Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[Taitiane]

Parabéns por partilhar informações tão valiosas, assim facilita o caminho em busca do melhor treino para cada praticante

[omegameister]

Leando, amigo, muito obrigado! Já vinha acompanhando suas dicas antes mesmo de me inscrever no fórum! Cara, só tenho uma coisa a dize: você é 10! Este tópico, simplesmente, acaba de salvar os meus treinos!

E eu aqui me perguntando por que estava em over! Tava fazendo abc2x cheio de drops sets, biséries e outros métodos de intensificação, sendo que eu só tinha voltado a treinar há 2 semanas! Juvenil demais! Mereci me foder!

Acho que vou tomar vergonha na cara, parar de imaginar que sou o superman e voltar com o abcd caprichado pra socar essa carcaça!

Valeu!!!

[jonjonzinho]

Olá pessoal sou novo no fórum e gostaria de saber a opinião dos senhores em relação a um treino ABC, caso eu esteja postando no lugar errado podem apagar.

Tenho 25 anos

1,90 altura

102 Kg

14% gordura corporal.

Faço academia a 2 anos e também sou ciclista.

O treino que gostaria de fazer é:

Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 3x8

crucifixo inclinado 3x8

supino declinado com halter 3x8

crossover 3x8

Peckdeck 3x8

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps corda 3x10

Paralela 3x10

Desenvolvimento Frontal 3 x10

Desenvolvimento lateral 3x10

Remada alta 3X10

Terça: Costal x Biceps x Antebraço

Remada alta 3x10

Remada baixa triangulo 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Antebraço 3x 10

Quarta : Pernas em geral.

Gostaria de saber se alguém já fez esse treino e a opinião do que tirar ou acrescentar.. Grato!

[Stockton]

Eu retiraria

Peckdeck

um dos triceps no pulley ou na cordaTríceps corda 3x10

e Remada alta dos dois treinos

Rosca scott e uma das outras roscas (alternada ou martelo) Coloca algo mais básico, tipo rosca direta ou chin-ups.

Coloca o treino de pernas aí!

[Dannilo]

Olá pessoal sou novo no fórum e gostaria de saber a opinião dos senhores em relação a um treino ABC, caso eu esteja postando no lugar errado podem apagar.

Tenho 25 anos

1,90 altura

102 Kg

14% gordura corporal.

Faço academia a 2 anos e também sou ciclista.

O treino que gostaria de fazer é:

Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 3x8

crucifixo inclinado 3x8

supino declinado com halter 3x8

crossover 3x8

Peckdeck 3x8

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps corda 3x10

Paralela 3x10

Desenvolvimento Frontal 3 x10

Desenvolvimento lateral 3x10

Remada alta 3X10

Terça: Costal x Biceps x Antebraço

Remada alta 3x10

Remada baixa triangulo 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Antebraço 3x 10

Quarta : Pernas em geral.

Gostaria de saber se alguém já fez esse treino e a opinião do que tirar ou acrescentar.. Grato!

Rapaz.... seu treino está muitooooooo volumoso para um treino de 3 músculos por dia.

1º Na Terça você deve malhar Costa, Bíceps e trapézio. Se quiser pode fazer um exercício isolador para o antebraço que já está mais do que suficiente!

2º Você está malhando mais aparelhos de Bíceps do que de costas, isso está é absurdo! Com certeza as costas são a parte do corpo que devem ter o maior número de exercícios! No meu treino eu faço: 3 pra peito, 2 pra ombro, 2 pra tríceps, 4 pras costas, 2 pra bíceps, 1 pra trapézio, 6 a 7 pras pernas e 2 pras panturrilhas.

Se eu fosse você deixaria o treino assim:

Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 4x8

crucifixo inclinado 4x8

crossover 4x8

Paralela 4x8 ou Tríceps no supino 4x8

Tríceps Pulley 3x10 ou Tríceps corda 3x10 (vc pode ir revezando)

Desenvolvimento militar 4x8

Desenvolvimento Frontal 3 x10 ou Desenvolvimento lateral 3x10 (vc pode ir revezando)

Remada alta 3X10 (Não recomendo fazer esse exercício. Tem algumas matérias no fórum que mostram o quanto ele pode ser prejudicial para o manguito rotador!)

