Idade: 20

Altura: 175 cm

Peso: 69 kg

BF: 11~12%

Objetivo do treino: Força (principalmente)/ Hipertrofia (consequentemente)

Tempo de treino: ~ 1 ano e meio (direto, já treino a 4 anos)

Fiz algumas adaptações do 5x5 com alguns isoladores (sei que não é um treino 5x5 padrão, o que eu não sei é: se é aconselhável misturá-lo com isoladores), se tiver feito merda, por favor critiquem e deem sugestões!

OBS.: Faço dieta Leangains e treino em "jejum" (consumo 15g de ALBUMINA, 1 hora antes do treino... BCAA fica caro pra manter)

A¹B¹ A²B² (Treinos A = Peito/Costas/Bíceps/Tríceps) (Treinos B = Ombros/Pernas/Abdômen) Cada treino 1x na semana.

Vamos às fichas:

A¹ - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps

Supino Reto - 5x5

Voador - 3x8

Barra Fixa Aberta Pronada - 5x5

Remada Curvada Aberta Pronada - 3x8

Paralelas - 5x5

Rosca Direta - 5x5 ou 3x8???

B¹ - Ombros/Pernas/Abdômen

Desenvolvimento Halter - 5x5 ou 3x8???

Elevação Lat. levemente inclinada no cross - 3x8

Agachamento livre - 5x5

Stiff - 3x8

Legpress 45º + Panturrilha - 3x8

Ab. Banco 45º c/ Carga - 3x15

Levantamento de pernas c/ bola (entre as pernas, no-homo) - 3x15

A² - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps

Supino 45º c/ Halteres - 5x5

Crucifixo Peitoral Inferior no Cross - 3x8

Barra Fixa Fechada - 5x5

Levantamento Terra - 5x5 ou 3x8???

Flexão Fechada - 5x5

Rosca Inversa - 5x5 ou 3x8???

B¹ - Ombros/Pernas/Abdômen

Desenvolvimento Militar na frente - 5x5

Elevação Lat. c/ Halteres - 3x8

Agachamento Livre - 5x5

Legpress 45º + Panturrilha - 3x8

Flexão de pernas na máquina - 3x8

Flexão lateral de tronco no cross - 3x15 (abdômen oblíquo)

Prancha c/ pés na bola - 30s

Obs. final: As cargas em todos os exercícios são bem altas em torno de 80~90% da carga máxima (o que não é muito por que eu estou um puta frango no momento)

Agradeço a todos que puderem fazer qualquer observação construtiva a respeito do treino!!! Valeu!!!

Porra pessoal, ninguém pra me xingar, falar que sou louco de por 5x5 com isoladores ou parabenizar minha ousadia?? Deem uma opnião aii!

calma brother não tem nem 1 hora que criou o tópico

achei ruim a divisão, vc tá trabalhando o ombro 4x na semana, com esse volume todo não sei se ficaria legal, tente dividir em upper/ lower ou push/ pull, vc tá tentando fazer algo do tipo burn-out? se for, poderia aumentar um pouco as reps dos isoladores, tipo 12~15 reps

Valeu brother, desculpa a pilha aee! =))

Entendi o esquema, os exercícios de peito já pegam tanto o peitoral assim???

Outra coisa, qual seria o fundamento de por 3x12 ou 15 nos isoladores? (perguntando pra ter uma ideia mesmo, na moral. Não sei o que seria burn-out) Faço 3x8 pra poder manter a carga bem alta,

e sou MUITO agitado, sempre perco a concentração em séries muito grandes (ridículo, eu sei).

Ficaria mais interessante dessa forma??

A¹ - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps/Ombros

Supino Reto - 5x5

Voador - 3x8

Barra Fixa Aberta Pronada - 5x5

Remada Curvada Aberta Pronada - 3x8

Paralelas - 5x5

Rosca Direta - 5x5 ou 3x8???

Desenvolvimento c/ Halteres - 3x8

B¹ - Pernas/Abdômen

Agachamento livre - 5x5

Stiff - 3x8

Legpress 45º + Panturrilha - 3x8

Ab. Banco 45º c/ Carga - 3x15

Levantamento de pernas c/ bola (entre as pernas, no-homo) - 3x15

A² - Peito/Costas/Bíceps/Tríceps/Ombros

Supino 45º c/ Halteres - 5x5

Crucifixo Peitoral Inferior no Cross - 3x8

Barra Fixa Fechada - 5x5

Levantamento Terra - 5x5 ou 3x8???

Flexão Fechada - 5x5

Elevação Lat. no Cross - 3x8

B¹ - Pernas/Abdômen

Agachamento Livre - 5x5

Legpress 45º + Panturrilha - 3x8

Flexão de pernas na máquina - 3x8

Flexão lateral de tronco no cross - 3x15 (abdômen oblíquo)

Prancha c/ pés na bola - 30s

Editado 7/01/2013 às 15:08 01/7, 2013 por vasconcelo

nessa segunda linha voce quer dizer ombro, certo? sim, esses exercícios já solicitam legal os ombros...

na verdade essa sugestão de colocar mais reps nos isoladores foi só uma opção mesmo, gosto de trabalhar com +12 reps em isoladores, e como achei que estava fazendo algo naquele esquema de treino burn-out, essa é uma opção, mas se quiser pode continuar com essa faixa de 8 reps, é legal tbm, outra coisa, caso faça esse treino e ache um pouco pesado, pode diminuir as series de 5x5 para 3x5

o terra vc coloca no treino de pernas, senão vai ficar muito pesado o treino A, e se quiser pode ir revesando, 1 dia agacho pesado e terra leve, e no outro treino, o contrário

Hmmm, entendi .... vou manter as reps. baixas então por preferência mesmo.

Pensei numa substituição boa, no dia do agachamento livre (B¹) deixo como está, e na B² eu coloco o Terra e substituo o Agach. Livre por Agach. Guiado c/ uma carga mais leve.

Acho que funcionaria melhor que alternar um dia leve, outro pesado, será?

** Eram os ombros mesmo!

Editado 7/01/2013 às 16:30 01/7, 2013 por vasconcelo

nããããããooooooo faça agacho guiado !!! no treino B2 vc deixa o terra como primeiro mesmo, mas o agacho vc continua com o livre, pode fazer 3x8 por exemplo, que é mais tranquilo, pode escolher entre agacho high bar ( acho que é o que está fazendo ) ou deixar o front squat mesmo, mas esqueça isso de agacho guiado brother, de preferencia sempre para o livre

Hahahaha , beleza... então vou fazer o esquema de revezar a intensidade dos dois! Vamo que vamo!

Valeu demais Manel!