Ajuda com treino

[KaFerrari]

Galera, preciso de ajuda, ficha de academia vocês sabem né? Eterno 3x12 ou 15, comigo não ia ser diferente. Tem um outro tópico ativo meu de treino, mas é antigo. 
Tentei tirar uns exercícios colocar um 3/7 para ver se melhorava a ficha ficava mais curta e intensa mais sou muito leiga nessa questão de distribuição, periodização e afins.
Estou achando muito volume de exercícios principalmente em inferiores, prefiro treinos curtos e intensos estava pensando em mudar ABCD e da uma reduzida no número de exercícios de inferiores.
 

Me salva ai  

 

Extensor			4 x 3/7	35 kg
Flexor			3/7 + 3x15	20 kg
Abdutora			4 x 3/7	35 kg
Elevação Pelvica			3x15	40 kg
Agachamento sumô			3x15	18 kg
Agachamento livre			3x15	26 kg
Leg press			3x15	50 kg
Panturilha hack + livre			3x15	20 kg
Supino reto barra			3x12	16 kg
Supino 45º barra			3x12	6 kg
Crucifixo com halteres			3x12	8 kg
Triceps barra			3x12	15 kg
Triceps corda			3x12	10 kg
Elevação frontal			3x12	4 kg
Elevação lateral			3x12	6 kg
Desenvolvimento completo			3x12	4 kg
Pulley supinado			3x12	20 kg
Pulley fechado			3x12	20 kg
Pulley Neutro			3x12	25 kg
Remada			3x12	20 kg
Rosca alternada			3x12	6 kg
Rosca corda			3x12	15 kg
Rosca barra			3x12	15 kg

Editado Outubro 22, 2021 às 13:01 por KaFerrari

[AlemãoVazquez]

Minha opinião a respeito desse treino é a seguinte:

 

O volume do treino de pernas me parece ok. Mas isso seria por semana, se for fazer mais de 1x na semana, eu dividiria e deixaria um volume de 25~30 séries semanais.

As repetições e cargas definirão a intensidade do treino, portanto, não me apegaria tanto à planilha.

 

Quanto ao treino de peito, eu particularmente acho exagerado, pela minha experiência, mulheres treinam peito muito pouco, algo em torno de 8 séries semanais quando isso... 

Daria maior ênfase para deltoides em todas suas porções.

 

Para dorsais também acho que está ok, bíceps e tríceps também.

Não vi a parte de abdômen, eu substituiria peito por core (abd e lombar).

Também por ser mulher, acho válido um treino mais focado para glúteos e posterior.

 

Um exemplo:

Segunda e sexta quadríceps ou glúteo (a depender do que você tenha mais deficiência);

Quarta quadríceps ou glúteo (o que você tiver MENOS deficiência);

Terça peito, deltoides, tríceps e abd;

Quinta costas, bíceps e abd.

 

 

[Visitante]

  Em 22/10/2021 em 13:00, KaFerrari disse:

Galera, preciso de ajuda, ficha de academia vocês sabem né? Eterno 3x12 ou 15, comigo não ia ser diferente. Tem um outro tópico ativo meu de treino, mas é antigo. 
Tentei tirar uns exercícios colocar um 3/7 para ver se melhorava a ficha ficava mais curta e intensa mais sou muito leiga nessa questão de distribuição, periodização e afins.
Estou achando muito volume de exercícios principalmente em inferiores, prefiro treinos curtos e intensos estava pensando em mudar ABCD e da uma reduzida no número de exercícios de inferiores.
 

