LucasLincfield Postado Maio 29, 2013 às 17:51 Postado Maio 29, 2013 às 17:51 (editado) Objetivo: Hipertrofia TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA OFF - ABS = QUARTA C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA OFF - ABS = SÁBADO A PEITO 3x10 Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Crucifixo Halteres (FLY) 3x10 Pull-over com Haltere OMBRO 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação para frente 3x10 Desenvolvimento com halteres CROSS OVER até a falha B COSTAS E TRAPÉZIO 2X Falha Barra fixa 3x 8 Levantamento terra 3x 10 Remada curvada 3x 10 Remada unilateral 4X 8~12 3x 10 Pulley costas com pegada aberta Trapézio 3x 10Remada alta 3x 10Encolhimento OFF - C PERNAS COXA 3x10 Agachamento Livre (Ainda faço no SMITH, mas no que conseguir, executarei livre) 4x10 LegPress FALHA FLEXORA FALHA EXTENSORA PANTURRILHAS 3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (positiva) 3x8 Elevação de calcanhares no SMITH (negativa) 3x10 Elevação de calcanhares sentado (total) D BRAÇOS BÍCEPS 3x8 Bíceps cross 3x8 Rosca Alternada 3x10 Rosca Scott TRÍCEPS 3x8 Tríceps corda 3x8 Tríceps cross 3x10 Rosca testa Galera eu vou fazer até a falha na extensora e flexora mas quero saber como funciona essa série até a falha, eu tenho que fazer 3 repetições até a falha cada uma ou faz 1 repetição até a falha? e podem me dar dicas de exercícios para costa e trapézio? Editado Maio 29, 2013 às 19:21 por LucasLincfield
JúIio César Postado Maio 29, 2013 às 18:18 Postado Maio 29, 2013 às 18:18 Treinamento para costas tem que ser sempre o básico, não só para costas, mas na musculação tudo esta voltado ao básico. Barra fixa 2X até a falha Levantamento terra 3X 8~12 Remada curvada 4X 8~12 Remada unilateral 4X 8~12 Pulley costas com pegada aberta 4X 8~12 Já o trapézio é simples também, 2 exercícios com 2~3 séries cada é o bastante. Remada alta 2~3X 8~12 Encolhimento 2~3X 8~12 Bons treinos.
LucasLincfield Postado Maio 29, 2013 às 19:06 Autor Postado Maio 29, 2013 às 19:06 Obrigado vou adicionar esses exercícios
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