D.Lurker

Esse artigo sobre Descondicionamento Estratégico do Greg Nuckols é bem interessante para quem quiser saber mais. Mesmo se não estiver sentindo dores musculares e articulares, acho imperativo no mínimo um deload de uma semana antes de iniciar outro macrociclo. Além de prevenir lesões, nessas periodizações espera-se que o lifter não tenha fadiga acumulada quando se inicia um macrociclo. Parabéns pela tradução e pela contribuição! Abraços!

Eu estava pensando em começar, já que a academia que vou tem aulas. Porém só tem aula de noite, no horário da minha faculdade. Acho que os cuidados são os mesmos do treino com pesos, se já está acostumado treina em jejum, se não faz uma pequena refeição uns 50~70 minutos antes do treino.

Bem vindo! Com relação aos resultados, na primeira semana perdi 1 kg e alguns cms da barriga. Já na segunda, além do acidente que relatei acima, ainda tive uma pequena lesão na quarta-feira que resultou em um treino encurtado e nenhum treino na sexta. Nem tirei peso e medidas. Vou treinar amanha e voltar a dieta hipocalórica padrão(mantive as calorias desses dias em que estou lesionado em manutenção). Depois relato melhor aqui, não vou mentir, essa lesão me deu um puta desânimo.

Essa é a ideia. Bola pra frente que tem muita gordura para ser queimada esse ano! Seguindo!

Seja bem vindo darkjedi!

Seguindo.

Dados de 25/01/2016 Peso: 120kgs Cintura: 118,5cm Pescoço: 44,5cm BF Estimado(Navy):32,11% Treino de 25/01/2016 Agachamento: 16---16kgs 2x8 & 1x13 Carga para o próximo treino de segunda: 20---20kgs Supino: 21---21kgs 2x8 & 1x15 Carga para o próximo treino de segunda: 24---24kgs Remada Curvada: 19---19kgs 2x8 & 1x9 Carga para o próximo treino de segunda: 20---20kgs RDL: 24---24kgs 2x8 & 1x13 Carga para o próximo treino de segunda: 27---27kgs Acessórios: 1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 2x10-1x8 reps Bi-set 2) Crucifixo invertido: 1x8 Considerações sobre o treino e sobre o final de semana: Como eu tinha uma festa importante no sábado, tinha calculado um "dia do lixo" com um leve superávit no sábado e um jejum estilo eat-stop-eat no domingo. Tudo ocorreu certo até a merda acontecer no domingo: Fui parar no hospital por uma reação alérgica a uma picada de inseto. Acabei tomando uma injeção de corticoides. Por sorte o veneno foi pouco, ou foi uma abelha de espécie diferente da que me picou da ultima vez, em que quase morri no hospital com a garganta fechada e todo inchado. Desta vez foi só a dor do caralho e inchaço no local da picada, mas nada mais sério. Por motivos óbvios não fiz o jejum e comi normalmente. No treino consegui uma boa intensidade nos exercícios principais, mas decidi não puxar muito nos acessórios pelo relatado acima. Obrigado, vou começar implementando junto com a rotina que o Ricardo indicou. Abraços.

Varia muito. Alguns bacons vem praticamente apenas com gordura, outros possuem relativamente menos e tem mais carne. Se você jogar fora a gordura que sai quando você assa/frita já muda a quantidade. Quanto mais detalhada a tabela nutricional melhor, essas que você acessou falam alguma marca, se é o bacon já feito ou cru, etc..?