Me salva ai  

 

Extensor			4 x 3/7	35 kg
Flexor			3/7 + 3x15	20 kg
Abdutora			4 x 3/7	35 kg
Elevação Pelvica			3x15	40 kg
Agachamento sumô			3x15	18 kg
Agachamento livre			3x15	26 kg
Leg press			3x15	50 kg
Panturilha hack + livre			3x15	20 kg
Supino reto barra			3x12	16 kg
Supino 45º barra			3x12	6 kg
Crucifixo com halteres			3x12	8 kg
Triceps barra			3x12	15 kg
Triceps corda			3x12	10 kg
Elevação frontal			3x12	4 kg
Elevação lateral			3x12	6 kg
Desenvolvimento completo			3x12	4 kg
Pulley supinado			3x12	20 kg
Pulley fechado			3x12	20 kg
Pulley Neutro			3x12	25 kg
Remada			3x12	20 kg
Rosca alternada			3x12	6 kg
Rosca corda			3x12	15 kg
Rosca barra			3x12	15 kg

Expandir  

 

Quer treino curto? Descansa menos.

Eu perdia muito tempo descansando, depois que comecei a usar 10-20 seg de descanso, comecei a treinar mais, melhor e em menos tempo. 

 

Você vai ficar a ponto de infartar? vai.

Vale a pena? muito.

 

Só dá diferença na ressíntese de atp e no aspecto energético.

+ descanso = fosfagênio = + força

- descanso = glicolítico = força moderada

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Pra mulheres eu gosto dos treinos do Bret Contreras.

 

Exemplo de rotina completa:

 

Como montar um dia com foco em glúteos:

 

Como montar um fullbody:

 

 

 

[BADANCE]

  Em 23/10/2021 em 17:23, Zanne disse:

depois que comecei a usar 10-20 seg de descanso

Expandir  

Crlh, entendi mal ou tu descansa isso entre as séries? 

[Visitante]

  Em 23/10/2021 em 23:49, BADANCE disse:

Crlh, entendi mal ou tu descansa isso entre as séries? 

Expandir  

 

Eu descanso isso entre as séries, acabou um exercício 10-20seg bora pro próximo...

 

Mas não treino assim o ano inteiro.

[KaFerrari]

  Em 22/10/2021 em 13:28, AlemãoVazquez disse:

Minha opinião a respeito desse treino é a seguinte:

 

O volume do treino de pernas me parece ok. Mas isso seria por semana, se for fazer mais de 1x na semana, eu dividiria e deixaria um volume de 25~30 séries semanais.

As repetições e cargas definirão a intensidade do treino, portanto, não me apegaria tanto à planilha.

 

Quanto ao treino de peito, eu particularmente acho exagerado, pela minha experiência, mulheres treinam peito muito pouco, algo em torno de 8 séries semanais quando isso... 

Daria maior ênfase para deltoides em todas suas porções.

 

Para dorsais também acho que está ok, bíceps e tríceps também.

Não vi a parte de abdômen, eu substituiria peito por core (abd e lombar).

Também por ser mulher, acho válido um treino mais focado para glúteos e posterior.

 

Um exemplo:

Segunda e sexta quadríceps ou glúteo (a depender do que você tenha mais deficiência);

Quarta quadríceps ou glúteo (o que você tiver MENOS deficiência);

Terça peito, deltoides, tríceps e abd;

Quinta costas, bíceps e abd.

 

 

Expandir  

 

Obrigada pelas dicas, esse treino estava sendo 2x por isso estava achando muita coisa. 

Vou diluir ele e dar ênfase maior para o glúteo, tem algum exercício que você considera mais eficiente?

Vou fazer essas modificações que você me indicou, assim que fizer os ajustes eu posto aqui.

  Em 23/10/2021 em 17:23, Zanne disse:

 

Quer treino curto? Descansa menos.

Eu perdia muito tempo descansando, depois que comecei a usar 10-20 seg de descanso, comecei a treinar mais, melhor e em menos tempo. 

 

Você vai ficar a ponto de infartar? vai.

Vale a pena? muito.

 

Só dá diferença na ressíntese de atp e no aspecto energético.

+ descanso = fosfagênio = + força

- descanso = glicolítico = força moderada

 

 

 

 

Expandir  

Não necessariamente um treino curto, mas esse estava longo demais. 

