Estagnei no treino poderiam me ajudar?

[EuSouDoBemQueroPaz]

Boa tarde a todos! Eu estou estagnado em progredir carga principalmente no Supino Reto, Agachamento e exercícios para o Biceps, alguém poderia por favor me ajudar a achar onde estou errando?

MINHAS INFOS

- Peso: 76kg
- Idade: 25
- Altura: 1.80m
- Tempo de Treino: 1 Ano
- Testosterona: 620

MEU TREINO

SEGUNDA - Upper 1 Força
 

Supino Reto 3x6-8
Supino Inclinado Halter 3x8
Barra Fixa 4x8
Remada Curvada 3x8
Desenvolvimento com Halter 3x8  + Rosca Cubana 3 Séries ( pra fortalecer manguito, meu ombro é meio merda )
Rosca Scoth ou Rosca Direta 4x8
Triceps Testa 4x8
 

TERÇA - Lower 2 Força
 

Agachamento Livre 3x8
Leg Press 3x8
Extensora 3x10
Cadeira Flexora 3x8
Stiff 3x8
Panturrilha em pé 4x10

 

QUARTA = OFF

QUINTA - Upper 2 Hipertrofia
 

Supino Inclinado 3x10
Crucifixo Máquina 3x10
Remada Baixa (Sentado) 3x10
Remada Serrote 3x10
Elevação Lateral Polia 3x10   +  Posterior de Ombro na Polia unilateral 3x10
Rosca Martelo 4x10
Triceps Corda 4x10
 

SEXTA- Lower 2 Hipertrofia
 

Agachamento 3x10
Extensora 3x10

Stiff 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Panturrilhas Sentado 4x10

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

PS: Odeio fazer cardio (tenho um problema na cabeça que me dá um coceira desgraçada em exercícios de alta intensidade onde eu fico suando muito, parei de correr por isso) e também não faço abdominal. 

 

E quanto aos abdominais eu acho que não precisa por fazer muitos exercícios multiarticulares né? 
Esteticamente meu shape é de falso magro, shapezinho de praia bem frango mesmo

 

MINHA DIETA:
 

- Sendo bem sincero, não faço dieta nem peso nada. Tento fazer 5 refeições por dia caprichando no almoço e janta e não comer muito lixo no meio de semana. Fim de Semana pra mim eu como muita porcaria geralmente e bebo uma cerveja no sábado. Ou seja, meio de semana sou regrado e fim de semana fico mais de boa.

Suplemento só como creatina 5g dia + multivitaminico

Desde já, muito obrigado a todos.
 

 

[numcreionisso.]

Boa tarde irmão

Sendo bem sincero contigo irmão, não tem como vc estar no 'platô' de treinamento, sendo que vc treina a 1 ano

Ficar subindo de carga todo treino, todo mês e toda vez, não é uma obrigatoriedade

Se fosse, quem treina a mais de 10 anos, era pra estar agachando com 800kg, não acha? 

 

Progressão nunca foi apenas carga

Progressão é tambem se vc aumenta uma rep a mais do que no treino passado

Se vc melhorou a amplitude ( mesmo ela não sendo uma variável, ela não se deve mudar nunca ) 

Se vc esta contraindo melhor a sua musculatura alvo

Progressão são varios fatores

Não pense que so pelo motivo que vc acha que tem ' bastante ' tempo que esta sem subir carga, que vc não esta progredindo

 

E faça cardio amigo, não seja um banana e pare de chororo, seu coração agradece ( não precisa correr para fazer cardio ) 

Treine esse seu core ( abdômen )  ai, para que vc fortaleça ele, e sua lombar e outros varios agrupamento musculares.

 

Espero que estas dicas lhe ajude irmão!

 

 

Editado Maio 6, 2024 às 18:14 por OliveiraSam

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 06/05/2024 em 16:45, Sr. Calminho disse:

Cara, treinar sem alinhar a dieta com teu objetivo ao menos pra mim é tipo treinar só por saúde e hobby. Depois da fase de iniciante, vai ser bem difícil você ver progresso significativo sem comer direito.

