Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[cotozin]

41 minutos atrás, pibols disse:

Acredito q uns 15% ... nao estou seco. To terminando a consolidacao, tpc ja chegou ao fim to segurando calorias e medidas na fita... mas o shape ta 'quadrado' sem harmonia. Porem, sinto q to com uma quantidade mt boa de massa por debaixo da capa de gordura, e uma densidade massa tb principalmente no quadriceps e na dorsal. 

 

Hj treinarei pernas. Assim q treinar atualizo aqui.

Sem dúvida! 

Não tem muito o que fazer mesmo, estética = BF baixo. 
Mas subir o BF pra ganho de MM é necessário.

Segue firme, abracao

[pibols]

Em 7/13/2017 at 11:04, cotozin disse:

Sem dúvida! 

Não tem muito o que fazer mesmo, estética = BF baixo. 
Mas subir o BF pra ganho de MM é necessário.

Segue firme, abracao

Sim mano, faz parte, mas to mt animado pro cutting. Fim de ano vai ta show de bola !!!

 

Galera ontem dormi com minha vo no hospital dormi bem mal e peguei uma gripe fudida.... dai comi mal pq fiquei no hospitak e anoite o treino de perna foi horrivel. Me senti super mal durante o treino kkkk ... hj ja to melhor da gripe e dormi das 00:00 ate as 11 30 da manha ! 

 

O @Ney Felipe abaixou 500kcal da dieta e ja mandou a dieta nova a ser seguida ! 

 

Mudaram alguns alimentos e ja comecei a seguir ela hoje !  De novo tem pao integral, acucar mascavo e iogurte natural. 

 

Treino perna ontem 

 

Agacho 3x5

Afundo 3x6

Cadeira extensora 4x6 + 4x12

Leg press 3x10

Stiff 3x6

Cadeira flexora 4x10-8-6-6

Mesa flexora 3x10

Abducao 5x10

Gluteos maquina 2x8

 

Biceps

Rosca direta+rosca alternada banco 45 +rosca martelo 4 reps na direta 8 reps na 45 e 10reps na martelo

Rosca concentrada 2x8

 

Post ombro

Crucifixo incerso 5x10

 

Pantus 9x8-20 

 

Foi isso treino de ontem. 

 

Vou treinar peito triceps hj e apos o treino dou mais detalhes sobre dieta e relato como foi o treino.

[pibols]

Fala galera treino de ombro triceps e abdomen hoje, segue treino :

 

Desenvolvimento no smith machine 7 series, comecei com 30kgs de cada lado e fui baixando ate chegar em 10.. as 4 primeiras serie pegada mais de forca e as outras high reps

Elevacao frontal banco 45 3x10 alter 10kgs

Elevacao frontal barra reta polia baixa 3x8-12

Elevação lateral 8x10-12 comecei com alter 9kgs e fechei com o de 6kgs

Elevação lateral Unilateral com alter de 3kgs, 3x falha com cada braco. Achei muito produtivo por isso aki pra finalizar o lateral, creio ter feito umas 15reps pois tava bem fadigado ja, cadencia bem controlada, creio q demorou 2seg positiva e 3 negativa.

Remada alta 2x8

 

Paralelas 4xFalha

Supino Fechado 3x6 25-30-32,5Kgs cada lado no smith

Corda 3x10

Paralela Máquina 3x8

Frances Bilateral + Coice 3xBiset

 

Abs

Abs prancha com 5kgs atras nuca 3x15-10-8

Abs na corda no cross aumentando carga piramide crescente 4x15-12-10-8

Abs maquina reto 2x10

Abs lateral maquina 2x15

 

Treino de hoje foi isso, agora anoite  volto pra correr, fazer o cardio honesto do dia. kkkk

 

Amanha treino pernas, nao gosto mt de fazer o cardio um dia antes do treino de perna mas tenho que fazer hoje... fazer o que. 

 

Fiz o calculo das kcals, estou com 3450 kcal/dia. Esse é o panorama atual... creio que ficarei assim até dia 15 de agosto quando provavelmente o ney mexerá novamente ( ou ate mesmo manterá assim, vamos ver como o corpo responde)

 

FeedBack desses dias de dieta : Obviamente me sinto mais flat, porém sinto que cintura diminuiu tb, retenção tb e leve baque na forca, mas acredito que jaja o corpo se acostuma com essas kcals. 

