Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[andreykot]

Entendi craw, muitíssimo obrigado, e já que eu enchi o saco demais, vou encher um pouco mais hehe

Fiz uma última adaptação, diminui o número de séries do terceiro exercício, porque já vou estar moído demais pra fazer com qualidade suficiente, e tirei um exercício para dorsal e adicionei o crucifixo invertido (na máquina, com halter eu tenho muita dificuldade, não sei porque), devido ao fato de eu só agora ter descobrido que eu tenho "escápula alada", que é quando alguns músculos que estão com a escápula são fracos, e por isso ela fica saltada pra fora, por isso essa opção, visto que o crucifixo invertido pega bastante o serrátil (atrás da escápula) e etc..

Por favor, dê sua opinião.

Treino A modificado (Costas-Bíceps-abdomen)

Barra Fixa aberta [4 ou 3 séries] - Falha

Barra Fixa fechada pegada pronada- [2 séries] - Falha

INTERVALO UM POUCO LONGO, CERCA DE 3 MINUTOS, PARA O MÚSCULO CONSEGUIR AGUENTAR FAZER A PRÓXIMA BARRA

Barra Fixa fechada pegada supinada - [2 séries] - Falha

Remada curvada barra - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Crucifixo Invertido - [3 séries] - 6 a 10 repetições

Rosca Alternada ou Direta ou Bíceps na Polia Baixa - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Supra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

retirei o abdômen infra também, pois eu faço ele no treino de peito-ombro-tríceps, e assim fica menos volumoso

Abração, obrigado novamente!

Editado Abril 11, 2015 às 07:08 por andreykot

[Gabriel Acunha]

Craw, teria alguma grande diferença em não realizar puxadas nos treinos? Treinar as costas somente com remadas e auxiliares de trapézio? Eu gosto muito de barra fixa mas atualmente me lesionei e sinto uma dorzinha chata quando vou realizar barra, tanto pronada quanto supinada, já nas remadas a dor é inexistente.. Em questão do desenvolvimento da dorsal propriamente dita, teria alguma grande diferença em só treinar com remadas?

[B1gBillie]

Craw, teria alguma grande diferença em não realizar puxadas nos treinos? Treinar as costas somente com remadas e auxiliares de trapézio? Eu gosto muito de barra fixa mas atualmente me lesionei e sinto uma dorzinha chata quando vou realizar barra, tanto pronada quanto supinada, já nas remadas a dor é inexistente.. Em questão do desenvolvimento da dorsal propriamente dita, teria alguma grande diferença em só treinar com remadas?

Manda cavalinho, curvada, kroc , remada baixa.. Vai desenvolver.

[Henriks]

Boas, vou começar um treino assim:

Extensão lombar 3x10

Agacho 5x5

SUpino reto 5x5

Barra fixa 5x5

Paralela 5x5 e no prox treino Desenvolvimente 5x5

Rosca direta 5x5

Elevação escápulas 3x10

fazendo 3x por semana, a progressao vai ser de 1 em 1 kg a partir do momento que eu consegui fazer as 5 séries completas

as dúvidas: dá pra deixar o treino de costas só com a barra? é melhor pronada ou supinada?

sobre a progressão, é melhor manter do jeito que falei ou fazer deloads quando não conseguir completar a série após tentar por 3x?

[craw69]

Andreykot,

Tudo tranquilo.

Se quiser experimentar, gosto bastante de combinar o Crucifixo Inverso com Face Pull para trabalhar bem a região escapular e upper back.

Gabriel Acunha,

Na teoria, sim, os ganhos de largura seriam significativamente inferiores; mas, na prática, é um assunto bem complicado, pois vai muito da execução da pessoa e dos exercícios utilizados - eu, por exemplo, executo Barra sempre puxando para a variação Sternum (caso não conheça, pesquise por Sternum Chin Up), o que faz a Barra ficar levemente parecida com uma Remada. Embora o estímulo seja diferente da Barra Fixa padrão, ainda assim há suas diferenças entre a Sternum e as Remadas, e por isso tirar a primeira resulta sim em um estímulo de menor qualidade.

