CARBOIDRATOS

- Batata doce

- Arroz integral

- Macarrão integral

- Pão integral

- Aveia e cereais integrais

- Frutas

PROTEÍNAS

- Ovos

- Frango e aves em geral

- Peixe

- Carne bovina

- Carne suína

GORDURAS

- Amêndoas e castanhas

- Óleo de oliva, linhaça ou canola

LEGUMES E VERDURAS

- Sempre os verdes se forem escuros melhor (brócolis, aspargo, rúcula, acelga, etc)

OUTRAS FONTES

- Leite semi-desntado

- Frutas, de preferência as vermelhas (morango, maçã, mamão, uva), e use-as SEMPRE no café-da-manhã ou no pós-treino. São dois bons horários para colocar açucar simples em seu corpo.

A lista acima se refere aos melhores alimentos que você pode colocar em sua dieta bulk. Você deve manter sua dieta simples, não incremente-a muito com outros alimentos, pois estes podem conter exageradas doses de sódio e gorduras saturadas. Alimentos processados também devem ser retirados de sua dieta.

COMO MONTAR O SEU PRATO BULK

A idéia é simples. Escolha apenas 1 alimento de cada elemento da tabela acima.

Para os carboidratos, você deve ter em seu prato uma medida igual ou próxima ao tamanho da palma de sua mão, tanto em tamanho quanto em espessura. O mesmo é válido para as proteínas. Caso você ache necessário (vai depender de sua fome), coloque mais medidas, por exemplo, 1 medida e 1/2 ou 2 medidas inteiras. Já dizia Jay Cutler, "Se é pra errar, então erra sempre pra mais!"...

Para as gorduras, coloque apenas 1 colher de sopa. Legumes e verduras devem ser equivalentes à duas vezes o tamanho da palma da mão.

Exemplo:

1 medida para batata doce

1 medida para coxão mole

2 medidas de brócolis

1 colher de sopa de azeite

Fazendo 5 pratos com estas medidas, você tem um perfeito cardápio bulk!

COMO MONTAR O SEU PRATO CUT

Mantenha as medidas das proteínas, dos legumes e verduras do prato bulk. Os carboidratos e as gorduras devem ser reduzidos á pelo menos metade. Em especial os carboidratos, que podem ser reduzidos, ou até zerados em alguns dias, dependendo do quanto seu organismo suportar.

Exemplo:

1/2 medida de arroz integral

1 medida de filé de frango

2 medidas de alface, acelga e rúcula

1/2 colher de sopa de óleo de linhaça

Para dietas cut, o ideal seria você eliminar derivados do leite, frutas e reduzir também a quantidade de sal dos alimentos.

ÁGUA

O consumo de água é essencial para qualquer dieta.

Uma boa quantidade a ser ingerida ao longo do dia seria:

0,4 x Peso Corporal

Exemplo, uma pessoa com 80kg, deveria beber:

0,4 x 80 = 3,2 litros

A taxa pode variar de 0,4 até 0,6.

Lixo, tipos de comidas nao determinam ganho de peso ou perda de gordura, cada um tem uma dieta diferente, voce nao precisa apenas comer alimentos "limpos", a termodinamica é o que manda, ou seja, calorias!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/