 

Infelizmente, nao tem como simplificar a alimentaçao da forma que você descreve. Qualquer referência do tipo "ah, eu como bem na maior parte semana" ou "eu faço refeiçoes completas", é basicamente o mesmo que n fazer nada.

Entendi o ponto de vocês mas no momento não estou disposto a seguir dietas.
E quanto ao cardio, meus treinos duram cerca de 1:40 - 2:00. Se eu for fazer cardio vou ficar muito tempo na academia não posso demorar tanto, e nem quero.

Mas não sei se concordo que apenas isso influencia tanto, mas obrigado.

[Joseph1]

Em 06/05/2024 em 14:59, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Eu estou estagnado em progredir carga

Fala mano, blz, se apega a isso não pois mesmo vc não aumentando a carga outras coisas podem ter melhorado como o padrão de movimento e consciência corporal por exemplo. 

[lorenzo_EP]

Em 07/05/2024 em 08:06, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Entendi o ponto de vocês mas no momento não estou disposto a seguir dietas.
E quanto ao cardio, meus treinos duram cerca de 1:40 - 2:00. Se eu for fazer cardio vou ficar muito tempo na academia não posso demorar tanto, e nem quero.

 

Então tu vai continuar estagnado.

 

[numcreionisso.]

Em 07/05/2024 em 08:06, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Entendi o ponto de vocês mas no momento não estou disposto a seguir dietas.
E quanto ao cardio, meus treinos duram cerca de 1:40 - 2:00. Se eu for fazer cardio vou ficar muito tempo na academia não posso demorar tanto, e nem quero.

Mas não sei se concordo que apenas isso influencia tanto, mas obrigado.

Então vc ' treina'  por hobby irmão.

 

Em 06/05/2024 em 14:59, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Esteticamente meu shape é de falso magro, shapezinho de praia bem frango mesmo

E se vc continuar com essa sua cabeça não querendo fazer cardio e principalmente uma dieta, sinto muito, mais ira continuar na mesma.

[Lucas, o Schrödinger]

Qual o seu objetivo? Ganho de força, de hipertrofia, ambos? Como está a flutuação de seu peso, tem ganhado, perdido ou mantido o peso? Sabe se a ingestão de proteínas está adequada (pelo menos 1,4-1,6g/kg)?

 

Os treinos não estão ruins, mudaria pequenas coisas, mas não tão ruins, daria pra evoluir com isso aí. Uma dica preliminar é tentar usar progressão dupla nos exercícios. Abaixo citação do tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino:

 

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 

A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).

 

 

Responda as perguntas acima e de repente é possível ajudar com mais alguma coisa.

[jovemsonhador]

Em 07/05/2024 em 08:06, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Entendi o ponto de vocês mas no momento não estou disposto a seguir dietas.
E quanto ao cardio, meus treinos duram cerca de 1:40 - 2:00. Se eu for fazer cardio vou ficar muito tempo na academia não posso demorar tanto, e nem quero.

Mas não sei se concordo que apenas isso influencia tanto, mas obrigado.

 

Você reclamou que está estagnado > o pessoal deu as dicas de como mudar isso > você disse que não quer mudar > então... continuará estagnado.

[krebz]

Então podemos fechar tópico já? Não há solução para seu problema

[numcreionisso.]

Em 07/05/2024 em 13:33, krebz disse:

Então podemos fechar tópico já? Não há solução para seu problema

Solução tem, mais o individuo não quer seguir ela, em meu ponto de vista ja pode fechar.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 07/05/2024 em 08:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Qual o seu objetivo? Ganho de força, de hipertrofia, ambos? Como está a flutuação de seu peso, tem ganhado, perdido ou mantido o peso? Sabe se a ingestão de proteínas está adequada (pelo menos 1,4-1,6g/kg)?

Objetivo: Ganho de Força e Hipertrofia, por isso optei pelo modelo com 2 treinos pra foco em força e 2 para foco em hipertrofia.

