou utiliza-lo?

já, vc pode fazer no estilo do fly (meu favorito) ou supinando mesmo..

Eu citaria também o desenvolvimento com barra para ombros hehe, é um exercício ótimo.

De fato ele não citou nada para ombro, só a preocupação no supino!

O artigo é muito legal, mas discordo bastante. Mas não quero parece crítico, até porque o próprio Chad diz que não acredita muito nessa, sem contar o contexto, que ele usa como critério, exercícios que funcionam para todos. E é claro, tem bastante dicas sobre a mecânica de cada exercício

Bom, só para a discussão não ficar sobre o tópico, a gente poderia abrir um pouco mais para a opinião de cada um.Bom, como um praticante de BW, defendo que os "melhores sejam de lá". Na realidade, ele até citou o chin-up para bíceps, que é BW, mas tenho outros exercícios para considerar:

Back lever

Maltese

E back lever to maltese. Se bem que não sei se é mais difícil fazer a transição do que manter a posição elástica:

https://www.youtube.com/watch?v=gRDUn4gHvds

E para peito, planches em argolas permitem a tal abdução horizontal, você tem que forçar para dentro seu peito(além de ter uma bela força nos ombros e tríceps), e sim, na verdade o maltese é um planche com braço abertos e com mãos na linha da cintura :

E a flexão em planche nas argolas, que é pior ainda hehe:

https://www.youtube.com/watch?v=zD5WN-VpzS4

__

Só lembrando, estou considerando mais o melhor absoluto, alguns desses que citei são inviáveis para iniciantes(não sendo tão rigoroso nesse conceito, porque ninguém consegue começar já fazendo back lever), mas se bem que o esforço de progredir e consegui-los vale muito a pena. Por exemplo, se você consegue fazer um push-up planche nas argolas, muito provavelmente você vai ter facilidade de conseguir um supino com mais de 2BW. E sobre o maltese, aposto que se você conseguir mantê-lo por uns 10 segundos, NUNCA, irá sofrer com uma lesão no bíceps. O back lever, mais fácil, tem até esse propósito, os ginastas conseguem um bom tempo nele para poderem fazer chin-up com uma mão tranquilos(sem risco de lesão).

Editado 4/09/2013 às 13:33 09/4, 2013 por Visitante (veja o histórico de edições)

Ótima contribuição,não gostei de alguns exercícios,mas em maneira geral eu concordo.

Putz, @Shapudo, muito punk, um dia chego lá!!!

já, vc pode fazer no estilo do fly (meu favorito) ou supinando mesmo..

Tem algum vídeo que indique com a execução correta, qual altura relativa das polias e das mãos, ambas na divisa entre peito e abdômen, ou polias mais altas???

Blah, mesmo que eu tivesse opção (não tenho porque treino em casa), eu nunca trocaria meu supino reto por essas polias, nem as paralelas por esse supino fechado, nem o RDL por esse terra unilateral...

Os que achei mais interessantes foram os de bíceps, quads e abs, apesar de eu não fazer nenhum deles, já pensava em alternar o low bar squat (que faço atualmente) com o front squat. Faço chin-ups, e experimentaria fazer com essa pegada neutra e fechada, mas minha gaiola não tem isso :/

Muito boa a tradução e o artigo!

@Shaps

Mas a questão aqui não é relacionada a 'força', ele cita os exercícios que ele acha bom, de uma forma genérica, para a construção de músculos. Relacionando com a mecânica dos exercícios e do corpo. E como você mesmo citou, ele não acredita que somos "limitados" a ponto de fazer só uma coisa.

Só que em relação a ganho de força e resistência, tanto nas articulações como tendões e músculos, concordo que os exercícios estáticos do bodyweight são reis também.

