Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin]

Na verdade ele dizia 1% das calorias no under, não era isso?

Abraço

[Tóóla]

Alguém que manja mais sobre LG pode me responder se haveria algum prejuízo de ficar 18~20 horas de jejum ao inves de 16? Em tese me parece que não, visto que 2 horas não deve interferir em muito no jejum..mas sei lá..gostaria de adaptar minha dieta pra 2 refs dia e treinar em jejum. Alguem?

[LeandroTwin]

Alguém que manja mais sobre LG pode me responder se haveria algum prejuízo de ficar 18~20 horas de jejum ao inves de 16? Em tese me parece que não, visto que 2 horas não deve interferir em muito no jejum..mas sei lá..gostaria de adaptar minha dieta pra 2 refs dia e treinar em jejum. Alguem?

A LG consiste nas 16 horas mesmo.

No caso em ficar 18-20 horas seria um warrior diet (dieta do guerreiro). É diferente, mas ainda assim é válido. Pra quem é mais pesado de massa magra que pode ter alguns problemas.

Abraço

[bassitos]

Na verdade ele dizia 1% das calorias no under, não era isso?

Abraço

Sim, porem isso seria derivado de leite, alguma soda, ou chicletes, uma boa dosagem de whey vc ja acaba eliminando o estado de jejum, e se vc for para uma quantidade baixa de whey, acaba nao valendo a pena, porque nao tera quantidades BOAS de aminoacido correndo no corpo

[Zanon !]

Bem , deixei assim nos dias ON

6:15: Pré-Treino 10 gramas de BCAA/aminoácidos

6:30 - 7:30: Treino

8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.

15:30 : Outra Refeição

18:00 : Ultima Refeição do dia.

Pode seguir este protocolo?

E nos dias de treino irei usar 20% das calorias comparadas com a minha TMB e dias off irei tirar 20% voltando a minha TMB ou reduzindo 20% da minha TMB?

OBS : Ficar das 18:00 até 23:00 ( horario que durmo ) vai dar fome pra cacete kkk.

[bassitos]

Bem , deixei assim nos dias ON

6:15: Pré-Treino 10 gramas de BCAA/aminoácidos

6:30 - 7:30: Treino

8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.

15:30 : Outra Refeição

18:00 : Ultima Refeição do dia.

Pode seguir este protocolo?

E nos dias de treino irei usar 20% das calorias comparadas com a minha TMB e dias off irei tirar 20% voltando a minha TMB ou reduzindo 20% da minha TMB?

OBS : Ficar das 18:00 até 23:00 ( horario que durmo ) vai dar fome pra cacete kkk.

Se vc esta em bulking, eu aconselho a 20% acima nos dias ON e manter na TMB nos dias off, se v c quer algo mais lento, recomp, 20%+ dias on e 20%- dias off(eu nao aconselho para quem é magro e nao tem muito musculo) e se esta em cutting, TMB ou menos 5-10% dias on e -20% dias off

Vc nao precisa terminar 18:00 e nem fazer 3 refeicoes, se vc quiser, faca 1 depois do treino e outra umas 18:30-19:00, duas grandes refeicoes, com direito a prato principal e sobremesa heuaehauhe

de ressto, ta bom

[Zanon !]

Se vc esta em bulking, eu aconselho a 20% acima nos dias ON e manter na TMB nos dias off, se v c quer algo mais lento, recomp, 20%+ dias on e 20%- dias off(eu nao aconselho para quem é magro e nao tem muito musculo) e se esta em cutting, TMB ou menos 5-10% dias on e -20% dias off

Vc nao precisa terminar 18:00 e nem fazer 3 refeicoes, se vc quiser, faca 1 depois do treino e outra umas 18:30-19:00, duas grandes refeicoes, com direito a prato principal e sobremesa heuaehauhe

de ressto, ta bom

Beleza vou começar a fazer bulking , tenho 72kg / 1,70m e 13% BF.

Mas pra mim fica osso fazer a refeição as 18 ~ 19:30 pois estou na faculdade e o intervalo é 20:30 posso fazer a ultima no intervalo?

E este lance de algo mais lento como assim?

Tava pensando em fazer a maior no almoço , a tarde um pouco e 20:30 concluindo com uma maior que a de tarde.