 

Amanha pretendo fazer o seguinte treino de pernas : 

 

Avanço alternado 3x12 (cada perna)

Cadeira flexora 8-8-12-12-16 isometria de 2seg

Cadeira abdutora 3x12-10

Agacho barra 10-8-6-4-2 progre carga 

Terra Romano 8-6-6-4-2 progre carga

Stiff barra 4x8 isometria 2seg

Agacho Bulgaro unilateral 4x8-6 (carga media-alta)

Mesa Flexora 4x12 (excentrica super slow)

Leg press 3x12

Leg press ( 3 series de 4x5.... faz 5 reps descansa 5 seg, faz +5 descanso 5 seg faz mais 5 ate completar as 20) tirar 20kgs a cada série

Extensora 7x10 Dropando 1 placa a cada serie

Extensão Lombar 3x8

 

Treino feito pelo @MBD

 

É isso.

 

[pibols]

Cardio feito, baixei o tempo... fiz em 13min e 12 segundos... jaja to na casa dos 12min... uma coisa que noto é que a progressão em resistencia é muito mais rapida que a progressão de força e hipertrofia. To pesando 93kgs porem esse tempo é de quando eu tinha 82 83..... 10kgs a menos... lembrando que meu melhor tempo foi 12min e 30 seg pesava 78kgs.... Sinal que ganhei uma massa magra nesse bulk que vem em ajudado a ter forças nesses cardios explosivos, mesmo pesando 10kgs a mais. 

 

Lembrando que meus cardios sempre são fazer 3km no menor tempo possível. 

 

Ultima refeição : 

 

1 iogurte

3 castanhas pará

3 castanhas caju

20g de amendoim 

omega 3

 

Fuiz

[pibols]

Nova lesão (infelizmente): eis q estava fazendo o treino de perna q postei aqui (matador por sinal) e estava fazendo o stif 4x8 com miseros 80kgs totais, cadencia lenta, execucao top... td certinho. Porem, nunca fiz com os joelhos COMPLETAMENTE extendido, sempre deixei meio q semi flexionados, e na ultima serie na ultima rep a hr q desci td (minhas pernas ja tavam tremendo do treino que tava forte) dei um mal jeito e meu joelho esquerdo se extendeu por completo(estava semi flex) foi quando senti um "estralo" no posterior da coxa, estralo esse semelhante ao que senti no peitoral qmd fiz supino com 105kgs totais, porem dessa vez a carga do stiff era baixa pra mim... resultado: posterior fodido ... msm assim terminei o treino de perna msm com a dor. 

 

 

Dia seguinte treinei peito e dps costas e dps ombro e triceps (baixo vol pro triceps) e hoje estou aqui : 

Posso dizer q o posterior melhorou um pouco... no dia de costas qnd fui faze remada curvada senti ele um pouco. Fiz cardio HOJE 3km em 13min e 14seg e confesso q pro cardio o posterior ta uns 90%... agora tenho ctz q se eu pegar peso e fizer um stiff ele nao estara nem uns 50% ... creio q vou precisa de pelo menos um mes pra volta a dar intensidade no posterior, andei lendo q lesao muscular eh umas 4 semanas.... foda.

 

 

Vou relata o treino de ombro triceps e abs de hj

 

Desenvolvi smith 4x6+4x10

Elevacao frontal banco 45 alter 10kgs 4x10 cadencia lenta

Elevacao frontal barra reta polia baixa 3x10-12

Lateral em pe 8x10 comecei com 9kgs e a cada 2 series baixava 1kg

Lateral unilateral 3x15 super slow alter de 5kg

Remada alta 3x10 pirsmide crescente

 

Supino fechado 25 30 32.5 35kgs cada lado 4x10-8-6-4

Paralelas 3x falha

Paralela maquina 4x10-8-6-4 

 

Gosto de focar esses ex de empurrar no dia de ombro e nao ficar fazendo pulley testa e etc, esses faco no dia de peito... e sinto q fazer isso no dia de ombro melhora meu supino.

 

Abs : 

 

3x8 abs prancha com 10kg atras cabeca (2primeira serie com 10kgs a ultima ckm 5kgs)

Abs rodinha super slow 3x10

Abs cross over na corda 4x12

Abs maquina obliquo 2x10

Obliquo na prancha inclinada 3x10

 

Foi isso. Dieta ta em 3450kcal. Feedback : me sinto flat,murcho e mt menos retido, sim pode parecer q to brincando, mas é isso q to sentindo. Senti melhora no condicionamento, melhora na resistencia do treino de perns e aerobico(to ganhando VO2) e embora eu tenha sentido tudo isso, meu peso nao mudou nada, continuo com 93kgs... estranho nao? Kkkkkkkk enfim é por isso q o nome dessa fase eh consolidacao ne kkkkkk

 

Eh isso galera, amanha meu descanso. Fuiz

[pibols]

Fala lindões dia de atualizar aqui. To sentindo o posterior melhorar... nao atrapalha nos cardios intensos, porém nao consigo fazer stiff... engracado que mesa e cadeira flexora eu consigo fazer de boa. Mas o stiff ainda nao da pra fazer não... não sei o que pode ter acontecido.

