Altura: 1,86

Peso: 76kg

Idade: 19anos

A=PEITO/OMBRO/TRICEPS
B=COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS
C=PERNA/ANTEBRAÇO
Abodminal seg/quarta/sexta
Tendo uma variação no treino de peito na seg com barra e crucifixo e na quinta com halteres e pullover.
A -
- SUPINO RETO C/BARRA 3X10 SEGUNDA
- SUPINO INCLINADO C/BARRA 3X10 SEGUNDA
- CRUCIFIXO 3X10 SEGUNDA
- PECK DECK 3X10 SEGUNDA
-
- SUPINO RETO C/HALTERES 3X10 QUINTA
- SUPINO INCLINADO C/HALTERES 3X10 QUINTA
- PULLOVER 3X10 QUINTA
- PECK DECK 3X10 QUINTA

- DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA 3X10
- ELEVAÇÃO LATERAL 3X10
- DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE C/ HALTERES 3X10

- TRÍCEPS PULLEY 3X10
- TRÍCEPS PULLEY INVERTIDO 3X10
- TRÍCEPS CORDA 3X10

B -
- REMADA FRONTAL 3X10
- REMADA TRÁS 3X10
- REMADA FECHADA 3X10
- REMADA SENTADA 3X10

- ROSCA ALTERNADA 3X10
- ROSCA DIRETA 3X10
- ROSCA COM A BARRA W NO BANCO SCOTT 3X10

- ENCOLHIMENTO 3X10
- REMADA EM PÉ 3X10

C -
- LEG PRESS 45 3X10
- HACK MACHINE 3X10
- ADUTOR 4X15
- ABDUTOR 4X15
- CADEIRA EXTENSORA 3X10
- MESA FLEXORA 3X10
- PANTURILHA SENTADO 3X20
- PANTURILHA ELEVAÇÃO 3X20

- ROSCA PULSO 3X10
- BARRA PRATA PEGADA FECHADA COM AS PALMAS PARA BAIXO 3X10
- GIRATÓRIA COM HALTERES

1. Pull Over não pega peito, pega o latissumus do dorso (vulgo asinha das costas).
2. Acrescente um exercício pra posterior do ombro (crucifixo invertido, mas é mais adequado você trabalhar a posterior do ombro junto com a dorsal e não com o peito).
3. Tira o peck deck (ou o crucifixo, porque fazem o mesmo trabalho) e pega algum exercício no banco declinado pra pegar a parte de baixo do peito.
4. Eu não consegui entender absolutamente nada do seu treino de costas. Se for o que eu to pensando seria o Pulley frente e o Pullley costas os dois primeiros exercícios, e os outros por sua vez eu não entendi mesm. Enfim, mantenha o Pulley Frente e o Costas e adiciona um exercício como a remada cavalinho OU a remada baixa. Além desses põe o Pull-Over, os outros dois pode tirar.
5. Pode tirar o Adutor e o Abdutor. Não vejo necessidade em fazer o Hack machine, só aumentar as séries no Leg Press ou fazer agachamento livre mesmo que é o melhor.

E é isso, abraços.

Editado 12/01/2013 às 01:35 01/12, 2013 por GiovanniPicchiotti (veja o histórico de edições)

Muito volumoso, diminua o numero de exercícios.