Então...

Quem sou eu, bla, bla, bla

Spoiler

 

Não tiro medidas há muito tempo.

Não afiro BF há muito tempo.

Treino com pesos há muito tempo.

Pratico diversos esportes há muito tempo.

Já passei dos 40.

Viajo muito tanto a trabalho quanto por lazer.

 

 

Objetivos

Spoiler

 

Fiz algumas cirurgias no ano passado e sofro de tendinopatia generalizada (ombros, joelhos, lombar, etc). Também tenho condromalácia grau 4 nos dois joelhos, ambos já foram alvo de cirurgia. Os meniscos também já foram "mexidos". E outras cositas mas. Restou-me nadar e pedalar, descartei o primeiro em prol do segundo.

Tirei o ano para entender como a coisa funciona. Não chegarei a ser profissional competitivo e, portanto, afiliar-me a uma confederação está fora de cogitação. MAS a esmagadora maioria das provas do calendário oficial tem, em paralelo, a categoria SPORT, para não federalizados ou, dito de outra forma, amadores. Os trajetos são menores e/ou com dificuldade / altimetria reduzida. Meu número.

 

 

Estrutura do treino.

Spoiler

 

Segundas: Bike (19:30)

Treino de força.

Distancia curta, entre 25 a 45 quilometros.

Altimetria razoável, acima de 1000 metros.

O trajeto varia a cada treino. São " morros urbanos ", aquelas ruas bastante íngremes que há em toda cidade. Faço vários destes ou um deles várias vezes. 

O foco é força portanto o ataque é feito "pedalando em pé" o máximo possível, usando os pontos em que a inclinação "alivia um pouco" para pedalar sentado e recuperar o fôlego. Sacrifica-se cadência e velocidade média, acaba sendo uma espécie de HIIT prolongado. Exige quadríceps, pulmão, abdutores, pulmão, glúteos, pulmão, panturrilhas, pulmão e core. Eu falei do pulmão? O ritmo cardíaco aumenta bastante, eu já vomitei algumas vezes...

 

Terça: Funcional (07:30)

Treino em "box de crossfit", com personal (ui ). Rendi-me a isto recentemente. Não tenho tempo para projetar treinos, aferir resultados, reprojetar e etc. Minha esposa corre (rua) e treina neste mesmo box. O casal de instrutores corre e pedala, MUITO. Juntou o útil ao agradável.

O foco é condicionamento geral, condicionamento voltado para bike e resistência. Venho de alguns anos treinando com carga elevada e baixas repetições, algo no estilo "Seis reps é cardio". E passando longe de aeróbicos. Estou pagando o preço...

OBS.: Eu acho que o treino com alta carga e baixa repetição é excelente. MAS aeróbico é essencial. EU NÃO cometerei o erro (de banir aeróbicos) novamente.

 

Quarta - Bike (19:30)

Sprints: 15 tiros de 100 metros ou 3 tiros de 600 metros. As repetições vão aumentar.

Cadenciado: 30 a 40 km mantendo giro cadenciado e velocidade média para alta (em MTB) - acima de 23 Km/h

 

Quinta: Funcional (07:30)

 

Sexta: Cerveja e churrasco (me julguem)

 

Sábado: Longão (05:30)

Acima de 90 KM com altimetria acima de 1500 metros. Dependendo do conjunto destes dois fatores adiciona-se velocidade média acima de 23 km/h. 

 

Mobilizações todos os dias, no horário que dá.

 

Medidas

Spoiler

 

DATA	21-set-16
PA
FC REPOUSO
ALTURA CM	183,00
PESO KG	95,20
% GORDURA	18,08
PESO MAGRO	77,99
PESO GORDO	17,21
PESO IDEAL	93,96
PERIMETRIA: ( FITA MÉTRICA PADRÃO )
OMBRO
TORAX NORMAL	110,00
TORAX INFLADO
BRACO DIR NORMAL	35,40
BRACO DIR CONTRAIDO
BRACO ESQ NORMAL	35,40
BRACO ESQ CONTRAIDO
ANTEBRACO DIREITO	31,00
ANTEBRACO ESQUERDO	31,00
CINTURA	88,00
ABDOMEM NORMAL	93,00
ABDOMEM ENCOLHIDO
QUADRIL	106,00
COXA DIR [23 CM]	65,00
COXA ESQUERDA	65,00
PERNA DIREITA	43,20
PERNA ESQUERDA	43,20
ADIPOMETRIA: ( PROTOCOLO 7 DOBRAS )
BICEPS
SUB-ESCAPULAR	13,40
TRICEPS	10,50
PEITORAL	11,60
AXILAR-MEDIA	11,20
SUPRA-ILIACA	10,00
ABDOMEM	22,60
FEMURAL MEDIAL	21,30
PERNA

 

 

Links para o diario:

Spoiler

 

Receitas:

 

 

Intra treino

 

Sódio e Potássio

 

 

Segunda feira (12/09/2016).