Treino de 22/01/2016 Agachamento: 17---17kgs 2x4 & 1x10 Carga para o próximo treino de sexta: 20---20kgs Supino: 22---22kgs 2x4 & 1x15 Carga para o próximo treino de sexta: 25---25kgs Remada Curvada: 20---20kgs 2x4 & 1x9 Carga para o próximo treino de sexta: 23---23kgs RDL: 24---24kgs 2x4 & 1x9 Carga para o próximo treino de sexta: 27---27kgs Acessórios: 1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 1x12-1x12-1x8 reps Bi-set 2) Crucifixo invertido: 1x12- 1x8 reps 3) Abdominal em pé na polia 2x15 reps 4) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause 5) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause Considerações sobre o treino: Agachamento ok. Supino excelente. Curvada boa. RDL meh. Nos acessórios achei uma barra boa para fazer o lat pulldown, com a pegada neutra, sinto muito mais as costas do que o braço, o que era um problema com outras barras. Cara, eu tinha pensado a mesma coisa quando treinava antes, e fiquei um tempo com o low bar, mas no final das contas o high é mais confortável para mim. Acho que é uma questão de proporção do meu tronco e das minhas pernas, mas o low bar é muito desconfortável e não natural para mim. E como a questão do tornozelo eu acho que é mais falta de vergonha na cara de fazer mobs do que alguma lesão permanente, prefiro ficar com o high bar e ir trabalhando a mobilidade, saca? Historinha sobre essa lesão: jogando futebol americano, de todas as maneiras que poderia me machucar, minha unica lesão foi quando eu recebi um passe e estava livre, sem ninguém perto de mim. Saí correndo e acabei virando o pé sozinho. Fiquei 1 semana com o pé inchado. Fim. Obrigado pela dica, vê se aparece sempre por aqui!

Crisao, você viu que a IPF proibiu os seus atletas, coachs, oficiais e árbitros de irem nos seminários do Ed Coan? Link Treta.

Opa, seja bem vindo! Seja bem vindo Ricardo! Obrigado pelas dicas, vou começar a fazer os mobs todo dia, sempre longe do treino. Abraços.

Treino de 18/01/2016 Foi mais um treino de adaptação. Fui bem conservador com as cargas, inclusive mandei 21 reps no AMRAP de supino , e realizei apenas os exercícios principais. Tanto é que mudei as cargas base para o segundo treino. Treino de 20/01/2016 Agachamento: 15---15kgs 2x6 & 1x10 Carga para o próximo treino de quarta: 17---17kgs Supino: 20---20kgs 2x6 & 1x12 Carga para o próximo treino de quarta: 23---23kgs Remada Curvada: 18---18kgs 2x6 & 1x10 Carga para o próximo treino de quarta: 20---20kgs RDL: 22---22kgs 2x6 & 1x9 Carga para o próximo treino de quarta: 24---24kgs Acessórios: 1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 1x10-1x10-1x8 reps Bi-set 2) Crucifixo invertido: 1x12- 1x10 reps 3) Abdominal em pé na polia 2x15 reps 4) Elevação lateral com halteres 15-5-5-5 Rest Pause Considerações sobre o treino: Eu ainda estava bem dolorido do primeiro treino, estava quase morrendo para tomar banho, mas foi só chegar na academia e aquecer que a dor sumiu. O agachamento é o meu pior exercício, devido a uma combinação de fatores, entre eles uma lesão no tornozelo que limita um pouco minha mobilidade. Por esta razão estou indo com mais cuidado nele e não apressando muito as cargas. Apesar disso gostei da execução de hoje, high bar passando bem do paralelo. O que me ajudou bastante foi a rotina de mobs que o @Ricardo Queiroz colocou no diário dele. Fiz ela meia hora antes da academia e senti que o agachamento saiu bem mais liso. O supino como sempre, meu melhor exercício, não tem muito o que falar. A execução da minha remada é quase uma pendlay, ficando apenas alguns centímetros do chão no final da excêntrica. Gosto de executar a concêntrica bem explosiva, meu peito chega a ficar um pouco marcado. No RDL fiquei insatisfeito com o AMRAP, senti que foi mais falta de capacidade aeróbica do que de força. Nos acessórios não tem muito o que comentar. Apenas troquei o desenvolvimento com halter pelo na maquina porque não tem halter montado na academia acima de 6kgs, você que tem que montar, e eu já estava morto depois dos exercícios principais. E como tinha uma máquina vazia já com as anilhas colocadas dando bobeira taquei o foda-se e fiz nela.

Valeu Ricardo!

Quais mobs em específico você usou?

Já estava esperando zoeira. Muito interessante as dicas dele. As vezes a gente acha que é de aço e teima de ir treinar quando não pode, só piorando a situação. Vou salvar essas recomendações de porcentagem.