Penso que se realizar descanso tão curtos será que meu desempenho vai ser bom? Vou ter que testar.

  Em 23/10/2021 em 21:33, Schrödinger disse:

Pra mulheres eu gosto dos treinos do Bret Contreras.

 

Exemplo de rotina completa:

 

Como montar um dia com foco em glúteos:

 

Como montar um fullbody:

 

 

 

Expandir  

Vou ter que estudar essa orientação com mais calma, muita informação, mas com certeza vai ser útil. Obrigada.

[lorenzo_EP]

  Em 26/10/2021 em 12:38, KaFerrari disse:

Não necessariamente um treino curto, mas esse estava longo demais. 

Penso que se realizar descanso tão curtos será que meu desempenho vai ser bom? Vou ter que testar.

Expandir  

 

A grosso é nessa média aqui:

- Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP (Hipertrofia)
- 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos (Força)
- 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato (Força)

 

Pra melhor hipertrofia, intervalos de 30 a 90s (claro que intensidade e volume devem entrar nessa conta). Quanto mais curtos os descansos, menos intensidade (carga) e/ou repetições (volume) tu vai conseguir usar, por recuperar menos energia.

 

Eu gosto de periodizar os treinos usando essas diferentes faixas de descanso, enfatizando regeneração (máximo 30s e cargas baixas), hipertrofia (60 a 90s e cargas moderadas/altas) ou força (3 a 5min e cargas altas).

[East~]

Fala Ka! Beleza?

 

Você disse que vem de um tempo meio parada, então eu iria de AB ou ABC2x. Tanto os treinos AB e ABC2x vão te possibilitar treinar o mesmo grupo mais de uma vez na semana, isso ajuda na readaptação e deixa ela mais curta.

 

Outro ponto, cuidado com carga, você tem sua memória muscular, isso é inquestionável, mas suas articulações já não são as mesmas de quando você estava treinando com frequência.

 

Assim sendo, eu faria uma modalidade de treino que me permitisse treinar os mesmos grupos mais de uma vez na semana, com carga moderada, descanso curto (30 segundos) e umas 10-12 repetições bem concentradas, executadas buscando a perfeição do movimento.

 

Recomeço é bom que não precisa focar tanto em detalhe e o resultado vem rápido, aproveita esse período pra preparar seu corpo pra ser moído após o período adaptativo.

[KaFerrari]

  Em 26/10/2021 em 12:45, Alex_83 disse:

 

A grosso é nessa média aqui:

- Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP (Hipertrofia)
- 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos (Força)
- 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato (Força)

 

Pra melhor hipertrofia, intervalos de 30 a 90s (claro que intensidade e volume devem entrar nessa conta). Quanto mais curtos os descansos, menos intensidade (carga) e/ou repetições (volume) tu vai conseguir usar, por recuperar menos energia.

 

Eu gosto de periodizar os treinos usando essas diferentes faixas de descanso, enfatizando regeneração (máximo 30s e cargas baixas), hipertrofia (60 a 90s e cargas moderadas/altas) ou força (3 a 5min e cargas altas).

Expandir  

 

Excelente Alex, muitíssimo obrigada pelo esclarecimento.

[KaFerrari]

  Em 26/10/2021 em 12:48, East~ disse:

Fala Ka! Beleza?

 

Você disse que vem de um tempo meio parada, então eu iria de AB ou ABC2x. Tanto os treinos AB e ABC2x vão te possibilitar treinar o mesmo grupo mais de uma vez na semana, isso ajuda na readaptação e deixa ela mais curta.

 

Outro ponto, cuidado com carga, você tem sua memória muscular, isso é inquestionável, mas suas articulações já não são as mesmas de quando você estava treinando com frequência.

 

Assim sendo, eu faria uma modalidade de treino que me permitisse treinar os mesmos grupos mais de uma vez na semana, com carga moderada, descanso curto (30 segundos) e umas 10-12 repetições bem concentradas, executadas buscando a perfeição do movimento.