Spoiler

 

Sem treino com pesos.

Dieta eu não anotei.

Treino de bike interrompido (raios quebrados).

 

 

Terça feira (13/09/2016).

Spoiler

 

Sem treino com pesos.

Dieta eu não anotei.

Bike no conserto.

 

 

Quarta feira (14/09/2016)

Treino matinal (07:30)

• Terra + remada 4x15
• Agacho frontal + Serrote 3x15
• Abdutor em pé + Crucifixo invertido 3x15
• Abdutor cadeira + elevação frontal 3x15

 

Estimativa de gasto calorico diario = 2100 calorias

Estimativa de gasto calórico do treino = 400 calorias

Estimativa de gasto calórico do pedal = 2000 calorias

Estimativa da dieta = 3400 calorias

 

Treino de bike (19:00)

• Sprints (intervalado) 10x100 metros
• Cadenciado 55 quilômetros - 23 km/h media - estrada de chão praticamente plano com alguns cachorros pra incentivar...

 

 

Editado 29/09/2016 às 13:58 09/29, 2016 por busarello (veja o histórico de edições)

Acompanhando, minha mulher tbm tem condromalácia, zuado demais isso, mas fechamos convênio agora e logo saberemos o nível e trataremos.

Pedal. 

Acompanhando

Nem li mas já considero pacas.

mentira, o "busa" é um robô do forum hahahahah

 

mt bom, acompanhando

ACOMPANHANDO

Acompanhando aqui, sempre é bom vê relatos de outros esportes 

1 hora atrás, busarello disse:

Viajo muito tanto a trabalho quanto por lazer.

2

1 hora atrás, busarello disse:

Fiz algumas cirurgias no ano passado e sofro de tendinopatia generalizada (ombros, joelhos, lombar, etc). Também tenho condromalácia grau 4 nos dois joelhos, ambos já foram alvo de cirurgia. Os meniscos também já foram "mexidos". E outras cositas mas.

Cara, me senti mal agora por reclamar das dorzinhas que sinto no joelho, cotovelo e cervical... Ainda toma 6g de EPA/DHA todo dia? Estou pensando em investir nisso aí...

2 horas atrás, busarello disse:

Sexta: Cerveja e churrasco (me julguem)

Julgo sim. Sou seu fã  

 

Abraço

 

 

Busa, tu tem algum problema com a pronação dos pés? Geno valgo? Sabe dizer qual foi o procedimento que o médico fez na cirurgia? Chegou a fazer infiltração?

 

Cogito muito envergar pra esta área da ortopedia, são assuntos do meu interesse. Já ouviu falar em PRP?

Vou ficar de olho!

Obrigado mas não vou citar todo mundo. Sou preguiçoso demais para ser sociável...

 

16 horas atrás, Surfers disse:

Busa, tu tem algum problema com a pronação dos pés? Geno valgo? Sabe dizer qual foi o procedimento que o médico fez na cirurgia? Chegou a fazer infiltração?

 

Cogito muito envergar pra esta área da ortopedia, são assuntos do meu interesse. Já ouviu falar em PRP?

Não tenho diagnóstico disto. Tenho os pés abertos como a maioria das pessoas. Consigo mante-los retos mas sinto-me mais confortável com eles levemente abertos a la "5 minutos para 1 hora". Mas tenho estalos na junção do quadril com o fêmur esquerdo. Segundo o médico é um poli-problema: Cabeça do fêmur "má formada" e banda ilio tibial mais espessa. Não dói, mas parece que a perna "desencaixa" as vezes. Houve, claro, uma compensação natural que me rendeu uma bursite trocantéria no lado direito, esta me persegue até hoje.

Eu fraturei um tornozelo jogando vôlei e torci ambos diversas vezes. Tive Síndrome do Túnel de Tarso no tornozelo que quebrou e tratei com infiltração, isso a cerca de 20 anos... Óbvio que não resolveu. Aliás, a maioria destas patologias deixou de ser um problema quando larguei de ser besta e admiti que mobilização é como cagar, ou você faz sempre ou paga o preço.

 

17 horas atrás, Shrödinger disse:

Ainda toma 6g de EPA/DHA todo dia? Estou pensando em investir nisso aí...

Eu uso:

- ~3g de EPA/DHA ao dia

- 5000 ui D3 ao dia

- K2 (mk7) diariamente, não lembro a dose

- 1g vit. C ao dia

- 1g Beta Alanina - uso porque tenho, quando acabar, acabou.