 

Treino de Hoje de DORSAIS

 

Remada cavalinho 40-50-60-70kgs 3x10-8-6-5 (contraindo bem no pico do movimento e segurando bem na negativa)

Remada curvada pegada supinada 3x6

Barra fixa 3xFalha

Pulley articulado máquina 4x8-12

Pulley por trás na barrra do pulley 3x8

Triangulo 4x8-12

Pull down corda bi set remada na propria corda 3x8-8

Remada baixa unilateral 3x8-12

Serrote 2x6

 

Biceps

Tri set rosca direta + Rosca alternada +Martelo 3x8-8-8

Concentrada 3x8

 

Antebraco

5x10-12

 

Posterior ombro

Crucifixo inverso 6x8

Crucifixo inverso no alter 3x10 peso de 7kgs

 

Encolhimento 6x12

 

Tempo treino 1h e 40 min

 

 

 

Cardio anoite :

 

Muito feliz com o cardio, venho mantendo 2x na semana e to vendo melhora no tempo a cada seção e ganho de VO2 também. Fiz 3km em 12min e 46 segundos hoje... um tempo semelhante ao que eu fazia qnd corria com 80kgs e hj estou pesando 93... sinal que ganhei potência o que é bem bacana.

 

Dieta sendo seguida a risca. Pesando tudo direitinho. 

 

Minha ultima refeicao ta sendo

 

1 Pote iogurte

9g castanhas pará

9g castanhas caju

20g amendoim. 

 

Bem gostoso ( eu acho pelo menos kkkkk)

 

 

OBS: Senti a pressão bem baixa nos treinos de perna, eles realmente estão absurdos.... vontade de gorfar e pressão la no chao. Principalmente após a sequencia 5 series agacho, 4 series de terra 4 series de stiff e 4 series de agacho bulgaro... saio com uma sensacao de que fui atropelado por um caminhao kkkkkkkk mas to curtindo as legs, tao bacanas  

 

OBS 2 : Venho sentindo uma queda na força, acredito ser devido a reducao dos carbos e das calorias , por isso to apostando em volume ... socando volume pra nao cair a intensidade total do treino.... 

 

OBS 3 : Acho que uma das melhores coisas que o @MBD me convenceu a fazer, foi tirar um dia exclusivo pra ombros. Tem me ajudado bastante isso. Principalmente a ter aumentado carga no supino e poder dar a devida atencao aos deltoides lateral e frontal. 

 

 

Venho mantendo as 3450kcal e creio seguir assim até la pela metade de agosto qnd completamos 1 mês assim, dai creio que o ney abaixe uns 300kcal + - .... Ta sendo bacana essa consolidação, principalmente por eu estar vendo melhora no condicionamento fisico e vendo o shape 'se limpar aos poucos' sem comprometer meu volume. 

 

Acho que todos deveriam aderir a fazer cardio 2x na semana, acho que nao prejudacaria os ganhos de ngm e só teria a trazer beneficios, ainda mais cardios intensos que nao vao fazer vc ficar igual um zumbi na esteira kkkkk 

 

Amanha treino de ombros abs e pantus... talvez jogue 1 de triceps tb. 

 

Por hj é isso  

[pibols]

Oi, atualizando aqui, treino perna hj foi mais de 30 sets, exatos 35 sets. Tem sido o treino mais desgastante e insano da semana... nao tem um dia q a pressao nao baixa ou q nao sinto vontade de gorfar e parar td, mas é uma semsacao de dever cumprido !!! (Essa semana foi semana de treinar perna 2x)

 

4series passada com alter de 14kgs -16kgs em cada mao 4x12

Cadeira flexora 5x16-8 piramide crescente

Abducao serie negativa 4x8-12 

Agacho 4x12-8-6-4

Extensora 5x12-6 piramide crescente

Mesa flex 4x8

Afundo smith 2x8

Stif com alter 3x15(leve por causa do estralo de dias atras mas fiz )

Gluteos maquina 2x8

Leg press 2x15

 

Apos isso bi set rosca direta com rosca alter banco 45 3xbiset

Rosca unilateral alter 3xfalha

Crucifixo imverso 4x12-6 piramide cresc

 

Dieta a riiiiscaaa , to sentindo shapr limpar e melhorar, to curtindo mt !!! Amanha dia de cardio anoite e treino de tarde !!! Fui!