Olá a todos, sejam bem vindos ao meu diário. Breve Histórico: Já tive uma breve experiência com treinos de força quando praticava Futebol americano. Na época pesava 100kgs. Fiquei um tempo com o SL5x5, e depois passei para um treino feito com base nos programas grátis disponíveis no site do Greg Nuckols(strengtheory.com). Devido a alguns acontecimentos fiquei inativo por um tempo, sem fazer academia e engordando feito um porco. No momento tenho como objetivo de curto prazo alcançar 100kgs, sob recomendação do meu endocrinologista, e elevar meus levantamentos principais ao nível de intermediário. Além de motivos estéticos, também preciso melhorar meu perfil lipídico, que, apensar de não estar elevado, encontra-se limítrofe. Como objetivo de médio prazo(Aprox. 2 anos) quero alcançar um FFMI de aproximadamente 22~23 com o BF em torno dos 10~12%, e elevar meus levantamentos principais ao nível avançado. Objetivo de longo prazo: Dominação Mundial. Dados Atuais(18/01/2016): Peso: 121Kgs Altura: 1,86m Cintura: 121cm Pescoço: 44,5 BF Estimado(Navy):33,36% Estradiol: 27,7 pg/mL LH: 4,06 mUI/mL Prolactina: 19,3 ng/mL HCG(Sub-Unidade Beta): <1,00 Testosterona Total: 361,3 ng/dL Vitamina D, 25 Hidroxi: 31,9 ng/mL Treino: Segunda-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x8@70% 1xAMRAP@70% Supino 2x8@70% 1xAMRAP@70% Remada Curvada 2x8@70% 1xAMRAP@70% RDL 2x8@70% 1xAMRAP@70% Acessórios: 1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set 2) Crucifixo invertido 2x 8-12 3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause 4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause Quarta-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x6@75% 1xAMRAP@75% Supino 2x6@75% 1xAMRAP@75% Remada Curvada 2x6@75% 1xAMRAP@75% RDL 2x6@75% 1xAMRAP@75% Acessórios: 1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set 2) Crucifixo invertido 2x 8-12 3) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause 4) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause Sexta-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x4@80% 1xAMRAP@80% Supino 2x4@80% 1xAMRAP@80% Remada Curvada 2x4@80% 1xAMRAP@80% RDL 2x4@80% 1xAMRAP@80% Acessórios: 1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set 2) Crucifixo invertido 2x 8-12 3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause 4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause Obs: Os acessórios são no esquema ABA - BAB. Protocolo de Progressão: Para iniciar o treino você utiliza as porcentagens descritas acima, porém, a progressão a partir dai se dá com base na sua performance nos AMRAPS(Sets com o máximo de repetições você conseguir executar sem chegar a falha). Tirado da própria planilha do Greg: Segunda: If you got 8 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 9 or 10 reps, increase by 5 pounds. If you got 11 or 12 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 12 reps, increase by 15 pounds. Quarta:If you got 6 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 7 or 8 reps, increase by 5 pounds. If you got 9 or 10 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 10 reps, increase by 15 pounds. Sexta:If you got 4 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 5 or 6 reps, increase by 5 pounds. If you got 7 or 8 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 8 reps, increase by 15 pounds. Resumindo, se conseguir realizar apenas as reps do dia, ou menos, mantem o peso. Se conseguir 1-2 reps a mais adiciona 1kg de cada lado. Se conseguir 3-4 reps a mais adiciona 2 kgs de cada lado. E se conseguir 5+ reps adicionais, coloca 3 kgs de cada lado. * = No bi-set inicio com um peso para 8 reps e o mantenho até completar 12 reps, momento no qual aumento o peso. Terças,Quintas e Sábados: Aeróbico 30-60min. Dieta: Freqüência alimentar: IF protocolo 18-6. Primeira refeição as 16:00h. Calorias: 1568,1214285714 kcal Proteínas: 175,46 g Gorduras: 50,23 g Carboidratos: 87,919 g Fibras: 17,99 g O teto calórico de 1600kcal foi recomendado pelo meu endocrinologista. Os números estão quebrados assim pois calculei a dieta da semana (pretendo mudar as receitas toda semana) no excel. Acho que é só isso. Qualquer coisa eu edito. Fiquem a vontade para comentar. Let the games begin!

