Métodos E Sistemas De Treinamento [Com Vídeo Explicativo]

[xrobyson]

qual o melhor treino pra dividir

[Samuel Luiz]

ae galera, decidi montar um novo treino e gostaria que voces avaliassem, malho de segunda a sexta, entao resolvi testar um ABCD

segue ai:



Treino A (peito e ombro)

Supino reto (halter)
Supino Incl. (barra)
Crossover (part. inf.)
Crucifixo incl.
Desenvolvimento arnold
Desenvolvimento (barra por tras)
Elevaçao unilateral (por frente)

Treino B (biceps e triceps)

Rosca alternada
Biceps cross (deitado)
Rosca martelo
Triceps banco
Triceps supinado (barra w)
Triceps corda
Rosca punho (barra)

Treino C (costas e trapézio)

Barra fixa (fail)
Puxada alta frente (peg. aberta)
Remada baixa
Remada inclinada (com cinto)
Encolhimento (halter)
Remada Alta

Treino D (coxas e panturrilha)

Leg press
Agachamento hack
Extensora
Flexora
Adutora
Panturrilha em pé


valeeu

[Chris Morales]

Quais músculos devo treinar diariamente em uma semana de 5 dias???

[Leandro sg]

Treino 3x na semana, gostaria de uma ajuda para criar uma rotina de treino ideal.

[JhonnyNery]

Gostaria de uma ajuda para uma serie para definição, auguem ai pode me ajudar? Estava pensando em DROP SETS, mas não sei como funciona direito .
Minha serie atualmente é de 3 de 12 menos ombro que é 3 de 10 . Se auguem ai poder da uma moral agradeço desde já .

A malho de segunda a sexta .

[quote name='JhonnyNery' timestamp='1343962379' post='1146460']
Gostaria de uma ajuda para uma serie para definição, auguem ai pode me ajudar? Estava pensando em DROP SETS, mas não sei como funciona direito .
Minha serie atualmente é de 3 de 12 menos ombro que é 3 de 10 . Se auguem ai poder da uma moral agradeço desde já .

A malho de segunda a sexta .
[/quote][quote name='JhonnyNery' timestamp='1343962379' post='1146460']
Gostaria de uma ajuda para uma serie para definição, auguem ai pode me ajudar? Estava pensando em DROP SETS, mas não sei como funciona direito .
Minha serie atualmente é de 3 de 12 menos ombro que é 3 de 10 . Se auguem ai poder da uma moral agradeço desde já .

A malho de segunda a sexta .
[/quote]

Editado Agosto 3, 2012 às 02:55 por JhonnyNery

[mf_magalhaes]

salve galera. Antes de mais nada eu gostaria de pedir desculpas caso estou postando errado.

Entrei na academia a uns meses atrás, fiz 3 meses e parei por motivo de tempo e também de dinheiro. Voltei ontem e treinei bem pesado, estou todo dolorido kkkk.. então, eu gostaria de uma classificação de treino pra mim "A,B,C,D,E" quais grupos de músculos malhar em casa dia da semana. vlw =D

[Hustler]

Booa!

[Julio Javier]

Boas galera, eu sou novo por aqui, Treinei durante 1 ano e 2 meses obtive resultados não satisfatório, e tive que parar por 3 messes, para fazer treinamento em uma empresa onde estou trabalhando hoje, engordei 6 KG nesse Período (Comendo em restaurante todos os dias), e ate que voltei para casa , comecei a malhar novamente a 3 semanas, faso aeróbico todos os dias e treino leve, perdi 2 KG, quando completar 1 mês pretendo começar 1 Treino para obter massa magra, mas pra isso preciso de 1 Bom Treino, sera que alguém pode me passar 1 treino bom ?

Peso: 75 kg
Altura: 1,73
Braço: 33 descansado

Abraços!

[Bola8]

muito bom topico, obrigado pela ajuda!