Se você pretende retirar a Barra e Puxadas temporariamente, apenas para resolver a lesão, o tempo parado não deve ser prolongado, então a longo prazo não iria interferir tanto assim; agora, se você adotar uma posição passiva quanto ao tratamento da lesão (não fazer nada e ela se tornar crônica) e abandonar de vez as Puxadas, sim, de alguma forma você sairá perdendo.

Como sempre reforço por aqui: mais vale alguns dias parados para curar perfeitamente uma lesão do que ir empurrando com a barriga. Se você quiser manter os treinos e resolver a lesão, não há problema algum, mas tome cuidado com aquela opção adotada por muitos - não fazer porra nenhuma e continuar treinando bichado.

Henriks,

O dia em que você fizer Paralela, faz Barra, e o dia em que fizer Desenvolvimento, faz Remada;

Se você for iniciante, sim, pode seguir a progressão linear (aumentar 1kg toda vez que atingir as repetições totais) até estagnar, e já vá estudando outras formas de progressão (com %, dupla progressão etc) para aplicar quando o peso começar a travar de vez.

Você não incluiu como dúvida, mas só para comentar que, na minha opinião, dá pra alterar algumas coisas no treino, como incluir o Terra uma vez por semana (no lugar da Extensão Lombar e substituindo Agachamento por Front Squat ou Passada/Avanço/Afundo), mudar a Rosca Direta para 3x-6-10 e incluir 3 séries de Tríceps (provavelmente o Francês).

Abraços

[Daftendirekt]

vc recomenda hiit em dias off do SL so pra manter o condicionamento?

[Henriks]

Henriks,

O dia em que você fizer Paralela, faz Barra, e o dia em que fizer Desenvolvimento, faz Remada;

Se você for iniciante, sim, pode seguir a progressão linear (aumentar 1kg toda vez que atingir as repetições totais) até estagnar, e já vá estudando outras formas de progressão (com %, dupla progressão etc) para aplicar quando o peso começar a travar de vez.

Você não incluiu como dúvida, mas só para comentar que, na minha opinião, dá pra alterar algumas coisas no treino, como incluir o Terra uma vez por semana (no lugar da Extensão Lombar e substituindo Agachamento por Front Squat ou Passada/Avanço/Afundo), mudar a Rosca Direta para 3x-6-10 e incluir 3 séries de Tríceps (provavelmente o Francês).

Abraços

Sobre a remada, sei que eu perderia um pouco do uso dos estabilizadores, mas teria problema em apoiar os gluteos na parede? Sinto bastante a parte posterior da coxa e a lombar ao fazer a remada, principalmente os posteriores, o que dificulta um pouco o movimento..

[mctimbu]

Craw, estou voltando aos treinos essa semana. É necessária alguma modificação na estrutura para treinar Terça-Quinta-Sexta? Com a possibilidade de alterar os dias da semana conforme minha possibilidade, apenas com a preocupação de fazer 3 treinos por semana e treinar no máximo 2 dias consecutivos?

Edit: há 2 meses fraturei a falange distal do dedo mínimo (osso da extremidade do dedo) bem na articulação. Voltei aos treinos hoje, e incluí rosca de dedo (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/finger-curls) para fortalecer a articulação, mas notei que a articulação lesionada quase não se move durante o exercício. Outro ponto é que não é possível usar altas cargas nele (tudo bem que hoje eu fiz com a barra vazia). Só o terra, remadas e barra seriam suficientes? Porque dá pra utilizar altas cargas, e já senti uma dorzinha na articulação enquanto executava esses movimentos.

Editado Abril 16, 2015 às 01:02 por mctimbu

[craw69]

Daftendirekt,

Em regra, na minha opinião (considerando vias energéticas, tempo de recuperação...):

Dias de SL + HIIT de 15-20 minutos;

Dias OFF sem aeróbico algum ou 30-60 mins de baixa intensidade.

