Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dark Dempsey]

Craw,gostaria e fazer um fbx3 com foco em peito e ombro que é a minha grande fraqueza, montei esse treino e gostaria de saber se esta bom ou tenho que modificar algo, pois estou fazendo um push pulo e so estou desenvolvendo pernas e costas

a. Agachamento 5x5

c. Supino reto + Remada curvada: 5x5

d. Paralelas + Rosca Direta 3x8

e. Crucifixo+ elevação lateral 3x6

Treino A2.

a. Levantamento terra: 3x5

b. Agachamento Frontal: 3x5

c. Supino inclinado+ Remada T-bar

d. Militar+ rosca martelo: 5x5

Se poder me ajudar ficarei agradecido

[Night]

Talvez eu tenha me esquecido de algum ponto importante, mas seguindo essas regras é difícil não obter bons resultados. Em último caso, sempre há a possibilidade de injetar óleo de canola localizado.

Abraços

Acho que vou usar essa dica do óleo de canola hahaha

Vlw pelas dicas, vou tentar incluir os que ainda não faço.

Edit:

Snatch Grip High Pull e Clean Pull, podem ser ralizados em uma rotina upper/lower, ou o ideal seria manter em um fullbody?

Abraço

Editado Outubro 2, 2014 às 12:37 por Night

[Eduardo do supino]

Treino para cutting

Treino A

Agachamento livre 3x5

Supino 3x5

Militar no banco 3x8

Finisher ? o que poderia por?

Treino B

Terra 3x5

Barra fixa ou Chin Up ? 3x8

remada curvada 3x8

Farmer's Walk - Quanto devo percorrer com os halteres?

Lá na minha academia, tem uma sala deve ter uns 12 metro de comprimento mais ou menos.. ida e volta é o suficiente?

Abdominais devo fazer?

Isoladores esquece, também né?

Tentei montar com base que entendi no modelo minimalista.. espero que eu tenha conseguido.. Se puder avaliar, agradeço, craw.

[craw69]

Broly75,

Tanto é possível separar as séries em um mesmo treino (2 séries com peso adicional + 2 séries peso corporal, por exemplo) quanto em dias distintos (um treino só low reps + adicional, outro dia só high reps + corporal). Tem gente que também gosta de periodizações mais espaçadas, como fazer 2 semanas de um alternando com 2 semanas de outro, por exemplo, mas particularmente prefiro uma das duas opções anteriores.

ÉUmArroz,

Obviamente, vai depender do seu contexto (se está conseguindo descansar + alimentar bem...), preferência (tem quem prefira mais, tem quem prefira menos volume) e "intensidade" (especialmente com qual frequência você atinge falha nos exercícios), mas como regra geral para um ABx2 nesse esquema:

Peito + Costas + Pernas - 6 a 9 séries para cada;

Ombros + Tríceps + Bíceps + Panturrilha/Abdômen - 0 a 6 séries cada, a depender da sua necessidade.

Reforçando que é possível seguir um volume bem diferente deste mencionado conforme as diferenças de cada indivíduo, mas como regra geral dá pra trabalhar com isso ai.

Dark Dempsey,

Treino A

Incluiria 2 a 3 séries com 15-20 reps (totais) de Passada/Avanço/Bulgarian Squat depois do Agachamento (se precisar, pode reduzir o Agacho para 3 séries);

Duas opções: troca Rosca Direta por Barra Fixa OU coloca Barra Fixa de qualquer forma e joga Rosca Direta em um Tri-set com Crucifixo + Elevação (+ Rosca) com 2 séries cada, e pode subir reps para 8-15 nos isoladores.

Treino B

Faria a mesma alteração: Militar + Barra Fixa, e ai pode incluir 2-3 isoladores com 6 séries totais (2 exercícios com 3 séries, ou 3 com 2 séries) após o último bloco de compostos.

Em tese o volume estaria um pouco acima do normal, mas como se trata de 3x/semana, não vejo problema.

Night,

Óleo de canola: o melhor método para corrigir músculos fracos

Ambos podem ser feitos em Upper/Lower, seja encaixando como no dia de Upper como exercício para Costas (dividindo volume com Remadas, por exemplo) ou no dia de Lower, antes do Terra/Agacho, para aumentar a frequência.