 

Recomeço é bom que não precisa focar tanto em detalhe e o resultado vem rápido, aproveita esse período pra preparar seu corpo pra ser moído após o período adaptativo.

Expandir  

Oi East, jóia e você?

 

E essa divisão de ABC2x qual a divisão de grupos musculares você acha que devo utilizar?

 

Pelo o que os meninos falaram estava pensando em fazer.

Segunda: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Terça: costa, bíceps e abs

Quarta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Quinta: peito, deltoides, tríceps e abs

Sexta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Sábado: costas bíceps e abs.

 

 

Editado Outubro 26, 2021 às 15:48 por KaFerrari

[lorenzo_EP]

Por curiosidade: tu quer treinar 6x por semana? Por algum motivo específico?

 

Um AB2x, ou Upper Lower 2x acho bem interessante pro teu caso.

[KaFerrari]

  Em 26/10/2021 em 13:03, Alex_83 disse:

Por curiosidade: tu quer treinar 6x por semana? Por algum motivo específico?

 

Um AB2x, ou Upper Lower 2x acho bem interessante pro teu caso.

Expandir  

 

Não tem motivo específico não.

[AlemãoVazquez]

  Em 26/10/2021 em 12:38, KaFerrari disse:

tem algum exercício que você considera mais eficiente?

Expandir  

 

Glúteo é complicado. A grosso modo exercícios como agachamento e suas variações em geral recrutam bastante do glúteo, porém mais do glúteo máximo (que é a maior porção). Exercícios como caneleira e etc, recrutam glúteo médio e mínimo (esse um pouco menos), mas são de extrema importância para harmonia estética dos glúteos. O problema é que para um treino bem feito de glúteos, é necessário uma consciência corporal avançada, aquela história de conexão mente/músculo se faz bastante necessária. 

 

Mas, respondendo a pergunta, colocaria em um treino de glúteos exercícios como: Agachamento sumô, agachamento búlgaro, leg 90° (aquele deitado, com as pernas pra cima) se tiver, elevação pélvica, cadeira abdutora e caneleira ou cabo (creio que umas 3 variações sejam o suficiente). Em treino com esses exercícios, se bem executados, com certeza trarão bastante trabalho aos glúteos. 

Editado Outubro 26, 2021 às 13:16 por AlemãoVazquez

[lorenzo_EP]

  Em 26/10/2021 em 13:11, KaFerrari disse:

 

Não tem motivo específico não.

Expandir  

 

Então dá uma repensada. 2 treinos pra superiores + 2 treinos pra inferiores + cárdio nos dias off seria minha sugestão pra ti.

 

Vejo muita gente aqui no fórum caindo no erro de acreditar que quanto mais dias de treino, melhor. Mas não é bem assim. Quatro dias bem treinados valem mais do que seis meia-boca. E pra quem ainda não tá num nível mais avançado, acho mais fácil pra seguir o plano.

[East~]

  Em 26/10/2021 em 12:58, KaFerrari disse:

Oi East, jóia e você?

 

E essa divisão de ABC2x qual a divisão de grupos musculares você acha que devo utilizar?

 

Pelo o que os meninos falaram estava pensando em fazer.

Segunda: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Terça: costa, bíceps e abs

Quarta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Quinta: deltóides, tríceps e abs

Sexta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Sábado: costas bíceps e abs.

 

 

Expandir  

Pra mim essa divisão não está das mais equilibradas, é que o treino feminino tem lá suas peculiaridades hahaha, o popular "não quero ficar grande em cima", então eu meio que me perco.

 

Foi proposital a retirada do exercício pra peitoral?