Henriks,

Nunca tinha parado para pensar nessa possibilidade, então não vou te afirmar com toda certeza do mundo... mas sim, parece uma saída possível enquanto você não desenvolve força + mobilidade. Na dúvida, substitua por alguma remada com apoio, a exemplo da Cavalinho na máquina (ou com o peito encostado em um banco inclinado) ou um Serrote apoiado no banco.

mctimbu,

Se você souber previamente os dias nos quais treinará seguidamente, já ajuda bastante: quando cair dois treinos seguidos, apenas programe-se para não abusar do estímulo (não há necessidade, em tese, de cortar volume, apenas cuide com a "intensidade" do treino) e, possivelmente, altere alguns exercícios para não criar um overlap significativo para alguns músculos mais chatos, como lombar - exemplo: ao invés de executar Terra em um dia e Agachamento no outro, experimente Clean Pull > Agacho ou então Terra > Front Squat.

Quanto à lesão, vou te pedir desculpas e não comentar absolutamente nada cara. Não sei porra nenhuma sobre fraturas e treinos de recuperação, ainda mais no caso de falange (nem sabia que existia rosca para dedo ). Geralmente eu mantenho a boca fechada justamente para não falar merda; no caso de lesão então, meu cuidado é redobrado.

Claro, se alguém entender melhor do assunto e estiver confortável para dar alguma opinião, fiquem a vontade.

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Então, essa rosca ai não vai fazer praticamente nada porque ela mal se mexe.

O que você precisa é se alimentar de forma adequada para a recuperação da articulação e fazer exercicio. Mas não é necessáriamente exercicio com peso. Você precisa fazer o dedo mexer, abrir e fechar a mão, tem aquelas bolinhas de apertar, ou até mesmo, com a outra mão, você movimentar a falange. Por que movimentando vai fazer os nutrientes chegarem até a articulação.

E alongar os dedos também vai ajudar bastante. Procure no google "alongamentos para os dedos" que você vai ter bastante exemplos.

Abraço.

[mctimbu]

mctimbu,

Se você souber previamente os dias nos quais treinará seguidamente, já ajuda bastante: quando cair dois treinos seguidos, apenas programe-se para não abusar do estímulo (não há necessidade, em tese, de cortar volume, apenas cuide com a "intensidade" do treino) e, possivelmente, altere alguns exercícios para não criar um overlap significativo para alguns músculos mais chatos, como lombar - exemplo: ao invés de executar Terra em um dia e Agachamento no outro, experimente Clean Pull > Agacho ou então Terra > Front Squat.

Quanto à lesão, vou te pedir desculpas e não comentar absolutamente nada cara. Não sei porra nenhuma sobre fraturas e treinos de recuperação, ainda mais no caso de falange (nem sabia que existia rosca para dedo ). Geralmente eu mantenho a boca fechada justamente para não falar merda; no caso de lesão então, meu cuidado é redobrado.

Claro, se alguém entender melhor do assunto e estiver confortável para dar alguma opinião, fiquem a vontade.

Abraços

Putz, então complica... Vou ver se treino bem cedinho segunda e quarta, mas é bem provável eu chegar atrasado na aula.

Nunca viu rosca pra dedo? Na minha academia um monte de gente faz, junto com mais 500 isoladores haha. Vou trocar esse exercício pela elevação plantar então. Mas agora vem mais uma pergunta. Visando hipertrofia, você prefere elevação plantar com barra, livre, onde se trabalha a musculatura estabilizadora, mas a amplitude do movimento é menor, ou no Smith apoiando a ponta dos pés num step, onde há uma maior amplitude?

Então, essa rosca ai não vai fazer praticamente nada porque ela mal se mexe.

O que você precisa é se alimentar de forma adequada para a recuperação da articulação e fazer exercicio. Mas não é necessáriamente exercicio com peso. Você precisa fazer o dedo mexer, abrir e fechar a mão, tem aquelas bolinhas de apertar, ou até mesmo, com a outra mão, você movimentar a falange. Por que movimentando vai fazer os nutrientes chegarem até a articulação.