Terça: Costa x Biceps x Antebraço

Barra fixa 4x8

Remada curvada ou remada cavalinho 4x8

Remada baixa triangulo 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Chin-up 4x8

Rosca scott 3x10 ou Rosca alternada 3x10 ou Rosca Martelo 3x10 ou Rosca Antebraço 3x 10 (vc pode ir revezando)

Encolhimento de ombros 3x12-15

Quarta : Pernas em geral.

Como você é ciclista, dependendo da intensidade de seus "pedais", eu não aconselho você a fazer um treino de pernas/panturrilhas muito pesado e nem muito volumoso. Aconselho a nunca treinar até a fadiga, pois, caso contrário, seus treinos de ciclismo vão ficar comprometidos!

Eu faria uns 4 exercícios pras pernas e 2 pra panturrilhas, distribuindo de acordo às fraquezas/ desequilíbrios de suas pernas e também, de acordo aos seus objetivos!

[jonjonzinho]

Eu retiraria

Peckdeck

um dos triceps no pulley ou na cordaTríceps corda 3x10

e Remada alta dos dois treinos

Rosca scott e uma das outras roscas (alternada ou martelo) Coloca algo mais básico, tipo rosca direta ou chin-ups.

Coloca o treino de pernas aí!

Rapaz.... seu treino está muitooooooo volumoso para um treino de 3 músculos por dia.

1º Na Terça você deve malhar Costa, Bíceps e trapézio. Se quiser pode fazer um exercício isolador para o antebraço que já está mais do que suficiente!

2º Você está malhando mais aparelhos de Bíceps do que de costas, isso está é absurdo! Com certeza as costas são a parte do corpo que devem ter o maior número de exercícios! No meu treino eu faço: 3 pra peito, 2 pra ombro, 2 pra tríceps, 4 pras costas, 2 pra bíceps, 1 pra trapézio, 6 a 7 pras pernas e 2 pras panturrilhas.

Se eu fosse você deixaria o treino assim:

Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 4x8

crucifixo inclinado 4x8

crossover 4x8

Paralela 4x8 ou Tríceps no supino 4x8

Tríceps Pulley 3x10 ou Tríceps corda 3x10 (vc pode ir revezando)

Desenvolvimento militar 4x8

Desenvolvimento Frontal 3 x10 ou Desenvolvimento lateral 3x10 (vc pode ir revezando)

Remada alta 3X10 (Não recomendo fazer esse exercício. Tem algumas matérias no fórum que mostram o quanto ele pode ser prejudicial para o manguito rotador!)

Terça: Costa x Biceps x Antebraço

Barra fixa 4x8

Remada curvada ou remada cavalinho 4x8

Remada baixa triangulo 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Chin-up 4x8

Rosca scott 3x10 ou Rosca alternada 3x10 ou Rosca Martelo 3x10 ou Rosca Antebraço 3x 10 (vc pode ir revezando)

Encolhimento de ombros 3x12-15

Quarta : Pernas em geral.

Como você é ciclista, dependendo da intensidade de seus "pedais", eu não aconselho você a fazer um treino de pernas/panturrilhas muito pesado e nem muito volumoso. Aconselho a nunca treinar até a fadiga, pois, caso contrário, seus treinos de ciclismo vão ficar comprometidos!

Eu faria uns 4 exercícios pras pernas e 2 pra panturrilhas, distribuindo de acordo às fraquezas/ desequilíbrios de suas pernas e também, de acordo aos seus objetivos!

Valeu pelas dicas, realmente vou diminuir os exercícios para bíceps, e também incluir o trapézio na terça, o treino de pernas é de baixa intensidade e volume pois todos os dias pedalo bastante e quero mante-las como estão. Faço apenas o básico; Leg 45, agachamento , flexora, extensora e panturrilha.

Tenho facilidade em ganhar massa, ganhei 7 kg em 6 meses sem suplementação mas com dieta hiperproteica, porém os ganhos estagnaram e vi necessidade de mudar os treinos, minha meta são 105 kg até janeiro, caso não consiga entro com algum suplemento.

[Dannilo]

Valeu pelas dicas, realmente vou diminuir os exercícios para bíceps, e também incluir o trapézio na terça, o treino de pernas é de baixa intensidade e volume pois todos os dias pedalo bastante e quero mante-las como estão. Faço apenas o básico; Leg 45, agachamento , flexora, extensora e panturrilha.