Acho que podia fazer algo parecido com essa divisão:

 

A

Superiores, 3 pra peito (divide 1 pra cada porção do peitoral), 2 pra tríceps, 2 pra ombros (não esqueça o deltóide), umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

B

Inferiores, 3 pra quadríceps, 3 pra posterior, 2 pra glúteos, 2 pra panturrilha, umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

C

Superiores, 3 pra dorsais, 2 pra bíceps, 1 pra antebraço, 1 para ombro posterior, abdominais, umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

 

Coloca intensidade dentro desse desenho, até você poder voltar a treinar como antes e aí você repete pra treinar os 6 dias na semana.

[lorenzo_EP]

  Em 26/10/2021 em 13:16, East~ disse:

o popular "não quero ficar grande em cima"

Expandir  

 

O que é um mito, já que nenhuma mulher fica grande e masculinizada naturalmente.

[Godofredo27]

  Em 23/10/2021 em 17:23, Zanne disse:

Você vai ficar a ponto de infartar? vai.

Expandir  

rapaz, calculei mal como ia estar o clima na hora do meu treino, tava com uma camisa meio quente, na ultima série do stiff com 30s de descanso, coração bateu 145 (smartband) pressão abaixou (?) escureceu tudo e não tinha banco perto, nossinhora, fazia tempo que não sentia algo assim
Mas de resto descanso curto é bão de mais, fazer um treino volumoso p krl em 45 minutos é satisfatório de mais
Recomendo

[East~]

  Em 26/10/2021 em 13:19, Alex_83 disse:

 

O que é um mito, já que nenhuma mulher fica grande e masculinizada naturalmente.

Expandir  

Exatamente

[AlemãoVazquez]

Provavelmente as muitas opiniões diferentes aqui te deixarão confusa, portanto, apenas vc pode avaliar o contexto geral da sua situação atual e ver qual vc se encaixa melhor. 

 

Como o @Alex_83 disse, treinar 4x na semana pode ser o suficiente pra ti, mas talvez vc queira treinar mais e não há problemas, desde que bem planejado.

 

Continuo firme, baseado na minha experiência, que mulher não deve treinar peito com muita intensidade, os seios, se não tiverem prótese de silicone, ficam murchos e bem feios, em geral as mulheres odeiam o aspecto de um peitoral maior desenvolvido. Pode procurar atletas femininas que não possuem silicone. Mas também fica a seu critério, as vezes vc não liga.

[Visitante]

  Em 26/10/2021 em 13:22, Godofredo27 disse:

rapaz, calculei mal como ia estar o clima na hora do meu treino, tava com uma camisa meio quente, na ultima série do stiff com 30s de descanso, coração bateu 145 (smartband) pressão abaixou (?) escureceu tudo e não tinha banco perto, nossinhora, fazia tempo que não sentia algo assim
Mas de resto descanso curto é bão de mais, fazer um treino volumoso p krl em 45 minutos é satisfatório de mais
Recomendo

Expandir  

Não consigo treinar de camiseta, só regata, eu sinto um calor absurdo mesmo no inverno.

Se minha pele não consegue evaporar o suor parece que vou ferver igual carro velho.

 

Eu faço 36 séries pra pernas, panturrilhas e abs em 30-35 minutos. É do inicio ao fim batimento no espaço e fervendo.

 

No final ainda faço +10min de cardio com ajuda divina.

[KaFerrari]

  Em 26/10/2021 em 13:14, AlemãoVazquez disse:

 

Glúteo é complicado. A grosso modo exercícios como agachamento e suas variações em geral recrutam bastante do glúteo, porém mais do glúteo máximo (que é a maior porção). Exercícios como caneleira e etc, recrutam glúteo médio e mínimo (esse um pouco menos), mas são de extrema importância para harmonia estética dos glúteos. O problema é que para um treino bem feito de glúteos, é necessário uma consciência corporal avançada, aquela história de conexão mente/músculo se faz bastante necessária. 

 

Mas, respondendo a pergunta, colocaria em um treino de glúteos exercícios como: Agachamento sumô, agachamento búlgaro, leg 90° (aquele deitado, com as pernas pra cima) se tiver, elevação pélvica, cadeira abdutora e caneleira ou cabo (creio que umas 3 variações sejam o suficiente). Em treino com esses exercícios, se bem executados, com certeza trarão bastante trabalho aos glúteos. 