O artigo é muito legal, mas discordo bastante. Mas não quero parece crítico, até porque o próprio Chad diz que não acredita muito nessa, sem contar o contexto, que ele usa como critério, exercícios que funcionam para todos. E é claro, tem bastante dicas sobre a mecânica de cada exercício

__

Só lembrando, estou considerando mais o melhor absoluto, alguns desses que citei são inviáveis para iniciantes(não sendo tão rigoroso nesse conceito, porque ninguém consegue começar já fazendo back lever), mas se bem que o esforço de progredir e consegui-los vale muito a pena. Por exemplo, se você consegue fazer um push-up planche nas argolas, muito provavelmente você vai ter facilidade de conseguir um supino com mais de 2BW. E sobre o maltese, aposto que se você conseguir mantê-lo por uns 10 segundos, NUNCA, irá sofrer com uma lesão no bíceps. O back lever, mais fácil, tem até esse propósito, os ginastas conseguem um bom tempo nele para poderem fazer chin-up com uma mão tranquilos(sem risco de lesão).

Sua opinião tem se mostrado bastante interessante, se importaria de comentar mais sobre as parte negritadas?

Seria legal colocar fontes, para também enriquecer aqui. ;D

Bem, vamos considerar algumas coisas primeiro:

Back lever e basico do basico, junto com outros exercicios estaticos e dinamicos forma o que o coach sommers chama de basic strength foundation, ANTECEDENDO qualquer trabalho avancado nas argolas. MUITA COISA feita nas argolas com os bracos esticados vai precisar de forca no tendao do biceps, isso inclui l-sits, handstands, iron crosses, planche...

Para se ter um pouco mais de nocao do que estamos falando, um full planche nas argolas e pontuacao C (0,6 pontos), uma Iron Cross e B (0,4). Uma planche pushup nas argolas e bem mais surreal do que um planche de 2BW.

Rope climbing, e muito utilizado na preparacao dos atletas PARA AS ARGOLAS. E nao o contrario. O proprio Sommer cita que os alunos dele que conseguem fazer uma maltese cross dominam completamente as variacoes mais dificeis de subida na corda.

Quanto aos 10 segundos de maltese eu nao vou nem comentar, isso ai nivel ELITE, de campeao europeu pra cima.

E so para esclarecer as coisas. Existem dois componentes de forca na ginastica olimpica. Com bracos dobrados, e com bracos esticados. Todos os skills de pontuacao alta sao feitos com braco esticado. Os skills de braco dobrado, como planche pushups, handstand pushups, OAC, e etc. Sao exercicios FUNDAMENTAIS que irao servir de base para mais avancados, e de ACESSORIO. Entao nunca se faz uma back lever com objetivo de conseguir OAC. Mas quem conseguir uma OAC tera mais facilidade em desenvolver uma back lever do que quem nao consegue

FONTE CCLM.

Ele até me deve explicações aqui, ele me disse algumas das coisas de que postei. E sobre "os ginastas usam", eu me esqueci da palavra alguns, isso foi falha minha, nunca tive a intenção de dizer todos. Sobre o nunca, foi um exagero sahusauh. Por favor gente, todo mundo já fez alguma comparação anedótica ou exagerada para tentar explicar algo.

consideraria também as barras paralelas!

muito legal

não precisamos concordar com o cara, mas temos que admitir que ele trouxe algo diferente num mar de "artigos" que só sabem repetir o que já estamos careca de saber

Bom, me pediram para não ficar no achismo, então beleza, procurei ai algumas coisas e achei postagens em fóruns gringos afirmando que o push planche pode fazer com que você faça um supino com 2BW. Se nas argolas é mais ou menos, não achei a informação, possivelmente é mais, mas na verdade, todas são aproximações, porque um exercício é diferente do outro, então nada garante que um PU-planche vai te dar tudo isso de carry over.

My good friend has a great planche. We tested his bench one day... Aside from the fact that he had no clue how to use his legs (exclusive gymnasts have worse legs than emo hipsters) or get into proper position, he was capable of benching 345 at a bodyweight of 170. No bench training, ALL upper body, crap technique. It was pretty ridiculous.