[Teleco]

Ae queria saber se malhando 2x por semana eu vou ter ganhos?
e quanto ao suplemento:comprei creatina e wey da combat, devo tomar só no dia q malhar ou todo dia da samana?
Tipo eu malhei um ano e pouco, ai parei por falta de tempo, e agora um ja passado eu montei uma academia em minha casa, e vou malhar aos sabados e domingos só, alguén tem alguma dica de treino?
vlw

[NiggaFat]

Otimo topico mas, não tem nada sobre Defnição perca de gordura ?

[lucasmaciel]

Vou começar o modelo de treino HST, eu queria saber se depois que eu acabar o ciclo ou seja as 8 semanas, devo continuar com os mesmos exercicio ou devo mudalos ? Se puderem avaliem tbm o meu treino para ver se estou fazendo de forma correta.
[b]EXERCICIOS HST

Segunda - Quarta - Sexta[/b]

[b]PEITO[/b]
Supino reto

Crucifixo

[b]COSTAS[/b]
Pulley costas

Remada curvada

[b]OMBROS[/b]
Desenvolvimento c/barra

Elevações laterais

[b]BÍCEPS[/b]
Rosca 21 direta

Rosca scott

[b]TRÍCEPS[/b]
Triceps pulley

Triceps banco

[b]PERNA[/b]
Elevação de calcanhares

Cama flexora adutora

[Fernando Faria]

Bom Galera, boa noite! Estou completamente perdido aqui nesse fórum, me perdoem se estiver postando em lugar errado.

Preciso de ajuda ai...

Eu malho a muitos anos mas sempre tive como base um treino simples e básico para hipertrofia, mas estava querendo aumentar mais o peitoral e decidi mudar drasticamente o treino, meu treino antes era da seguinte forma: supino reto - 4 series com 8 repetições e 90 kg mais a barra (peso que usei por muito tempo) supino 45° 4 series com 8 repetições com 80Kg + barra, depois fazia um crucifixo no banco 45° tres series com 8 repetições 22KG... pois bem, treinei assim por um bom tempo e não via resultado, fiquei anos nessa, eu estou satisfeito com meu corpo, mas se posso melhorar então decidi tentar esse verão, mudei o treino e um amigo me falou que não estava legal, veja se vcs concordam caso eu esteja errado, me indiquem um caminho por favor, eu sei que hipertrofia é bastante peso e pouca repetição e tal, mas resolvi experimentar um diferente e gostei do resultado, vamos lá..

No reto, eu coloco 30kg de cada lado 12 repetições - depois 35kg de cada lado com 10 repetições depois 40 de cada lado, e 8 repetiçoes, e para finalizar, 45 de cada lado e 6 repetiçoes, diminui o peso mas em compensação quase morro fazendo pq colo a barra no peito e faço concentrado, antes colocava quase 100 Kg de peso mas descia ate um palmo do peito e fazia mais rapido, o mesmo treino do reto eu faço no 45 e mantive o mesmo treino no crucifixo 45° de antes...

Não sei se fui bem claro, mas ajudem ai se puderem...

Abraço!

[AprendizP]

aew Pessoal.. sou novo no forum.. alguem pode me ajudar a montar o treino diario da academia ? ... to querendo ganhar massa muscular e nao sei qual aparelhos usar certo..

[FrangoDH]

muito bom topico

[Paulo Leandro]

Iai marombada, treino geralmente 2 grupos por dia de segunda a sexta feira, a cada repetição de pernas por exemplo ao inves de descançar e fazer a segunda faço uma repetição de bíceps e assim por diante... é errado?

[Stockton]

Otimo topico mas, não tem nada sobre Defnição perca de gordura ?

 

Treino pra perda de gordura é exatamente igual ao treino pra ganho de massa, talvez com um pouco menos de volume, mas gordura se perde é na cozinha, com dieta adequada!

