Olá pessoal, gostaria de uma opinião de vcs que tem mais experiencia em relação a treinamento. O treino a seguir está adequado? Sugestões de mudanças de exercícios/séries/repetições? Obrigado.

Obs: Academia de pequeno porte, não tem muitos aparelhos =(

Tempo de treino: 2 anos

Idade: 23 anos

Altura: 1.82 m

Peso: 76 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

A - Peito e panturrilhas:

Supino Reto - 3x 10/8/6

Supino Inclinado - 3x 10/8/6

Cross Over - 3x 10/8/6

Crucifixo - 3x 10/8/6

Peck Deck (Voador) – 3x 10/8/6

Panturrilha (Leg Press) – 4x 16/14/12/10

B - Costas e antebraços:

Puxada atrás - 3x 10/8/6

Puxada Frente - 3x 10/8/6

Remada Alta - 3x 10/8/6

Remada Baixa - 3x 10/8/6

Serrote - 3x 10/8/6

Antebraço - 4x 12/10/8/6

C – Pernas:

Levantamento Terra - 3x 15/12/10

Leg Press - 3x 15/12/10

Extensor - 3x 15/12/10

Flexor - 3x 15/12/10

Agachamento – 3x 15/12/10

D -Ombros e trapézio

Elevação Lateral - 4x 12/10/8/6

Elevação Frontal - 4x 12/ 10/8/6

Desenvolvimento Costa – 4x 12 10/8/6

Remada Alta - 4x 12/10/8/6

Encolhimento - 4x 12/10/8/6

Cable Shrugs - 4x 12/10/8/6

E - Bíceps e tríceps

Rosca Martelo - 4x 12/10/8/6

Rosca Direta (Barra W) - 4x 12/10/8/6

Rosca Alternada - 4x 12/10/8/6

Triceps Corda - 4x 12/10/8/6

Triceps Testa - 4x 12/10/8/6

Triceps Frances - 4x 12/10/8/6

Abdominais 3x semana

Obs: os abdominais eu faço um ciclo (nem sei direito os nomes do exercícios, ao certo) mas trabalha oblíquos/supra e infra.

up =s

Olá pessoal, gostaria de uma opinião de vcs que tem mais experiencia em relação a treinamento. O treino a seguir está adequado? Sugestões de mudanças de exercícios/séries/repetições? Obrigado.

Obs: Academia de pequeno porte, não tem muitos aparelhos =(

Tempo de treino: 2 anos

Idade: 23 anos

Altura: 1.82 m

Peso: 76 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCDE

A - Peito e panturrilhas:

Supino Reto - 3x 10/8/6

Supino Inclinado - 3x 10/8/6

Cross Over - 3x 10/8/6

Crucifixo - 3x 10/8/6

Peck Deck (Voador) – 3x 10/8/6

Panturrilha (Leg Press) – 4x 16/14/12/10

B - Costas e antebraços:

Levantamento Terra

Puxada atrás - 3x 10/8/6

Puxada Frente - 3x 10/8/6

Remada Alta - 3x 10/8/6

Remada Baixa - 3x 10/8/6

Serrote - 3x 10/8/6

Antebraço - 4x 12/10/8/6

C – Pernas:

Levantamento Terra - 3x 15/12/10

Leg Press - 3x 15/12/10

Extensor - 3x 15/12/10

Flexor - 3x 15/12/10

Agachamento – 3x 15/12/10 (ESSE VEM PRIMEIRO !!)

Stiff ou Agachamento Good Morning

D -Ombros e trapézio

Elevação Lateral - 4x 12/10/8/6

Elevação Frontal - 4x 12/ 10/8/6 Crucifixo Inverso

Desenvolvimento Costa – 4x 12 10/8/6 (ESSE VEM PRIMEIRO !!)

Remada Alta - 4x 12/10/8/6

Encolhimento - 4x 12/10/8/6

Cable Shrugs - 4x 12/10/8/6

E - Bíceps e tríceps

Rosca Martelo - 4x 12/10/8/6

Rosca Direta (Barra W) - 4x 12/10/8/6

Rosca Alternada - 4x 12/10/8/6

Triceps Corda - 4x 12/10/8/6

Triceps Testa - 4x 12/10/8/6

Triceps Frances - 4x 12/10/8/6

Abdominais 3x semana

Obs: os abdominais eu faço um ciclo (nem sei direito os nomes do exercícios, ao certo) mas trabalha oblíquos/supra e infra.

Troque A por B para separar as costas do dias de pernas