[Ajuda] Treino 5X5

[Rokos]

Bom pessoal, sou novo aqui no fórum. Já peço desculpas, caso cometa algum engano.
peso:77 kg
altura:1,85m
idade:19 anos

detalhe: sou ectomorfo

O negócio é o seguinte: eu treino a pouco mais de 2 anos, geralmente fiz treinos abc, mas recentemente não venho tendo os mesmos ganhos que tive no passado.
Então, pensei em testar esse treinamento 5x5, só que eu não entendi exatamente como ele funciona, encontrei algumas diferenças em alguns artigos que eu li, por isso criei algumas dúvidas:

Eu devo começar ele com a barra sem pesos? preciso aumentar o peso em todos os intervalos das 5 séries? a ausência de exercícios pra panturrilha pode prejudicar meu desenvolvimento? Devo usar o mesmo estilo de treinamento para os exercícios auxiliares?

Bom... eu comecei a usar um treinamento que encontrei em algum lugar (e nem lembro onde ... ahuiahuiahui) que é: fazer as duas primeiras séries com um peso um pouco abaixo, e nas três seguintes eu teria que realizar 5 repetições utilizando a carga que eu conseguiria 5 repetições máximas. Quando eu conseguir completar as séries sem nenhum problema eu aumentaria o peso.
Comecei com o peso um pouco abaixo do que seria as 5 repetições máximas, até porque nunca tinha treinado com tantos exercícios compostos.
O principal motivo de estar fazendo esse treinamento seria pra aumentar os pesos dos exercícios de perna, pq, apesar de sempre treinar perna e tal, nunca tive tanta força e achei que elas poderiam acompanhar melhor o crescimento do resto do corpo.

O treino é :

A- agacho livre 5x5 (costas)

supino 5x5

remada inclinada 5x5

rosca direta 3x5

B- Stiff 5x5 (frontal)

militar 5x5

terra 5x5

tríceps banco 3x5 (substituindo as paralelas... não tem na academia)

[Visitante usuario_deletado17]

5x5 vc aquece e então passa pra cinco séries de cinco repetições

Vc aumenta o peso a cada treino e não a cada série

2kg cada lado no terra

1kg cada lado nos demais exercícios

Editado Março 27, 2013 às 01:27 por ranzo159

[MateusPacheco]

cara nao sei que 5x5 voce ta falando , se esse é o SL 5x5 , não tem stiff , é agacho mesmo, tem o 5x5 do Reg Park tbm, mas enfim , acho que esse topico responde todas suas duvidas https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

[Rokos]

Bom, pesquisando um pouco acho que consegui entender melhor, o que estou fazendo (pelo jeito) é o 5x5 do Reg Park. Só coloquei o Stiff no Lugar do Agacho pq achei muito tenso fazer 3 vezes por semana.

Só resta uma pergunta.... é necessário adicionar algum exercício pra panturrilha ?

[Dacio]

Se você quiser que elas cresçam sim.

Só uma dica, se você vai fazer stiff, adiciona um afundo + leg ou extensora...

[Rokos]

Posso até adicionar... mas não vai fugir muito do padrão 5x5?

[Dacio]

O objetivo do 5x5 em minha opnião é o aumento de cargas para que seu músculo tenha estímulo e necessidade de crescer.

Sendo assim, quando você faz o stiff estará trabalhando apenas a parte posterior da coxa e glúteos... Pergunto como ficará as coxas?

Nem que seja apenas 1 exercício como leg press/extensora, acho necessário para contra balancear essa troca.