Seguindo! Já seu uma lida nas coisas do Mike Tuchscherer? O treino dele basicamente é montado em volta da RPE. http://articles.reactivetrainingsystems.com/ Os videos do Izzy Narvaez sobre treinos com autorregulação também são excelentes. Abraços!

Na minha opinião falta um exercício composto de flexão de quadril. Eu colocaria um RDL logo após o agachamento, com o mesmo esquema de repetições do agachamento.

Seguindo.

Como o Danilo Z falou, se fizer tudo certo(o que requer um técnico), até que ajudaria. O problema na minha opinião é que isso é muito custo para pouco benefício. O tempo que você gastaria para a quantidade de carga que você aumentaria não valeria a pena. Querer ser powerlifter e fazer um levantamento olímpico por hobby é uma boa. Mas fazer levantamento olímpico apenas com o objetivo de aumentar as cargas do Big 3 é improdutivo, na minha opinião. Os levantamentos são exercícios muito técnicos, que tem uma curva de aprendizado bem rigorosa. Por isso que vários treinadores de esportistas(jogadores de futebol americano, por exemplo) estão preferindo outros exercícios para desenvolver a explosividade desses atletas.

Olá. Realmente, pensando melhor, o encolhimento e a rosca pulso são desnecessários, visto que os músculos em questão já são recrutados em vários dos outros exercícios, e por ser uma dieta hipocalórica. Porém não acho interessante descartar o exercício para deltoide posterior, na minha opinião é o mais importante, junto com os de empurrar e puxar verticais. Escolhi o crucifixo invertido por sentir mais resultado com ele do que com o facepull. Acho que cheguei em uma estrutura boa, por enquanto. Os itens 1 e 2 sendo iguais todos os dias, e os itens 3 e 4 rotacionando no esquema ABA-BAB. Treino A) 1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set 2) Crucifixo invertido 2x 8-12 3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause 4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause Treino B ) 1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set 2) Crucifixo invertido 2x 8-12 3) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause 4) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause O que acha? Abraço

Já tentou treinar nas argolas para ir pegando o jeito da transição? Shrödinger, você que já utiliza restpause e myo-reps no seu treino, acha que são estratégias viáveis para iniciantes? Montei um tópico no avaliação de treinos entrando mais em detalhes. Basicamente restpause ou myo-reps iriam diminuir consideravelmente o meu tempo de treino, porém já ouvi alguns youtubers falando que são métodos de treino mais indicados para intermediários, não gerando um bom estímulo em iniciantes. Alguma opinião?

O Brad está com quantos anos? Já deve estar rolando uma TRT marota ai. Só olhar pro Greg Nuckols, quem olha para uma carinha dessa e pensa que é um powerlifter fodido e coach top?

Seguindo! Cues externos são aqueles que te falam uma ação externa, que não tem nada a ver com "focar em tal músculo". Como, por exemplo, o cue de "entortar a barra" no supino, o de separar o chão com os pés no agachamento.

