Bido Sabido

De fato, a semana com mais volume (32 reps) é BEM puxada... mas lembrando que eu treino 4x por semana (ABCD) apenas, então tenho a quarta e o final de semana de descanso... Nas semanas com menos volume são 24 reps.... Em uma periodização de 9 semanas, apenas 3 delas possuem maior volume, as outras 6 são com volume menor. Ainda assim, você acha exagerado?

Eu treino 4x por semana só (ABCD). Acaba sendo 16 por músculo em semanas com mais volume e 12 em semanas com menos volume. Se for fazer 2x por semana, aí é exagerado mesmo, concordo.

Eu acho que está uma ótima divisão e ótimos exercícios, após a edição. Mas depende muito dos seus pontos fracos. Eu tenho dificuldade em braço, então para mim seria pouco treino de bíceps/tríceps. Mas isso é individual. Algumas dicas para ajuste fino (detalhes), que ficam ao seu critério fazer: Eu talvez trocaria o supino fechado (tríceps) por um tríceps corda no pulley ou um francês com halteres, assim você consegue trabalhar uma posição no tríceps testa e outra posição do braço diferente no segundo exercício, dando estímulos diferentes. No peito, entendi que você quer desenvolver a porção superior do peitoral, correto? Caso negativo, poderia trocar o crucifixo inclinado por uma máquina que isole mais (packdeck), uma vez que você já fez 2 exercícios livres. Na remada curvada, eu usaria uma pegada supinada, uma vez que as demais pegadas de costas são neutras ou pronadas. Mas também depende se você quer desenvolver a "asa" ou não. Para quadríceps, na minha humilde opinião, cadeira extensora é mandatório. Então trocaria pelo Afundo ou Leg Press. Veja que seus 3 exercícios de quadríceps tem movimentos mais ou menos semelhantes e todos compostos. Mas, mais uma vez, depende de outras coisas. Por fim, senti falta de abs bem treinado, mínimo de 8 séries em um dos exercícios. Fazer aquele abs em fim de treino, correndo, não leva a lugar nenhum, principalmente em naturais...

Mas com uma periodização montada, eu acho que esse número de 25 pode ser superado, não? Eu gosto de colocar mais volume em algumas semanas, chegando a 32 séries no dia. Mas em geral com 1 músculo grande e 1 pequeno. Mas no dia "padrão" faço 24 séries. E em dias com menos volume fica em 18 a 20...

Quem treina 4x por semana (me incluo) o treino tem que ser um pouco mais longo mesmo entre 1h e 1h30, dependendo do momento da periodização. Eu acho que com 4x por semana dá para ter bom descanso (para naturais) mas também dá para imprimir mais volume e desgastar bem a musculatura em cada treino. Essa divisão, vai depender muito do que você quer dar ênfase... eu estou focando em ombros e abs... então meu treino fica assim: Seg - Peito e Tríceps Ter - Costas e Bíceps Qua - descanso Qui - Pernas (quadriceps, posterior e panturrilha) Sex -Abs e Ombros (incluindo trapézio) Todos os dias são 8 exercícios que variam de 3 a 4 séries cada, dependendo da periodização. Tenho conseguido evoluir bem no Core e nos Ombros que estavam bem aquém do resto...

Posso estar enganado... mas se no agachamento (e outros exercícios) seu coração cansa antes das pernas, entendo que você deveria melhorar este ponto com urgência. Seu condicionamento está bem abaixo do que deveria. E isso pode impactar inclusive nos ganhos de massa e redução de gordura. Então eu investiria um tempo em um RML com séries entre 15 a 20 reps. Se o coração cansar no primeiro dia, paciência... vai treinando até ganhar esse condicionamento. Procure fazer um pouco de cardio tb, 10 a 15 min... Só um detalhe, o descanso de um agachamento não pode, em hipótese alguma, ser igual ao de uma rosca concentrada, por exemplo... se não, não tem coração que aguente 40 seg de intervalo com 20 reps...

Depende se você treina 1 ou 2x por semana o músculo... mas segue o que o anjosgotoglory falou que não vai ter muito erro. Faça periodizações também... em algumas semanas, você coloca mais volume e em outras menos volume...