Exemplo de um dia Lower:

Clean Pull 3x5

RDL 5x3

Front Squat 3x5

Walking Lunges 3x12-20

Glute Ham Raise 3x12-20

HIIT na Bike, Escadaria, Corrida...

Exemplo de um dia Upper (focado em ombros):

Snatch Grip High Pull 3x5

OHP 3x5

Supino Inclinado 3x5-8

Paralelas 2x5-8 + 2x15+

Barra Fixa (3x5-8 + 2x10-12) em bit-set com Face Pull (5x12+)

Farmer's Walk 3x45-60 segundos

Eduardo do Supino,

Não está seguindo a estrutura do Minimalista, mas não é um problema. Comentando o treino em si:

Treino A - OK, pode encaixar como finisher HIIT na Bike/Escadas/Esteira, e quando se sentir bem pode complementar o treino com 3x12-20 de Walking Lunges e 3x15+ de Paralelas;

Treino B - Varie entre Pull e Chin-Up; Farmer's Walk pode fazer por tempo (caminhar 60 segundos ou mais), mas considerando que se trata de Cutting, seria mais interessante trabalhar com o Viking Warrior Conditioning, que é mais próximo de um aeróbico e permite maior gasto calórico com menor desgaste muscular.

Pode fazer Abdominais e Isoladores - especialmente no início do Cutting -, apenas tome cuidado com o desgaste ao longo das semanas. Não me lembro se já te recomendei, mas uma das opções é seguir dois ou três treinos Minimalistas + um ou dois treinos "comuns" (mais isoladores etc) ao longo da semana, assim não fica algo tão restrito.

Abraços!

Abraços!

[NightWatch]

Craw, esses treinos parecem ser muito desgastantes, ou seja, tem um gasto calórico muito alto. Em comparação com um ABC2x, eles ficam basicamente iguais no gasto?

Sou ecto, quero começar o FB, acha uma boa escolha? Se não acha, então qual seria a melhor divisão pra ganho de massa?(sem frangolagem, sei que o ganho ta na dieta, mas tu entende, tem divisões que não favorecem quem ta desesperado por ganhar qualquer peso a mais)

[Eduardo do supino]

Tenho duas opções de treinamento, e montei a segunda seguindo o modelo minimalista, mas estou meio perdido em qual seguir e algumas outras dúvidas que surgiram..

Qual treinamento acha mais interessante? Tem algumas alterações que eu sei que deve ser feita, porém não sei como =[

-Treinamento citado nos post anterior com alguns ajustes pela sua resposta.

Treino A

Agachamento livre 3x5

Supino 3x5

Viking Warrior

hiit 20 min

Walking Lunges - 3x15~20

Treino B

Terra 3x5

Barra fixa ou Chin Up 3x8

remada curvada 3x8

Farmer's Walk - 2x 1 minuto

Hiit 20 min

Supino fechado - 3x15

- Treinamento tentando seguir o modelo minimalista

Treino A

- Agachamento livre 5x5 - Exercicio Base

- Supino Fechado 3x15 - Jump-set

- barra fixa 3x max - Jump-set

- Abdominais twist 2x10 -

- HIIT 20 Min na esteira - Finisher

Treino B

- Supino Reto 5x5 Exercicio Base

- Leg press 3x10~12 - Jump set

- Chin Up - Jump Set

- Farmer's Walk - Finisher

Treino C

- Terra 3x5 - Exercicio Base

- Walking Lunges - 3x15~20 - Jump set

- o que poderia adicionar aqui de jump - set ?

- Abdominais twist 2x10 -

- Viking warrior - Quantas séries e repetições devo por? - finisher

-Dúvidas extras:

Dúvidas extras:

- Devo acrescentar HITT em todos os treinos?

- Devo ter dia OFF ? Se sim, poderia fazer aeróbio nesse dia?

- Quantas vezes na semana devo fazer aeróbios sem prejudicar a massa muscular?

- Abdominais se encaixam como jump-set ?

- Como poderia encaixar os treinos "comuns" ao longo da semana?

- Devo tomar o shake pós-treino antes do HIIT ou após o HIIT?