Abraço !!

Editado Junho 21, 2011 às 17:57 por Zanon !

[bassitos]

Beleza vou começar a fazer bulking , tenho 72kg / 1,70m e 13% BF.

Mas pra mim fica osso fazer a refeição as 18 ~ 19:30 pois estou na faculdade e o intervalo é 20:30 posso fazer a ultima no intervalo?

E este lance de algo mais lento como assim?

Tava pensando em fazer a maior no almoço , a tarde um pouco e 20:30 concluindo com uma maior que a de tarde.

Abraço !!

Algo mais lento, eu digo, entrar em deficit 4 dias por semana e 3 acima, nao gera muito deficit positivo no final da semana, podendo causar perda de forca ou dificuldade de ganhar musculos, eu aconselharia recomp para alguem que saiu de um cutting ou bulking, eu sei que o martin recomenda, mas eu tentei, eu me dei bem, mas foi muito lento, eu tinha 57kg, frangao, mas ganhei musculos, mas muitas vezes eu ficava muito abaixo e perdia forca, nao era legal. Agora eu to TMB dias off, com reducao de carbs e 15-20% acima nos dias ON

Em relacao ao protocolo, ja que vc esta na facul, se vc nao fizer algo no dia, vc pode iniciar seu almoco mais tarde, 13:00 se for possivel, ai vc poderia dividir em mais 2 refeicoes, so para nao ficar algo gigante para comer na facul

Mas se vc nao puder, nao tem problema, manda antes mesmo e já era, o que importa sao os macros no final do dia

Editado Junho 21, 2011 às 18:05 por bassitos

[Zanon !]

Algo mais lento, eu digo, entrar em deficit 4 dias por semana e 3 acima, nao gera muito deficit positivo no final da semana, podendo causar perda de forca ou dificuldade de ganhar musculos, eu aconselharia recomp para alguem que saiu de um cutting ou bulking, eu sei que o martin recomenda, mas eu tentei, eu me dei bem, mas foi muito lento, eu tinha 57kg, frangao, mas ganhei musculos, mas muitas vezes eu ficava muito abaixo e perdia forca, nao era legal. Agora eu to TMB dias off, com reducao de carbs e 15-20% acima nos dias ON

Em relacao ao protocolo, ja que vc esta na facul, se vc nao fizer algo no dia, vc pode iniciar seu almoco mais tarde, 13:00 se for possivel, ai vc poderia dividir em mais 2 refeicoes, so para nao ficar algo gigante para comer na facul

Mas se vc nao puder, nao tem problema, manda antes mesmo e já era, o que importa sao os macros no final do dia

Tipo eu tenho horario no trabalho , os bcaas/aminoácidos irei tomar a maioria no trampo ( na parte da manha ). Volto e almoço as 12:00 , mas via ter dia que não irei trabalhar e posso almoçar mais tarde mesmo tipo nos dias off eu costumo almoçar 13~13:30 por causa que almoço no restaurante fins de semana.

Mas vou mandar mesmo 12:00 ( almoço maior refeição ) 15:30 ( uma média para não ficar grande na ultima refeição que será na faculdade ) e 20:30 ( uma média também , mas com + proteinas e gorduras ).

Pode ser assim ?? E qual é o lance destes macros?? não entendi muito bem.

[bassitos]

Tipo eu tenho horario no trabalho , os bcaas/aminoácidos irei tomar a maioria no trampo ( na parte da manha ). Volto e almoço as 12:00 , mas via ter dia que não irei trabalhar e posso almoçar mais tarde mesmo tipo nos dias off eu costumo almoçar 13~13:30 por causa que almoço no restaurante fins de semana.

Mas vou mandar mesmo 12:00 ( almoço maior refeição ) 15:30 ( uma média para não ficar grande na ultima refeição que será na faculdade ) e 20:30 ( uma média também , mas com + proteinas e gorduras ).

Pode ser assim ?? E qual é o lance destes macros?? não entendi muito bem.

Ai vc estará passando um pouco do protocolo, 30 mins, mas ai vc deve fazer o que mais te agrada. se vc quiser seguir o protocolo, muda o almoco para mais tarde, la pelas 13:00, ai sua janela fica 13:00-21:00, 8h certinho. Se nao der, tudo bem

Macros, ue, mesmo seguindo LG vc tem que seguir kcal e macronutrientes

[Zanon !]