E alongar os dedos também vai ajudar bastante. Procure no google "alongamentos para os dedos" que você vai ter bastante exemplos.

Abraço.

Já estou fazendo isso na fisioterapia... É o suficiente então.

Editado Abril 17, 2015 às 16:23 por mctimbu

[{..mAthEUs..}]

Essa rosca dedo seria rosca punho, mas geralmente o pessoal faz deixando a barra deslizar até o dedo. A maioria das pessoas conhece como rosca punho, por isso, provavelmente, o Craw não conhecia.

Se já está fazendo na fisio então já ta bom. Só vai tentando mexer um pouco durante o dia pra dar uma agilizada no processo.

Abraço.

[Matheus Bueno]

Craw,

Em uma rotina Upper-Lower, é possível manda o RDL no Upper? Ou é cagada?

[craw69]

mctimbu,

Como o Matheus disse, a versão com punho é bem comum, mas fazer somente os dedos eu realmente não tinha visto pessoalmente

Cara, se eu fosse obrigado a escolher somente um, iria com um movimento mais amplo na Smith. Se sua panturrilha é realmente deficiente, há inúmeras possibilidades de protocolos, desde os GTG/alta frequência (treino diário com peso corporal) até o uso de combinações, como realizar elevações plantares após cada série de Agachamento, e depois treinar isoladamente na Smith (assim há os dois estímulos). Fora esses dois, exercícios sentados, panturrilha no Leg Press, Calf Jumps (https://www.t-nation.com/training/3-reasons-your-calves-arent-growing)... bastante coisa.

Matheus Bueno,

Optaria pelo Rack Pull, e em uma altura levemente elevada (entre o joelho e o meio da perna). RDL em um dia Upper tem um bom potencial de te ferrar na recuperação, então não iria com essa opção não; já o Rack Pull copia os benefícios para a parte superior do corpo e alivia bastante para posteriores e lombar.

Abraços!

[Night]

Craw, vc costuma utilizar exercícios específicos pra abd?

Se sim, quais costuma escolher/recomendar, algum template específico? Você acha que exercícios só com peso corporal são suficientes( Ab wheel, plank, HLR etc) ou é preciso incluir algum trabalho com sobrecarga?

[mctimbu]

mctimbu,

Como o Matheus disse, a versão com punho é bem comum, mas fazer somente os dedos eu realmente não tinha visto pessoalmente

Cara, se eu fosse obrigado a escolher somente um, iria com um movimento mais amplo na Smith. Se sua panturrilha é realmente deficiente, há inúmeras possibilidades de protocolos, desde os GTG/alta frequência (treino diário com peso corporal) até o uso de combinações, como realizar elevações plantares após cada série de Agachamento, e depois treinar isoladamente na Smith (assim há os dois estímulos). Fora esses dois, exercícios sentados, panturrilha no Leg Press, Calf Jumps (https://www.t-nation.com/training/3-reasons-your-calves-arent-growing)... bastante coisa.

Ah sim, vou fazer no Smith então.

[SrSupino]

Craw, Existe muita diferença entre A krock Rows e as remadas curvada/cavalinho? Há alguma forma melhor de trabalhar tanto Pull ups como chin ups? Dessa forma não consigo terminar as chins na barra e tenho que ir pro puxador. Há alguma coisa que possa ser melhorada? Está bom com essas duas remadas?

Meu treino atual de costa é

Pull up 4x8
Chin ups 2xF + 2x10 no puxador
Remada curvada 4x8
Remada Cavalinho 4x8
Trapézio 4~5x12
Alguma rosca 4~5x8~12.

[Eduardo do supino]

Craw, para melhorar a parte superior do peito, eh melhor fazer, supino reto / crucifixo inclinado ou supino inclinado com crucifixo reto?