Desculpa pelas inumeras dúvidas e encheção de saco, se não quiser responder entenderei, obrigado pela ajuda craw!

Editado Outubro 4, 2014 às 16:46 por Eduardo do supino

[Dark Dempsey]

Craw ve se melhorou o treino

A

a. Agachamento 3x5

b. Passada 2x15

c. Supino reto + Remada curvada: 5x5

d. Paralelas

e. Crucifixo+ elevação lateral + Rosca direta 2x12

B

a. Levantamento terra: 3x5

b. Agachamento Frontal: 3x5

c. militar+ barra fixa 3x10

d. pullover 3x10

e. Testa + Rosca martelo 2x 12

[craw69]

NightWatch,

Considerando que o corpo todo é treinado, e com um desgaste aeróbico maior, a tendência é que um dia desse modelo de FullBody tenha um gasto calórico maior que um dia de treino de ABCx2; mas como esse último são seis treinos por semana, e geralmente a galera segue FBx3-x4, é difícil afirmar qual terá o gasto calórico maior.

Gosto de FBx3 ou ABx1.5 para Ectos (por mais que eu tenha um pé atrás com essa classificação). Talvez FBx4 ou ABx2, a depender da sua dieta + descanso, mas considerando a dificuldade em ganhar massa, prefiro 3 treinos por semana mais desgastantes e ai socar comida pra dentro.

Eduardo do Supino,

Seguiria o modelo Minimalista (2° que você colocou), com pequenas alterações:

Treino A - trocaria o Supino Fechado por Paralelas (3x falha ou perto dela), mantendo em Jump-Set com Chin-Ups;

Treino B - faria Supino Reto (base) > Walking Lunges + Remada Curvada/Pendlay/Cavalinho/Krok Row (Jump-Set) > VWC (ler o livro e seguir um dos protocolos, já que não é Série x Repetição e sim por tempo);

Treino C - Terra (base 1) > Front Squat (3x5 - base 2 - modificação da estrutura original) > Paralelas + Chin-Ups > Abs > HIIT na Bike

Segunda e Quarta você treinará Agachamento low rep + Calistênicos high rep (Barra/Paralela) + Bike; Quarta Terra + Quadríceps high rep + plano horizontal (Supino + Remada) com low reps e VWC.

Pode alternar HIIT com VWC, ou seguir HIIT todos os dias e tirar o segundo;

Pode encaixar 1 a 3 aeróbicos de baixa intensidade + média/longa duração (30 a 60 mins);

Não tem como afirmar quantos dias serão prejudiciais, mas comece com cautela: 3 treinos com pesos + 1 ou 2 aeróbicos + 2 ou 1 dias OFF, ai vai ajustando na prática conforme os resultados;

Não, Abdominais depois do Jump-Set e antes do Finisher;

Tire o treino de Quarta e encaixe o treino comum no lugar dele (se quiser manter 3x/semana), ou faça Minimalista Segunda e Quinta + comum de Terça e Sexta (para 4x/semana);

Após o HIIT.

Dark Dempsey,

A única possível alteração seria tirar o PullOver do treino B e colocar as Paralelas no lugar dele. De resto, tudo OK.

Abraços

[Dark Dempsey]

Vlws vou começar esse treino amanhã

[Eduardo do supino]

Então o treinamento ficou assim:

Treino A

- Agachamento livre 5x5 - Exercicio Base

- Supino Fechado 3x15 - Jump-set

- Chin up's 3x max - Jump-set

- Abdominais twist 2x10

- HIIT 20 Min na esteira -

Treino B

- Supino Reto 5x5 Exercicio Base

- Walking Lunges 3x15~20

- Remada Curvada 3x8~10

- VWC

Treino C

- Terra 5x5 - Exercicio Base

- Front Squat 3x5

- Supino Fechado 3x15

- chin ups 3x max

- Abdominais twist 2x10 -

- HIIT 20 Min

o Treino ABC, eu colocaria A - Segunda - B Quarta C- Sexta, E adicionaria mais 2 treinos na terça e na quinta? Como eu deveria montar esses 2 treinos "comuns" ?

