Eaw pessoal eu aki novamente

Tenho 15 anos

treino a quase 4 meses

peso 50k

168cm de altura

estou tentando arrumar meu treino gostaria q vcs olhassem se tava tudo ok

as maiorias das repetiçoes sao 3x12...

A ordem seria ABCDA

Desde já agradeço.

há esqueci de falar

esse exercicio variado seria algum exercicio extra

é pq eu gosto de colocar algum exercicio diferente,

mas sempre mantenho os basicos, e alterando a ordem de execuçao...

Editado 23/06/2011 às 01:24 06/23, 2011 por Lucas Pessoa

Com o teu peso e a altura que tens tas a precisar é de ganhar massa, nao vale a pena treinar braços duas vezes por semana. Exercicio a mais para triceps e biceps.3 ja é demais e tu fazes 4 para cada.Tu quando treinas dorsal e peito já tas a puxar pelo bicep e pelo tricep, nao tens necessidade de fazer braços mais do que uma vez por semana, principalmente tendo em conta a tua estrutura O teu treino de perna nunca mais acaba, se fizeres esses exercicios tds como deve ser vai te custar sair do gim pelo teu proprio pé. 5 dias seguidos de ginasio tambem nao aconcelho. eu dou sempre uma folga a meio da semana, mas cada um é um e ha quem se de bem com ixo. Peito mete um pull over como 4 exercicio.

Pelo teu peso acho que tu ta fazendo muitos exercícios para os músculos pequenos, e não sei, mas pra perna tbm to achando muitos, tenta dar uma diminuida, tenta deixar uns 5 no MÁXIMO. Aumenta sua alimentação tbm, não adianta puxar muito ferro, e na dieta nao estar fazendo nada, aí o resultado tbm será nada. E outra, nao é a quantidade de exercicios que vai te dar resultados, e sim a qualidade deles, faça pouco, mas faça bem feito. Flw

Flw galera pela ajuda

a minha dieta ja esta sendo preparada por uma nutricionista.

Bom, pelo que parece vc deve estar querendo mesmo ganhar massa...Não precisa treinar tanto biceps/triceps e acho que 1x por semana cada grupo muscular já é o suficiente...

Eu diminuiria o número de repetições para 8 ou 10 no máximo...

No treinamento de costas, colocaria terra ou stiff e no treino de perna tiraria o avanço...

Quanto a dieta, ela que vai fazer a grande diferença para que vc ganhe massa...

Abd do mesmo jeito que os demais musculos... Com peso e poucas repetições.... Também aproveita os 3 dias de abd e divide em supra, infra e obliquo

Abs

Os seus braços vão ser sobrecarregados amigo , você vai treina-los 3 vezes na semana e se bobear ate 4 , pois nos dia de peito e costas já estas usando biceps e triceps como sinergistas e ainda vai treinar na segunda e sexta os mesmos , não vai crescer assim , se eu fosse você me preocuparia em socar mais peso nesta carcaça e treinar perna pelo menos 2 vezes na semana para ñao virar futuramente uma casquinha de sorvete!

Pessoal dei uma ajeitada acho q agora fico melhor...

Bíceps- (3x12)

Rosca alternada

Rosca Direta com Barra W

Rosca Concentrada

Exercício variado

Tríceps – (3x12)

Tríceps maquina

Tríceps no cross

Tríceps Testa e suas variáveis

Exercício variado

Antebraço

Rosca c/ corda

Perna-

Agachamento

Adutora

Abdutora

Cadeira extensora

Mesa Flexora

Panturrilha Sentado

Panturrilha no leg

Peito- (3x12)

Supino reto com alteres

Supino Inclinado com alteres

Crucifixo reto

Exercício variado

Dorsal- (3x12)

Puxador Frente

Puxador Trás

Remada no cross

Exercício variado

Ombro –(3x12)

Desenvolvimento maquina

Elevação frontal

Exercício Variado

Trapézio- (3x12)

Encolhimento com alteres

Exercício variado

SEGUNDA

Bíceps

Tríceps

Antebraço

Abdominal

TERÇA

Perna

QUARTA

Peito

Dorsal

Abdominal

QUINTA

Perna

SEXTA

Ombro

Trapezio

Abdominal

Editado 23/06/2011 às 18:42 06/23, 2011 por Lucas Pessoa

Agora melhorou ! No bíceps, pode trocar a barra direta W, por um 21 na W. E no peito , coloca um declinado tbm. Flw

ja fiz esse rosaca 21 e nao gostei muito nao

prefiro rosca direta msm

fazia com a barra normal mas depois começei a usar a barra em W e estou adorando...rsrs

e o treino de perna sera q esta muito volumoso , porque vou treinar ele 2 vezes na semana...

Faz o treino que tu gostar, e se sentir bem, eu fazia 21, só que na maquina, mas parei por 1 an oa academia, e segunda vou refazê-lo. E sobre o treino de pernas , eu faço a mesma coisa que isso Se der resultado pra ti, pode deixar assim mesmo, se sentir muito pesado ou sentir dores troca. E panturrilha faço só 1, mas vou tentar fazer 2, segudna mudo treino. Se quiser tbm, pode adicionar mais 1 treino pra perna, e dividir 3 num dia, e 3 no outro. Ou fazer ombro e perna no mesmo dia, só que ai teria que mudar teu treino, aí sei lá. Faz o que tu achar melhor

Não faça rosca 21 não , este exercício não da nada no braço a naõ ser um pump na hora e depois nada mais . Sobre a estrutura do exercício , agora sim deu uma boa diminuição nos exercícios mais eu ainda trocaria a ordem , começaria a semana com peito e costas, depois no treino de pernas eu não deixaria sómente estes exercícios para pernas , uma vez que vai treina-las duas vezes poderia dividi-la em um dia para quadriceps e o outro para posteriores , por isso eu faria na terça: Agachamento , Agachamento no hack e cadeira extensora e na quinta faria , Leg Press , Stiff e mesa flexora . Os demais exercícios eu tiraria como abdutora e adutora , e colocaria ombro no meio da semana encerrando assim com braços!