Tradução:

Meu bom amigo tinha um bom planche. Nós testamos o seu supino um dia. Mesmo não sabendo usar suas pernas(porque ginastas possuem pernas de emo hipster) e nem saber a posição certa, ele era capaz de supinar com 156 kg pesando 77 kg. Sem treinar supino, todo o corpo(?), técnica de bosta. Isso foi muito ridículo.

https://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_strength/reassessing_the_bodyweight_exercises_in_terms_of_carryover_to_the_big_lifts?pageNo=1

E ainda achei uma entrevista do treinador de ginástica Sommers:

As for their effectiveness, I've seen many gymnasts capable of planche push-ups do double bodyweight bench presses on their first attempts. Conversely, I've never seen a weightlifter capable of doing a double bodyweight bench press even come close to a planche push-up initially.

Traduzindo

Quanto à sua eficácia, eu já vi muitos ginastas capazes de planche flexões fazer dupla de peso corporal supino em suas primeiras tentativas. Por outro ladoeu nunca vi um levantador de peso capaz de fazer uma dupla de peso corporal supino sequer chegou perto de um planche push-up inicialmente.

Quanto a sua eficácia(push-up planche), eu já vi muitos ginastas capazes de fazer push-ups planche, conseguindo também, fazer um supino com o dobro do seu peso corporal na sua primeira tentativa. Por outro lado, nunca vi um powerlifter que fazia um supino com duas vezes o peso do corpo, chegar nem perto de fazer um planche push-up iniciante(uma progressão mais fácil?)

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/all_muscle_no_iron;jsessionid=D60277B88698548D9EE1DE2A8A660A27-mcd02.hydra

Sobre o maltese, tá difícil de achar uma fonte de boa credibilidade, porém, em alguns tópicos da internet é possível achar algumas opiniões sobre o assunto, como nesse:

https://www.bodyweightculture.com/forum/archive/index.php/t-10827.html

Bem, não é um exercício prático como falei, mas possivelmente é bom sim para o bíceps.

FONTE CCLM.

Ele até me deve explicações aqui, ele me disse algumas das coisas de que postei. E sobre "os ginastas usam", eu me esqueci da palavra alguns, isso foi falha minha, nunca tive a intenção de dizer todos. Sobre o nunca, foi um exagero sahusauh. Por favor gente, todo mundo já fez alguma comparação anedótica ou exagerada para tentar explicar algo.

"e você consegue fazer um push-up planche nas argolas, muito provavelmente você vai ter facilidade de conseguir um supino com mais de 2BW." nas argolas a diferenca e surreal, se simples paralelas da uma coisa de 20% a mais de dificuldade, imagina a que ponto isso chega num planche?

Como eu te disse, existe uma logica nos exercicios de preparacao da ginastica, e uma funcao para cada um.

Back lever prepara o tendao do biceps e os cotovelos para uma forca isometrica que sera exercida nos elementos estaticos nas argolas. Ja falei isso aqui no forum algumas vezes, um simples L-sit feito corretamente (com as argolas para fora) ira exigir muito do tendao. E claro que o biceps tambem e recrutado ali, mas ele esta numa posicao favoravel (braco completamente extendido) e agindo isometricamente (mais forca). Imaginem o seguinte:

Na maltesa o braco esta esticado, com os cotovelos pra cima, e esta recebendo duas forcas de reacao na vertical pra cima, nas argolas e no ombro. O que impede esse braco de quebrar/hiperextender? O biceps.

Qual o papel da back lever e isometricos nisso ai? Fortalecer o tendao (para que resista a tracao causada pelo biceps)

Qual o papel das chin-ups e subidas na corda? Fortalecer o biceps E o tendao a articulacao para resistir as forcas.

Nao tem nada de cientifico nisso, muitos termos estao errados, mas e basicamente isso.

Resumindo: Ninguem aqui e ginasta, entao facam os dois ao mesmo tempo. Estaticos e Dinamicos. Quando dominar os basicos, comece a trabalhar com as variacoes de braco esticado (exceto handstand press e manna, que devem ser treinados desde o inicio)

Editado 5/09/2013 às 03:13 09/5, 2013 por cclm (veja o histórico de edições)

Só que em relação a ganho de força e resistência, tanto nas articulações como tendões e músculos, concordo que os exercícios estáticos do bodyweight são reis também.