Uso Supino fechado por que o meio do meu peito, dói absurdamente na paralela, vc que me recomendou quando lhe disse que tinha muita dor no centro do peito =/

Editado Outubro 7, 2014 às 16:04 por Eduardo do supino

[craw69]

Eduardo,

Não. São duas opções iniciais (ou seja, podem alterar conforme os resultados), considerando que você está em cutting:

1) Opção 3x/semana: fazer o treino "A" na Segunda e o treino "C" na Sexta, sendo que o treino "B" você largaria de lado e encaixaria um treino comum no lugar dele, às Quartas;

2) Opção 4x/semana: treino "A" na Segunda e treino "C" na Quinta, sendo um treino comum na Terça e outro treino comum na Sexta.

Ou seja, você retiraria o treino "B" para encaixar um ou dois treinos "comuns".

Treino comum = treino que não segue a estrutura Minimalista, mas sim a estrutura padrão; por exemplo, a primeira estrutura que consta no post inicial deste tópico.

Obviamente, pode seguir com os três treinos Minimalistas sem problemas. A troca do treino "B" por um ou dois comuns seria somente para encaixar um pouco mais de variedade/isoladores na semana, caso você sinta falta.

Abraços

[xmrabbit]

Craw,

Novamente sobre seu treino iniciante tenho uma dúvida, as paralelas e barra fixa tem alguma sugestão de pegada? Paralelas com foco em triceps ou peito?Como já faço biceps e triceps de isoladores na segunda deveria focar na pegada peito e em um pull-ups ou tanto faz?

Eu andei lendo sobre 5/3/1 e seria muito estranho fazer um FB3x 5/3/1?

Pensei em algo como :

A

DEADLIFT 5/3/1

DEADLIFT 3X10

ROWS 3X10

DIPS 3X10

B

BENCH PRESS 5/3/1

BENCH PRESS 3X10

CHINS 3X10

SQUAT 3X10

C

SQUAT 5/3/1

SQUAT 3X10

PULL UPS 3X10

BENCH PRESS 3X10

Da pra mudar os exercícios e variar mais, mas seria essa a idéia por trás do treino. Acho que não fica muito volumoso, mas me corrija se estiver errado.

Obrigado

Editado Outubro 8, 2014 às 01:08 por xmrabbit

[mctimbu]

No bloco 4 estou fazendo Desenvolvimento 4x6 + Barra fixa pronada 4x6. Porém não consigo completar todas as repetições na barra, faço apenas 6/6/4/4, não conseguindo adicionar uma única repetição por treino. Antes que sugira trocar pela barra fixa supinada, já vou dizendo que já faço ela no finisher. O que sugere?

Editado Outubro 8, 2014 às 14:52 por mctimbu

[Eduardo do supino]

Obrigado pelas ajudas craw!

Tenho um strap da marca craw HUAHUHA

[craw69]

xmrabbit,

Paralelas - gosto da execução "híbrida" entre performance (possibilita maior número de repetições) e estímulo muscular completo (peitoral + ombro + tríceps), que basicamente é: pegada fechada + tronco inclinado.

Barra - varie a execução entre fechada (Chin) e Pull (aberta). Pode fazer metade das séries com cada, ou então um dia com cada uma. Não há vantagem em ficar 100% do tempo com apenas uma delas.

Sobre o 5/3/1 com estrutura do FullBody, sugiro a leitura do livro Beyond 5/3/1 ou a 2ª (ou 3ª, não me lembro) edição do 5/3/1 Original, já que ambos trabalham a ideia do 5/3/1 aplicado ao FullBody. Tem alguns artigos na internet que também detalham melhor como segui-lo, já que é um pouco diferente do que você estruturou.

mctimbu,

Vou ficar devendo. Sei que existem diversas opiniões sobre como evoluir na Barra Fixa (desde alta frequência - grease the groove, até o uso de assistências [elásticos] ou modificações na execução [negativas etc]), mas como nunca estudei a fundo o assunto, mantenho a política de ficar calado ao invés de te dar um conselho equivocado.

Vários usuários do fórum são mais experientes do que eu em Calistênicos; caso algum deles queira se pronunciar aqui, deixo aberto o espaço. Já vi também alguns tópicos sobre o assunto, então vale a pena dar uma olhada.