Flutuação de peso: Estou em 76kg há mais de 3 meses, nem menos nem mais, travei aí.

Minha ingestão de proteínas deve estar em média 1.4g kg. Cerca de 100g por dia de proteínas / dia. 
Meu gasto calórico é baixo, trabalho sentado o dia inteiro. Informações mais específicas sobre a dieta infelizmente eu não tenho. Tipo como X calorias, X Carbo etc. Até porque eu não sigo nada a risca infelizmente.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 07/05/2024 em 08:45, OliveiraSam disse:

Então vc ' treina'  por hobby irmão.

Sim, eu não sou atleta nem vivo o fisiculturismo igual a muitos de vocês aqui. Eu gosto de treinar e de estudar sobre mas não sou um maluco fissurado nisso. Mas tudo bem eu entendi o ponto de vista de vocês, o meu problema é não seguir dieta e não fazer cardio então?

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 07/05/2024 em 08:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Os treinos não estão ruins, mudaria pequenas coisas, mas não tão ruins, daria pra evoluir com isso aí. Uma dica preliminar é tentar usar progressão dupla nos exercícios. Abaixo citação do tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino:

Obrigado pela indicação, li seu tópico já anteriormente e é muito bom. No entanto abri esse tópico exatamente por travar até na progressão dupla no quesito: carga.

Sendo bem sincero, eu venho colocando uma carga bem ridícula há uns 2 - 3 meses sem progedir usando a mesma faixa de reps ( 4 a 6 ) e todo treino que eu faço com essa mesma carga parece que a carga não fica " leve " igual em outros exercícios tipo leg press, extensora, stiff ( venho progredindo bem nesses ).

Tipo, como se toda vez que eu coloco essa carga eu faço morrendo 4 5 repetições e estou nesse looping já como relatei há uns 3 meses.

O problema é no: Supino Reto e Agachamento.

Parece que nesses 2 exercícios eu sou uma porcaria, mesmo tentando ver muito sobre postura, posição dos pés etc etc pra melhorar.


 

[Daniiell]

Eu to com o mesmo problema em alguns exercícios a uns 2 meses Tbm kkk tô com dieta em manutenção

Será q a qualidade dos carboidrato influencia nisso ? Tem dias q bato o carboidrato com besteira mesmo 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 07/05/2024 em 16:16, EuSouDoBemQueroPaz disse:

O problema é no: Supino Reto e Agachamento.

Posta uns vídeos pra podermos avaliar a técnica.

 

Ganhar um pouco de peso pode ajudar a destravar as cargas tb.

[numcreionisso.]

Em 07/05/2024 em 16:09, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Sim, eu não sou atleta nem vivo o fisiculturismo igual a muitos de vocês aqui. Eu gosto de treinar e de estudar sobre mas não sou um maluco fissurado nisso. Mas tudo bem eu entendi o ponto de vista de vocês, o meu problema é não seguir dieta e não fazer cardio então?

Não seria um problema, mais uma coisa influencia a outra

Vc ter uma dieta, é  vc ter uma rotina tmb, e vc tendo uma rotina de dieta junto com aos seus estudos e afazeres o seu dia fica 10x melhor irmão

Vc consegue treinar melhor, de todas as formas

E levar no que eu lhe falei ali, não é so pq não progrediu carga que vc esta estagnado

Uma rep a mais que o treino passado, ja é uma progressão!

 

 

[numcreionisso.]

Em 07/05/2024 em 17:06, Daniiell disse:

Eu to com o mesmo problema em alguns exercícios a uns 2 meses Tbm kkk tô com dieta em manutenção

Será q a qualidade dos carboidrato influencia nisso ? Tem dias q bato o carboidrato com besteira mesmo 

Carbo influencia sim

Mais como eu falei, progressão, não é apenas carga, são varios fatores

Fez uma rep a mais do treino passado? então vc progrediu! 