[Visitante usuario_excluido2333]

Fala Craw, na sua opinião o que vc acha de exercícios como o swing e o dumbbell snatch? Melhor no fim do treino como finisher ou como auxiliares dos olímpicos? E thrusters? Auxiliar de olímpico ou a enfase no lower vai ser pouca? Estava pensando fazer um treino com o Clean como principal (sem o Jerk) e algum outro q ainda n sei.

E pra quem odeia barra fixa e variações (sem as puxadas na maquina tbm), o q colocaria no dia de vertical pull? atualmente faço o dumbbell upright row, faço o vertical com um ex de ombro e um de trapézio e o horizontal com um de peito e um de dorsal.

abrcs

[craw69]

Night,

Utilizo sempre o HLR/Dragon Flag e, de vez em quando, algo para rotação, como Wood Chopper. Ab Wheel é um tesão também, assim como a RKC Plank. Sinceramente, não sou especialista em abdômen, mas, em princípio, não vejo necessidade de utilizar sobrecarga - embora ela possa ser útil, não vejo como obrigatória. Somente os derivados do bodyweight, no meu entender, já dão conta do recado.

SrSupino,

Como sempre, difícil comentar sobre costas já que as pessoas variam bastante na execução, mas o básico é: Serrote tende a recrutar mais a dorsal/"parte de fora" das costas, enquanto Curvada/Cavalinho, por conta da amplitude, eixo e pegada, tendem a ser mais focadas em romboides/"parte interna" das costas.

Quanto às barras, você pode correr atrás dos protocolos de aumento de força, mas se você já está fazendo 4x8 no Pull (supondo uma boa execução), é natural que nas Chins a força já caia. Você poderia reduzir o volume de Barras (tipo 5 séries, sendo 3 Pull e 2 Chin) e trabalhar a progressão de repetição com esse volume reduzido, já que, pelo o que eu entendi, você treina costas apenas uma vez na semana e a maioria das estruturas para melhorar barra fixa vão pedir pelo menos um segundo treino semanal.

Eu alteraria as Barras para 5x6-10 (podendo trabalhar com peso adicional, caso fique mais fácil com apenas 5 séries) e complementaria com alguma Puxada com 10-15 repetições; e trocaria uma das duas remadas por Serrote/Kroc. Se eu fosse fazer um treino de costas pra mim, mudaria bem mais coisas (tiraria o Encolhimento e colocaria High ou Rack Pull, trabalharia com Pendlay Row e Face Pull...), mas como seu treino de Costas segue o padrão mais comum, com essas modificações ele já ficará em um bom nível.

Eduardo do Supino,

Não sei irmão. Eu iria com Supino Inclinado + Crucifixo Reto (ou CrossOver com as polias saindo do chão), mas isso porque eu tenho bastante dificuldade em conseguir ativar corretamente o peitoral com o Crucifixo Inclinado, e não sei se é problema geral ou meu retardo mental.

FitnessBoy123,

Todos os mencionados (Swings, KB Snatch e Thruster), na minha opinião, são muito eficazes quando utilizados para condicionamento físico. Como são exercícios que estão na modinha, você vai encontrar mil e uma opiniões sobre: desde o uso do Swing como melhor auxiliar do mundo para desenvolver o Terra até o uso de Thruster como um exercício que otimiza os hormônios e propicia um desenvolvimento muscular superior. Particularmente, tenho um pé atrás com a maioria dessas aplicações, já que, pela própria natureza desses exercícios, eles são bem cansativos para a parte aeróbica e são bem limitados quanto à carga utilizável (pegue a versão original dos três - qualquer hip hinge, Snatch com barra e Desenvolvimento + Front Squat - e sempre será possível utilizar mais carga).

Por conta dessa combinação (progressão limitada em comparação às versões originais + forte desgaste aeróbico), prefiro utilizá-los como condicionamento físico, e não como auxiliares dos Olímpicos ou exercício base. Do ponto de vista de força e hipertrofia, optaria por um treino com Snatch > Terra > Front Squat/Clean > Desenvolvimento ao invés de KB Snatch > Swing > Thruster, por exemplo, exceto se o condicionamento físico for sua prioridade.