Abraços!

[mctimbu]

mctimbu,

Vou ficar devendo. Sei que existem diversas opiniões sobre como evoluir na Barra Fixa (desde alta frequência - grease the groove, até o uso de assistências [elásticos] ou modificações na execução [negativas etc]), mas como nunca estudei a fundo o assunto, mantenho a política de ficar calado ao invés de te dar um conselho equivocado.

Vários usuários do fórum são mais experientes do que eu em Calistênicos; caso algum deles queira se pronunciar aqui, deixo aberto o espaço. Já vi também alguns tópicos sobre o assunto, então vale a pena dar uma olhada.

Abraços!

Sim, tem alguns programas de alta frequência, como o Armstrong Pull Up Program e o Recon Ron Pull Up Program, porém vão acabar atrapalhando os resultados desse Full Body que eu tô fazendo.

[Henriks]

craw

e para quem não consegue dormir 8hrs/dia, alguma dica?

e outra coisa, não tenho horários muito fixos, normalmente altero a academia entre ter/quar/sex e seg/quar/sex, na primeira, teria algo para fazer ou daí é melhor ir só 2x na semana mesmo?

[albanibr]

Craw o treino segue a todo vapor!

bons resultados e uns amigos tem me perguntado o que eu tenho feito...rsrsrrsrs

bom, por outro lado tenho minha namorada com os mesmo problemas que eu tinha (e tenho), pouco tempo para academia e para dormir e principalmente poucos resultados.

Vc poderia adaptar um treino (maravilhoso) como esse para mulheres?

do mais agradeço mais uma vez!

abraço!

Editado Outubro 14, 2014 às 14:27 por albanibr

[craw69]

Henriks,

Sono não se substitui com nada, infelizmente. O que você pode fazer (ou melhor, deve, independentemente de horas dormidas) é melhorar a qualidade dele, seja com substâncias (magnésio, melatonina em baixas quantidades...) ou através de hábitos (refrescar o quarto, dormir em local 100% escuro etc). Mas se seu sono é ruim, não tem o que fazer: ou melhora ele ou diminui a "intensidade" do treino para balancear a equação estímulo : recuperação.

Você consegue prever no início da semana quais dias irá treinar? Caso positivo, eu faria: semanas terça/quarta/sexta = upper/lower/fullbody; segunda/quarta/sexta = repete o esquema ou FBx3, o que preferir. Caso negativo, manda bala nos FullBody ou, se preferir na prática, faz ABx1.5 mesmo, já que o desgaste tende a ser menor.

albanibr,

Mais uma vez, ótimo ter ideia dos relatos positivos, espero que os resultados continuem vindo

Infelizmente, vou ter que pular cara. Nunca pesquisei a fundo treinamento para mulheres, o que me faz optar pelo silêncio. Já vi bons autores afirmando que as diferenças são mínimas, e portanto tenho uma leve tendência a te indicar o modelo FullBody do primeiro post que é focado em Pernas (já que geralmente esse é o objetivo delas), mas realmente não sei dar uma resposta mais concreta.

Abraços!

[mctimbu]

Andei viajando essa semana, de modo que só pude retornar à academia na quinta-feira, e talvez não possa ir treinar no sábado. Tem problema eu treinar na sexta, dando apenas 24h de descanso? Faço FB 3x.

[craw69]

Andei viajando essa semana, de modo que só pude retornar à academia na quinta-feira, e talvez não possa ir treinar no sábado. Tem problema eu treinar na sexta, dando apenas 24h de descanso? Faço FB 3x.

Quando se trata de um evento "único", tipo de vez em nunca alterar a estrutura do treino, tanto faz: se você perder o treino, não vai ser por conta disso que seus ganhos irão piorar; se treinar e ainda não estiver 100%, não vai ser esse único dia que vai detonar seus ganhos.

Treine se estiver com vontade e se sentindo bem.

Abraços

[Matheus Bueno]

Craw,

Quando vc tem a possibilidade de treinar apenas 4 ou 3 vezes na semana que é o meu caso, estou optando pela divisão FB3x (FB padrão,FB somente compostos foco upper, FB somente compostos foco lower) e estou achando bem interessante dessa forma! Porém optando por esse formato de treino não tem como fazer um quarto treino na semana, devido o somente compostos foco lower que destrói completamente, não me recupero dele em menos de 48h. Oq q vc acha Craw mantenho esse formato 3x ou busco algo mais leve 4x?

