Ir para conteúdo
Acessar app

Navegue melhor pelo fórum. Entenda.
Fórum Hipertrofia

Um aplicativo em tela cheia na sua tela inicial com notificações push, selos e muito mais.

Para instalar este aplicativo no iOS e iPadOS
  1. Toque no ícone Compartilhar no Safari
  2. Role o menu e toque em Adicionar à Tela de Início.
  3. Toque em Adicionar no canto superior direito.
Para instalar este aplicativo no Android
  1. Toque no menu de 3 pontos (⋮) no canto superior direito do navegador.
  2. Toque em Adicionar à tela inicial ou Instalar aplicativo.
  3. Confirme tocando em Instalar.

Treino Push/Pull/Leg/Upper/Lower

Por Romin97
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Queria saber se este treino aqui está bom. Treino 5 vezes por semana.

Peso 100kg

1,92 de altura

Treino a nove meses.

 

PUSH

SUPINO INCLINADO BARRA 4 x 8-10 reps

SUPINO RETO HALTER 3 x 8-10 reps

CRUCIFIXO NA POLIA ALTA 3 x 8-10 reps

DESENVOLVIMENTO OMBRO 3 x 8-10 reps

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA3 x 8-10 reps

TRÍCEPS CORDA 4 x 8-10 reps

TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 8-10 reps

 

PULL

BARRA FIXA / GRAVITON 4 x 8-10 reps

REMADA CURVADA 3 x 8-10 reps

PULL DOWN 3 x 8-10 reps

VOADOR POST. OMBRO 4 x 15 reps

ROSCA SCOT 4 x 8-10 reps

ROSCA ALTERNADA 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL CROSS 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL INFRA PARALELA 3 x 8-10 reps

 

LEG

AGACHAMENTO SMITH 4 x 8-10 reps

LEGPRESS 45 3 x 8-10 reps

EXTENSORA 3 x 8-10 reps

MESA FLEXORA 3 x 8-10 reps

STIFF 3 x 8-10 reps

GÊMEOS EM PÉ 8 x 8-10 reps

 

UPPER

SUPINO RETO COM BARRA 4 x 8-10 reps

REMADA CURVADA 4 x 8-10 reps

DESENVOLVIMENTO OMBRO 3 x 8-10 reps

BARRA FIXA / GRAVITON 3 x 8-10 reps

TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3 x 8-10 reps

ROSCA SCOT 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL CROSS 3 x 8-10 reps

 

LOWER

AGACHAMENTO SMITH 4 x 8-10 reps

LEGPRESS 45 3 x 8-10 reps

BULGARO 3 x 8-10 reps

MESA FLEXORA 3 x 8-10 reps

LEVANTAMENTO TERRA 3 x 8-10 reps

GÊMEOS EM PÉ 8 x 8-10 reps

 

SÉRIES SEMANAIS POR MÚSCULO

PEITO 14
COSTA 14
DELTOIDE 9
BICEPS 10
TRICEPS 10
QUADRICEPS 20
POSTERIOR 12
PANTURRILHA 16
ABDOMEN 12

Solucionado por GabrielBento

Ir para solução
Postado
Em 03/07/2023 em 17:05, Romin97 disse:

Queria saber se este treino aqui está bom. Treino 5 vezes por semana.

Peso 100kg

1,92 de altura

Treino a nove meses.

 

PUSH

SUPINO INCLINADO BARRA 4 x 8-10 reps

SUPINO RETO HALTER 3 x 8-10 reps

CRUCIFIXO NA POLIA ALTA 3 x 8-10 reps

DESENVOLVIMENTO OMBRO 3 x 8-10 reps

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA3 x 8-10 reps

TRÍCEPS CORDA 4 x 8-10 reps

TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 8-10 reps

 

PULL

BARRA FIXA / GRAVITON 4 x 8-10 reps

REMADA CURVADA 3 x 8-10 reps

PULL DOWN 3 x 8-10 reps

VOADOR POST. OMBRO 4 x 15 reps

ROSCA SCOT 4 x 8-10 reps

ROSCA ALTERNADA 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL CROSS 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL INFRA PARALELA 3 x 8-10 reps

 

LEG

AGACHAMENTO SMITH 4 x 8-10 reps

LEGPRESS 45 3 x 8-10 reps

EXTENSORA 3 x 8-10 reps

MESA FLEXORA 3 x 8-10 reps

STIFF 3 x 8-10 reps

GÊMEOS EM PÉ 8 x 8-10 reps

 

UPPER

SUPINO RETO COM BARRA 4 x 8-10 reps

REMADA CURVADA 4 x 8-10 reps

DESENVOLVIMENTO OMBRO 3 x 8-10 reps

BARRA FIXA / GRAVITON 3 x 8-10 reps

TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3 x 8-10 reps

ROSCA SCOT 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL CROSS 3 x 8-10 reps

 

LOWER

AGACHAMENTO SMITH 4 x 8-10 reps

LEGPRESS 45 3 x 8-10 reps

BULGARO 3 x 8-10 reps

MESA FLEXORA 3 x 8-10 reps

LEVANTAMENTO TERRA 3 x 8-10 reps

GÊMEOS EM PÉ 8 x 8-10 reps

 

SÉRIES SEMANAIS POR MÚSCULO

PEITO 14
COSTA 14
DELTOIDE 9
BICEPS 10
TRICEPS 10
QUADRICEPS 20
POSTERIOR 12
PANTURRILHA 16
ABDOMEN 12

Vc se baseou em q pra fazer esse treino?