[pibols]

Bom dia, hj treinei peito triceps e fiz 1ex pra ombros, isso foi as 15hrs, jaja umas 22hrs vou fazer o cardio. Segue o Treino de hoje

 

Peitoral

10 Series de Supino inclinado no smith.

 

Detalhe de execução : As 4 primeiras séreis foi focado em carga ---> Comecei com 35kgs cada lado, depois 37,5kgs cada lado, dps 40 e dps retornei pra 35kgs. As repetições giraram em torno de 5 a 8 reps. Comecando com 8 e indo em direção a 5.

 

Por que eu fiz 10 séries em um único ex? 

 

É engraçado, mas eu não sinto isso em NENHUM outro exercício de peito. O Supino inclinado parece que deixa meu peito 'cheio', grande, sinto que dá volume. Ao contario do reto e do declinado que sinto trabalhares mais 'no detalhe' e menos no VOLUME. Em contra partida o inclinado dá mais volume, por isso nao abro mão de começar o treino com ele.

 

4Séreis de crucifixo reto super slow 10-12 reps nem menos nem mais

Supino Declinado na barra, 2xFalha

Crucifixo inclinado no cross over (45º) 4x10-12 ( Muito interessante essa variação pra peitoral, gosto dmsss desse aqui)

Supino Reto maquina 3x6-8 (mais carga aqui)

Peck deck 2x15 

 

Total sets pra peito : 25 sets.

 

OBS em relação a consciencia corporal : Uma coisa que venho reparando nos exercícios de peito, é que se vc ficar tentando pressionar a coluna contra o banco ( ou seja, não descolar a coluna do banco, bem como travar o abdomen enqt faz isso, a ativação do peitoral vai la em cima, pega mt mais). Outra coisa bacana também é fazer a retração dos ombros, não permitindo que eles 'transladem' nem pra cima nem pra baixo durante a execução do movimento. 

 

 

Triceps :

 

Paralelas na máquina 4x6-8 retraindo os ombros também, nao permitindo que eles se desloquem, apenas fazer a FLEXÃO DE COTOVELO.

Tri set testa+ supino fechado +coice bilateral (Barra de 35kgs totais faco testa e dps imendo o supino fechado, largo a barra faco 10-12 reps de coice com alter 8kgs)

Corda 3x6-8

Bi set Pulley Triceps + inventido ambos na barra 3x8 em cada

Testa na corda segurando 3 a 4 segundoa na negativa, até os punhos forem pra trás da cabeca ( ou seja, movimento completo)

 

Ombro

 

4x10-12 Elevação lateral

 

Macete: Sabe quando tu faz encolhimento ? Quando voce tá descendo os pesos o trapezio 'estica' e quando vc sobe o trapezio 'encolhe', certo? Uma coisa que faco aqui é tentar deixar meu trapezio o tempo TODO como se estivesse 'esticado' !!! Nao retrair ele nem um pouquinho, pra ele não ser ativado e não levantar o peso que é pros ombros levantarem. Depois que comecei a fazer isso senti MUITO MAIS  esse ex.

 

Foi isso, agora anoite vou imendar um cardio. Abraçoos

[pibols]

Peito e triceps e 1 de ombro

 

10 sets supino inclinado maquina 4x5 e dps 6x10 baixando carga a cada serie nesses 6x10

Crucifixo reto 3x12 com 15kgs consciencia corporal absurda

Supino declinado na barra olimpica 4x6

Crucufixo inclinado no cross over 5x10

Peck deck 3x12

 

Triceps

Paralelas 3xfalha

Testa na barra+supino fechado+coice com alter barra de 30kg testa 6reps testa 10rep supimo fechsdo 10 reps coice. Repeti 3x

Corda 3x8

Bi set pulley+invertido 3x10-6

Testa na corda 3x8

Testa unilateral polia alta 2x6 (serie negativa)

 

Foi isso. Hj n caiu em dia de abs e nem de pantu demorei 1h e 15min pra faze td isso.

 

Dieta ainda em 3450kcal peso se mantendo .

[pibols]

Salve galera atualizando aqui. Peso nao varia desde final de maio, me mantenho com 93kgs (me pesei ontem deu 92,6kgs..) outra coisa que queria relatar. Venho seguindo esta dieta desde dia 12 de Julho.... antes vinha seguindo outra com mais kcal . Engracado que na primeria semana da dieta meu peso variou de 93 pra 91 90,5.. e dps nas proximas semanas retornou ao 93.. comendo exatamente as mesmas coisas nas mesmas quantidades. Acredito que o corpo sofreu 'um choque' no inicio pela diminuicao de kcal, mas mesmo com os cardios 2x na semana bem fortes e seguindo a dieta a risca o peso nao vem mudando. 

