Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

DashRendar · Janeiro 7, 2012 às 22:41

Eu sigo LG, to em cutting e em dias ON consumo 493g de carbs...

nopainogain · Janeiro 7, 2012 às 23:07

Hmm, a minha dúvida na verdade é se essa quantidade em carbo eh mesmo necessária.

Se não me traria melhores benefícios se um parte dele fosse pra gorduras por exemplo.

mpcosta82 · Janeiro 7, 2012 às 23:14

Hmm, a minha dúvida na verdade é se essa quantidade em carbo eh mesmo necessária.

Se não me traria melhores benefícios se um parte dele fosse pra gorduras por exemplo.

Npng, não tem necessidade de aumentar gorduras. 0.8 g/kg está excelente.

É melhor ter mais carboidratos, sim. Você precisa de carboidratos para hipertrofia.

Abraços

nopainogain · Janeiro 7, 2012 às 23:37

Valeu martin,

sobre as gorduras

O Andy recomenda no máximo 40g, mínimo 20 de gorduras para dias on, até onde eu busquei me informar

não é legal deixar menos do que 0,7g de gorduras / kg.

Essa indicação feira pelo Andy não seria exagerada?

Uma das funções da gordura seria o transporte e absorção de algumas vitaminas (necessita de pelo menos 20g) até aí tudo bem, mais e toda aquela questão hormonal? etc...

Alguem aqui tem algum link de alguma pesquisa que tenha alguma orientação sobre o mínimo/máximo de gorduras e ser consumidas por dia? (melhor ainda se for analisado no contexto de treinos com peso e sem treino)

Abraços

mpcosta82 · Janeiro 7, 2012 às 23:46

Sim, ele realmente recomenda pouco.

Eu não gosto muito do motivo pelo qual ele recomenda tão pouca gordura - ele diz que nos dias com excedente calórico "qualquer gordura ingerida a mais será armazenada" ou algo do tipo. E isso é verdade. Mas não vai ser trocando gordura por carboidrato que você vai deixar de armazenar gordura..o balanço de energia tem que ser respeitado.... se tem energia excedente, uma parte vai se transformar em gordura.

De qualquer forma, não há grande problema em usar uma quantidade dessas de gordura - nos dias OFF você compensaria, ingerindo mais. Então você não teria problemas hormonais por ficar 3 dias na semana ingerindo um pouco menos gordura, já que nos outros 4 você vai consumir mais.

No final das contas, fica a seu critério. A diferença vai ser pequena.... trocar 20g de carboidrato por 10g de gordura terá diferença mínima (se houver) no resultado final.

Eu não conheço pesquisas que falem sobre mínimo/máximo de gordura... vou ficar no aguardo. O que eu lembro de ter lido, acho que no fórum do Lyle, é que existe uma razão ótima entre carboidratos e proteínas para hipertrofia; era um tópico em que um usuário falou sobre aumentar muito a ingestão de proteína, imaginando que isso estimularia o ganho de massa; outro contra-argumentou dizendo que isso não seria ideal, pois diminuiria a razão carboidrato:proteína. Se eu achar eu posto aqui.

Abraços

nopainogain · Janeiro 7, 2012 às 23:58

Você tocou um ponto interessante, sobre se 200kcal vir de gorduras ou carboidratos, não fará diferença alguma (resultados estéticos), até tem uma pesquisa que foi feita com 3 tipos de distribuição de macros, com o menos tanto de calorias e no final das contas não houve diferença significativas.. (nao lembro onde vi [tenho essa mania], mas provavelmente você deve ter visto)

Acho que isso seria aplicado na dieta no que você prefira comer.. Coisas com mais gorduras ou que contenham mais carboidratos, Talvez seja mais certo dizer: O importante é atingir suas calorias, ao invés de macros hehehe (acho que da na mesma haha)

Toquei nesse assunto, pq já até comentei com você que pensava que a distribuição dos macros poderiam interfirir no percentual de musculo/gorduras que é armazenado com o excedente calórico, ou que é perdido no caso do déficit. Mas o unico link que eu vi sobre esse assunto foi esse que eu comentei, se algm tivesse algo sobre a distribuição seria muito interessante.