 

 

 

Iai marombada, treino geralmente 2 grupos por dia de segunda a sexta feira, a cada repetição de pernas por exemplo ao inves de descançar e fazer a segunda faço uma repetição de bíceps e assim por diante... é errado?

 

Errado não é, mas normalmente você não vai conseguir pegar a carga que conseguiria em nenhum dos dois exercícios, ou ainda vai demorar demais pra voltar pra outra série fazendo dois ao mesmo tempo, então errado não é, mas eu não acho legal, uma coisa de cada vez você foca melhor, pega mais peso e treina mais centrado!

[magão sibito]

cara se possivel vc poderia me passar um treino para me , por favor !! pra ganha de massa muscular 

e que exercicios faze na semana por favor !!!

[Stockton]

Lê o post principal deste tópico, assiste um vídeos do Leandro Twin, vê os principais tópicos da área de treinamento, vai juntando as peças e cria um tópico com seu treino na área de treinamento, que a galera dá as dicas e faz as observações. Não dá pra montar uma treino sem conhecer a pessoa e à distância. Boa sorte!

[Branco Paraiba]

Olá, treino há 1 ano e 8 meses, tenho muita força física, faço uma boa dieta, mas  acho que pouco "Cresci" . E o pior é que o personal da academia saiu, Ele era formado agora é um curioso que ainda vai começar o curso. 
Então meu treino é para  "crescer" Hipertrofia conto com  a colaboração de todos !!!

Creio que meu tipo físico é o MESOMORFO e Endomorfo. Uma duvida!!

 

Gostaria de treinar SEg, Ter, Qui, Sex e Sab e na quarta fazer uma corrida.
Tem como alguém compactar meu treino ???
 

Seg/ Qui 

Peito, ombro e triceps
(Fazer 4x6-8) 
Supino Reto 4x6 ou 5x5

Supino Inclinado com Barra/Halteres ou supino reto invertido (Vá revezando) 3x8-10

Crucifixo Reto ou CrossOver 3x8-10
Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral/frontal ou PeckDeck 3x8-10


Ter/Sex 
Perna e Panturrilha
Agachamento livre 4x6
Extensor 3x10-12
Flexora 3x10-12
Avanço com Halteres 3x10-12

Gêmeos (abdução) 3x10-12
Panturrilhas (3x15) Hack e Press 

Qua/Sab 
Costa/Bíceps e trapézio

Terra 4x6

Barra fixa 4x6

Remada curvada ou remada cavalinho 3x8-10

Remada baixa ou qualquer outro exercício que foque numa parte das costas que você quer desenvolver mais 3x8-10

Chin-ups 4x6

Rosca scott ou Martelo ou Concentrada 3x8-10

Encolhimento 3x12

Desde já grato pela colaboração !!

Editado Fevereiro 12, 2013 às 06:12 por Branco Paraiba

[Stockton]

Velho, o melhor é você criar um tópico na seção treinamento e aí a galera vai em peso dar dicas... mas pra não dizer que não falei nada, se sua "dieta boa" não tiver mais calorias do que você gasta, você não vai crescer, por melhor que ela seja, então pra "crescer" é preciso não só treinar direito, mas ter uma dieta hipercalórica, neste caso quantidade também é qualidade. Boa sorte e força aí!

[Fabininja]

Adorei!

[JardelJJ]

Comecei um treino ABCD

*peito/bícepes/ 3 abdômen

*costas/trícepes / 3 abdômen

*perna 

*ombro / abdômen

*sexta repetições variadas do treino feito na segunda..

 

O objetivo é hipertrofia, tenho 68kgs, 1,77 de altura...

 

Não é mais vantajoso fazer peito e tricepes, costas bicepes. e menos abdominais para não gastar tantas calorias??

Series: 3 de 12-10

 

 

[diegoshin]

GOSTARIA DE SABER QUANTOS EXERCICIOS É RECOMENDADO PARA CADA GRUPO MUSCULAR!

[Stockton]

GOSTARIA DE SABER QUANTOS EXERCICIOS É RECOMENDADO PARA CADA GRUPO MUSCULAR!