[Eduardo do supino]

Craw, já vi pessoas fazendo esteira de moletom, mesmo estando calor.. dizem que queima mais a gordura, faz sentido isso?

HIIT ou AEJ, qual seria melhor para catabolizar menos?

Editado Outubro 20, 2014 às 03:05 por Eduardo do supino

[Likewrong]

Craw, já vi pessoas fazendo esteira de moletom, mesmo estando calor.. dizem que queima mais a gordura, faz sentido isso?

Cara o suor serve basicamente pra diminuir sua temperatura..

Essa galera ae ta é perdendo água e eletrólitos, nada mais.

O gasto de energia para suar é mínimo, portanto você não vai mover seu estoque de lipídeos para tal.

[craw69]

Matheus Bueno,

Como sempre, nesses casos não existe resposta correta. Como a diferença é muito pequena entre uma e outra opção, vai do que você preferir: se arrebentar em um FBx3 e ganhar um dia extra de folga ou encaixar aeróbico baixa intensidade + longa duração; ou ir treinar 4x/semana com uma estrutura mais leve, seja um FB mais tranquilo ou um ABx2. É pura questão de gosto pessoal: escolha o treino que você executará com mais tesão e, por consequência, com rendimento melhor.

Eduardo do Supino,

Não, não tem a ver, pelos motivos já afirmados pelo Likewrong. Mesmo que você suponha que o moletom esquente o corpo e, por consequência, a temperatura elevada resulte em um gasto calórico maior, a diferença é simplesmente desprezível, e ainda tem o contra da perda de eletrólitos.

Abraços

[Eduardo do supino]

Eduardo do Supino,

Não, não tem a ver, pelos motivos já afirmados pelo Likewrong. Mesmo que você suponha que o moletom esquente o corpo e, por consequência, a temperatura elevada resulte em um gasto calórico maior, a diferença é simplesmente desprezível, e ainda tem o contra da perda de eletrólitos.

Abraços

Entedi, obrigado craw, mas em relação ao catabolismo do AEJ ou HIIT, alguns deles é menos catabólico? Quais as dicas vc tem para catabolizar o minimo possível no cutting?

[craw69]

Eduardo,

Prevenção de catabolismo = não abusar do déficit calórico + ingestão proteica adequada + treino inteligente (nada de inventar, por exemplo, 6 treinos semanais + 15 aeróbicos por dia). Estes são os três principais pilares para o natural; qualquer outra coisa além deles ou é mero detalhe/eficácia questionável, ou teria que partir para EAs/drogas mais pesadas.

HIIT é mais desgastante, tanto do ponto de vista muscular quanto calórico, portanto exige um cuidado maior que o AEJ (o qual, diga-se de passagem, também tem uma eficácia bem questionável).

Abraços

[Eduardo do supino]

Ja o VWC ja se seria semelhante ao HIIT? maior desgasto ?

Montei minha dieta, e está neste tópico, se puder passar por la e opinar, agradeço

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168810-avaliacao-dieta-cutting/

obrigado.

[ÉUmArroz]

Eduardo,

Prevenção de catabolismo = não abusar do déficit calórico + ingestão proteica adequada + treino inteligente (nada de inventar, por exemplo, 6 treinos semanais + 15 aeróbicos por dia). Estes são os três principais pilares para o natural; qualquer outra coisa além deles ou é mero detalhe/eficácia questionável, ou teria que partir para EAs/drogas mais pesadas.

HIIT é mais desgastante, tanto do ponto de vista muscular quanto calórico, portanto exige um cuidado maior que o AEJ (o qual, diga-se de passagem, também tem uma eficácia bem questionável).

Abraços

Aproveitando o diálogo, que quantidade de ingestão proteica você considera ideal para um natural?

[Eduardo do supino]

Aproveitando o diálogo, que quantidade de ingestão proteica você considera ideal para um natural?

Isso depende do seu peso, geralmente eh 2 gramas por kg