Expandir  

 

Entendi, tenho uma consciência corporal muito boa segundo o que me falaram, vou usar suas indicações.

  Em 26/10/2021 em 13:15, Alex_83 disse:

 

Então dá uma repensada. 2 treinos pra superiores + 2 treinos pra inferiores + cárdio nos dias off seria minha sugestão pra ti.

 

Vejo muita gente aqui no fórum caindo no erro de acreditar que quanto mais dias de treino, melhor. Mas não é bem assim. Quatro dias bem treinados valem mais do que seis meia-boca. E pra quem ainda não tá num nível mais avançado, acho mais fácil pra seguir o plano.

Expandir  

Entendi, vou pensar nessa possibilidade. Mas em questão de facilidade de seguir, eu não perco treino não kkk vício.

 

  Em 26/10/2021 em 13:16, East~ disse:

Pra mim essa divisão não está das mais equilibradas, é que o treino feminino tem lá suas peculiaridades hahaha, o popular "não quero ficar grande em cima", então eu meio que me perco.

 

Foi proposital a retirada do exercício pra peitoral?

Acho que podia fazer algo parecido com essa divisão:

 

A

Superiores, 3 pra peito (divide 1 pra cada porção do peitoral), 2 pra tríceps, 2 pra ombros (não esqueça o deltóide), umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

B

Inferiores, 3 pra quadríceps, 3 pra posterior, 2 pra glúteos, 2 pra panturrilha, umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

C

Superiores, 3 pra dorsais, 2 pra bíceps, 1 pra antebraço, 1 para ombro posterior, abdominais, umas 3 séries 10-12 reps focando na execução, pra cada grupo usa pelo menos um exercício composto.

 

Coloca intensidade dentro desse desenho, até você poder voltar a treinar como antes e aí você repete pra treinar os 6 dias na semana.

Expandir  

 

Cara, eu não tirei não kkk é que estou pelo celular e é péssimo. Mas mantive sim na divisão, só esqueci de escrever.

[KaFerrari]

  Em 26/10/2021 em 13:26, AlemãoVazquez disse:

Provavelmente as muitas opiniões diferentes aqui te deixarão confusa, portanto, apenas vc pode avaliar o contexto geral da sua situação atual e ver qual vc se encaixa melhor. 

 

Como o @Alex_83 disse, treinar 4x na semana pode ser o suficiente pra ti, mas talvez vc queira treinar mais e não há problemas, desde que bem planejado.

 

Continuo firme, baseado na minha experiência, que mulher não deve treinar peito com muita intensidade, os seios, se não tiverem prótese de silicone, ficam murchos e bem feios, em geral as mulheres odeiam o aspecto de um peitoral maior desenvolvido. Pode procurar atletas femininas que não possuem silicone. Mas também fica a seu critério, as vezes vc não liga.

Expandir  

 

Realmente percebi que são muitas opiniões, e vou seguir sim seu conselho sobre o treino de peitoral.

 

Gosto de treinar mais vezes porque além do físico pra mim é uma terapia.

 

Muito obrigada, quando eu elaborar posto aqui pra vocês darem mais uma avaliada.

[Visitante]

  Em 26/10/2021 em 12:58, KaFerrari disse:

Oi East, jóia e você?

 

E essa divisão de ABC2x qual a divisão de grupos musculares você acha que devo utilizar?

 

Pelo o que os meninos falaram estava pensando em fazer.

Segunda: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Terça: costa, bíceps e abs

Quarta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Quinta: deltóides, tríceps e abs

Sexta: inferiores - foco em quadríceps ou glúteos 

Sábado: costas bíceps e abs.

Expandir  

O principal que tu tens que pensar é:

• Está destreinada;
• Perda considerável de MM;
• Voltando pós covid.

