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Treino Abc2X

Por brunoxkz
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Idade: 16 anos;

Altura: 1.80;

Peso: 71 kg;

BF: 8%;

Objetivo do treino: ganho de força e aumento de massa muscular magra.

SEMANA 1 e 3

SEGUNDA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x8x8

SUPINO INCLINADO 12x10x8x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8

BI-PULLOVER 12x12x8x8

CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8

BI2-TRICEPS TESTA 12x10x10x8

BI2-COICE 12x10x10x8

PULLEY 12x10x10x8

SUPINADO 12x10x8x8

TERÇA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x8

PULLEY COSTAS 12x12x10x8

BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8

BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8

BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8

BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10

ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10

ROSCA 21 21X21X21X21

ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10

ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10

QUARTA-FEIRA

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x10x10x10

LEG-PRESS 12x10x8x6

AGACHAMENTO-HACK 12x10x8x6

GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16

ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x10x10

DESENV. MAQUINA 12x12x10x10

BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21

BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21

QUINTA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x10

SUPINO INCLINADO 12x10x10x10

PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10

CRUCIFIXO 12x10x10x10

BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10

BI-FRANCES 12x10x10x10

BI2-COICE 12x10x10x10

BI2-PULLEY 12x10x10x10

SEXTA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x8

BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x8

BI-REMADA BAIXO 12x12x10x8

ROSCA SCOTH 12x10x8x6

ROSCA MARTELO 12x12x10x8

ROSCA JUELHO 12x12x10x8

ROSCA DIRETA 12x12x10x10

ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6

ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8

SÁBADO

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x12

GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12

FLEXORA 8x8x8x8

EXTENSORA 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8

DESENV. MAQUINA 12x10x8x8

SEMANA 2 e 4

SEGUNDA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x8

SUPINO INCLINADO 12x10x10x8

BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x12x8

BI-PULLOVER 12x12x10x8

CRUCIFIXO ABERTO 12x10x10x8

BI2-TRICEPS TESTA 12x12x10x8

BI2-COICE 12x12x10x8

PULLEY 12x12x10x8

SUPINADO 12x12x10x8

TERÇA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x10

BI-PULLEY FRENTE 12x10x10x8

BI-REMADA CURVADA 12x10x10x8

BI2-ROSCA DIRETA 12x10x10x8

BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10

ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10

ROSCA 21 21X21X21X21

ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10

ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10

QUARTA-FEIRA

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x10

LEG-PRESS 12x10x8x8

AGACHAMENTO-HACK 12x10x10x8

GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16

ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x10x10

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x12x10x10

DESENV. MAQUINA 12x12x12x10

BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21

BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21

QUINTA-FEIRA

PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 12x10x10x10

SUPINO INCLINADO 12x10x10x10

PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10

CRUCIFIXO 12x10x10x10

BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10

BI-FRANCES 12x10x10x10

BI2-COICE 12x10x10x10

BI2-PULLEY 12x10x10x10

SEXTA-FEIRA

COSTAS E BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10

PULLEY COSTAS 12x12x10x10

BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x10

BI-REMADA BAIXO 12x12x10x10

ROSCA SCOTH 12x10x10x8

ROSCA MARTELO 12x12x10x10

ROSCA JUELHO 12x12x10x10

ROSCA DIRETA 12x12x10x10

ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6

ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8

SÁBADO

PERNAS E OMBROS

AGACHAMENTO 12x12x12x12

GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12

FLEXORA 8x8x8x8

EXTENSORA 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8

ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8

ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8

DESENV. MAQUINA 12x10x8x8

Postado

volume man...

muito volume....

ja vai treinar 2x na semana os musculos, vai catabolizar d+(presumo)

diminua drasticamente seu volume e acrescente intensdade, intensidade é a alma do treino pra hipertrofiar...

musculos grandes treine com 3 exercicios e pequenos 2~3(poucas repetições) isso é fundamental pra ganho de peso!!!poste quantas calorias tem na sua dieta

...

Editado por loqcash (veja o histórico de edições)

""A natureza não criou criaturas para serem inativas.

Em todos os níveis da biologia,

a inatividade significa a morte.

A vida é crescer.""

"Crianças nós somos a vida inteira. O que muda são os preços dos brinquedos"

sempre%20tricolor.png

Postado
  • Autor

volume man...

muito volume....

ja vai treinar 2x na semana os musculos, vai catabolizar d+(presumo)

diminua drasticamente seu volume e acrescente intensdade, intensidade é a alma do treino pra hipertrofiar...

musculos grandes treine com 3 exercicios e pequenos 2~3(poucas repetições) isso é fundamental pra ganho de peso!!!poste quantas calorias tem na sua dieta

...

firmeza (: jajá eu posto a dieta também valeu

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