Falar que não dá nada é meio ruim, é melhor dizer que nao fez nada em voce ou que faz menos efeito que outro exercicio ! Sem ofender, só falei pra esclarece.

Agora acho q ta ok

rsrs

????

Agora acho q ta ok

rsrs

Eu só faria duas mudanças no dia de peito que são: colocar supino reto com barra e colocaria neste variado um Voador para isolar o peito. Para dorsais eu já add levantamento terra mas visando um agachamento no dia seguinte de pernas nao colocaria por causa da lombar , então eu começaria com barra fixa , depois remada curvada com barra e depois sim faria puxadas frontal e nuca. No treino de perna A, eu pegaria Leg Press, cadeira extensora e extensora unilateral e colocaria no A , passando assim as adutoras para depois do avanço no treino B de perna. No exercício variado de ombro eu colocaria elevação unilateral . No treino de braços eu começaria com a direta com a w, depois sim colocaria a alternada e fecharia com concentrada, por que ? Pois assim eu faria 4 x de 6 a 8 ao inves de 3 x 12 , pois acho muito trabalhoso 3 exercícios com 4 x de 6 a 8 rept do que 3 x 12 amigo, não precisa de 4 exercícios para pequenos , faça 4 x de 6 a 10 nos 3 primeiros que você colocou na sua lista e tire estes variados , só no dia de braço , e ai sim para ante braço eu colocaria rosca punho e rosca punho inversa ou então trocaria uma dessas roscas ai e colocaria apenas rosca inversa com barra .

Agora sim rsrs

coloquei os dois exercicios de panturrilha pra um dia so ta ok neh ?

Vlw Rodigrao pela ajuda ai...

e a todos q ajudaram...

Agora sim rsrs

coloquei os dois exercicios de panturrilha pra um dia so ta ok neh ?

Vlw Rodigrao pela ajuda ai...

e a todos q ajudaram...

Não gostei muito , melhor seria fazer ao meu ver: Treino A de pernas: Agachamento /Leg Press45º / cadeira extensora / Mesa flexora/ Panturrilha sentado / panturrilha no solo ou no step , Treino B - Agachamento unilateral / Avanço / adutora / abdutora / Panturrilha no Leg / panturrilha sentado. Pois assim amigo seu treino não fica estremamente volumoso com tantos unilaterais ,se treinar assim teras mais condições de realizar o treino de pernas A e poder também depois fazer o treino B , pois com o volume que estava o treino A para quadrices e posteriores , dificilmente você iria ter muito resultados no B. E concerteza faltou as laterações que pedi nos outros dias .

Treino A - Peito e costas

Supino reto 4x 6 a 8

Supino inclinado com halter 4x 6 a 8

crucifixo 4x 6 a 8

Voador 3x ( drop set )

Barra fixa 4x 6 a 8

Remada curvada 4x 6 a 8

Puxada aberta frontal 4x 6 a 8

Puxada fechada 3 x ( drop set )

Treino B ( pernas 1)

Agachamento 3 x 8 a 10

Leg Press 3 x 8 a 10

cadeira flexora 3 x 8 a 10

mesa extensora 3 x 8 a 10

panturrilha sentado 3 x 15

panturrilha no solo 3 x 15

Treino C- ombro e trapezio

Desenvolvimento maquina 3 x 10 a 12

Elevação frontal alternada com halter 3 x 10 ( cada lado)

Elevação unilateral 3 x 10 (cada lado)

Rotação externa do cabo 3 x 10 ( cada braço )

Remada alta 3 x 10

Encolhimento com halter ou barra 3 x 12

Treino D- (Pernas 2)

Agachamento unilateral 3 x 8 a 10

Avanço 3 x 8 a 10 cada lado

cadeira adutora 3 x 8 a 10

cadeira abdutora 3 x 8 a 10

panturrilha no Leg 3 x 15

panturrilha sentado 3 x 15

Treino E - Braços

Rosca direta W 3 x 8 a 10

Rosca alternada 3 x 8 a 10 cada braço

Rosca concentrada 3 x 8 a 10 cada braço

triceps paralelas 3 x 8 a 10

triceps no cross 3 x 8 a 10

triceps testa 3 x 8 a 10

rosca punho + rosca punho inverso 3 x 12+12

o que seria esse agachamento unilateral ?

ha e outra coisa no treino de braços é melhor começar com tricipes ou bicipes ?

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o que seria esse agachamento unilateral ?

ha e outra coisa no treino de braços é melhor começar com tricipes ou bicipes ?

Agachamento aqui

Sobre o treino de braço fica ao seu critério , eu gostava de começar com triceps mais tem uns que gostam de começar com triceps , fica ao seu critério!

Mas isso ai nao seria avanço ?

rsrs

blz eu tava começando com tricipes pq o professor da academia q falo q era melhor ...

Mas isso ai nao seria avanço ?

rsrs

blz eu tava começando com tricipes pq o professor da academia q falo q era melhor ...

Claro que não é avanço cara !

Blz , Flw ai galera pela ajuda