Depois de dar uma grande estudada, considerei em montar o treino assim:

Alongamento e aquecimento (polichinelo) no começo de todos os treinos.

Segunda-feira/Quarta-feira/Sexta-feira - PARTE SUPERIOR

Flexões de Segunda-feira: Flexão no plano reto, flexão pliométrica (batendo palma ou pulando). 3xF

Flexões de Quarta-feira: Flexão isométrica (aguardando 4 segundos) e flexão andando. 3xF

*Repetir o treino de segunda na sexta e o de quarta na outra segunda, e assim alternando.

Tríceps de Segunda-feira: Flexão com braços fechados (diamante) e entre bancos pliométrica. 3xF

Tríceps de Quarta-feira: Paralelas e entre bancos. 3xF

*Repetir o treino de segunda na sexta e o de quarta na outra segunda, e assim alternando.

Bíceps: Chin-up. 3xF

Costas: Pull-up. 3xF

Abdominal: Supra: abdominal chão reto; Infra: elevações de pernas; Oblíquios: enconstar a mão no calcanhar e rotação, ambos plano reto; Todas as partes: elevação de braços e pernas; Estabilizadores: ponte, braços e pernas levantados e apenas o cóccix encostado no chão e super-man (lombar). 4xF ou 15~20/30seg.

Terça-feira/Quinta-feira/Sábado - PARTE INFERIOR

Coxas/Isquiotibiais de Segunda-feira: Agachamento, avanço, agachamento isométrico (encostado na parede, como se estivesse sentado em uma cadeira) e hip thrust. 4xF

*Corrida com tiros em máxima velocidade.

*Repetir o treino de segunda na sexta e o de quarta na outra segunda, e assim alternando.

Coxas/Isquiotibiais de Quarta-feira: Agachamento com pulo, afundo no banco com pulo, agachamento isométrico (encostado na parede, como se estivesse sentado em uma cadeira) e hip thrust. 4xF

*Corrida com tiros em máxima velocidade.

*Repetir o treino de segunda na sexta e o de quarta na outra segunda, e assim alternando.

Panturrilha: Elevação de gêmeos unilateral e no "Leg press". 4xF

Dicas e sugestões são sempre bem-vindas. Desde já obrigado.

Editado 9/11/2012 às 01:40 11/9, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

É isso aí, segue por uma tempo esse treino.

Depois tenta fazer progressão de cargas na barra fixa e nas paralelas

Então fechou. Segunda-feira já começo o treino. Eu deixei ele montadinho assim porque não sou tão forte a ponto de fazer igual os treinos de 'ghetto workout', mas com o tempo vou encaixar mais coisas, mais variações e tal.

Obrigado, ranzo. Bons treinos e abraços.

Ih cara normal.

É bem difícil fazer calistenia no início (eu sofro ainda pra fazer kkk)

Mas pelas experiencias de amigos meus, gera muita força e depois vc começa a fazer cada vez mais "acrobacias" para dificultar kkk

E eu tbm já vi um vídeo de um cara fazendo 5x5 na barra fixa com uma besteirinha de 60 KG amarrados na cintura (shape incrivel o do cara)

O_O 60kg... cacete.

Acrobacias é a graça do treino! Hhsahuahaua.

Quando eu vi tbm fiquei de cara...

Mas se pararmos para pensar... Mais impressionante foi um strongman que vi fazer 22 barras com 130 quilos