Ai vc estará passando um pouco do protocolo, 30 mins, mas ai vc deve fazer o que mais te agrada. se vc quiser seguir o protocolo, muda o almoco para mais tarde, la pelas 13:00, ai sua janela fica 13:00-21:00, 8h certinho. Se nao der, tudo bem

Macros, ue, mesmo seguindo LG vc tem que seguir kcal e macronutrientes

Ah sim obrigado agora entendi o lance da janela de 8h , estava confuso isto.

Vou deixar 12:00 e lanche na faculdade 20:00 o tenso é comer pra caraio na faculdade kkkkkk.

[LeandroTwin]

Ah sim obrigado agora entendi o lance da janela de 8h , estava confuso isto.

Vou deixar 12:00 e lanche na faculdade 20:00 o tenso é comer pra caraio na faculdade kkkkkk.

Vc pode fazer quantas refeições quiser nesse meio tempo... vc pode comer antes da faculdade e mandar um lanchinho mais light na facul...

Abraço

[Zanon !]

Vc pode fazer quantas refeições quiser nesse meio tempo... vc pode comer antes da faculdade e mandar um lanchinho mais light na facul...

Abraço

Então nesta Janela de 8 horas posso fazer quantas refeições eu quiser ? Se não iria manter um protocolo assim.

12:00 - Almoço

18:00 - Janta

20:00 - Lanche

[LeandroTwin]

Então nesta Janela de 8 horas posso fazer quantas refeições eu quiser ? Se não iria manter um protocolo assim.

12:00 - Almoço

18:00 - Janta

20:00 - Lanche

A vontade.

Abraço

[jadher]

A vontade.

Abraço

Leandro, uma dúvida. Quero saber como dosar os carboidratos na minha dieta...minha tmb é de 3400 kcal e estou usando numa base de 2g de proteínas por kg. Começarei a dieta LG nessa semana.

[LeandroTwin]

Leandro, uma dúvida. Quero saber como dosar os carboidratos na minha dieta...minha tmb é de 3400 kcal e estou usando numa base de 2g de proteínas por kg. Começarei a dieta LG nessa semana.

Pra clean eu gosto de 4g/kg, mas isso varia de pessoa pra pessoa. Se tem medo de ganhar gordura, apenas vai adcionando aos poucos, tipo 0,5g/kg de carboidrato por semana.

Abraço

[Gusmão420]

Para clean eu sigiro 30-40% das kcals no max vindos de Carbs.

[jadher]

Para clean eu sigiro 30-40% das kcals no max vindos de Carbs.

Entendi...como sempre, tenho respostas exatas para o que quero. Valeu Leandro e Gusmão.

Bem, uma outra dúvida que tenho é quanto ao número de refeições que posso fazer no período de 8 horas...sou acostumado a comer muitas vezes, aquela típica dieta de 3 em 3, ou no máximo, 4 horas. Pelo que vi na tua outra resposta, nesse período posso comer por exemplo, se eu dividir, 4 refeições, de 2 em 2 horas???

[Bibiano]

nao importa o intervalo entre as refs desd q feitas durante 8hrs porem axo q vai fika dificil fazer 4 pq o pre treino teria q te mais distancia do treino e tal ai por isso fexa em 3

Editado Junho 27, 2011 às 23:53 por Bibiano

[jadher]

nao importa o intervalo entre as refs desd q feitas durante 8hrs porem axo q vai fika dificil fazer 4 pq o pre treino teria q te mais distancia do treino e tal ai por isso fexa em 3

No meu caso estou pensando em fazer a 1ª refeição ao meio-dia; a 2ª às 15:00; a 3ª (pré-treino) às 18:00 e a última, pós treino, às 20:00. Aí começaria meu jejum, sofriiido pra mim, hehehe!!! O que acham?

Tentaria começar o treino às 18:45, no máximo...pra poder durar no máximo uma hora, suplementar logo em seguida, e fazer a última refeição em no máximo meia hora após o treino!

[mpcosta82]

Está de bom tamanho, desde que a sua última refeição seja a maior do dia (em torno de 50% das calorias do dia, preferencialmente proteínas e carboidratos, pouca gordura).

