Idade:14 anos

Altura:162

Peso:62

BF: 8~9

Tempo de treino:11 meses

Objetivo do treino Hipertrofia

TReino ABCAB...

Número de repetições.8~10

Número de séries.3

A minha duvida esta no treino de costas.Nao consigo achar o treino ideal.

Faço os exercicios de peito com halters,para tirar a assimetria.

Tirando o treino de costas,ta tudo ok.Mas se tiver algo para mudar,vou mudar

Treino A-Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto com halters 3x8~10

Supino Inclinado com Halters 3x8~10

Supino DEclinado com halters 3x8~10

Elev. Lateral 3x8~10

Elev. Frontal 3x8~10

Mergulho-Testa3x8~10 (alternando, um em cada treino)

Pulley triceps 3x8~10

TREINO B-Costas/Trapézio/Biceps/Antebraço

Pulley Frente 3x8~10

Puxada triângulo 3x8~10

Remada Unilateral maquina 3x8~10

Encolhimento 4x12

Rosca Direta Barra Reta 3x8~10

Rosca Alternada 3x8~10

Rosca Punho 3x8~10

Rosca Invertida 3x8~10

TREINO C-Pernas/Abd/Lombar

Extensora 3x8~10

Flexora 3x8~10

Leg Press 3x8~10

Agachamento Hack 3x8~10

Panturrilha em pe 4x10

Panturrilha sentado 4x10

Lombar 4x12

Abd na prancha 4x20

Abd latereal 4x20

Idade:14 anos

Altura:162

Peso:62

BF: 8~9

Tempo de treino:11 meses

Objetivo do treino Hipertrofia

TReino ABCAB...

Número de repetições.8~10

Número de séries.3

A minha duvida esta no treino de costas.Nao consigo achar o treino ideal.

Faço os exercicios de peito com halters,para tirar a assimetria.

Tirando o treino de costas,ta tudo ok.Mas se tiver algo para mudar,vou mudar

Treino A-Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto com halters 3x8~10

Supino Inclinado com Halters 3x8~10

Supino DEclinado com halters 3x8~10 Crucifixo

Elev. Lateral 3x8~10

Elev. Frontal 3x8~10

Mergulho-Testa3x8~10 (alternando, um em cada treino)

Pulley triceps 3x8~10

TREINO B-Costas/Trapézio/Biceps/Antebraço

Pulley Frente 3x8~10

Puxada triângulo 3x8~10 Levantamento TERRA (Faça ELE PRIMEIRO!!)

Remada Unilateral maquina 3x8~10

Encolhimento 4x12

Rosca Direta Barra Reta 3x8~10

Rosca Alternada 3x8~10 Faça com rotação

Rosca Punho 3x8~10

Rosca Invertida 3x8~10

TREINO C-Pernas/Abd/Lombar

Extensora 3x8~10

Flexora 3x8~10

Leg Press 3x8~10

Agachamento Hack 3x8~10 Prefira o livre, nada subistitui o agachamento livre.

Stiff ou agachamento good morning

Panturrilha em pe 4x10

Panturrilha sentado 4x10

Lombar 4x12 Fazendo Terra,Stiff e agachamento não há necessidade de treinar a lombar

Abd na prancha 4x20

Abd latereal 4x20

Entao cara,valeu ai pelas dicas.

No crucifixo eu nao sinto pega muito.E faço com a maxima amplitude.Tem algum outro,que possar por no lugar dele?

E nao tem problema eu fazer esses exercicios,terra,agachamento livre.Porque tenho receio de ter alguma lesao.E os instrutores da minha academia,nao sao la,aquela beleza.

ABraços

Nada. Se vc fizer correto agachamento e Terra nunca te farão mal.

Tenta fazer o crucifixo com os braços mais esticados (mas não estica tudo, tem q ter uma dobradinhas nos cotovelos) e um pouco mais devagar.

Certo.No crucifixo,na hora que ''fecho'' os braços,os halters tem que ficar na altura dos ombros,certo?Vi um video que era assim.E assim que fazia,pois se tocasse os halteres,era como se vc tivesse ''roubando''.