Qts series de trabalho vc pretende fazer?

Postado
  • Autor
Em 03/07/2023 em 17:13, Dougwar disse:

Vc se baseou em q pra fazer esse treino?

Qts series de trabalho vc pretende fazer?

 

Sendo sincero eu só tentei adaptar uma ficha padrão que academia haviam me passado. Era um ABCDE, treinando um musculo por dia, porém, não senti tanto resultado fazendo esse treino por tanto tempo, gosto da ideia de treinar dois músculos por semana.

 

Pode-se dizer que me baseei no que antes era minha ficha. Infelizmente não conheço muito, por isso estou procurando ajuda por aqui.

Postado
  • Solução
Em 03/07/2023 em 17:05, Romin97 disse:

Queria saber se este treino aqui está bom. Treino 5 vezes por semana.

Peso 100kg

1,92 de altura

Treino a nove meses.

 

PUSH

SUPINO INCLINADO BARRA 4 x 8-10 reps

SUPINO RETO HALTER 3 x 8-10 reps

CRUCIFIXO NA POLIA ALTA 3 x 8-10 reps

DESENVOLVIMENTO OMBRO 3 x 8-10 reps

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA3 x 8-10 reps

TRÍCEPS CORDA 4 x 8-10 reps

TRÍCEPS FRANCÊS 3 x 8-10 reps

 

PULL

BARRA FIXA / GRAVITON 4 x 8-10 reps

REMADA CURVADA 3 x 8-10 reps

PULL DOWN 3 x 8-10 reps

VOADOR POST. OMBRO 4 x 15 reps

ROSCA SCOT 4 x 8-10 reps

ROSCA ALTERNADA 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL CROSS 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL INFRA PARALELA 3 x 8-10 reps

 

LEG

AGACHAMENTO SMITH 4 x 8-10 reps

LEGPRESS 45 3 x 8-10 reps

EXTENSORA 3 x 8-10 reps

MESA FLEXORA 3 x 8-10 reps

STIFF 3 x 8-10 reps

GÊMEOS EM PÉ 8 x 8-10 reps

 

UPPER

SUPINO RETO COM BARRA 4 x 8-10 reps

REMADA CURVADA 4 x 8-10 reps

DESENVOLVIMENTO OMBRO 3 x 8-10 reps

BARRA FIXA / GRAVITON 3 x 8-10 reps

TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3 x 8-10 reps

ROSCA SCOT 3 x 8-10 reps

ABDOMINAL CROSS 3 x 8-10 reps

 

LOWER

AGACHAMENTO SMITH 4 x 8-10 reps

LEGPRESS 45 3 x 8-10 reps

BULGARO 3 x 8-10 reps

MESA FLEXORA 3 x 8-10 reps

LEVANTAMENTO TERRA 3 x 8-10 reps

GÊMEOS EM PÉ 8 x 8-10 reps

 

SÉRIES SEMANAIS POR MÚSCULO

PEITO 14
COSTA 14
DELTOIDE 9
BICEPS 10
TRICEPS 10
QUADRICEPS 20
POSTERIOR 12
PANTURRILHA 16
ABDOMEN 12

 

Bem, para manter uma boa intensidade, realmente, recomenda-se mais sessões, porque a tendência de não manter o desempenho em treinos mais longos é alta, especialmente, mais para o fim. Há quem consiga lidar, mas é algo particular. Essa divisão parece ser boa, mas eu colocaria um desanso depois de 2 ou 3 dias de treino - se possível. Quanto ao volume, está na faixa de séries para que ocorra a hipertrofia, mas se o seu corpo não responder aos estímulos, poderá aumentar um pouco mais. Não existe algo 'engessado'!

 

à disposição

Postado
  • Autor
Em 03/07/2023 em 20:38, GabrielBento disse:

 

Bem, para manter uma boa intensidade, realmente, recomenda-se mais sessões, porque a tendência de não manter o desempenho em treinos mais longos é alta, especialmente, mais para o fim. Há quem consiga lidar, mas é algo particular. Essa divisão parece ser boa, mas eu colocaria um desanso depois de 2 ou 3 dias de treino - se possível. Quanto ao volume, está na faixa de séries para que ocorra a hipertrofia, mas se o seu corpo não responder aos estímulos, poderá aumentar um pouco mais. Não existe algo 'engessado'!

 

à disposição

 

Entendo. Eu treino três dias, descanso um, treino mais dois e descanso um. É o tempo que tenho para treinar.

Em 04/07/2023 em 05:54, Dougwar disse:

Por mais que vc sinta que nove meses é um um longo tempo, vc ainda é iniciante, vc precisa de volume baixo e alta frequência.

 

Entendo. Eu comecei a treinar nesses nove meses, mas como senti que não houve muito resultado quis mudar. Quanto a frequência eu faço três treinos e descanso um dia, treino mais dois e descanso mais um. Fazendo assim 5 dias na semana.

Crie uma conta ou entre para comentar

Ir para a lista de tópicos

Quem Está Navegando 0

  • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

Configurar notificações do navegador
Chrome (Android)
  1. Toque no ícone de cadeado ao lado da barra de endereços.
  2. Toque em Permissões → Notificações.
  3. Ajuste sua preferência.
Chrome (Desktop)
  1. Clique no ícone de cadeado na barra de endereços.
  2. Selecione Configurações do site.
  3. Encontre Notificações e ajuste sua preferência.