Nathan93 · Janeiro 10, 2012 às 21:52

alguém aqui já teve resultados parecidos igual os clientes do Martin?

mpcosta82 · Janeiro 10, 2012 às 23:56

alguém aqui já teve resultados parecidos igual os clientes do Martin?

Duvido muito que alguém consiga isso.

Em primeiro lugar, são clientes dele, ou seja, têm atenção de um especialista e seguem programas rígidos. Em segundo lugar, ele obviamente apenas coloca no site os melhores resultados; com certeza há diversos outros clientes dele com resultados não tão bons.

E também não dá pra descartar o fato de que os resultados mais impressionantes devem ser de pessoas que recuperaram massa magra - com a memória muscular dá pra ganhar uma boa quantidade de massa magra em tempo menor, e o resultado fica bem mais impressionante.

Dá pra conseguir os mesmos resultados que os clientes do Martin? Com certeza. Dá pra conseguir resultados iguais aos melhores clientes dele? Dificilmente... não impossível, claro.

Nathan93 · Janeiro 11, 2012 às 00:12

E também não dá pra descartar o fato de que os resultados mais impressionantes devem ser de pessoas que recuperaram massa magra - com a memória muscular dá pra ganhar uma boa quantidade de massa magra em tempo menor, e o resultado fica bem mais impressionante.

não entendi muito bem essa parte

e vc acha q o treino em semi-jejum não é tão eficiente ? to com o bcaa agora, vou fazer o teste pra ver se consigo perder bastante gordura em umas 10semanas, 8...da até raiva de ver os clientes dele kkkk..

mas tem umas pessoas aqui http://www.facebook....09665339144337/ q não são clientes(acho) e conseguiram uns resultados bons.. não iguais dos clientes né.. sera q ele cobra mor facada dos caras la?

Editado Janeiro 11, 2012 às 00:18 por Nathan93

mpcosta82 · Janeiro 11, 2012 às 00:36

Eu não sei exatamente como funciona, mas quando você perde massa magra (digamos que se lesione e fique meses sem treinar, por exemplo), o corpo consegue recuperar com muito mais facilidade do que teve para adquirir aquela massa magra a princípio. Fisiologicamente, na média você consegue ganhar (com um bom treino e uma boa dieta) 1 kg de massa muscular por mês; quem "recupera" massa magra consegue uma taxa superior.

Ah, achei um artigo sobre memória muscular: http://www.wired.com/wiredscience/2010/08/muscle-memory/

Não sei se o treino em semi-jejum é mais eficiente do que um treino "normal"; e, se for, o quão mais eficiente ele é? Difícil dizer. Sem estudos a gente fica na base do "achismo".

Um dos trunfos da leangains, na minha visão, é que você ingere mais calorias após o treino, o que, em tese, seria benéfico para a construção de massa muscular. Por outro lado, a síntese de proteínas de um treino costuma ficar elevada por 24 horas, pelo menos; então não faria tanta diferença assim. E também seria equivalente a quem treina de manhã cedo e depois faz 6 (ou 5 ou 7, etc) refeições ao longo do dia.

Outro ponto positivo é a ciclagem de calorias, mas, mais uma vez, isso pode ser feito com qualquer tipo de frequência de refeições.

Acho que ainda faltam muuuitos estudos que comprovem (ou não) a eficácia (e superioridade) de treino em semi-jejum e de utilizar jejum intermitente. Eu sigo leangains porque gosto, comigo realmente fez a diferença, antes eu não conseguia me controlar... hoje, com o jejum eu não tenho mais esse problema.

Com certeza tem MUITA gente que obteve bons resultados seguindo leangains. Isso é inegável. E à medida que o JI se torna cada vez mais "popular" a quantidade desses resultados será maior.