Idade:22 Altura:1,86 Peso:121 Dieta: Hipocalórica Objetivos do treino: Manter/aumentar a massa muscular. Desenvolver proficiência com os exercícios principais. Melhorar capacidade de trabalho. Desenvolver a capacidade aeróbica. Estrutura do Treino: FBx3 c/c Aeróbicox3 Breve introdução: Já tive uma breve experiência com treinos de força quando praticava Futebol americano. Na época pesava 100kgs. Fiquei um tempo com o SL5x5, e depois passei para um treino feito com base nos programas grátis disponíveis no site do Greg Nuckols(strengtheory.com). Devido a alguns acontecimentos fiquei inativo por um tempo, sem fazer academia e engordando feito um porco. O programa que coloco para avaliação é feito com base nos treinos “Agachamento iniciante 3x/semana” e “Supino iniciante 3x/semana” disponíveis no site do Greg. Irei tentar explicar a progressão dos exercícios principais da melhor maneira possível, apesar de que minha dúvida não é com relação a eles, e sim com relação aos acessórios. Considerações sobre o treino: A base do treino são os quatro primeiros exercícios, realizados com um protocolo DUP. São os seguintes: Agachamento(exercício de flexão de joelho), Supino(exercício de empurrar horizontal), Remada Curvada(exercício de puxar horizontal) e RDL(exercício de flexão de quadril). Desta forma, após a realização destes exercícios, serão feitos os exercícios acessórios, que devem suprir as negligencias dos exercícios principais, executados na faixa de repetição de 8-12. Eu identifiquei as seguintes: Falta de exercícios de empurrar e puxar no plano vertical. Falta de estímulo direto para deltoide posterior e médio. Falta de estímulo para o trapézio superior e antebraço. Falta de estímulo direto para bíceps e tríceps. Falta de estímulo direto nos músculos abdominais. O que me levou a selecionar os seguintes exercícios: Desenvolvimento com halter, Lat Pulldown, Crucifixo invertido, Elevação lateral com halteres, Encolhimento com barra, Roca Pulso, Rosca Martelo, Tríceps testa, Abdominal em pé na polia. Desta forma gostaria da opinião de vocês sobre a melhor maneira de estruturar os exercícios acessórios, ou mesmo se acham interessante descartar alguns deles. Possibilidades de Estruturação dos Acessórios: 1)Sets executados normalmente Nessa possibilidade os sets são executados normalmente. Todos os exercícios mencionados acima executados para 3/2 séries de 8-12 repetições. Possui a desvantagem de demorar eras para terminar o treino. 2)Bi-sets Nesta possibilidade seriam executados os seguintes bi-sets, para 3/2 séries de 8-12 repetições: Desenvolvimento com halter e Lat Pulldown Crucifixo invertido e Elevação lateral com halteres Encolhimento com barra e Roca Pulso Rosca Martelo e Tríceps testa Abdominal em pé na polia Possui a vantagem de demorar menos, porém pode resultar em um estímulo menor. 3)Rest Pause ou Myo-reps Nesta possibilidade todos os exercícios seriam realizados para um set de rest pause ou myo-reps. Possui a vantagem de demorar menos, porém pode resultar em um estímulo menor. 4)Mistura dos 3 acima Treino: Segunda-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x8@70% 1xAMRAP@70% Supino 2x8@70% 1xAMRAP@70% Remada Curvada 2x8@70% 1xAMRAP@70% RDL 2x8@70% 1xAMRAP@70% Acessórios: Ver acima. Quarta-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x6@75% 1xAMRAP@75% Supino 2x6@75% 1xAMRAP@75% Remada Curvada 2x6@75% 1xAMRAP@75% RDL 2x6@75% 1xAMRAP@75% Acessórios: Ver acima. Sexta-Feira: Exercícios principais: Agachamento 2x4@80% 1xAMRAP@80% Supino 2x4@80% 1xAMRAP@80% Remada Curvada 2x4@80% 1xAMRAP@80% RDL 2x4@80% 1xAMRAP@80% Acessórios: Ver acima. Terças,Quintas e Sábados: Aeróbico 30-60min. Protocolo de Progressão: Para iniciar o treino você utiliza as porcentagens descritas acima, porém, a progressão a partir dai se dá com base na sua performance nos AMRAPS(Sets com o máximo de repetições você conseguir executar sem chegar a falha). Tirado da própria planilha do Greg: Segunda: If you got 8 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 9 or 10 reps, increase by 5 pounds. If you got 11 or 12 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 12 reps, increase by 15 pounds. Quarta:If you got 6 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 7 or 8 reps, increase by 5 pounds. If you got 9 or 10 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 10 reps, increase by 15 pounds. Sexta:If you got 4 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week. If you got 5 or 6 reps, increase by 5 pounds. If you got 7 or 8 reps, increase by 10 pounds. If you got more than 8 reps, increase by 15 pounds. Diante do exposto, gostaria da opinião de vocês com relação a estruturação dos exercícios acessórios.Obrigado!