Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[vinicius.1]

Iae galera, sou novo no fórum e queria a ajuda de vocês.

Bom, eu apenas coloquei na planilha o que eu já estava comendo para ter noção de como estava. Queria dicas do que posso mudar nessa dieta.

Segue meus dados.

Idade : 22 anos

Altura: 1.75

68kg

Bf entre 8 à 10%

Objetvo: Ganho de Peso/Massa muscular.

Segue a imagem da Dieta:

Editado Junho 22, 2014 às 20:03 por vinicius.1

[thalesgodoy]

Bom, revivi o tópico só pra agradecer a ajuda. Explicou de modo simples como estruturar uma dieta, acredito que deveria ser fixo.

[Foltz]

Mano, me ajuda aê.

Eu peso 94 e estou em cutting, seguindo o que li no seu post cosegui montar o seguinte:

Peso: 94kg

Biotipo: Endomorfo

Quantidade de calorias: 2526

Gramas de proteina: 282g

* 82g (15 claras) = 255kcal

* 200g (700g de frango) = 1358kcal

Gramas de gordura: 94g

* 54g (4 colheres de azeite) = 432kcal

* 40g (8 gemas de ovo) = 440kcal

Só que isso no total dá 2485 de kcal, então só vou consumir 41kcal de carbo?? Fiz algo errado, brother! Ajuda aê por favor, tô perdendo muita MM desde que entrei em cutting. Abraço!

[thalesgodoy]

Cara acho que pra avaliar sua dieta deve-se criar um tópico na seção de Dietas e não pedir ajuda por aqui. Mas de qualquer modo tem proteína mais que demais aí! Se vc tem um TMB de 2526 pode jogar umas 2300kcal pro seu cutting, porque adicionando o gasto de um treino moderado faz seu déficit chegar aproximadamente em umas 500kcal. Disso aí colocando 188g de prot (2g/kg, 4 cal cada) e 94g de gordura (1g/kg, 9cal cada) sobram 702kcal pra consumir de carbo, ou seja, 176g de carbo.

Eu usei 2g de prot, 1 q de gordura e déficit de 500 kcal no meu cutting e não perdi praticamente nada de medida.

Abraços.

E viva o tópico do Leandro!

Editado Julho 7, 2014 às 20:43 por thalesgodoy

[BicepsDeOleo]

Pessoal, minha dieta pra cutting, ta em torno de -1000 calorias o deficit, porem não estou fazendo aerobicos... corro o risco de catabolizar ?

[Stockton]

Pessoal, minha dieta pra cutting, ta em torno de -1000 calorias o deficit, porem não estou fazendo aerobicos... corro o risco de catabolizar ?

Você vai "catabolizar" se comer pouco e não treinar. Um déficit desses é relativamente grande e, se a foto do avatar for sua, é desnecessário um déficit desse porte. E principalmente porque com um déficit desses fica difícil manter uma boa qualidade de treino.

[BicepsDeOleo]

Você vai "catabolizar" se comer pouco e não treinar. Um déficit desses é relativamente grande e, se a foto do avatar for sua, é desnecessário um déficit desse porte. E principalmente porque com um déficit desses fica difícil manter uma boa qualidade de treino.

Valeu... vou aumentar os carbos, eu percebi que meu glicogenio muscular foi embora facil demais...

[Fabi19]

Muito bem explicado. Parabéns!
Porém, sou meia leigue, e boiei. mas irei reler e ver se entra na minha cabeça. rs

[lucivanleandro]

Boa noite, tou com 78 kgs e sou endo, quero perder uns 5 kgs, tou consumindo basicamente 1000 kcal por dia umas 50 gr de proteina, 95 gr de Carbo e 20 gramas de Proteinas, fazendo um treinamento aeróbico bom consigo perder ou preciso mudar esses números?

[MSoares]

fala leandro, vi o video e tentei montar minha dieta, mas não consegui; segue meus dados caso possa me ajuda ficarei muito grato

88 kg

179 alt

25 anos

[Rafaela.R]

Pessoal eu não estou conseguindo abrir a tabela ! alguem pode me ajudar??? quando eu faço o dowload ela nao abre no excell,ela abri no word e ja tentei mudar em "abrir como " mas não tem a opção para o excell e meu pc tem excell !

[riel]

Galera, já montei minha dieta de cutting, porém, queria saber se devo abaixar mais as calorias nos dias em que não treino.