Tenho facilidade em ganhar massa, ganhei 7 kg em 6 meses sem suplementação mas com dieta hiperproteica, porém os ganhos estagnaram e vi necessidade de mudar os treinos, minha meta são 105 kg até janeiro, caso não consiga entro com algum suplemento.

Bacana!!!

Só uma opinião minha, como você pedala todos os dias, se eu fosse você, faria somente exercícios compostos para as pernas. Assim, todos os músculos trabalharão com a mesma intensidade e você não corre o risco de ter fadigas (durante os pedais) ou desequilíbrios musculares (por focar em alguns músculos e negligenciar outros. Como na série que você descreveu acima que estão faltando os adutores e abdutores, que são músculos essenciais para ciclista!!!)!

[Jesterway]

Cara muito bom o tópico queria ajuda de alguem tem como avaliar meu treino? obrigado

eu boto alguma coisa de tecnica avançada drop sets e tal obs: 4 messes de treino

ABC 2x

A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)

B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)

C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)

A: PEITO :

Supino reto = 4 de 10

Supino Inclinado = 4 de 10

Crussfixo maquina = 4 de 10

Flexão de braço = 3 de 15

TRICEPS :

Triceps testa declinado : 4 de 8

triceps paralela : 4 de 8

Francesa no crossover: 4 de 8

OMBROS :

Dessenvolvimento arnold : 4 de 8

Car Drive com anilha : 4 de 8

Dess. atrás com halteres : 4 de 8

ABDOMINAL LIVRE 3 exercicios 4 series

--------------------------------------------------------------

B: COSTAS :

Levantamento Terra: 4 de 10

Remanda Unilateral: 4 de 10

Remada baixa : 4 de 10

Lombar : 4 de 10

BICEPS :

Rosca Direta : 3 de 8

Concentrada : 3 de 8

Martelo : 3 de 8

Tecnica 21 : 3 series

ANTE BRAÇO:

Rosca punho com barra e suporte : 4 de 8

Pegada atrás com barra: 4 de 8

TRÁPEZIO:

Puxada na frente com halter: 4 de 8

Puxada Atrás no smith : 4 de 8

ABDOMINAL COM SO BRECARGA 4 Exercicios

--------------------------------------------------------------

C: COXA:

Agachamento livre : 4 de 12

Leg 45 : 4 de 12

Cadeira Extensora:4 de 12

Stiff: 4 de 12

PANTURILHAS:

Panturilha no leg 45 : 4 até a exaustão

Flexão plantar até a exaustão

Editado Setembro 13, 2013 às 19:04 por Jesterway

[Mateus Capistrano]

Galera ajuda aÊ >> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/137918-me-ajudem-a-melhorar-meu-treino/

[Ribemar]

ai rapaz blz ?

to precisando de uma ajudinha sua da uma olhada no meu topico e da uma ideia pra min flw

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/139944-ajuda-para-meu-treino/

[Tubaraum]

Leandro mitando sempre nesse forum.. parabens véio..

considerando entao q eu sou um frango e vo começar agra, fato q o ideal é abc 2 x né..

vo montar um eskema desse entao...

eu ia seguir um treino que achei na net, especifico pra ectomorfos... Feito por Marcio Barone.. Alguem conhece?

primeira semana é um ABCDE, segunda e terceira semana ABCD e na quarta semana ABC...

ae repete por 3 meses...

qqr coisa dps posto as imgs desse treino que achei na net ai.. mas adiantem a opinião d vcs ae a respeito.

bons treinos galera

editando >> Só pra complementar, sempre ouvi falar que pra ectomorfo é "ABCDE e pronto".. Será que em razão do meu biotipo devo começar já no ABCDE?

Editado Outubro 3, 2013 às 13:23 por Tubaraum

[Stockton]

"editando >> Só pra complementar, sempre ouvi falar que pra ectomorfo é "ABCDE e pronto".. Será que em razão do meu biotipo devo começar já no ABCDE?"

Isso é bobagem, o melhor pra ectomorfo é comer (verdade, né brincadeira não) e exercícios de menor volume e maior intensidade é ainda melhor que o ABCDE... que geralmente tem muito volume.

[Tubaraum]

valeu stockton.. o fato de trabalhar o msm grupo 2 vzs por semana e ser ectomorfo nao prejudica? pelo que li fiquei cm a impressao q ectomorfo dve tomar cuidado com o descanso de cada grupo ainda mais do q outros biotipos.. nao tem nada a ver?