 

Não há receita de bolo, mas pra começar geralmente se opta por 3 pros menores e 4 pros maiores (eu faria dois pros menores e três pros maiores) e aí depois você vai afinando melhor seu treino e se desprende desses números.

[Kabalzito]

Montei esse treino aqui só pra ver se funciona, começo amanha. objetivo HIPERTROFIA.

 

Segunda : 3 Peito / 3 Costas / 1 Bíceps / 1 Tríceps / 1 Antebraço  (sai do peito e vai pra costas direto.. assim nos 3 exercícios, depois que acabar, faço bíceps e tríceps direto, supersérie antagônica)

 

Terça : 2 Ombro / 2 Trapézio / 4 Coxa / 1 Panturrilha

 

Quarta : 3 Peito / 3 Costas / 1 Bíceps / 1 Tríceps / 1 Antebraço (mesmo esquema de segunda, só que com todos os exercícios diferentes, exemplo, na segunda faço supino reto, na quarta supino inclinado)

 

Quinta : 2 Ombro / 2 Trapézio / 4 Coxas / 1 Panturrilha (exercícios diferentes de terça)

 

Sexta : 3 Bíceps / 3 Tríceps / 1 Antebraço (Bíceps e Tríceps em supersérie antagônica)

 

Abdominal segunda , quarta e sexta .

 

SÁBADO e DOMINGO : Descanso.

 

 

Opiniões a respeito ? Se não funcionar, ou ficar muito cansativo, vou voltar para o convencional Peito / Tríceps , Costas / Bíceps.

Editado Junho 26, 2013 às 02:25 por Kabalzito

[Jaqen]

Que beleza, vai me ajudar muito nos treinos. Parabéns Guilerme Presotto pelo post.  :laughingsmiley:

[patrão wallace]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131425-treino-para-hipertrofia/?p=1691523

[aquatico]

achei muito bom o topico, mas fiquei com uma duvida

 

no texto diz que a tecnica rest and pause(a que me deu vontade de fazer) oferece ganhos de força e resistencia, mas o video fala em hipertrofia( o leando diz ganho, entao deduzi que seja tb aumento de massa)

 

vou começar a fazer hoje, mas gostaria de saber que tipo de divisao muscular essa tecnica melhor se adapta. ABCD eu acredito( embora possa estar errado) que seja uma boa. ABC2x nao sei se daria ao musculo o descanso que ele necessita para se recuperar. estou certo ou nao?

 

vou fazer ABCD, mas mudo se alguem me explicar que é ruim

[Stockton]

achei muito bom o topico, mas fiquei com uma duvida

 

no texto diz que a tecnica rest and pause(a que me deu vontade de fazer) oferece ganhos de força e resistencia, mas o video fala em hipertrofia( o leando diz ganho, entao deduzi que seja tb aumento de massa)

 

vou começar a fazer hoje, mas gostaria de saber que tipo de divisao muscular essa tecnica melhor se adapta. ABCD eu acredito( embora possa estar errado) que seja uma boa. ABC2x nao sei se daria ao musculo o descanso que ele necessita para se recuperar. estou certo ou nao?

 

vou fazer ABCD, mas mudo se alguem me explicar que é ruim

 

Pra começo, não gosto de ABCD, pra quem não vai ciclar ter uma frequência maior de treino é mais indicado, mas não sou o dono da razão e tem gente que defende os menos frequentes... bom, dito isso,o rest pause pode ser usado em qualquer divisão, não tem essa de "é melhor nesta ou naquela", é mais uma forma de aumentar a intensidade e isso pode ser utilizado para aumento de força (um pouco menos eu considero, hoje treino mais pra força e não uso o rest pause) e também para hipertrofia, mas isso vai depender do geral de seu treino. Acho que, basicamente, tirei ele do meu treino para reduzir o volume, mas é que meu treino é FB.