Amigo, fale-me mais sobre isto, voltei de uma lesão de 3 meses, tendinite no punho, e estou amedrontado com a constatação de que os tendões levam mais tempo para se acostumar a novas cargas que os músculos. Caso priorize exercícios estáticos com peso do corpo isso muda um pouco??? Hoje com peso do corpo faço apenas paralelas, chin-ups, pull-ups, às vezes panturrilha e só, de resto é com peso mesmo.

Porra Shaps, tu ta de zuera, ou quer redefinir o conceito de fontes horrorosas? huahauhauha

"e você consegue fazer um push-up planche nas argolas, muito provavelmente você vai ter facilidade de conseguir um supino com mais de 2BW." nas argolas a diferenca e surreal, se simples paralelas da uma coisa de 20% a mais de dificuldade, imagina a que ponto isso chega num planche?

Como eu te disse, existe uma logica nos exercicios de preparacao da ginastica, e uma funcao para cada um.

Back lever prepara o tendao do biceps e os cotovelos para uma forca isometrica que sera exercida nos elementos estaticos nas argolas. Ja falei isso aqui no forum algumas vezes, um simples L-sit feito corretamente (com as argolas para fora) ira exigir muito do tendao. E claro que o biceps tambem e recrutado ali, mas ele esta numa posicao favoravel (braco completamente extendido) e agindo isometricamente (mais forca). Imaginem o seguinte:

Na maltesa o braco esta esticado, com os cotovelos pra cima, e esta recebendo duas forcas de reacao na vertical pra cima, nas argolas e no ombro. O que impede esse braco de quebrar/hiperextender? O biceps.

Qual o papel da back lever e isometricos nisso ai? Fortalecer o tendao (para que resista a tracao causada pelo biceps)

Qual o papel das chin-ups e subidas na corda? Fortalecer o biceps E o tendao a articulacao para resistir as forcas.

Nao tem nada de cientifico nisso, muitos termos estao errados, mas e basicamente isso.

Resumindo: Ninguem aqui e ginasta, entao facam os dois ao mesmo tempo. Estaticos e Dinamicos. Quando dominar os basicos, comece a trabalhar com as variacoes de braco esticado (exceto handstand press e manna, que devem ser treinados desde o inicio)

Ah sim, agora entendi. Claro que nas argolas são muito mais difíceis, mas eu preferi dar uma informação na qual eu tinha certeza, usei o planche no chão mesmo(deveria ter explicado). Sim, provavelmente quem faz RPU planche deve ser um monstro no supino. Mas eu não achei essa informação, pois quantas pessoas no mundo devem fazer RPU planche? E quantas dessas resolveram fazer um teste no supino e relatar para todo mundo?

De resto ai, concordo, explicou bem melhor o que eu havia dito(ou o que eu acreditei dizer).

Porra Shaps, tu ta de zuera, ou quer redefinir o conceito de fontes horrorosas? huahauhauha

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quase likei, só que já estourei meu limite.

É tipo eu afirmar que um strongman que puxa um caminhão de 18t consegue 200 kg no terra?

A tradução que você se confundiu um pouco, o cara disse que o tal ginasta em questão levantou 2bw no supino com apenas a parte de cima do corpo (all upper body), ou seja, sem leg drive, sem ponte, etc. No inicio do livro do coach sommer tem outros exemplos dele próprio e de alunos dele em como esse carryover acontece para diversos levantamentos, e existe essa tabela to overcoming gravity que relaciona diversos exercícios BW com levantamentos de peso.

Sobre a parte que você concorda, antes de ficar usando outras pessoas como escudo para credibilidade ou como fonte vê se pelo menos pesquisa onde pesquisaram, ou pelo menos repassa a informação na sua totalidade, não do jeito que você entendeu... Isso vale pra qualquer coisa

Fica feio pra você, e chato pra quem ta lendo.

bacana o artigo, bem diferente mesmo

legal que a galera acompanha as dicas do Chad aqui no br

bacana mesmo...tb nao concordo com 100% do texto mas reconheço muita coisa boa!

alguém aí comentou que vai incluir o salto pra panturras no treino...só daria como sugestão refletir se nao força demais a articulação do joelho, principalmente se teu treino incluir extensões ou agachos pesados...saltos são bem delicados para as articulações devido ao alto impacto..

abs