E eu imagino que o MB deva cobrar os olhos da cara.... hehehehe

Ele até falou no último post que talvez fizesse um "experimento", aceitasse mais clientes mudando a forma de supervisão, mas sem diminuir o "padrão".... aí ficaria um pouco mais barato.

Semana que vem começo um cutting, vai ser meu segundo com LG seguindo o protocolo de RPT; desta vez entendo um pouco mais do assunto, vamos ver como serão os resultados. O MB fala neste último artigo que "no pior dos casos o cliente manteve a força e massa muscular, e o normal é perder gordura e ganhar massa magra".

Abraços

Saintgraal · Janeiro 11, 2012 às 09:01

E também não dá pra descartar o fato de que os resultados mais impressionantes devem ser de pessoas que recuperaram massa magra - com a memória muscular dá pra ganhar uma boa quantidade de massa magra em tempo menor, e o resultado fica bem mais impressionante.

não entendi muito bem essa parte

e vc acha q o treino em semi-jejum não é tão eficiente ? to com o bcaa agora, vou fazer o teste pra ver se consigo perder bastante gordura em umas 10semanas, 8...da até raiva de ver os clientes dele kkkk..

mas tem umas pessoas aqui http://www.facebook....09665339144337/ q não são clientes(acho) e conseguiram uns resultados bons.. não iguais dos clientes né.. sera q ele cobra mor facada dos caras la?

hahaha estou nesse grupo ai faz um tempinho...

o cara que está na imagem, tem um shape bacana, e parece que não é cliente do MB

o Paul, dono do grupo, também, eles defendem muito a filosofia "eat clean", mais alguns ali usam IIFYM aliada a LG, que tem otimos resultados também.

PS E EDIT: alguém ai sabe onde consigo a receita da "cheesecake" que o martin usa? revirei o blog dele e não achei :sad02:

Editado Janeiro 11, 2012 às 11:49 por saintgraal

Nathan93 · Janeiro 12, 2012 às 13:55

Eu não sei exatamente como funciona, mas quando você perde massa magra (digamos que se lesione e fique meses sem treinar, por exemplo), o corpo consegue recuperar com muito mais facilidade do que teve para adquirir aquela massa magra a princípio. Fisiologicamente, na média você consegue ganhar (com um bom treino e uma boa dieta) 1 kg de massa muscular por mês; quem "recupera" massa magra consegue uma taxa superior.

Ah, achei um artigo sobre memória muscular: http://www.wired.com.../muscle-memory/

Não sei se o treino em semi-jejum é mais eficiente do que um treino "normal"; e, se for, o quão mais eficiente ele é? Difícil dizer. Sem estudos a gente fica na base do "achismo".

Um dos trunfos da leangains, na minha visão, é que você ingere mais calorias após o treino, o que, em tese, seria benéfico para a construção de massa muscular. Por outro lado, a síntese de proteínas de um treino costuma ficar elevada por 24 horas, pelo menos; então não faria tanta diferença assim. E também seria equivalente a quem treina de manhã cedo e depois faz 6 (ou 5 ou 7, etc) refeições ao longo do dia.

Outro ponto positivo é a ciclagem de calorias, mas, mais uma vez, isso pode ser feito com qualquer tipo de frequência de refeições.

Acho que ainda faltam muuuitos estudos que comprovem (ou não) a eficácia (e superioridade) de treino em semi-jejum e de utilizar jejum intermitente. Eu sigo leangains porque gosto, comigo realmente fez a diferença, antes eu não conseguia me controlar... hoje, com o jejum eu não tenho mais esse problema.

Com certeza tem MUITA gente que obteve bons resultados seguindo leangains. Isso é inegável. E à medida que o JI se torna cada vez mais "popular" a quantidade desses resultados será maior.

E eu imagino que o MB deva cobrar os olhos da cara.... hehehehe

Ele até falou no último post que talvez fizesse um "experimento", aceitasse mais clientes mudando a forma de supervisão, mas sem diminuir o "padrão".... aí ficaria um pouco mais barato.