 

Isso é que deve nortear as abordagens iniciais do teu treinamento.

Pegando tudo isso e pensando que tua capacidade de trabalho HOJE, deve estar bem baixa, no máximo do máximo treinaria 4x/semana com algum AB mas ainda assim para diluir melhor a fadiga na semana, faria um FBx3 e nos dias off colocaria um aeróbio pensando nas adaptações cardiovasculares.

 

Essa divisão que colocou, poderia ser algo mais a frente como progressão da distribuição inicial, quando tua performance voltasse.

 

Todavia, essa divisão está caminhando para um desbalanço muscular e falta de simetria bem grande pela falta de estímulo para posterior de coxa.

3 dias para glúteo e quadriceps, sendo que, boa parte dos exercícios para quadriceps, sendo compostos e feitos com grande amplitude, já estimulam bem glúteo, mas nenhum dia focado para posterior? Pensa nisso.

 

[Visitante]

  Em 26/10/2021 em 12:45, Alex_83 disse:

 

A grosso é nessa média aqui:

- Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP (Hipertrofia)
- 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP (Hipertrofia)
- 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos (Força)
- 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato (Força)

Expandir  

Só um adendo, é recuperação de CP (creatina fosfato) em todos e não de ATP. A recuperação total de CP é lá pelos 10~12min, depois dos 90% ela sobe muuuuuuuuuuito devagar.

E em todos os tempos o potencial hipertrófico é o mesmo, tendo a maior tendência para os intervalos médios/altos - claro que depende também do que tu ta fazendo.

[KaFerrari]

  Em 26/10/2021 em 13:52, debew disse:

O principal que tu tens que pensar é:

• Está destreinada;
• Perda considerável de MM;
• Voltando pós covid.

 

Isso é que deve nortear as abordagens iniciais do teu treinamento.

Pegando tudo isso e pensando que tua capacidade de trabalho HOJE, deve estar bem baixa, no máximo do máximo treinaria 4x/semana com algum AB mas ainda assim para diluir melhor a fadiga na semana, faria um FBx3 e nos dias off colocaria um aeróbio pensando nas adaptações cardiovasculares.

 

Essa divisão que colocou, poderia ser algo mais a frente como progressão da distribuição inicial, quando tua performance voltasse.

 

Todavia, essa divisão está caminhando para um desbalanço muscular e falta de simetria bem grande pela falta de estímulo para posterior de coxa.

3 dias para glúteo e quadriceps, sendo que, boa parte dos exercícios para quadriceps, sendo compostos e feitos com grande amplitude, já estimulam bem glúteo, mas nenhum dia focado para posterior? Pensa nisso.

 

Expandir  

 

Entendo.

Tem duas semanas que já voltei a treinar, e não estou sentindo nenhum "sequela do Covid", tive covid em agosto.

Agora a perda de massa foi bem considerável mesmo.

 

Pensei em colocar glúteo e posterior junto.

 

Muita coisa para pensar 😂😂😂

[KaFerrari]

  Em 26/10/2021 em 13:15, Alex_83 disse:

 

Então dá uma repensada. 2 treinos pra superiores + 2 treinos pra inferiores + cárdio nos dias off seria minha sugestão pra ti.

 

Vejo muita gente aqui no fórum caindo no erro de acreditar que quanto mais dias de treino, melhor. Mas não é bem assim. Quatro dias bem treinados valem mais do que seis meia-boca. E pra quem ainda não tá num nível mais avançado, acho mais fácil pra seguir o plano.

Expandir  

@Alex_83 Ficaria tipo
Segunda: Superiores
Terça: Inferiores (Ênfase em quadríceps) 

Quarta: Cardio + abs
Quinta: Superiores
Sexta: Inferior (Ênfase Glúteo e posterior)
Sábado: Cardio + abs
 

É mais ou menos isso?