[away]

Pessoal, estou querendo cortar boa quantidade de carboidrato, mas com isso perderei proteína junto. Terei que repor essas proteínas com aliementos com baixo carboidratos para manter os níveis de proteína?

[Alex Ferreira]

Uma dúvida meio boba,por sinal,eu calculei minha quantidade de proteína (x3) deu 204,eu tenho q ficar nesses 204 ou tenho q ultrapassar esse valor pra ganhar massa?

[DiegoGabriel]

Fala Twin ! Tranquilo ?
Estou voltando a treinar, porem agora voltarei com uma dieta top desde o 1 dia.
Almoço e janto em restaurante, tenho disponibilidade para comprar itens como, ovos, frango, batata doce, atum, etc.
Queria uma ajuda para colocar os horários certos e as quantidades de cada tipo de alimento que vou ingerir. Você poderia me ajudar ?
Abraçao man, espero respostas !
Obrigado.

[Alex Ferreira]

Uma dúvida no cálculo :

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 = Meu tbm deu : 1638 x 1 .3 = 2130

por isso, o aconselhável é monitorar o que acontece em 2-4 semanas, se nao houve perda nem ganho de peso, voce achou sua TMB - não consegui interpretar essa parte do texto eu tenho q ficar nos 2130 por algumas semanas,caso eu perca ou ganhe peso,essa não é minha TMB de vdd? caso meu peso fique estagnado quer dizer q meu fator é 1.3 mesmo? Devo adicionar kcal nas primeiras semanas ou mantenho 2130 e só depois adiciono? Vlw

[JM44]

Uma dúvida no cálculo :

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 = Meu tbm deu : 1638 x 1 .3 = 2130

por isso, o aconselhável é monitorar o que acontece em 2-4 semanas, se nao houve perda nem ganho de peso, voce achou sua TMB - não consegui interpretar essa parte do texto eu tenho q ficar nos 2130 por algumas semanas,caso eu perca ou ganhe peso,essa não é minha TMB de vdd? caso meu peso fique estagnado quer dizer q meu fator é 1.3 mesmo? Devo adicionar kcal nas primeiras semanas ou mantenho 2130 e só depois adiciono? Vlw

Mesma dúvida..

[jeanzinho]

ae galera blz

tenho 22 anos 75 kl 1,69 altura

vou postar minha dieta e queria saber se ta bom ou da pra melhora , estou fazendo essa dieta pra dar uma secada , ficar com menor gordura comporal possivel

10 da manha cafe da manha

4 ovos

200 ml de leite

2 colher de aveia

2 colher de nescau pra dar uma cor

12 dia almoço

200 grama de arroz e 100 grama de carne e salada

2 horas 100 grama de arroz e 100 grama de carne

3 horas treino

pos treino

4 ovos

200 ml de leite

2 colher de aveia

2 colher de nescau

8 horas noite

100 grama de carne ou frango

11 horas

100 gramas de carne ou frango

00;00 dormir

queria saber se esta bom ou da pra melhor , aceito ajuda , valeu galera

[HarveySpecterRealista]

As kcal calculadas automaticamentes na tabela são diferentes da tabela nutricional do alimento, e ai?

[Rankine]

As kcal calculadas automaticamentes na tabela são diferentes da tabela nutricional do alimento, e ai?

A tabela usa uma fórmula que estima a quantidade média de cal por grama do macronutriente (4kcal por grama de proteína, 4kcal por grama de carbo e 9kcal por grama de gordura). Acho que a tabela do alimento é mais precisa pois é feita especificamente para ele. Acredito que essa média seja válida pra quando a gente não quer gastar muito tempo calculando cada alimento, não comparei mt coisa ainda mas nos que vi dava uma boa aproximação.

No alimento que vc comparou vc encontrou uma diferença muito grande?

[Toth]

Boa tarde.

Leandro Twin: meus humildes porém francos e sinceros parabéns.

Venho acompanhando seu trabalho já a algum tempo e usando seus materiais para tirar minhas dúvidas e me manter ainda mais curioso sobre o mundo da hipertrofia muscular. Só tenho a lhe dizer que tu és uma pessoa muito especial por no mínimo compartilhar as informações que tu adquire ao longo da sua vida.

Primeiro e mais importante passo está feito: dieta montada e sendo seguida.

Espero poder contar com todos os integrantes do fórum, assim como estar ajudando aqueles que como eu estão começando agora...