Pensei no ABC2x mas fico com receio, queria montar um treino que favorecesse meu objetivo, mesmo que fosse treinando mais, menos, etc... Acha que o ABC2x é uma boa?

Vlw os conselhos ae, abrass!

editando > achei um topico falando sobre cmo é relativo esse fato de biotipo... pra mim sempre fez tanto sentido, afinal eu tnho msm estilo d vida q mts amigos e sou um palito auheauheea, tranquilo entao, dvo ir de ABC2x msm (:

Editado Outubro 3, 2013 às 22:02 por Tubaraum

[leonardojanson]

A DIVISÃO ESTA BOA ?

SEGUNDA - A - PEITO E OMBROS

TERÇA - B - COSTAS E TRAPÉZIO

QUARTA - OFF

QUINTA - C - COXAS

SEXTA - D - BICEPS E TRICEPS e ANTEBRAÇO

SABADO - OFF

DOMINGO - OFF

OBJETIVO : HIPERTROFIA

TEMPO DE TREINO : 2 ANOS

[Stockton]

valeu stockton.. o fato de trabalhar o msm grupo 2 vzs por semana e ser ectomorfo nao prejudica? pelo que li fiquei cm a impressao q ectomorfo dve tomar cuidado com o descanso de cada grupo ainda mais do q outros biotipos.. nao tem nada a ver?

Pensei no ABC2x mas fico com receio, queria montar um treino que favorecesse meu objetivo, mesmo que fosse treinando mais, menos, etc... Acha que o ABC2x é uma boa?

Vlw os conselhos ae, abrass!

editando > achei um topico falando sobre cmo é relativo esse fato de biotipo... pra mim sempre fez tanto sentido, afinal eu tnho msm estilo d vida q mts amigos e sou um palito auheauheea, tranquilo entao, dvo ir de ABC2x msm (:

Quem tá te falando, tem 1,74 e quando tinha uns 5cm a menos lutou pra passar dos 60, depois sofreu pra ultrapassar os 70, hoje sabendo que tem de comer pra deixar de ser "ectomorfo" chega aos 80, 85 sussa. E sim, ABC2X é bom, não gosto tanto porque exige seis dias de treino por semana,, mas se pra você não tem problema, manda bala.

A DIVISÃO ESTA BOA ?

SEGUNDA - A - PEITO E OMBROS

TERÇA - B - COSTAS E TRAPÉZIO

QUARTA - OFF

QUINTA - C - COXAS

SEXTA - D - BICEPS E TRICEPS e ANTEBRAÇO

SABADO - OFF

DOMINGO - OFF

OBJETIVO : HIPERTROFIA

TEMPO DE TREINO : 2 ANOS

Eu colocaria pernas pelo menos duas vezes na semana, os outros músculos você já treina duas vezes (indiretamente), mas pernas não.

[leonardo pf]

Galera,

Gostaria de malhar nesse formato abaixo desta forma: ABCDE-off-off

Minha pergunta é: Como vou malhar cada parte muscular 1x por semana terei que fazer quantos exercício de cada?

peito/costas/coxas= 5 exercício de cada?

bíceps/tríceps/trapézio/panturrilha/ombro = 3 de cada?

_________________

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]

[leonardojanson]

Galera,

Gostaria de malhar nesse formato abaixo desta forma: ABCDE-off-off

Minha pergunta é: Como vou malhar cada parte muscular 1x por semana terei que fazer quantos exercício de cada?

peito/costas/coxas= 5 exercício de cada?

bíceps/tríceps/trapézio/panturrilha/ombro = 3 de cada?

_________________

Avançados -> ABCDE

A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)

B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)

C - Coxas (15~20)

D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)

E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)

[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]

eu acho que de 6 a 7 pra grande e de 4 a 5 pra pequeno cara, treinando no limite mesmo . . muito intenso, pra justificar os 7 dias de descanso .

me corrijam se eu estiver errado pf

[Tubaraum]

Galera estou com alguma duvidas... Lembrando que se trata de ectomorfo com dieta bulk..

1) Em que dia devo treinar antebraço?

2) As repetições quando eu fazia academia alguns anos atrás, sendo orientado apenas pelos instrutores, era comum que se fosse diminuindo as repetições e aumentando a carga, tipo 12x com 20kg, dps 10x com 25kg e dps 8x com 30kg, por exemplo. Isso está correto? Qual é o mais indicado ou mais comum?