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 07/05/2024 em 17:37, OliveiraSam disse:

Não seria um problema, mais uma coisa influencia a outra

Vc ter uma dieta, é  vc ter uma rotina tmb, e vc tendo uma rotina de dieta junto com aos seus estudos e afazeres o seu dia fica 10x melhor irmão

Vc consegue treinar melhor, de todas as formas

E levar no que eu lhe falei ali, não é so pq não progrediu carga que vc esta estagnado

Uma rep a mais que o treino passado, ja é uma progressão!

Tens razão quanto a progessão de técnica / rep / amplitude, as vezes ficamos muito bitolados com carga né.

Essa parada da rotina é real, eu tenho uma bem regrada de seg até sex. Só não consigo bater as metas de proteína e carbo diárias, sinto um pouco de dificuldade em seguir uma dieta com alta ingestão calórica.

Obg pelas dicas!

[EuSouDoBemQueroPaz]

Em 07/05/2024 em 17:10, Lucas, o Schrödinger disse:

Posta uns vídeos pra podermos avaliar a técnica.

 

Ganhar um pouco de peso pode ajudar a destravar as cargas tb.

Sou um pouco tímido mas vou tentar gravar e enviar aqui, obrigado desde já.

[Vinyciuss]

Em 07/05/2024 em 16:09, EuSouDoBemQueroPaz disse:

o meu problema é não seguir dieta e não fazer cardio então?

Cara, vamos lá. Com certeza, como já disseram antes se não tem um plano alimentar definido vai ficar mais difícil saber quanto ingere e o que ingere. Cardio importa? Importa porque ele auxilia no transporte de nutrientes para os músculos. 
Só não vai achar que se em 1 mês seguir uma dieta de forma correta e fazer cardio vai mudar a tua vida, porque já vi em outros posts que o cara se enchia de bomba, comia só arroz e frango os caras falando pra comer salada, legumes e frutas, depois de 1 mês o maluco respondeu "não vi efeito" kkkkkk.

 

Em 07/05/2024 em 17:06, Daniiell disse:

Será q a qualidade dos carboidrato influencia nisso ?

Falando sobre dieta, esse é um ponto também, depois de comer de forma mais padronizada tu começa a entender qual alimento que vai ser benéfico ou não pra ti e pra tua dieta, até mesmo pensando em treino/disposição. Eu faço dieta mas como besteira também, já percebi algumas vezes em que comia açúcar refinado a noite (algum doce ou coisa assim, pipoca doce por exemplo) e isso ferrava meu treino, eu parecia um zombie na academia, mesmo dormindo bem. Isso por algum efeito do açúcar no sangue que eu não vou saber explicar aqui que dava uma letargia. Se fosse uma hora depois de comer, eu treinaria igual um retardado (com intensidade).

Outro ponto sobre alimentação, tu usa algum tipo de pré-treino? digo comida mesmo. Eu por exemplo me adaptei muito bem ao doce de leite 20g/uma colher de sopa e dá um gás a mais no treino, isso porque treino logo pela manhã às 05h30, ai só mando um pré-treino e o doce de leite (e a janta do dia anterior).

Agora voltando pro tópico principal, a progressão de carga... Já experimentou variar? Mais repetições, menos repetições, treino de força e afins? Talvez seja o caso de tentar fazer um treino de força por um período para auxiliar posteriormente. Outro ponto que eu já percebi comigo também é que as vezes tu fica de saco cheio do treino, dos mesmos exercícios. Tenta mudar a variedade de exercícios, ao invés de supino barra fazer com halter, fazer um crossover ou algo assim. 

Tudo é adaptação e entender como tu funciona e o que se adapta melhor. Vi que você falou sobre vergonha e eu também tinha bastante vergonha, até mesmo de variar exercícios, de fazer exercícios novos e afim. Se esse for um ponto, pede ajuda na execução, vê vídeos. Porque o que não dá é ficar se limitando por vergonha e talz.

Espero ter ajudado de alguma forma. tmj

Edit: Essa é minha primeira interação no fórum, já zerei alguns tópicos sobre o treinamento pra naturais e tava me coçando pra criar uma conta rsrs.

Editado Maio 8, 2024 às 12:34 por Vinyciuss