Vertical Pull não tem como fugir das barras: ou você se limita ao Upright Row e outras variações dos olímpicos (Clean e High Pull + derivados), ou você incluí as barras, já que, pela biomecânica do plano vertical da puxada, ou você movimento os ombros e os cotovelos em aproximação de seu tronco, na vertical, ou você irá ter um treino bem restrito mesmo. Para quem conhece esses exercícios diferentes e pretende treinar um Clean, o que eu te recomendo: foda-se o seu gosto por barras fixas e treine-as seriamente.

Abraços

[SrSupino]

SrSupino,

Como sempre, difícil comentar sobre costas já que as pessoas variam bastante na execução, mas o básico é: Serrote tende a recrutar mais a dorsal/"parte de fora" das costas, enquanto Curvada/Cavalinho, por conta da amplitude, eixo e pegada, tendem a ser mais focadas em romboides/"parte interna" das costas.

Quanto às barras, você pode correr atrás dos protocolos de aumento de força, mas se você já está fazendo 4x8 no Pull (supondo uma boa execução), é natural que nas Chins a força já caia. Você poderia reduzir o volume de Barras (tipo 5 séries, sendo 3 Pull e 2 Chin) e trabalhar a progressão de repetição com esse volume reduzido, já que, pelo o que eu entendi, você treina costas apenas uma vez na semana e a maioria das estruturas para melhorar barra fixa vão pedir pelo menos um segundo treino semanal.

Eu alteraria as Barras para 5x6-10 (podendo trabalhar com peso adicional, caso fique mais fácil com apenas 5 séries) e complementaria com alguma Puxada com 10-15 repetições; e trocaria uma das duas remadas por Serrote/Kroc. Se eu fosse fazer um treino de costas pra mim, mudaria bem mais coisas (tiraria o Encolhimento e colocaria High ou Rack Pull, trabalharia com Pendlay Row e Face Pull...), mas como seu treino de Costas segue o padrão mais comum, com essas modificações ele já ficará em um bom nível.

Eu Faço um abc sequencial, logo treino duas vezes na semana as vezes.

O trapézio que faço é remada alta, não consigo me adaptar ao encolhimento. Pesquisei sobre o Facepull e achei interessante, ele poderia complementar o treino, ou seria interessante coloca-lo no lugar de outro?

Existe alguma vantagem em fazer Remada curvada + Remada cavalinho, e Pull + Chins, ou escolhendo apenas um está bom?

[craw69]

SrSupino,

O Face Pull pode ser trabalhado tanto no lugar da Remada Alta quanto em um bi-set com ela: como exemplo, Remada Alta com 6-10 repetições e imediatamente o Face Pull com 12-20 repetições.

Salvo raras exceções, sempre recomendo alternar entre Pull e Chin, e utilizar pelo menos duas remadas entre as quatro mais famosas (Curvada/Pendlay, Cavalinho, Serrote/Kroc e Remada Baixa/Sentada). Você pode tanto alternar entre um treino e outro (um dia faz Chin + Curvada, outro Pull + Cavalinho, por exemplo) quanto apenas dividir o volume de cada um no mesmo treino (2 séries de Chin + 2 séries de Pull no mesmo dia, por exemplo).

Abraços

[TheyCallMePeter]

Craw,

Em termos de hipertrofia, quais seriam suas considerações sobre o treino abaixo (híbrido)?

Estrutura: AB2x

A - Peito e deltóide

Supino reto 5x3

Supino inclinado halteres 4x4-8

Crucifixo reto 3x8-10

Crossover 2x12-15

Elevação lateral 3x5-6 + 2x10-12

B - Dorsais e trapézios

Chin ups 5x3

Remada unilateral 4x5-6

Remada sentado 3x8-10

Moto Rows 2x12-15

Encolhimento no Smith 5x5-6 + 3x10-12

Obs.: Caso não conheça Moto Rows, segue:

Obrigado desde já!