- Isotonico nos pedais. Alias, eu uso em pó e coloco umas 30g em 1 litro de água. Não faço a menor ideia se é ISO / HIPO / HIPER tônico e, sinceramente, nem quero saber...

 

Quinta feira (15/09/2016)

Treino matinal (07:30)

• abdominais : crunch (30 segundos) / Full (30 segundos) / bicicleta (30 segundos) = 3x
• Supino (12X) + One Arm Rope Swing (30 segundos) = 3x
• Fly deitado (12x) + Two Arms Rope Swing (30 segundos) = 3x
• Push ups (falha) + triceps banco (falha) = 3x
• Corridinha 2km

Estimativa de gasto calorico diario = 2100 calorias

Estimativa de gasto calórico do treino = 400 calorias

Estimativa da dieta = 2900 calorias

 

Editado 15/09/2016 às 14:31 09/15, 2016 por busarello (veja o histórico de edições)

 

Te achei  e gostei de ler teu histórico enriquecido, já que eu já sabia de alguns detalhes.

 

Com teus problemas de estrutura óssea, acha boa alternativa crossfit?  Tá bom, confesso que tenho preconceito e ao mesmo tempo acho incrível.

 

Spoiler

abriu uma academia de crossfit ao lado da minha casa e eu fico na porta babando....

 

7 minutos atrás, Fefe disse:

 

Te achei  e gostei de ler teu histórico enriquecido, já que eu já sabia de alguns detalhes.

 

Com teus problemas de estrutura óssea, acha boa alternativa crossfit?  Tá bom, confesso que tenho preconceito e ao mesmo tempo acho incrível.

 

  Ocultar conteúdo

abriu uma academia de crossfit ao lado da minha casa e eu fico na porta babando....

 

Oi!

Eu usei o termo crossfit mais para dar uma ideia de uma "não academia". 

É "treino funcional", outro termo que carece de definição. E, até o momento, conseguimos adaptar as coisas às minhas más condições.

Meu balizador são as competições de bike. A próxima é em novembro (desafio Vale Europeu). Ali veremos as deficiências e faremos alterações mais significativas. Depois tem "Desafio Marcio May", em janeiro ou fevereiro. Em fevereiro começa o circuito SOUL, 5 ou 6 provas. Então ano que vem, obrigatoriamente, a coisa entra nos eixos. Ou não.

 

Editado 15/09/2016 às 17:43 09/15, 2016 por busarello (veja o histórico de edições)

Hoje não tem treino.

Estimativa de gasto calórico diário = 2100 calorias

Estimativa da dieta = 4000 calorias

 

Perdi os parceiros para o longão de amanhã e ir sozinho é arriscado.

Vai rolar um regenerativo, 30 a 40 km pela orla com um ou outro morrinho no caminho.

Essa semana a coisa complicou um pouco, os treinos ficaram muito próximos. Semana que vem as coisas voltam ao normal. Então abortar o longo de amanhã é uma boa pedida.

Também penso em trocar o foco dos treinos de bike, inverter segunda com quarta feira. ACHO que o rendimento melhora já que o treino mais exigente (morros - força) sendo feito na segunda fica muito próximo do longão do sábado. Coisas para eu pesar hoje a noite, enquanto bebo uma...

1 hora atrás, busarello disse:

Estimativa de gasto calórico diário = 2100 calorias

Estimativa da dieta = 4000 calorias

Por que essa agressividade toda?

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Por que essa agressividade toda?

 

Em 14/09/2016 at 16:07, busarello disse:

Sexta: Cerveja e churrasco (me julguem)

Ou whisky, ou vinho, etc...

Encare como pré treino pro longão que não farei amanhã.

2 minutos atrás, busarello disse:

Ou whisky, ou vinho, etc...

Calorias de álcool não contam... 

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

Calorias de álcool não contam... 

Eu sei, também sou adepto deste viés nutricional. Se não fosse por isso, aliás, a conta do dia passaria das 6000, fácil... 

 

Calorias de álcool só contam para os que estão acima do peso 

Bike, minha primeira paixão esportiva.

 

Na escuta e na butuca, Busa!

Ôpa... mais um quarentão!

 

Obviamente que seguirei não só por esse fato, mas sim pelo personagem indelével da história do fórum.

1 hora atrás, Aless disse:

 

Tua criatividade me surpreende a cada dia.

Dia.

Hoje foi dia de experimentos. O "longão" programado não rolou e o dia amanheceu chuvoso.

Estou a cerca de 3 semanas sem conseguir melhorar nenhuma marca. Desconfiei o excesso de treino, especialmente sobre quadriceps, ou do deficit calorico. Ou de ambos.

O treino mudou, a dieta não. E eu descansei (da bike) um pouco estas semanas: muitas quebras (cambio e raios) abortando os treinos.