 

Consolidação é uma fase chata pra caralho, mas necessária, temos que passar por ela pra não ganhar 20kgs e perder 20..... enfim, creio que mais uns 30-40dias e eu ja comece a entrar em deficit calórico.

 

Treino de dorsais de quinta feira : 

 

Remada curvada pegada supinada 3x10-8-6

Barra fixa aberta 3xFalha

Pulley pegada neutra na barra aberta 4x10-8-6-4

Pulley triangulo 3x5 +2x10

Remada baixa no triangulo cotovelos fechados tentando colcoar eles atras das costas 4x10

Remada baixa pegada supinada 2x10 super slow

Pull down na corda 4x8-10

Serrote 2x8

Remada horizontal pegada neutra unilateral 3x10

 

Rsoca direta+Rosca banco 45 + martelo 3x 8-8-8

Concentrada 3x8

Inversa 5x10-12

 

Crucifixo inverso 6x10

Encolhimento 5x8

 

 

Dieta na mesma 3450kcal

 

Cardio melhor tempo : 12min e 20 segundos pra 3km... meu corpo ja se acostumou a andar a 14km/h... ta comecnado a se adaptar a ficar em 15km/h... o condicionamento fisico ta bem massa.

 

[pibols]

Fala galerinha, to voltando a relatar aqui, deu uma sumida final do ano passado, era o oitavo semestre da facul, o ultimo pesadao com muitas materias e projetos e agora vou voltar a relatar embora ainda esteja td meio corrido aqui por eu estar procurando estágio e muito focado em estudar pra entrar em Consultoria Estratégica e Mercado financeiro.

 

Atualmente estou terminando o meu segundo ciclo de testo oral + oxan ... devo termina-lo em breve em torno de 10 dias + - e iniciar a tpc.... 

 

Atualmente o ney esta cuidando da dieta e dei um sumiço no MDB de 1 mes mas vou voltar com tudo kkk

 

Dieta girando em torno de 2200kcal 

 

Cardio todos dias 3km, as vezes devagar com elevacao ( dias de perna e dias off) e as vezes no pau a 12-15km/h... depende do dia e de como saio do treino

 

To seguindo uma divisão de treino mais voltada pras minhas dificuldades, que atualmente tá assim:

 

ABCDE

 

A - Push - Basicamente peito ombro triceps +leg press + stiff + abducao ( optei por jogar esses de perna aqui pra dar uma frequencia de treino boa pras pernas e nao me arrependi)

B - Costas biceps antebraco trapezio e post ombro 

C - Ombros + abs

D - Perna completa

E - Upper geral com foco em bracos + ombro

 

Claramente a divisão é focando nos braços que é meu ponto mais fraco no shape. Costas e perna são mais fortes e mesmo assim tendo manter uma frequencia decente pra eles, porém o volume pros braços está bem maior.

 

Tenho curtido mt fazer cardio todos os dias, e os treinos tem rendido mt bem, a oxan da um gás nesse sentido de rendimento nos treinos, ainda mais com creatina.

 

Venho fazendo 1 refeed semanal na dieta e que ajuda mt tanto no psicologico quanto pra ver o shape encaixando e secando, atualmente to com 90kgs e 1,80m segue foto abaixo do shape atual que tirei faz 3 dias.

 

Relato do que comi hoje :

 

Desjejum :

 

2Fatias pão 18 graos da wickbold 16g carbo 8 proteina 2g gordura

Pasta de amendoim 20g

2Ovos misturados com 1 maço de espinafre+1 colher azeite

 

Almoco 

100g feijao

100g peito frango +1 colher de requeijao ZERO gorduras ( esse requeijao que achei é demais 36kcal em 50g e fica MUITO BOM)

Alface open

 

Pre treino

20g de algum carbo, ou fruta ou 2 fatias de pão

100g de peito frango +1 colher requeijao zero( esse requeijao em 50g tem 7proteina 2g de carbo)

 

INTRA TREINO 

1,5L de chá verde zero

 

Pos treino 

10g castanha 

1 pote de iogurte zero gorduras da vigor ( outra coisa linda que achei kkk tem 50kcal so o iogurte e é mt bom)

 

jantar

Mais uma porrada de espinafre

100g frango 

1 colher azeite no espinafre 

 

ceia 

30g de castanhas 

 

 

faltou a abordagem pre treino que é basicamente 30g carbo e 20g proteina tb e vario dependendo do dia. 