Parabéns por todo esse trabalho,

Toth

[Dayana17]

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

[Dayana17]

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

[Torf]

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

Muito legal obrigada pela dica. Só essa tabela q não consigo baixar de jeito nenhum... da pr mandar por email??

Há uma nova e melhorada versäo disponível:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/180586-planilha-para-dietas-melhorada/page-1

[cristianoolx]

Se os alimentos conterem Açucar por exemplo, como faço?

Enviado de meu SM-G530BT usando Tapatalk

[TheBody]

Excelente tópico!

[Big Dog]

Caro Leandro, uma dúvida.

 

Vi uma classificação de alimentos pelo IG que você passou no outro tópico.

Citar

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.

 

Contudo, vi em algumas tabelas (como esta, por exemplo) que batata doce, mandioca, arroz e macarrão integrais são considerados de baixo IG, ou seja, até de 55.

 

Minha dúvida é: O que você considera baixo, médio e alto IG, em pontos? Saber isso facilitaria a escolha dos alimentos.

Parabéns por suas postagens, pela atenção que dispensa a todos, especialmente pelo Youtube e email e obrigado por sua atenção.

[robcruz]

Cutting/97kg/1.80m/38anos/ 6 dias na academia/ 6 dia de corrida na esteira

TMB= 2.036,50 X 1,55 = 3.156,575 - 1000Kcal ( perder 1kg semana) = 2.156,575 kcal / 7 refeições = 451 kcal cada refeição
Proteínas:  3g/kg,  logo:.  3 x 97 = 291g;
Gorduras: 23% – 28% do total de calorias , media 25,5%,  Logo:. 550kcal / 9 = 61g;
Carboidratos : 2.156,575 - ( 1164 kcal proteinas + 550 kcal gordura) = 442 k cal/4 = 110g.

obs: Usei

 

Leandro, após usar diversas fórmulas e maneiras de calcular a TMB, inclusive a do passo 1 que vc fala: Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso, tive que fazer uma média aritmética  pois foram muitas formulas e com diferencia muito grande de kcal, Cutting:: Proteína: 291g, Gordura: 61g e Carbo: 110g.  Esta correta esta proporção? o Que eu poderia ser modificado?

Editado Novembro 7, 2015 às 12:01 por robcruz

[Maia!]

Em 21/09/2011 at 17:44, bassitos disse:

Leandrao, se vc puder, e quiser, eu traduzi umas formulas que podem ser muito uteis do site da emma-leigh

 

 

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

 

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

 

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100

 

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

 

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

 

O quanto certas sao essas fórmulas?

As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, entao acabam comendo demais, por isso, o aconselhável é monitorar o que acontece em 2-4 semanas, se nao houve perda nem ganho de peso, voce achou sua TMB

 

Calculando macronutrientes:

 

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou uma BAIXA TMB, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma ALTA TMB, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

 

2. Fats: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

 

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

 

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

 

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

 

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

 

Fonte: https://www.emma-leigh.com/basics_calorie_needs.html

 

 

Espero que ajude (:

Bassitos,

Sabe porque a formula Layne Norton tende a dar um resultado menor?
No meu caso deu as seguintes TMB`s:

Layne Norton    3102,00
Katch-McArdle    3412,89
Mifflin-St Jeor    3437,80
Harris-Benedict    3695,47

Outra coisa, tem outra fonte seu post? A existente não existe mais.
 

[Rogério Van]

Caro Leandro,

 

Sou Leigo (apesar de estar lendo bastante), Iniciante, Endomorfo e velho (49 anos)  

 

Segundo o que li e calculei - estou com 23% de gordura.

 

Objetivo ganho de massa magra e perda de gordura corporal.

 

Tenho horário muito restrito; Trabalho das 9:00 ao 12:00 e de 13: 00 as 18:00.

 

Acordo as 5:00 da manha e malho as 6:30, logo, pré treino se somatiza ao café da manha

 

1a Refeição (café + pré-treino - devido ao horário):

 

Leite desnatado - 350 ml;

Animal pack - 1 pack;

creatina - 1 colher de chá;

Albumina - 1 colher de sopa; 

Malto dextrina -  1 colher de sopa;

Amendoim descascado e torrado -  1 colher de sopa;

Cacau - 1 colher de sopa;

Fruta - 1 banana ou mamão ou maça.

 

Neste sentido inicial, busco orientações.

 

Desde já peço desculpas, pois não sei fazer calculo de dieta, logo, informei as medidas que adoto.

 

Atenciosamente,

Rogério.