Fechou, no lugar de um "regenerativo pela orla" vamos encarar 2 ou 3 morros para ver se os tempos baixam.

Detalhes:

Pré treino sólido = ~600 gramas de carne, 1 pão francês, tomate, azeite de oliva, orégano e pimenta.

Pré treino líquido = cerveja

Horário =  Das 20:00 as 00:30

Saída pro pedal = 07:00

"Jejum" de 6:30 horas.

Resultado: Morro da Cruz, 2o. melhor tempo, 6 segundos acima de PR.

Dava pra bater, eu amarelei mesmo, dava pra forçar mais um pouquinho sem a coxa travar. E, graças a chuva, rolou umas derrapadas - pouca tração pra muito torque. Isso se resolve com posicionamento no ataque, vai requerer mais core. Coisas pra ver no treino.

 

O fato é, não é a dieta imediata, a falta ou sobra. Nem o cansaço acumulado. É técnica. Há 3 semanas que eu não baixava de 8 minutos no dito morro. Hoje foi 7'36''. Quase meio minuto, e dava pra melhorar. Momento "mea culpa": nestas 3 semanas eu matei o treino mesmo, sai mais pra girar do que pra treinar...

 

Segunda eu volto lá. A noite, primeira pegada do treino. Condições diferentes, especialmente quanto ao intake calórico. MAS se a tese estiver correta isso não vai ser problema...

Editado 17/09/2016 às 15:28 09/17, 2016 por busarello (veja o histórico de edições)

Em 16/09/2016 at 13:56, MBD disse:

Tua criatividade me surpreende a cada dia.

 

Em 17/09/2016 at 12:26, busarello disse:

 

Bussa, me diz uma coisa: para maratona, tem um estilo de treinamento (o @mpcosta82 vai lembrar o nome já que ele que me recomendou o livro) que tu faz 3 treinos por semana, um de velocidade, um intermediário e um longo, mas nada comparado com o que se faria no dia da prova. Para ciclismo tem a mesma estratégia, não tem relação nenhuma.... como funfa as estratégias de treinamento?

9 minutos atrás, Aless disse:

Bussa, me diz uma coisa: para maratona, tem um estilo de treinamento (o @mpcosta82 vai lembrar o nome já que ele que me recomendou o livro) que tu faz 3 treinos por semana, um de velocidade, um intermediário e um longo, mas nada comparado com o que se faria no dia da prova. Para ciclismo tem a mesma estratégia, não tem relação nenhuma.... como funfa as estratégias de treinamento?

Bom dia.

Ciclismo é um termo amplo. Para ciclismo de estrada a estratégia é bastante semelhante. Adicione treinos de força (pernas) e core, já que a mecânica do pedal é diferente da corrida. Há, ainda, uma pequena diferenciação no treino de acordo com a sua função no pelotão. Um treino de força bruta (subidas, pedalar em pé, etc), um intermediário (mais plano, não tão longo, foco em manter a cadência = pedaladas por minuto), um longo (terreno misto, subidas, técnicas, etc). Eu tenho visto algumas periodizações diferentes. Tem um pessoal na USP que treina cadencia e sprint (ataques) em todos os treinos que, aliás, são feitos sempre na pista oval. Confesso que preciso de mais alguns anos nessa estrada pra reunir condições de avaliar perceber estas nuances.

Para MTB, especialmente o XC (Cross Country) a coisa muda bastante. As características do terreno são um elemento chave: não basta pedalar. Uma coisa é subir no asfalto, outra é subir estradão de terra batida destruído pela chuva. E a descida conta muito posto que é a parte mais técnica da coisa (novamente, descer ladeira a mais de 70km/h no asfalto é mole, quero ver descer a 50 no estradão cheio de valeta, pedra, areia, etc...). 

E depois tem as outras modalidades. DownHill (descer montanha), Trial (a partir do 1:40, Cris Santos. É o cara que monta e revisa as bikes de uma galera aqui, eu incluso.), etc.

Temos um grupo aqui treinando para as competições amadoras do ano que vem. TODOS tem deficiência nas subidas e, portanto, esta é a parte chave do treino ATUAL. TODOS perdem rendimento após uns 60 KM, então é outro ponto que está nas planilhas. Isso na bike; fora dela há mobilizações mais especificas e trabalho de musculação, também mais especifico (exemplo: todos pensam que quadriceps é o principal envolvido mas há um recrutamento absurdo de glúteos (ui ) e abdutores).

 

 

Busa, vc já fez uso de glucosamina ou condroitina?

Meu pai tem mais ou menos sua idade e tem artrite e gota, o que se agravou após um médico passar remédio numa super dose (por engano).

Algum suplemento te deu alguma diferença forte nas articulações? Queria muito ajudar meu pai.