[craw69]

TheyCallMePeter,

Treino A - OK, mas se eu fosse executá-lo, alteraria:

Supino Inclinado Halteres com 6-8 repetições;

Desenvolvimento com Halteres para 5-6 repetições no lugar do 3x5-6 de Elevação Lateral;

Adotando a modificação anterior, mudaria a ordem para Supino Reto > Inclinado com Halteres > Desenvolvimento > Isoladores.

Treino B - OK também, mas igualmente alteraria:

Chin-Ups com 2-3 séries de 5-6 repetições e peso adicional + 2-3 séries peso corporal até (quase-)falha;

Curvada/Pendlay/Cavalinho no lugar da Unilateral para low reps;

Cogitaria outras variações para trapézio, como Rack Pull, Yates Row, Farmer's Walk...

Reforçando que não há equívoco algum no treino que você passou, então todas alterações são opcionais. Há um ou outro ponto que eu recomendaria você mexer, especialmente a falta de high reps no plano vertical para Dorsais, e um pouco mais de variedade quanto aos estímulos para trapézio... mas pensando apenas em melhorar o treino, e não em corrigir falhas propriamente ditas.

Abraços

[TheyCallMePeter]

A sugestão de fazer 4x6-8 em detrimento de 4x4-8 no inclinado com halteres concerne na questão de não tratar-se de um exercício básico? Não sei se você notou, mas embora goste de híbridos, tenho certa predileção por low reps. Então decidi caprichar melhor na escolha de exercícios low reps e jogar máquinas/cabos em high reps, diminuindo o número de séries conforme o treino avança do patamar mio para o sarco

Sou realmente bem pesado, ao menos por enquanto não dá pra fazer Chin Ups com peso adicional pra 5-6 reps. As cinco séries que faço com body weight, até a falha, ficam entre 3 e 5 reps. Algo a declarar? Pode não ser a maneira mais adequada considerando meus objetivos?

Gosto de Yates Row e Remada Cavalinho, mas simplesmente não consigo excluir Remada Unilateral do treino de dorsais. Eu poderia colocar qualquer uma delas tranquilamente, pra 3x8-10, no lugar de Remada Sentado (já pegando gancho com a sua dica de um pouco mais de high reps pro plano vertical das costas). O que acha?

Velho, tu faz falta nesse fórum. Passa logo no concurso e volta pra cá de uma vez haha

Abraços, e obrigado novamente

Editado Abril 29, 2015 às 18:41 por TheyCallMePeter

[Matheus Bueno]

Craw,

Pensando exclusivamente em hipertrofia, você não acha mais interessante realizar os exercícios upper isoladamente, ao invés de serem em jump-set?! Digo isso pq fica muito complicado evoluir carga em exercícios como OHP conjugado com barra.

[Redneck]

Entrei em cutting recentemente, pretendo descer de 92kg até uns 80kg. Vou seguir teu método de treino e gostaria de alguma opinião sobre (o treino vem logo no spoiler). Pretendo focar na parte lateral do deltóide e peitoral, meus pontos fracos. O que acha?

Por enquanto, tô abaixando as calorias e quando chegar em um ponto que a comida tá bem pouca, vou adicionar os finishers.

Day 01.
Warm-up: Stretching, dynamic stretch, pre-move.
[1] Low-bar squat: 6x3
[2] Front squat: 4x5
[3] Bench press + Barbell rows: 5x5 (JUMP SET)
[4] Lateral raises + Incline flyes: 2x12 (JUMP SET)

Day 02.
Warm-up: Stretching, dynamic stretch, pre-move.
[1] Power clean: 5x2 (Foccus on explosion, not so much weight)
[2] Good morning: 5x5
[3] Military press + Chin-ups: 5x5 (JUMP SET)
[4] Barbell curls + Skullcrushers: 3x6 (JUMP SET)

Day 03.
Warm-up: Stretching, dynamic stretch, pre-move.
[1] Low-bar squat: 5x3
[2] Split squat: 3x8
[3] Bench press + Barbell rows: 5x5 (JUMP SET)
[4] Lateral raises + Incline flyes: 2x12 (JUMP SET)

Day 04.
Warm-up: Stretching, dynamic stretch, pre-move.
[1] Deadlift: 3x3
[2] Deadlift from boxes: 3x3
[3] Military press + Pull-ups: 5x5 (JUMP SET)
[4] Dips + Hammer curls: 3x6 (JUMP SET)
[5] Grip training.