3) a) Optei por iniciar no ABC2x, no "segundo" ABC posso fazer outro exercicio para o mesmo musculo ou devo repetir o mesmo exercicio?

Posso usar 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os menores? É pouco/muito?

c) Quantas séries?

Havia me baseado na primeira pagina, mas já li em alguns lugares que no ABC2x tem que tomar cuidado para não ficar muito volumoso.

Montei porcamente pela primeira vez o treino abaixo, levando em conta o que li aqui e considerando os exercicios que sei fazer, acredito que sejam exercícios básicos, o que acham, está certa? Devo alterar algo? Entre parenteses coloquei as repetições de cada série.

Agradeço desde já quem tiver a paciência de ler/responder!

Abraços!

A) 1 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – SEGUNDA-FEIRA

Supino (12/10/8)

Voador Frontal (12/10/8)

Pull Over (12/10/8)

Paralelas (15/12/10/8)

Tríceps no banco (15/12/10/8)

Desenvolvimento máquina (12/10/8)

Elevação frontal com halteres (12/10/8)

Abdominal supra no banco declinado (20/20/20)

1 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – TERÇA-FEIRA

Pulley Frente (12/10/8)

Remada Cavalinho (12/10/8)

Voador Dorsal (15/12/10/8)

Remada Alta (15/12/10/8)

Encolhimento (15/12/10/8)

Rosca Direta (12/10/8)

Scott Bíceps (12/10/8)

C) 1 - COXA/PANTURRILHA - QUARTA-FEIRA

Extensora (20/15/10/8)

Flexora(20/15/10/8)

Leg Press(20/15/10/8)

Agachamento Maquina(20/15/10/8)

Panturrilha em pé na escada (20/15/10/8)

Panturrilha sentado na máquina (20/15/10/8)

Abdominal = Oblíquos no Crossover (20/20/20/20)

A) 2 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – QUINTA-FEIRA

Supino Inclinado (12/10/8)

Crucifixo Reto (12/10/8)

Pull Over (12/10/8)

Paralelas (15/12/10/8)

Tríceps no banco (15/12/10/8)

Desenvolvimento máquina (12/10/8)

Elevação lateral com halteres (12/10/8)

2 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – SEXTA-FEIRA

Pulley Costa (12/10/8)

Remada Cavalinho (12/10/8)

Voador Dorsal (15/12/10/8)

Encolhimento (15/12/10/8)

Rosca Direta (12/10/8)

Scott Bíceps (12/10/8)

C) 2 - COXA/PANTURRILHA - SÁBADO

Extensora (20/15/10/8)

Flexora(20/15/10/8)

Leg Press(20/15/10/8)

Agachamento Maquina(20/15/10/8)

Panturrilha em pé na escada (20/15/10/8)

Panturrilha sentado na máquina(20/15/10/8)

Abdominal infra na máquina (20/20/20)

[Stockton]

Galera estou com alguma duvidas... Lembrando que se trata de ectomorfo com dieta bulk..

1) Em que dia devo treinar antebraço? PODE TREINAR NO DIA QUE FIZER BÍCEPS, TRÍCEPS, DEPOIS DE TRABALHAR ESSES DOIS...

2) As repetições quando eu fazia academia alguns anos atrás, sendo orientado apenas pelos instrutores, era comum que se fosse diminuindo as repetições e aumentando a carga, tipo 12x com 20kg, dps 10x com 25kg e dps 8x com 30kg, por exemplo. Isso está correto? Qual é o mais indicado ou mais comum? ISSO É CORRENTE ENQUANTO VOCÊ VAI AQUECENDO, NAS SÉRIES PROPRIAMENTE DITAS O MAIS ADEQUADO, A MEU VER, É MANTER O PESO OU ATÉ O CONTRÁRIO, REDUZIR, PORQUE LOGICAMENTE NA PRIMEIRA SÉRIE VOCÊ ESTÁ MAIS PREPARADO PARA UMA CARGA ALTA DO QUE NAS ÚLTIMAS

3) a) Optei por iniciar no ABC2x, no "segundo" ABC posso fazer outro exercicio para o mesmo musculo ou devo repetir o mesmo exercicio? PODE VARIAR SIM, ATÉ MAIS ESTIMULANTE. AGORA SE QUISER EVOLUIR MUITO DE CARGA EM ALGUM MELHOR TREINAR ELE MAIS VEZES.