Editado Outubro 26, 2021 às 16:02 por KaFerrari

[lorenzo_EP]

  Em 26/10/2021 em 15:55, KaFerrari disse:

@Alex_83 Ficaria tipo
Segunda: Superiores
Terça: Inferiores (Ênfase em quadríceps) 

Quarta: Cardio + abs
Quinta: Superiores
Sexta: Inferior (Ênfase Glúteo e posterior)
Sábado: Cardio + abs
 

É mais ou menos isso?

Expandir  

 

Sim, pode ser isso.

[KaFerrari]

Gente, tentei arrumar a ficha com algumas ficas que vocês me deram, mas achei difícil para um crl*, é muita informação cada um com uma opinião e sou leiga, fico perdidinha.

Não segui a orientação de 4 treinos por semana, porque estudo o dia todo a única hora que me dar prazer é levantar uns pesos, vou ver o tempo dos treinos e encaixar o aeróbico.

Me deem dicas do que melhorar nessa divisão, número de séries e etc. Preciso estudar mais sobrei os treinos, mas estou sem tempo, muito foda. 
Estou igual cego no tiroteio ..

 

Segunda e quinta						Terça
Pulley supinado			3x12			Extensora			3x3/7
Pulley fechado			3x12			Agachamento livre			4x8
Pulley Neutro			3x12			Leg press 45º			3x10
Remada			3x12			Stiff			4x8
Rosca alternada			3x12			Flexora			3x10
Rosca corda			3x12			Panturrilha sentada			4x20
Rosca barra			3x12			Panturrilha livre			4x15
Sexta						Quarta e sábado
Agachamento sumô			3x8			Supino reto + crucifixo com halteres			4x10
Elevação de quadril			4x8			Triceps puley			3x12
Glúteo 3 apoios coice			4x10			Triceps corda			3x12
Glúteo 3 apoios joelho estendido (meio p/cima)			4x10			Elevação Frontal			3x12
Cadeira abdutora			3x3/7			Elevação lateral			3x12
						Desenvolvimento completo			3x12
						Desenvolvimento com haltres			3x12
						Abdominal militar			3x15
						Abdominal infra			3x20

[KaFerrari]

  Em 26/10/2021 em 23:02, KaFerrari disse:

 

Gente, tentei arrumar a ficha com algumas ficas que vocês me deram, mas achei difícil para um crl*, é muita informação cada um com uma opinião e sou leiga, fico perdidinha.

Não segui a orientação de 4 treinos por semana, porque estudo o dia todo a única hora que me dar prazer é levantar uns pesos, vou ver o tempo dos treinos e encaixar o aeróbico.

Me deem dicas do que melhorar nessa divisão, número de séries e etc. Preciso estudar mais sobrei os treinos, mas estou sem tempo, muito foda. 
Estou igual cego no tiroteio ..

 

Segunda e quinta						Terça
Pulley supinado			3x12			Extensora			3x3/7
Pulley fechado			3x12			Agachamento livre			4x8
Pulley Neutro			3x12			Leg press 45º			3x10
Remada			3x12			Stiff			4x8
Rosca alternada			3x12			Flexora			3x10
Rosca corda			3x12			Panturrilha sentada			4x20
Rosca barra			3x12			Panturrilha livre			4x15
Sexta						Quarta e sábado
Agachamento sumô			3x8			Supino reto + crucifixo com halteres			4x10
Elevação de quadril			4x8			Triceps puley			3x12
Glúteo 3 apoios coice			4x10			Triceps corda			3x12
Glúteo 3 apoios joelho estendido (meio p/cima)			4x10			Elevação Frontal			3x12
Cadeira abdutora			3x3/7			Elevação lateral			3x12
						Desenvolvimento completo			3x12
						Desenvolvimento com haltres			3x12
						Abdominal militar			3x15
						Abdominal infra			3x20

Expandir  

Pensei na possibilidade de fazer como ABC2x intercalando os treinos, ao invés de dias fixos na semana. Não sei.

Editado Outubro 26, 2021 às 23:12 por KaFerrari