 

Suplementação só a cretina msm, de vez em qnd vitamina c qnd tem em casa...

 

Venho curtido mt mandar 1litro 1,5litro de chá todo dia no treino

 

Treino de hoje UPPER FOCO BRAÇOS:

 

Paralelas aumentando carga 4x10-8-5-3

Corda 5x12-10-8-6-4

Pulley 3x10-6-3

Coice 4x10-8-6-6 

 

Rosca direta polia 5x12-10-8-6-5

Unilateral polia baixa 3x10 

Rosca banco 45 4x10

 

Inversa 10x10 ( ponto fraco é antebraco e notei melhora dando volume nele)

 

Peck deck inverso 8x10

 

Barra fixa 8x8

Supino inclinado 5x12-10-8-6-5

Elevação lateral 4x20

 

Treino foi isso ai, comeco focando no ponto fraco e no final jogo os pontos forte pra dar uma frequencia boa.

 

Feliz com o shape e voltando a relatar ai, segue foto, abracos ! 

 

[SonJnow]

Carai mano, você ainda tá vivo! O bom filho a casa torna!

Sempre acompanhando.

[Psycho strenght]

Esta com quantos cm de braço?

[Psycho strenght]

E outra , voce acha que valeu a pena ter deixado de ser natural?

Editado Fevereiro 13, 2018 às 13:18 por Luiz oliveira 000

[pibols]

57 minutos atrás, Luiz oliveira 000 disse:

Esta com quantos cm de braço?

Pode nao parecer na foto mas 40.5cm frio. 1.80 90kg

[pibols]

Boa noite senhores, um tempo longe do forum, mas bateu saudade e estou voltando a relatar por aqui.

 

Algumas mudanças nesse periodo:

 

Altura: 1,80m

Peso: 94kg

Bf: Não sei, mas na última avaliação de dobras que fiz tava com 101kg e 11.8% de bf, agora que to com 94 devo tar com menos que isso obviamente rs. (Fotos abaixo)

 

Blast & Cruise: Estou há 1,5 ano em blast e cruise, desde o inicio sempre acompanhamento médico do Dr. Armond, faço uma rotina de exames de 3 em 3 meses e de 12 ultrassoms periodicamente, por coincidencia fiz os ultrassoms essa semana.

 

Protocolo: Ideia aqui é fazermos um blast de 12 semanas focado em perder gordura.

 

Eu vinha usando oxan, que segundo o Dr. afetava o perfil lipídico (que não está dos melhores, como podem ver nos exames), mas como o resto estava ok vamos avançar com o seguinte protocolo no qual estou entrando HOJE na 2a semana:

 

1-12: 500 mg/semana (Durateston - Seg e Qui)

1-12: 350mg/semana (Masteron - 1ml dsdn)

1-12: 350mg/semana (Primobolan - 1ml dsdn)

 

Tota: 1.2g/semana (Maior dosagem que já utilizei até agora)

 

Exames e Ultrassoms:

 

Graças a Deus nada detectado em nenhum dos ultrassoms, sou extremamente cagão e mesmo o Dr. Armond pedindo pra eu fazer os ultrassoms 1x por ano eu opto por fazer de 6 em 6 meses, os exames faço de 3 em 3.

 

Rotina de Ultrassoms:

1) Tireoide

2) Mamas e Axilas

3) Abdomen total (Fígado, Rim, Vesicula e etc)

4) Parede abdominal e regiões inguinais

5) Aorta e Ilíacas

6) Veia cava e ilíacas

7) Arterias renais

8 ) Arterias e venoso de MMI Bilateral (não faço ideia do que é isso mas fiz o exame kk)

9) Carótidas e vertebrais bilateral

10) Jugulares

11) Próstata

12) Testiculos

 

Exames: https://smallpdf.com/result#r=5d618a541bae7096c1d4abfcf4c1bf44&t=share-document

 

Dieta:

 

Ao acordar:

 

210mg de Cafeína

10mg de ioimbina

500mg de Citrus Aurantium

10g de Creatina

500mg de Vit C

1cp de Multivitamínico

4g Citrulina

 

4g Beta alanina

2g Omega 3 (EPA +DHA)

5000 Ui Vit D

 

Antes de Dormir:

-2mg melatonina

-Kawa kawa, valeriana e passiflora (esqueci as dosagens)

- Silimarina 300mg

-Colina (esqueci a dosagem)

Tem mais coisa de fitoterapico depois posto aqui, mas os principais são esses.