[craw69]

TheyCallMePeter,

Sugeri um pouco mais de repetições no Supino com Halter supondo que sua academia não possua DBs tão pesados, e que trabalhar o Supino com eles é razoavelmente complicado. Se você tem acesso a Halteres pesados e consegue se virar bem tanto com o início do exercício (tirar do chão sem se arrebentar, basicamente) quanto com a execução (instabilidade não ferrar o ombro, basicamente), pode manter mais low reps sim.

Quanto às Chins, pode manter o trabalho bodyweight com 3-5 reps então, mas procuraria alguma forma de progredir para 6+ com o peso corporal; no seu caso, acho válido encaixar 2-3 séries de 8-12 reps em alguma máquina para Puxada, apenas para complementar o plano vertical com um estímulo de repetições mais altas.

Sim, fique a vontade para trocar qualquer Remada pela Yates ou Cavalinho, sua preferência.

Deus te ouça cara, bem que eu queria atingir logo meus objetivos e retomar um pouco meus hobbies mas do jeito que andam as coisas, e do jeito que eu me cobro... levo alguns vários anos até fechar toda minha lista de achievements.

Matheus Bueno,

Sim, especialmente no OHP + Barra Fixa, pensando exclusivamente em hipertrofia, e abandonando um pouco a ideia de condicionamento físico, torna-se vantajoso trabalhá-los sem o jump-set, já que a maioria tem dificuldade em evoluir na Barra e no OHP, o que pode atrapalhar a progressão de tensão, e, consequentemente, a hipertrofia.

Redneck,

Tudo tranquilo, ficou uma excelente estrutura. Não acho tão provável, mas é possível que você sofra um pouco com ela por conta do cutting... mas se você já tem uma certa experiência, acredito que irá se virar bem.

Alterações opcionais:

Good Morning com 8-10 repetições;

Trabalhar um dia de Supino + Remada com altas repetições (e, possivelmente, modificando para, por exemplo, Supino com Halteres e Serrote/Kroc Rows);

Igualmente, trabalhar um dia de Press + Barra com altas repetições;

Variar os isoladores para pontos fracos, tipo Bent Over Lateral Raises no Cross + Crucifixo com cabos no Cross.

Abraços!

[AugustoLopes]

Olá, Craw.

Montei um treino baseado no 5/3/1 focado nos três levantamentos, terra, agachamento e supino. Meu intuito é melhorar neles e a hipertrofia que vier é lucro.

O que vc acha:

S) Segunda - Squat Day

* High bar squat - 5/3/1

* Overhead press - 5/3/1

* Pendlay row - 5x5 (64 kg)

B ) Quarta - Bench Day

* Bench press - 5/3/1

* Clean and front squat - 10x2 (50 kg - treino de técnica e mobilidade)

* RDL - 5x5 (60 kg)

D) Sexta - Deadlift Day

* Deadlift - 5/3/1

* Snatch and overhead squat - 10x2 (40 kg - treino de técnica e mobilidade)

* Weighted dips - 3x5 (BW + 20 kg)

Postei ele aqui com mais detalhes: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/182441-avaliacao-de-treino-531-adaptado/

Editado Maio 1, 2015 às 21:56 por AugustoLopes

[Matheus Bueno]

Craw,

Qual dos pulls (DL ou RDL), requisita mais o trapézio?

Não sei se é algum problema de execução ou algo do gênero, mas quando eu faço RDL eu sinto o trapézio como nenhum outro pull!

E continuando sobre trapézio, qual isolador vc mais gosta para trapézio?

Abraços!