Semana que vem começo um cutting, vai ser meu segundo com LG seguindo o protocolo de RPT; desta vez entendo um pouco mais do assunto, vamos ver como serão os resultados. O MB fala neste último artigo que "no pior dos casos o cliente manteve a força e massa muscular, e o normal é perder gordura e ganhar massa magra".

Abraços

vou ler o artigo, mas é mesmo quando eu parei de treinar e depois voltei consegui os resultados rápidos saiu até mais algumas estrias.. rs

mas você obteve resultados realmente bons tipo perdeu bastante gordura e tals, o abdomem ta bom? vc segue o treino igual o Martin recomenda? só terra, paralelas, barra, supino, agacho e alguns isoladores?

e vc fez bulk ganho qnts kg com LG e no cutting perdeu qnts kg? tem como colocar fotos dos resultados?

verdade deve ser muito caro kkk pra gente saber como funciona só depois dele lançar seu livro (se lançar)

abraços

hahaha estou nesse grupo ai faz um tempinho...

o cara que está na imagem, tem um shape bacana, e parece que não é cliente do MB

o Paul, dono do grupo, também, eles defendem muito a filosofia "eat clean", mais alguns ali usam IIFYM aliada a LG, que tem otimos resultados também.

PS E EDIT: alguém ai sabe onde consigo a receita da "cheesecake" que o martin usa? revirei o blog dele e não achei

eu tbm gosto de IIFYM, se não me engano o Martin diz que é uma receita de familia etc que não ia passar kkk

mpcosta82 · Janeiro 12, 2012 às 15:51

vou ler o artigo, mas é mesmo quando eu parei de treinar e depois voltei consegui os resultados rápidos saiu até mais algumas estrias.. rs

mas você obteve resultados realmente bons tipo perdeu bastante gordura e tals, o abdomem ta bom? vc segue o treino igual o Martin recomenda? só terra, paralelas, barra, supino, agacho e alguns isoladores?

e vc fez bulk ganho qnts kg com LG e no cutting perdeu qnts kg? tem como colocar fotos dos resultados?

verdade deve ser muito caro kkk pra gente saber como funciona só depois dele lançar seu livro (se lançar)

abraços

Eu comecei a LG há um ano, fiz um cutting e perdi uns 6 kg de gordura em 5 semanas. O resultado foi bom, mas eu não tenho massa muscular suficiente para o abdômen ficar legal.. hehe

Terminei meu bulking agora, ganhei 4 kg, hoje vou fazer avaliação para ver quanto foi de gordura e quanto de massa magra. Não creio ter ganho muita gordura; a definição do abdômen "embaçou" um pouco. Se ganhei na região abdominal/cintura foi pouco, não precisei mudar o buraco do cinto

Agora vou começar o cutting, pretendo perder 0.5 kg/semana, seguindo o que o MB recomenda.

Depois dê uma olhada se quiser no meu diário, vou ver se posto umas fotos lá hoje, junto com a avaliação. O treino que eu estava seguindo durante o bulking era a Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald. Durante o cutting eu vou seguir o RPT do Martin Berkhan - poucos exercícios, 3 treinos na semana. Um com Terra e Chinup, um com Paralelas/Remada e mais um ou outro acessório (faço paralelas para peito, não faço supino), e um com agachamento e mais 2 acessórios. Treinos bem curtos, 9 séries no máximo.

Abraços

Nathan93 · Janeiro 17, 2012 às 23:59

se eu zerasse carbo em day off 1400 kcals, e day on 2400kcals(400cals a menos da TMB[2800]).. tem problema essa variaçao de 1000kcals de on pra off, sendo q treino 4x na semana e ai seria 3dias off.. qeria perde a pancinha kkk deixando tds os dias em deficit calorico?

RTiago · Janeiro 18, 2012 às 00:30

se eu zerasse carbo em day off 1400 kcals, e day on 2400kcals(400cals a menos da TMB[2800]).. tem problema essa variaçao de 1000kcals de on pra off, sendo q treino 4x na semana e ai seria 3dias off.. qeria perde a pancinha kkk deixando tds os dias em deficit calorico?