Para quem nunca treinou, muito provavelmente você irá ganhar massa magra e manter ou reduzir gordura. O primeiro passo é aprender a treinar. Não exagere nas cargas, sério. O risco de fazer merda é grande. E não é carga quem faz crescer, está muito mais ligado a esforço, estratégia, nutrição e descanso. Na dieta, foca em atingir 2g/kg de proteína (principal foco) que seriam 140g de proteína dia. Gorduras e carboidratos você vai sentindo conforme vai evoluindo. Mas o ideal é começar com algum superavit. E vou te dar a melhor dica para acompanhar a evolução. Escolha um dia na semana (preferencialmente quinta ou sexta) em que vc acorda, urina, se pesa e utiliza uma fita métrica (de costura) para medir a cintura, no ponto mais largo da barriga (flancos e capa de bacon). Uma vez por semana, e ANOTE! Se o peso se mantiver e a cintura reduzir, aumenta os carbos. Se o peso aumentar e a cintura também, segura um pouco os carbos. Se o peso e a cintura reduzirem, aumenta os carbos. Se o peso subir e a cintura reduzir (mais provável nesse inicio), você está no caminho certo. Sem esse acompanhamento, você desmotiva e desiste, por achar que não tem resultado.

Excelente conteúdo. Uma pena que não é mais possível carregar a maioria das imagens, o que dificultou muito a compreensão de algumas coisas...

Nunca tinha visto esse conceito. É bem interessante!! Mas a pergunta que fica. Melhor 23 reps com 3 falhas ou melhor 24 reps sem falhar? O que causa a hipertrofia, o número de repetições ou o esforço realizado? Chegando nos extremos, é melhor fazer 10 reps com e 3 falhas ou 20 reps sem nenhuma falha? Minha impressão é que fazer 23 reps com 3 falhas gera melhor ambiente de hipertrofia que 24 reps sem falhas. Mas é só uma impressão. O Leandro Twin, reforça muito a necessidade de chegar até a falha. Não aquela falha que você fica vermelho de fazer força e quase morre, mas aquela falha que mantendo um esforço não é possível fazer mais uma repetição.

Uma das estratégias é essa, de repetir o músculo na semana. Porém, cuidado para não passar de 20 séries na semana para bíceps ou tríceps, pode ficar exagerado. Então o ideal seriam 2 exercícios de 4 séries para braço no começo da semana (A e B ) e uns 3 exercícios de 4 séries no treino E tanto para bíceps quanto para tríceps. Outra estratégia que eu gosto muito é de aumentar o número de exercícios. Eu tenho essa mesma dificuldade. Então eu faço por exemplo, 4 exercícios de peito + 4 exercícios de tríceps, todos eles com 3 a 4 séries. E aí seu tríceps terá 1 semana de descanso. Como sugestão, faça por uns 3 meses cada estratégia e veja qual você consegue melhor resultado. Ah, outra estratégia é reduzir o BF.... com o corpo mais enxuto, o braço ganha proporção.

Essa mudança da pronada para a neutra não vai comprometer tanto assim e talvez seja melhor dar esse "descanso" para seu antebraço por um período. Outra estratégia interessante é trocar a ordem dos exercícios. Faça outros exercícios mais isolados para costas, que recrutem menos o antebraço e deixe a puxada pronada por último. A carga deverá ser menor e o antebraço sofre menos. Não sei seu nível de treino, mas o ideal é não ficar dependente de straps. Assim você mantém seu corpo em harmonia com relação a fortalecimento e resistência. Claro que para profissionais, tudo isso cai por terra... rs...

Cara, tá bem afinada essa estrutura ai. Tem tudo para dar certo. Apenas atenção no anastrozol para não ser muito, mas como você tem essa tendência, melhor pecar pelo excesso mesmo. Se for o caso, reduz aos poucos. Eu sei que o ciclo padrão é 12 semanas, e vc terá ótimos ganhos, sem dúvidas. Mas eu estenderia mais. Ao longo do ciclo, vá pensando nisso. Ajudaria a consolidar os ganhos, talvez mais 4 a 8 semanas. O que mais aprendi é que nosso corpo precisa de tempo para evoluir e consolidar. Bons ganhos, e vá relatando, por favor!

Eu fiz um primeiro ciclo. Depois de terminado, teria feito diferente... teria feito o que falei acima. Mas a gente precisa errar para aprender. Espero que você consiga acertar mais do que eu.

Mano, termina o ciclo ai.... mas antes vá ao médico ver essa bagaça...

