Em 28/11/2025 em 13:06, mctimbu disse:

Não tenho acompanhado o diário, então não sei se você já falou disso aqui. Teve alguma mudança no shape depois de tanto tempo de manutenção? Tô perguntando isso porque acabei dando uma exagerada no bulking e sujou um pouco meu shape. Tenho minhas dúvidas se uma manutenção prolongada vai limpar, talvez eu tenha que fazer um cutting rápido, nem que seja pra perder só uns 3 kg.

Não, exatamente o mesmo peso e aparência no espelho.

EDIT: essa recomp. pode acontecer em manutenção desde que tu consiga progredir nos treinos, já fiz isso, dá pra ver lá no meu histórico de avaliações. Se tu entrar em manutenção e treinar sempre igual, o corpo vai ficar igual.

Em 28/11/2025 em 15:23, lorenzo_EP disse:

Não, exatamente o mesmo peso e aparência no espelho.

EDIT: essa recomp. pode acontecer em manutenção desde que tu consiga progredir nos treinos, já fiz isso, dá pra ver lá no meu histórico de avaliações. Se tu entrar em manutenção e treinar sempre igual, o corpo vai ficar igual.

Então não tem jeito, vai ter que fazer cutting se o shape sujar, mesmo que seja longo. A não ser que progrida nos treinos, mas isso é mais difícil pra quem já tá há muito tempo treinando.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 42)

Peso: ↓ 87,4

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3038kcal (163P 345C 111G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2,5	98
	8	78
Total reps./tonelagem:	10,5	869
Carga média/intensidade:	82,76	77,16%
Barra fixa	3 x 10-12	88
Supino reto (barra livre)	2 x 6	92
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	26 + 26
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	1	172
	3	152
Total reps./tonelagem:	4	628
Carga média/intensidade:	157,00	85,15%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado (4x)

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	75,56%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

Observações: essa semana só consegui treinar três vezes, perdi o lower com agachamento base. E foi isso, sem maiores novidades.

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 24/11/2025 em 07:45, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 41)

Peso: ↓ 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3039kcal (170P 371C 97G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	4	152
	4	152
Total reps./tonelagem:	8	1216
Carga média/intensidade:	152,00	82,44%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	110
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
OBS: abdominais pendurado (4x)

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	4	92
	8	82
Total reps./tonelagem:	12	1024
Carga média/intensidade:	85,33	79,56%
Barra fixa	3 x 8-10	102
Supino reto (barra livre)	2 x 10	82
Puxada triângulo (polia)	3 x 10-12	65
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	26 + 26
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	75,56%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	52
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	7	112
Total reps./tonelagem:	10	1180
Carga média/intensidade:	118,00	76,68%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
OBS: abdominais reto (4x)

Observações: mais um bloco pra conta, treinos e dieta de rotina, sem maiores emoções. Registrei essa remada no upper 2:

Backoff remada pendley: 8x92kg

Depois de todo o debate acalorado da semana passada, resolvi que vou reestruturar todo meu treino: meu objetivo é hipertrofia, então, a partir de agora o foco vai ser nos isoladores. De preferência, só isoladores, pra direcionar bem os estímulos pros músculos que quero. Vai ter elevação frontal, vai ter pullaround, encolhimento de trapézio, vai ter rosca punho, flexora em polia, bíceps com 5 inclinações e pegadas diferentes, etc.

Então, completei 8 semanas sem isoladores de braços, e tirei medidas: 42,5cm em ambos. Ou seja, não diminuíram 1mm sequer. Daqui 8 semanas eu meço de novo, mas aparentemente os isoladores não fazem falta. NÃO TÔ DIZENDO que isoladores são inúteis, e não servem pra ninguém. E nem posso dizer que eu teria essas medidas se nunca tivesse feito isoladores de braços, ok? Só tô constatando que hoje, pra manutenção, parece que eles são desnecessários.

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Fala, Lorenzo. E se fosse pra vc dizer, vc acha que seria possível atingir esse limite natural sem treinar isolado de braço? Quem sabe deixar o treino de braço pra quando tiver em bulk?

Em 03/12/2025 em 13:19, Triclinico disse:

Fala, Lorenzo. E se fosse pra vc dizer, vc acha que seria possível atingir esse limite natural sem treinar isolado de braço? Quem sabe deixar o treino de braço pra quando tiver em bulk?

Limite natural é mito, em geral é só uma desculpa pra usar bomba. E como já falei:

Em 24/11/2025 em 07:45, lorenzo_EP disse:

E nem posso dizer que eu teria essas medidas se nunca tivesse feito isoladores de braços, ok?

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 43)

Peso: ↓ 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3083kcal (163P 366C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada em jejum 40min

Treinos:

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	3	152
	3	152
Total reps./tonelagem:	6	912
Carga média/intensidade:	152,00	82,44%
Agachamento (barra livre)	2 x 6-8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	100
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
OBS: abdominais pendurado (4x)

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	4	92
	7	82
Total reps./tonelagem:	11	942
Carga média/intensidade:	85,64	79,84%
Barra fixa	3 x 10-12	88
Supino reto (barra livre)	2 x 6-8	92
Puxada triângulo (livre)	3 x 8-10	88
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	28 + 28
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
OBS: ...

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	112
	8	92
Total reps./tonelagem:	12	1184
Carga média/intensidade:	98,67	75,56%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Supino fechado (pegada diamante)	3 x 10-12	58
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	132
	3	122
Total reps./tonelagem:	6	762
Carga média/intensidade:	127,00	82,53%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
OBS: abdominais reto (4x)

Observações: semana padrão, sem maiores observações.