Problema não tem, mas também não precisa (e nem vejo a vantagem) em zerar os carbos. Não são os carbos que vão te engordar, mantendo o défict calórico você perderá gordura. O recomendado do Lean Gains é abaixar as calorias e os carbos nos dias sem treino, não precisa zerar. Eu estou em cutting lean gains e estou perdendo gordura com 350~400g de carbos em dias de treino, e uns 100g em dias sem treino. Sem falar que carbos são necessários para manter e ganhar massa, manter muito pouco carbs nos dias de treino pode te prejudicar, também não recomendo zerar nos dias de descanso.

Pro seu peso também acho muitas poucas calorias nos dias off.

Editado Janeiro 18, 2012 às 00:32 por RTiago

Nathan93 · Janeiro 18, 2012 às 01:03

Problema não tem, mas também não precisa (e nem vejo a vantagem) em zerar os carbos. Não são os carbos que vão te engordar, mantendo o défict calórico você perderá gordura. O recomendado do Lean Gains é abaixar as calorias e os carbos nos dias sem treino, não precisa zerar. Eu estou em cutting lean gains e estou perdendo gordura com 350~400g de carbos em dias de treino, e uns 100g em dias sem treino. Sem falar que carbos são necessários para manter e ganhar massa, manter muito pouco carbs nos dias de treino pode te prejudicar, também não recomendo zerar nos dias de descanso.

Pro seu peso também acho muitas poucas calorias nos dias off.

entao to com 71kg e chuto 15% Bf, uso dia on 382g carb 174g prot 21g gord e off 174g prot 83g gord ai o rest seria carb 100g tb ou zerar como tinha pensado em fazer..

vc ta usando o treino q o martin recomenda ? como estao os ganhos(perdas) no cutting ?

Editado Janeiro 18, 2012 às 01:24 por Nathan93

DashRendar · Janeiro 19, 2012 às 17:37

Galera,

Por acaso o Martin alguma vez falou sobre a quantidade da distribuição de macros em números? Por que só li coisas em que ele fala que proteina é sempre alta, carb é alto em dia ON e baixo em dias OFF, e a gordura é alta em dia OFF e baixa em dias ON, mas nunca vi ele especificar numericamente essas proporções.

A única coisa quantificada que vi ele dizer é neste artigo:

http://www.leangains.com/search/label/Water%20Retention

Aqui ele fala sobre retenção de água e recomenda pro refeed uma proporção de carbs entre 4-6g/kg.

Alguém sabe me responder???? Sei que o Andy Morgan especifica os numeros, mas queria saber do Martin...

Abraços!

Saintgraal · Janeiro 19, 2012 às 17:41

é isso mesmo de 4-6g/kg

o proprio martin precisava fazer 3 refeeds semanais depois que o bf dele tava bem baixo...

não tem segredo não, +10-20% dias on, focado em carbs e prot, gord só as que vem mesmo

dias off, -20 ou 40% foco nas gorduras e proteinas

ou se for um cutting mais violento, pode manter um deficit todos os dias, com 1 refeed semanal

mpcosta82 · Janeiro 19, 2012 às 18:15

Até onde eu sei, o Martin treina dia sim, dia não. Então ele faz um refeed a cada dois dias. E com certeza é com um MONTE de carboidratos...

Abraços

aprs · Janeiro 19, 2012 às 18:32

Acho que ele guarda só pros clientes dele ou para o livro que não chega nunca. Li que ele sugere meio por cima carb refeeds ou EOD, que nada mais é o que vocês acabaram de falar.

RTiago · Janeiro 19, 2012 às 18:42

Galera,

Por acaso o Martin alguma vez falou sobre a quantidade da distribuição de macros em números? Por que só li coisas em que ele fala que proteina é sempre alta, carb é alto em dia ON e baixo em dias OFF, e a gordura é alta em dia OFF e baixa em dias ON, mas nunca vi ele especificar numericamente essas proporções.