Cara, acho que todas as informações que te passaram aqui são válidas... mas eu faria bem diferente... ainda mais para primeiro ciclo... Fazer 250mg a cada 5 dias é ruim, intervalo muito longo, vai oscilar muito. Mas nessa sua proposta seria equivalente a 50mg por dia ou 350 por semana. Para primeiro contato eu acho que tá muito bom. Não precisa começar mais que isso. Mais do que treino, alimentação e descanso, seu corpo vai precisar de TEMPO para evoluir, sem você pagar um preço muito alto. Ao meu ver, jogar mais do que 350 mg por semana de início é queimar a largada em primeiro ciclo. Eu fiz com 500mg por semana e me arrependi. Muito hormônio e pouco tempo. Começa com 350m/semana dividindo em 2 aplicações semanais e vai crescendo 50 a 100mg por mês. Vai sentindo as evoluções. Você terá muito mais resultado e menos colaterais com doses mais baixas por mais tempo, do que doses mais altas por menos tempo. Se você pensa em cruise, então porque fazer apenas 12 semanas? Comece com doses de cruise pois seu corpo já vai se adaptar a essa nova realidade hormonal. E você vai aprendendo a controlar estradiol, por exemplo. Eu só faria um blast legal (com mais dose e mais uma droga) após umas 16 a 20 semanas dentro deste cruise, que chegaria a no máx 500mg/semana. Aí no blast você consegue definir melhor o que fazer. Só nesse cruise seu corpo vai ser outro. Aposto que chega nesses 95kg com 10% de BF. Aí, depois você decide para onde vai, se soca o pé nas drogas ou se mantém. Só não esqueça que o TEMPO é mais importante que as doses. Fisiculturistas levam anos e anos com doses altíssimas para ter maturidade muscular.

Cara, evite medir aos domingos. Final de semana a gente tem mais chance de errar a dieta. Meça ao acordar entre quinta e sábado, escolha um dia. Eu acho que esses vacilos que você comete é porque está sendo muito agressivo na dieta. Vai com calma. começa com 12h de jejum. Mantém uma parte dos carbos. Essa redução de peso é uma maratona não uma corrida de 100m. E maratona você não ganha nos 10 primeiros km, você ganha nos 10km finais. Então ajuste um ritmo que você não vacile mais. Outra coisa que percebi. Você não montou sua dieta do dia inteiro. Monta uma dieta com variações e quantidades. Com a dieta montada, você vai saber quando fugiu dela. Vai por mim, isso é SUPER importante. Monta a dieta e posta ela aqui, por favor. Estamos acompanhando e apoiando.

Fiz um ciclo de 12 semanas (500mg/sem), foi muito bom sim. Mas aprendi que o corpo, além de hormônios, precisa de tempo. Colocar dose alta logo de início para ser rápido é cagada. Eu acho que esses 200mg/sem é excelente. Dá pra ficar com isso umas 12 a 16 semanas, e os colaterais serão mínimos ou nulos. Seu corpo vai progredir bastante. Depois disso, você avalia se aumenta um pouco ou não e quanto aumentaria. Vai dosando conforme estagna. Meu próximo uso vai ser de umas 20 semanas, começando com 200mg podendo chegar a 400mg no final. Vou sentindo.

Mais uma semana. Esta semana usei direitinho, treinei legal também. Alimentação em linha com o planejado. A única diferença é que na terça, pós treino, bati um fut com a galera, 2 horas de jogo corrido. Foi meio exagerado, saí moído de lá. Acho que deu uma prejudicada na massa magra de forma geral, e deu uma depletada. Aumentei de leve os carbos nos dias seguintes para recuperar, mas com certeza não foi suficiente. Sobre a ioimbina, sigo fazendo uso de 5mg em jejum de manhã. Se não tomo café, fico com ansiedade leve. Se tomo café, fico com uma ansiedade meio desagradável. No domingo normalmente não tomo. E parece que na segunda, quando volto a tomar o efeito é mais forte que no final da semana (sex, sáb). Não pretendo aumentar doses por enquanto, devo ser bem sensível. Peso e medida na sexta de manhã (variação desde o início): Peso: 81,1kg (-0,4kg) Cintura: 89,0cm (-1cm)

Você tem um shape de iniciante. Já teve contato com hormônio e, sinceramente, dependendo do tempo/dose, deveria estar bem melhor. Estou falando isso pois a musculação exige tempo e conhecimento. Se eu tivesse que apostar, diria que sua dieta não tá legal, com 1 ano de treino e oxa+depo, se o treino+dieta+descanso estivessem alinhados, você estaria com o abs trincado. Sugestão: Treino: Esquece essa de treino A e B para abs. Abs é um grupo muscular como outro qualquer. Normalmente em treinos ABC ou ABCD vc tem 3/4 exercícios para grupos grandes e 2/3 para grupos menores. Um dos treinos deve ser ABS + algum outro grupo (ombro ou panturrilha, por exemplo). Coloque nesse dia 4/5 exercícios de ABS, e esquece um pouco essa de oblíquos, há muito questionamento de vale a pena. Se realmente quiser dar ênfase no ABS, treine ele 2x na semana com o maior intervalo possível. Normalmente seg e sexta, principalmente se vc descansa domingo. Ou então seg e qui, ou ter e sex. Comece o treino pelo ABS, e não por outro músculo. Outra coisa, ABS se treina como os demais grupos. Séries entre 8 a 12 repetições, com muita carga. Apenas atenção com a lombar. Dieta, não deixe de consumir 2g de prot/kg. Descanso, mínimo de 7 horas de sono. Faz isso, mais 6 meses o shape é outro.