 

 

Ref1

 

6 claras + 2 ovos inteiros + 50g aveia + 100g fruta (uso banana ou morango, depende do dia, se for morango, 300g)

 

Ref2

 

115g arroz

190g frango ou peixe branco

50g vegetais

 

Ref3

 

115g arroz

190g frango ou peixe branco

50g vegetais

 

 

 

Ref4

190g frango ou peixe branco

85g vegetais + 1cs azeite extravirgem ou 1cs de oleo de chia

 

Ref5

 

6 claras + 2 ovos inteiros + 100g vegetais + 120g abacate (Ref. ideal)

 

 

Refeição lixo: 750kcal a cada 21 dias (estou em dieta há 14, então sem erros até o momento e sem comer nada fora da dieta)

 

Observações: Apenas sigo o que a pessoa que monta a dieta para mim manda, olhando por cima, bate os macros de 2.5g/kg proteina, 0.5g gordura e resto carbo, além de bater em torno de 20g de fibras diárias. Estou curtindo muito a dieta, já estou seguindo há 14 dias e perdi 3kg já.

 

Treino: Fiquem a vontade para sugerir divisões de treino!

 

Aqui acho que é o mais complicado pra mim, venho batendo muito a cabeça para conseguir montar uma divisão de treino que eu consiga focar nos meus pontos fracos sem foder muito a frequencia de treino, gosto de treinar cada musculo 2x na semana  (vinha fazendo ABC2X) mas preciso de uma maior recuperacao dado a dieta hipocalorica não estou recuperando completamente, a partir de segunda-feira, PROVAVELMENTE vai ficar assim:

 

A- Quadriceps +1 Ex. Biceps

B - Peito+ Ombro +Triceps

C - Costas Biceps

D - Ombro Triceps Trapezio

E - Posterior Coxa

OFF

(repete)

 

Estilo de Treino: Alto Volume, faço muita piramide 12-10-8-6 e intervalos de 45-1min em média, focando em progressao de carga. Quando falo alto volume estou dizendo de algo em torno de 9 exercicios num treino de dorsal com 4 series cada ~36 Sets, para 1h30 de treino.

 

Pontos Fracos a melhorar: Como podem ver nas fotos, peito e braços são ruins, dorsal de longe, é o mais forte e perna é boa tb, a vista do meu shape principalmente na visão "de frente" é fraca, e melhorar essa vista é o meu objetivo, mas como estamos em cutting, não vou conseguir corrigir esses pontos fracos agora, mas desde já quero acertar a divisão de treino.

 

Amanhã a smart fit reabre e atualizo o treino aqui!

 

Fotos:

 

https://imgur.com/kd3FhY2

 

https://imgur.com/ysT1UFa

 

https://imgur.com/xrAqjXR

Editado Abril 23, 2021 às 21:34 por pibols

[IcmFi]

Opa, AC, muito bom o Shape.

[pibols]

35 minutos atrás, IcmFi disse:

Opa, AC, muito bom o Shape.

Valeu maninho! Ideia é agregar conhecimento pra galera do fórum e também mostrar sempre uma rotina de acompanhamento de exames completos! 
 

abs!

[Guimers]

bom shape

 

ac

[pibols]

Fala senhores, bom dia tudo bem?

 

2h15 de treino de costas hoje, relogio bateu 1300kcal, pela tarde faço 45min de cardio de baixa intensidade que contabilizo mais 450kcal.... basicamente entao hoje o gasto calorico vai ser 2250 de basal + 1750 de exercicios batendo ai ~4000kcal.

 

Ingestão está na faixa de 2500... então é um deficit agressivo sim, mas masteron e primo tao me dando uma boa força no treino, junto do sodio (devo estar mandando 3g de sodio dia, uso 11g de pimenta nas refeicoes de ovos que tem 600mg, tem mais o sodio dos proprios ovos e costumo usar mais pimenta nos vegetais tb...)