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 12/8/2025 em 8:25 AM, lorenzo_EP disse:

Levantamento terra (barra livre)

3 152

Estou aliviado de ver esses números, 152 é mais "humano", comparado os números monstruosos de Terra que tem nesse fórum, tá aí a prova que carga não é sinônimo de hipertrofia.

Em 08/12/2025 em 10:19, Kizen disse:

Estou aliviado de ver esses números, 152 é mais "humano", comparado os números monstruosos de Terra que tem nesse fórum

Tô testando revezar esse terra, uma semana mais leve, uma semana mais pesado. Não que o meu pesado seja grande coisa..

Em 08/12/2025 em 10:19, Kizen disse:

tá aí a prova que carga não é sinônimo de hipertrofia

Não é sinônimo, mas tem relação direta. Tensão mecânica e sobrecarga progressiva são indispensáveis pra bons resultados em hipertrofia.

A questão é que aqui no fórum a questão "carga" tá superestimada. Falam de agachar com mais de 100kg, por exemplo, como se não fosse nada. No mundo real, o que vemos é pouquíssima gente agachando com 50-50kg, e com amplitude boa, menos ainda.

Em 08/12/2025 em 10:26, lorenzo_EP disse:

A questão é que aqui no fórum a questão "carga" tá superestimada. Falam de agachar com mais de 100kg, por exemplo, como se não fosse nada. No mundo real, o que vemos é pouquíssima gente agachando com 50-50kg, e com amplitude boa, menos ainda.

100%.

Eu dei uma desencanada com carga, principalmente pela minha idade. Não faz sentido fazer progressão linear de carga com 30+ anos e sem ter um desafio claro. Por exemplo, a última vez que estiquei e testei PR foram nos desafios do fórum. Fora isso eu sempre trabalho numa faixa de 60~80% do PR.

Não é nem de perto o ideal, mas mexo em outras variáveis.

Carga é importante, mas não é tudo se seu foco não é treinar para força.

Em 08/12/2025 em 17:33, T. Wall disse:

Eu dei uma desencanada com carga, principalmente pela minha idade. Não faz sentido fazer progressão linear de carga com 30+ anos e sem ter um desafio claro.

Passar dos 30 anos não nos limita em absolutamente nada. Pelo contrário, entre os 30 e os 40 atingimos nosso auge físico (não usar atletas como exemplo, eles forçam o corpo além do limite desde muito cedo, e sofrem com lesões).

Em 08/12/2025 em 17:33, T. Wall disse:

Por exemplo, a última vez que estiquei e testei PR foram nos desafios do fórum. Fora isso eu sempre trabalho numa faixa de 60~80% do PR.

Não é nem de perto o ideal, mas mexo em outras variáveis.

Carga é importante, mas não é tudo se seu foco não é treinar para força.

Faz sentido (não se preocupar em progredir) se o cara tá em manutenção, não tá mais preocupado em ganhar mm. Agora, se tá buscando ganhar mais massa muscular, não tem como correr da progressão de carga, é questão de estímulo/adaptação: os músculos não precisam mudar pra fazer sempre o mesmo trabalho.

Em 12/9/2025 em 7:12 AM, lorenzo_EP disse:

Passar dos 30 anos não nos limita em absolutamente nada. Pelo contrário, entre os 30 e os 40 atingimos nosso auge físico

Pensava que talvez fosse equívoco meu, mas sempre tive a impressão que meus treinos aos 20, 30 e agora as 40 não mudaram muita coisa, não tô ficando "o ferro velho" como as pessoas gostam de dizer, na verdade não consigo ver diferença alguma.
Só o cárdio, por conta do meu joelho, mas mesmo isso, uma personal me falou que não há diferenças significativas.
Acho que só para nível profissional, por exemplo, é evidente a agilidade de lutadores 20, e a lentidão dos 30 e 40.

Editado 9/12/2025 às 16:13 12/9, 2025 por Kizen

Em 09/12/2025 em 11:19, Kizen disse:

Pensava que talvez fosse equívoco meu, mas sempre tive a impressão que meus treinos aos 20, 30 e agora as 40 não mudaram muita coisa, não tô ficando "o ferro velho" como as pessoas gostam de dizer.

O que muda é que as pessoas casam, entram em rotinas fodidas de trabalho, filhos, etc, e se acomodam. E aí culpam "a idade".

Em 09/12/2025 em 11:19, Kizen disse:

Só o cárdio, mas mesmo isso, uma personal me falou que não há diferenças gritantes.

Irrelevante fora do ambiente competitivo. Isso vale tanto pra cardio quanto pra força/massa muscular: claro que temos um limite fisiológico, mas quanto mais tempo nos mantemos treinando e com uma rotina bem encaixada, mais tarde entramos na curva negativa. Literalmente o treino retarda o envelhecimento.

Eu mesmo cruzei os 40 anos progredindo, comecei a relatar aqui em 2020 e desde então ganhei 10kg, sendo a maior parte de massa muscular, tá tudo relatado na pág. 1.

Isso tem a ver com o que falei antes, o mito do "limite natural". Não existe: enquanto a saúde tá em dia, níveis hormonais dentro da normalidade, dá pra melhorar ou no mínimo se manter. O que vai nos limitar é o envelhecimento, que vai acontecer mais ou cedo ou mais tarde, dependendo do estilo de vida.