Não há problema se você começar o jejum um pouco mais tarde (21 horas por exemplo).

E você vai ver, o jejum não é sofrido não. Eu tenho que me forçar a ir almoçar, chega meio-dia e ainda estou sem fome.

Boa sorte com a LG.

[jadher]

Beleza...vou fazer aqui a dieta, o plano de treinamento e encarar esse desafio.

Quanto ao jejum. Realmente pode ser que eu não sinta tato; às vezes, eu como pizza p caramba de noite, e sei que só vou sentir fome perto de meio dia msm...vamos lá ver o que dá...

Valeu..

[Saintgraal]

Beleza...vou fazer aqui a dieta, o plano de treinamento e encarar esse desafio.

Quanto ao jejum. Realmente pode ser que eu não sinta tato; às vezes, eu como pizza p caramba de noite, e sei que só vou sentir fome perto de meio dia msm...vamos lá ver o que dá...

Valeu..

opa!

tipo se a fome ficar muito forte... manda um chá pra dentro, ou café.. só não adoce, usa um adoçante no máx

abraços!

[jadher]

Entendi...o café acho que vai saciar mais a fome! Bem, estou animado pra começar essa dieta...pela experiência, essa dieta tem uma maior eficácia na fase de Bulking ou Cutting?

[LeandroTwin]

Entendi...o café acho que vai saciar mais a fome! Bem, estou animado pra começar essa dieta...pela experiência, essa dieta tem uma maior eficácia na fase de Bulking ou Cutting?

Ambos...

Abraço

[jadher]

Tranquilo...Galera, não sei se vocês sofres desse mesmo problema, mas penso eu que uma dieta adequada requer também um investimento um pouco alto e às vezes inviável; quais alimentos vcs indicariam para compor uma dieta base para bulk e cutt, com um investimento não tão fora do normal e com alimentos de fácil acesso?

Tranquilo...Galera, não sei se vocês sofres desse mesmo problema, mas penso eu que uma dieta adequada requer também um investimento um pouco alto e às vezes inviável; quais alimentos vcs indicariam para compor uma dieta base para bulk e cutt, com um investimento não tão fora do normal e com alimentos de fácil acesso?

[mpcosta82]

Aceita um cafezinho também? Hehehe

[LeandroTwin]

Tranquilo...Galera, não sei se vocês sofres desse mesmo problema, mas penso eu que uma dieta adequada requer também um investimento um pouco alto e às vezes inviável; quais alimentos vcs indicariam para compor uma dieta base para bulk e cutt, com um investimento não tão fora do normal e com alimentos de fácil acesso?

Tranquilo...Galera, não sei se vocês sofres desse mesmo problema, mas penso eu que uma dieta adequada requer também um investimento um pouco alto e às vezes inviável; quais alimentos vcs indicariam para compor uma dieta base para bulk e cutt, com um investimento não tão fora do normal e com alimentos de fácil acesso?

Alimentos baratos e extremamente bons pra dieta: batata (doce e inglesa), aveia, bananas, frango, ovos. Muito fácil de prepa-los tb.

Abraço

[jadher]

Aceita um cafezinho também? Hehehe

Hehehe...prefiro leite!!! Hehehe.

[Saintgraal]

Tranquilo...Galera, não sei se vocês sofres desse mesmo problema, mas penso eu que uma dieta adequada requer também um investimento um pouco alto e às vezes inviável; quais alimentos vcs indicariam para compor uma dieta base para bulk e cutt, com um investimento não tão fora do normal e com alimentos de fácil acesso?

Tranquilo...Galera, não sei se vocês sofres desse mesmo problema, mas penso eu que uma dieta adequada requer também um investimento um pouco alto e às vezes inviável; quais alimentos vcs indicariam para compor uma dieta base para bulk e cutt, com um investimento não tão fora do normal e com alimentos de fácil acesso?

pra cut ou bulk...

Frango > carnes > peixes > Ovos > Batata doce > Aveia > feijão > pão integral > queijo.. o leite vai de cada um.. eu não gosto pq deixa estufado...

e salada muita salada!

só ajuste as quantidades com o seu objetivo

abrass