Posso usar 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os menores? É pouco/muito? ACHO RAZOÁVEL, EU FAÇO ATÉ MENOS, MAS É UMA BOA QUANTIDADE, NÃO VAI NA DOS CARAS DE FAZER CINCO OU MAIS, É EXAGERO

c) Quantas séries? AÍ DEPENDE DE SEUS OBJETIVOS, DO EXERCÍCIO, DO MÚSCULO, MAS GENERALIZANDO ACHO RAZOÁVEL UM TOTAL DE 6 A 8 SÉRIES PARA OS MENORES E 8 A 12 PROS MAIORES. (COMO TREINO COM COMPOSTOS, FAÇO GERALMENTE SÓ UMAS 6 SÉRIES POR MÚSCULO, NO MÁXIMO)

[Tubaraum]

Galera estou com alguma duvidas... Lembrando que se trata de ectomorfo com dieta bulk..

1) Em que dia devo treinar antebraço? PODE TREINAR NO DIA QUE FIZER BÍCEPS, TRÍCEPS, DEPOIS DE TRABALHAR ESSES DOIS...

2) As repetições quando eu fazia academia alguns anos atrás, sendo orientado apenas pelos instrutores, era comum que se fosse diminuindo as repetições e aumentando a carga, tipo 12x com 20kg, dps 10x com 25kg e dps 8x com 30kg, por exemplo. Isso está correto? Qual é o mais indicado ou mais comum? ISSO É CORRENTE ENQUANTO VOCÊ VAI AQUECENDO, NAS SÉRIES PROPRIAMENTE DITAS O MAIS ADEQUADO, A MEU VER, É MANTER O PESO OU ATÉ O CONTRÁRIO, REDUZIR, PORQUE LOGICAMENTE NA PRIMEIRA SÉRIE VOCÊ ESTÁ MAIS PREPARADO PARA UMA CARGA ALTA DO QUE NAS ÚLTIMAS

3) a) Optei por iniciar no ABC2x, no "segundo" ABC posso fazer outro exercicio para o mesmo musculo ou devo repetir o mesmo exercicio? PODE VARIAR SIM, ATÉ MAIS ESTIMULANTE. AGORA SE QUISER EVOLUIR MUITO DE CARGA EM ALGUM MELHOR TREINAR ELE MAIS VEZES.

Posso usar 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os menores? É pouco/muito? ACHO RAZOÁVEL, EU FAÇO ATÉ MENOS, MAS É UMA BOA QUANTIDADE, NÃO VAI NA DOS CARAS DE FAZER CINCO OU MAIS, É EXAGERO

c) Quantas séries? AÍ DEPENDE DE SEUS OBJETIVOS, DO EXERCÍCIO, DO MÚSCULO, MAS GENERALIZANDO ACHO RAZOÁVEL UM TOTAL DE 6 A 8 SÉRIES PARA OS MENORES E 8 A 12 PROS MAIORES. (COMO TREINO COM COMPOSTOS, FAÇO GERALMENTE SÓ UMAS 6 SÉRIES POR MÚSCULO, NO MÁXIMO)

Valeu pelos esclarecimentos cara..

No caso de se manter o mesmo peso, mantenho também o número de repetições e diminuo ambos se sentir q nao vou aguentar finalizar a série? Essa relação peso x repetição não ficou mt clara pra mim...

Quanto ao "aquecimento" que você se refere, é o que? Fazer a primeira série do jeito que eu falei ?

Aproveito e me desculpo porque imagino que essa não seja a área pra postar treino, mas como era inerente às dúvidas, postei em conjunto. Onde poderia postar somente ela para críticas/sugestões?

Abraço!

[Stockton]

Valeu pelos esclarecimentos cara..

No caso de se manter o mesmo peso, mantenho também o número de repetições e diminuo ambos se sentir q nao vou aguentar finalizar a série? Essa relação peso x repetição não ficou mt clara pra mim...

Quanto ao "aquecimento" que você se refere, é o que? Fazer a primeira série do jeito que eu falei ?

Aproveito e me desculpo porque imagino que essa não seja a área pra postar treino, mas como era inerente às dúvidas, postei em conjunto. Onde poderia postar somente ela para críticas/sugestões?

Abraço!