A única coisa quantificada que vi ele dizer é neste artigo:

http://www.leangains...ter%20Retention

Aqui ele fala sobre retenção de água e recomenda pro refeed uma proporção de carbs entre 4-6g/kg.

Alguém sabe me responder???? Sei que o Andy Morgan especifica os numeros, mas queria saber do Martin...

Abraços!

Não, também já procurei em vários lugares, mas o Martin nunca especificou numericamente o quanto são essas proporções das quais ele sempre fala. A esperança é que no livro que nunca chega ele especifique mais, tipo xg/kg, ou tanto %.

nopainogain · Janeiro 20, 2012 às 01:12

Me senti mal agora

quando vcs falam refeeds vcs tbm qurem dizer dias de treino né?

hehehehe

pq aturalmente nos dias de treino meus carbos tem ficado em torno de 5,7g/kg

DashRendar · Janeiro 20, 2012 às 03:59

A esperança é que no livro que nunca chega ele especifique mais

Acredito que ele não vá acabar lançando esse livro. Não viu que esses dias ele falou a respeito?

mpcosta82 · Janeiro 20, 2012 às 09:26

Me senti mal agora

quando vcs falam refeeds vcs tbm qurem dizer dias de treino né?

hehehehe

pq aturalmente nos dias de treino meus carbos tem ficado em torno de 5,7g/kg

Isso mesmo, o refeed é nos dias de treino. Mais calorias, mais carboidratos.

AAugusto · Janeiro 20, 2012 às 23:04

galera to afim de começar essa dieta daki a uma semana

vou comer o pre treino com 25% das kcal, igual ali recomenda

minha duvida é. dias de treino vou ir com 2800kcal. logo 700kcal no pre treino

essas 700 como eu organizaria, exemplo: 25% de proteinas total do dia e o resto das 700 em carbo?

outra duvida. estou pensando e fazer assim:

o pre fica desse modo, o pós com 50% das proteinas e carbo tmbm.

e a ultima ref do dia mando 25% de proteina mais o resto em carbo de alto IG. o que vcs acham?

ajudem ae

vlw.. abraços

RTiago · Janeiro 20, 2012 às 23:15

galera to afim de começar essa dieta daki a uma semana

vou comer o pre treino com 25% das kcal, igual ali recomenda

minha duvida é. dias de treino vou ir com 2800kcal. logo 700kcal no pre treino

essas 700 como eu organizaria, exemplo: 25% de proteinas total do dia e o resto das 700 em carbo?

outra duvida. estou pensando e fazer assim:

o pre fica desse modo, o pós com 50% das proteinas e carbo tmbm.

e a ultima ref do dia mando 25% de proteina mais o resto em carbo de alto IG. o que vcs acham?

ajudem ae

vlw.. abraços

Sim, por ser 25% das calorias e 25% de proteínas, e o restante de carbos.

Aí nesse caso você vai usar o protocolo normal de uma refeição pre treino?

Quanto tempo depois de comer você irá treinar?

Protocolo Lean Gain - Uma refeição pré-treino

Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.

Exemplo:

12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)

16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)

20:00-21:00 : ùltima refeição

AAugusto · Janeiro 22, 2012 às 16:21

irei treinar depois de uma 2:30 da primeira refeição

chegando do treino 50% das cal e prot

e a noite acho que vou mandar um shakezinho proteico com 25% das prot e vou sair comer um lanche pra fechar as carbo e kcal do dia

acho que assim fika de boa neah??

Pedrator · Janeiro 23, 2012 às 23:57

em rest days ele recomenda quantas g/kg de gordura ?

RTiago · Janeiro 24, 2012 às 00:41

em rest days ele recomenda quantas g/kg de gordura ?

O Martin só Deus sabe.

O Andy Morgan recomanda 40g à 80g. Ele diz o dobro de gorduras que comer no workout day, mas depois pode aumentar conforme sentir necessidade.

Pedrator · Janeiro 24, 2012 às 14:54

vocês que seguem leangains vocês seguem algum tipo de treino diferente ? tipo stronglift ? 5/3/1 ? Dinossaur ?

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