 

 

Segue treino de Costas:

-Remada curvada 4x10x8-6-5 (ultima com 45kg de cada lado na barra olimpica)

-Remada Cavalinho 4x10-8-6-4 (ultima serie com 100kg mais a barra)

-Serrote 3x6 (Pego alter de 36kg da Smart Fit e coloco duas caneleiras de 10kg, total 56kgs)

-Pulley aberto 4x6 quase zerei a maquina (é o unico pulley q eu faço, acredito muito em remadas pra costas e pouco em exercicios verticais)

-Terra 55kg de cada lado 3x5

-Remada unilateral polia baixa 3x6

-Remada horizontal 3x6

-Pull down 3x12 (basicamente o unico exercicio com mais de 12 reps do treino)

-Cruxifixo inverso 5x10-8-6-6-5

-Rosca scott 3x10-8-6

-Rosca Invertida 3x8

-Abdomen na rodinha em pe 3x8-6-6

 

Basicamente foi isso, segue foto pump pós treino e foto pós banho tb kkkk

 

Fotos:

 

https://imgur.com/15D1ARJ

 

https://imgur.com/weZrJIu

https://imgur.com/SxlXUVV

 

obs: to passando uns cremes nas costas pra essas espinha, mas o masteron ta foda viu kkkkk

Amanha treino perna e atualizo aqui.

 

Abs!!

Editado Abril 24, 2021 às 15:09 por pibols

[Canutto]

Acompanhando.

[pibols]

3 minutos atrás, CanuttoFit disse:

Acompanhando.

 

Opa! Seja bem vindo maninho, vamo que vamo!!

[pibols]

Fala galera, atualizando aqui:

 

Fiz 45min cardio agora a tarde com 210 de cafeína e 5 de ioimbina no sangue, pode parecer estranho mas sinto que a ioimbina me dá uma retida. 

 

Essa semana fiz um teste: 

 

Segunda e terça feira treinei tomando glicerol e quarta quinta e hoje sem o glicerol, senti diferença no pump demais mas na retenção também, glicerol retém mas da um pump sinistro! To pensando em usar amanhã

[frxavier]

Salve mano, comecei a ler o diário e vi q vc começou ele sendo natural. A partir de qual pg vc começou a ciclar? Acompanhando.

[pibols]

35 minutos atrás, frxavier disse:

Salve mano, comecei a ler o diário e vi q vc começou ele sendo natural. A partir de qual pg vc começou a ciclar? Acompanhando.

Fala brow, treino desde os 13 anos, sério desde os 18, hoje tenho 25... comecei blast & cruise há 1 ano e meio mas antes havia feito dois ciclos...  então foi depois de já ter uma base de treino e dieta

[pibols]

Fala senhores bom dia! 
 

treino e cardio feitos, segue leg day:

 

-Agachamento no Smith 5x10-8-6-6-5 (última com 57,5kg de cada lado)

-Leg press 4x10 (total 340kg na última)

-Passada 4x10 (alter de 36kg em cada mao)

-Afundo 3x8 (30kg de cada lado smith)

-Extensora 5x10-8-8-6-6 

-Aducao 4x10

-Stiff 3x6 (última 60 cada lado mais 10 da barra)

-Elevação pélvica smith 3x8 (última com 90kg cada lado no smith)

-Mesa flexora 3x10

-cadeira flexora 3x10

-abdução 10x10

 

tempo de treino 1h20min

 

depois mandei 10mg ioimbina e fiz 45 cardio de baixa intensidade 

 

calorias estimadas: 800 no treino e 450 cardio

 

gasto calorico total hoje: 2250 Tmb + 800+450 = 3500

[pibols]

Fala senhores, comecei treino com ajuda de personal segunda, fizemos alterações na divisão, ficou assim:

 

-Peito + 1 ex pra músculos fracos 

-Perna ênfase quadriceps

-Costas +1 estímulo músculos fracos

-Off

-Bracos+Ombros

-Perna ênfase posterior e gluteo

-Off

 

cardio todos os dias... 45min, tá dando 30Km semana achei uma meta boa.

 

mais tarde atualizo treino completo mais fotos

 

abs!

[frxavier]

Esse músculo fraco seria qual? E em qual intensidade vc faria esse exercício, sub-máxima, dando apenas um estímulo?

[pibols]

12 horas atrás, frxavier disse:

Esse músculo fraco seria qual? E em qual intensidade vc faria esse exercício, sub-máxima, dando apenas um estímulo?

Braços ombros e peitorais... veja minhas fotos, na vista de frente eles SÃO bem fracos.

 

atualizando aqui bem rápido que ando muito atolado no serviço essa semana, treinamos costas hoje... todos exercícios com 15 reps, coisa q eu não fazia há muito tempo para não dizer anos, estímulo diferente e bom, vou dar um treino/estímulo low e high reps por músculo por semana, fizemos 7 exercícios de dorsais hoje com 4 séries de 15 cada, total 420 repetições no treino todo.

 

ontem fiz perna high reps Tb, foram 9 exercícios, volume altíssimo... amanhã eh meu day off onde só faço cardio, sexta e sábado vão rolar os treinos com carga e detalho melhor aqui. 
 

abs!!!