Pelas suas perguntas vou reforçar o que já falaram acima. Entenda uma verdade absoluta: O que faz você emagrecer não é seu treino, é o que você come. Em inglês existe um ditado que diz "você não pode correr mais rápido que sua boca". O aeróbico é um auxiliar e deve ser visto como um suporte ao treino de musculação. Não é ele quem vai te ajudar a perder mais peso diretamente. Ele pode melhorar sua capacidade respiratória e sua condição física para você treinar melhor e conseguir melhores resultados. Mas um lanche do mc donalds mata os 3 aeróbicos de 30 min na semana. Então, aceite essa verdade. Ajuste a dieta. Só então entre com cardio. Se você tem mais de 20% fat, pode fazer um cardio mais forte. Se você já tem 15% ou menos de fat, evite cardios muito intensos (a não ser que esteja hormonizado) assim ajuda a preservar massa magra. Qualquer cardio ajuda a melhorar sua condição física e queimar calorias. Escada, bike esteira, caminhada na rua, etc... Faça algo que você GOSTE.

Se a dieta estiver muito restrita aí sim partiria para elevar os gastos. Ás vezes uma caminhada de 1h por 2x na semana já dá uma boa quebrada no platô. Parece bobagem, mas é um gasto interessante, sem exigir muito. MAS, cuidado. Para caracterizar platô, teria que estar umas 3 ou 4 semanas com mesmo peso e mesmas medidas. As vezes o peso não muda, mas as medidas mudam e não percebemos. Importante anotar pesos e medidas.

Primeira coisa é tirar medidas Escolha 2 lugares onde você acha que tem mais gordura. Crie uma regra. Toda (qui, sex ou sáb) de manhã você levanta, pesa e mede os mesmos 2 lugares. TEM que medir, se não, você vai ser enganado pela balança, principalmente no início. Segundo: Jejum 16h logo de cara? Pra que? Comece devagar 10h a 12h já tá ótimo. Não sai arrancando na 1ª semana se não você desiste. Essa motivação inicial vai embora. O mesmo vale para treinos, não comece treinando 12x na semana, comece aos poucos. Se você exagera, seu corpo se readapta facilmente e depois fica sofrido para mexer mais. Vai com calma. Terceiro: TENHA uma dieta. Você até pode fugir dela vez ou outra. Mas se você tiver a dieta do dia INTEIRO, mentalmente é mais fácil seguir. Se você não tem a dieta, você come o que tem, sem programação. Com uma dieta, se você fugir dela, você saberá e vem um sentimento de CULPA. Coloca a dieta na porta da geladeira. A parte da dieta é disparada a mais importante. Quarto: Iniciada a dieta, não monte ela radical. Tem inúmeros vídeos no youtube explicando como montar. Se você não aprender a montar, vai ser mais difícil. Comece com o básico. 2g/kg proteína, 1g/kg gordura e o restante carbo. Não suprima muito os carbos neste início. Esquece low carb nos 10 primeiros kgs. Vou acompanhar e torcer por você. Redução de peso leva TEMPO. Dê ao seu corpo o tempo necessário. 1kg a 2kg por mês no máximo, mais que isso é cagada. Mas, mais importante que isso, as medidas. Coloca uma meta de 90cm de barriga (exemplo) e quando atingir, dê um prêmio a você mesmo. Algo bem legal que você quer. Uma viagem, um restaurante, um ciclo, sei lá.

Variação de peso em 1 semana não quer dizer muita coisa. Pode ser a creatina, pode ser stress, pode ser retenção intra muscular ou fora do múscluo. O ideal é tentar se pesar e medir sempre em um dia da semana que tenha menos efeitos que mascaram ganhos ou perdas reais. Procure se pesar e tirar medidas ao ao acordar no final da semana (qui, sex, sab) quando você fez seus treinos direitinho e a dieta seguiu regrada. Pesar e medir na segunda feira é grande chance de oscilações, ainda mais quem deixa o sábado ou domingo para fugir da dieta. Se num domingo vc mandar um churrasco e no outro uma lasanha, os resultados na segunda serão completamente diferentes, mas vão se corrigindo ao longo da semana. Em umas 4 ou 5 semanas, você consegue ter um parâmetro legal se tá no caminho certo. Além de se pesar, escolha um ou dois pontos que vc tem mais gordura e vai medindo eles toda semana. Se o peso subir e os pontos medidos reduzirem, aí não se preocupa com peso.

Sem ter efeito termogênico é bem difícil, acho que só hormônio. Para você gastar mais, tem que queimar mais.