Quando falo aquecimento é aquecimento mesmo, dos músculos que serão usados naquele exercício, eu, por exemplo, faço 10 agachamentos sem peso nenhum, depois 8 com 40kg.... 6 com 80kg... até chegar nas minhas séries mesmo, que são de 4 a 5 reps.

E, sim, se for manter o mesmo peso, tentar fazer o mesmo número de reps, mas se vir que não aguenta, sem problema, faz uma ou duas a menos e na próxima série escolhe entre fazer novamente uma a menos, ou reduzir um pouco o peso.

[Tubaraum]

Quando falo aquecimento é aquecimento mesmo, dos músculos que serão usados naquele exercício, eu, por exemplo, faço 10 agachamentos sem peso nenhum, depois 8 com 40kg.... 6 com 80kg... até chegar nas minhas séries mesmo, que são de 4 a 5 reps.

E, sim, se for manter o mesmo peso, tentar fazer o mesmo número de reps, mas se vir que não aguenta, sem problema, faz uma ou duas a menos e na próxima série escolhe entre fazer novamente uma a menos, ou reduzir um pouco o peso.

Po nem sabia disso, vou pesquisar se tem algum tópico depois que fale sobre aquecimento para cada grupo muscular.. Na época eu só fazia os exercícios e pronto, só alongava mesmo antes de começar e pronto hahaha

Valeu!

[Stockton]

Po nem sabia disso, vou pesquisar se tem algum tópico depois que fale sobre aquecimento para cada grupo muscular.. Na época eu só fazia os exercícios e pronto, só alongava mesmo antes de começar e pronto hahaha

Valeu!

Dá mesmo uma pesquisada, alongamento estático é cada vez menos recomendado e aquecer já fazendo o movimento do exercício é algo que tem toda lógica, já vai mobilizando os múscullos que serão trabalhados.

[apteixeira]

Apesar de já ter sido bastante comentado nesse sentido, me obrigo a elogiar esse tópico!

Baita iniciativa e ótimas postagens... Ta de parabéns velho!

[Rhuan Matos Paiva]

Tenho uma dúvida, como aplicar a técnicas no treino?

Exemplo:

Bi-set no Supino inclinado com halteres/Rosca direta ( Eu já venho de outro exercício de peito/bíceps sem descanso e faço este ou repete duas vezes?)

Rep. Forçadas Barra fixa e paralela

Pré-exaustão no Leg Press

Agradeço desde já.

[Stockton]

Tenho uma dúvida, como aplicar a técnicas no treino?

Exemplo:

Bi-set no Supino inclinado com halteres/Rosca direta ( Eu já venho de outro exercício de peito/bíceps sem descanso e faço este ou repete duas vezes?)

Rep. Forçadas Barra fixa e paralela

Pré-exaustão no Leg Press

Agradeço desde já.

Aí é muito particular, vai de cada objetivo e de cada treino, tem quem use em todos, quem use no final, quem use todo errado, quem não use nenhums desses (tipo eu). Rep forçada em barra e paralela me parece complicado e arriscado, eu acho que só com ajuda de alguém lhe empurrando, mas seria um troço muito estranho, já pré-exaustão no leg seria para quê, cansar a perna antes de fazer outro exercício, ou usar "um lado da perna" para no outro exercício focar o outro lado, qualquer dos dois me parecem inúteis no final das contas.

[Tubaraum]

galera, se vcs puderem, me ajudem a avaliar meu treino... abrçs a todos!

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142435-avaliem-abc-2x/

[Lucas Magnus]

Galera mandei manipula vitaminaD 5.000 ui, mas estou com dúvida de como devo toma???

[willbre10]

Nos dias OFF, posso coloca um aeróbico??

Eu treinava, ABCDE(seg-sexta), sendo sexta = bíceps e tríceps, mas não estava me sentindo bem com o bíceps, não parecia que eu tinha pegado firme mesmo, mudei para ABCD(seg,terça,off,quinta,sexta), treinando bíceps com costas e tríceps com peito, aumentando 1 exercício de bíceps e tríceps, ao invés de fazer 3, farei 4 de 3repetições, como diz ai (9~12) 4x3 = 12. Isto esta certo?


Obrigado a todos

[Santos Marombeiro]

Bom tópico. Ficou bem explicado, mas vale ressaltar, que o organismo de qualquer ser humano é diferente. Então não dá para se basear, somente no que postamos. O certo é procurar um profissional e a partir das medidas, fazer o treino e dieta.

Acompanhando!