Idade: 24 anos

Altura: 1.69

Peso: 57 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD

Estrutura Antiga: ABC2x: Fevereiro a Outubro/2011.

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde Fevereiro/2011

Dias de treinamento: Segunda, Terça, Quinta e Sexta.

Biotipo: Ecto com um pouco de barriga.

Quero usar uma divisão ABC 1x, que seria a seguinte:

Dias de Treinamento: Segunda, Quarta e Sexta.

Não ganhei muito com ABCD e menos ainda com ABC2x.

Agora resolvi que vou partir para algo com menos volume e mais intensidade.

A- Peito e Tríceps + Abdómem

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Peck Deck 3x10

Supino Fechado (Smith) 4x10

Tríceps Pulley Invertido 4x10

Tríceps Pulley 3x12

B-Costas e Bíceps + Abdómem

Puxada Frente (Triângulo) 4x10

Remada Baixa 4x10

Remada Curvada 3x10

Rosca Direta (Barra) 4x10

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x10

Rosca Concentrada Scott (Halter) 3x12

C-Ombro, Trapézio e Pernas + Abdómem

Desenvolvimento por Trás (Smith) 4x10

Desenvolvimento Arnold (Halteres) 3x10

Elevação Frontal (Halter) 3x12

Elevação Lateral (Halter) 3x10

Remada Alta (Polia baixa) 4x10

Agachamento 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 3x10

Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Alguem ????????

Idade: 24 anos

Altura: 1.69

Peso: 57 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABCD

Estrutura Antiga: ABC2x: Fevereiro a Outubro/2011.

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Desde Fevereiro/2011

Dias de treinamento: Segunda, Terça, Quinta e Sexta.

Biotipo: Ecto com um pouco de barriga.

Quero usar uma divisão ABC 1x, que seria a seguinte:

Dias de Treinamento: Segunda, Quarta e Sexta.

Não ganhei muito com ABCD e menos ainda com ABC2x.

Agora resolvi que vou partir para algo com menos volume e mais intensidade.

A- Peito e Tríceps + Abdómem

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Peck Deck 3x10 Crucifixo

Supino Fechado (Smith) 4x10 livre

Tríceps Pulley Invertido 4x10 Francesa

Tríceps Pulley 3x12

B-Costas e Bíceps + Abdómem

Levantamento terra

Puxada Frente (Triângulo) 4x10

Remada Baixa 4x10

Remada Curvada 3x10

Rosca Direta (Barra) 4x10

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x10

Rosca Concentrada Scott (Halter) 3x12

C-Ombro, Trapézio e Pernas + Abdómem

Desenvolvimento por Trás (Smith) 4x10

Desenvolvimento Arnold (Halteres) 3x10 livre

Elevação Frontal (Halter) 3x12

Elevação Lateral (Halter) 3x10

Remada Alta (Polia baixa) 4x10 encolhimento

Agachamento 3x10

Extensora 3x10

Leg Press 3x10

Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Valeu, muito boas as suas dicas///

Só não tenho medo de fazer o terra pq tenho dor na lombar e escoliose...