Tempo de treino: 2 anos e 2 meses

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulking

Treino A (Segunda-feira)

Barra fixa 3x7

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Puxador articulado 3x10

Pulley pegada neutra 3x10

Encolhimento halter 3x10

Encolhimento barra 3x10

Elevação pernas na barra 3x10

Abdominal na prancha 3x10

Treino B (Terça-feira)

Supino reto 4x8

Supino inclinado halter 4x10

Crucifixo inclinado 3x10

Crucifixo máquina 3x10

Paralelas 3x10

Desenvolvimento 3x10

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral 3x10

Treino C (Quinta-feira)

Agachamento livre 4x8

Stiff 4x8

Leg press 3x10

Hack 3x10

Extensora 3x10

Panturrilhas no leg 4x15

Elevação pernas na barra 3x10

Abdominal na prancha 3x10

Treino D (Sexta-feira)

Supino fechado 4x10

Tríceps testa 3x10

Tríceps francês 3x10

Tríceps banco 3x10

Rosca direta 4x10

Rosca scott halter 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca scott máquina 3x10

Rosca punho 3x15

Editado 8/09/2015 às 00:51 09/8, 2015 por Marc Fitt

@edit stein

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Editado 8/09/2015 às 11:43 09/8, 2015 por Stein

Tempo de treino: 2 anos e 2 meses

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Bulking

Treino A (Segunda-feira)

Barra fixa 3x7

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Puxador articulado 3x10

Pulley pegada neutra 3x10

Encolhimento halter 3x10

Encolhimento barra 3x10

Elevação pernas na barra 3x10

Abdominal na prancha 3x10

Treino B (Terça-feira)

Supino reto 4x8

Supino inclinado halter 4x10

Crucifixo inclinado 3x10

Crucifixo máquina 3x10

Paralelas 3x10

Desenvolvimento 3x10

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral 3x10

Treino C (Quinta-feira)

Agachamento livre 4x8

Stiff 4x8

Leg press 3x10

Hack 3x10

Extensora 3x10

Panturrilhas no leg 4x15

Elevação pernas na barra 3x10

Abdominal na prancha 3x10

Treino D (Sexta-feira)

Supino fechado 4x10

Tríceps testa 3x10

Tríceps francês 3x10

Tríceps banco 3x10

Rosca direta 4x10

Rosca scott halter 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca scott máquina 3x10

Rosca punho 3x15

achei legal seu treino mano mas mt volumoso, meu treino tb e abcd uso a mesma divisão qui você, mas mano tira um pouco o volume do treino d coloca 3 exercício para bíceps 3 exercícios para tríceps , e no treino b para que três exercício para ombro, manda dois mano coloca faz desenvolvimento e elevação lateral, treino de perna ta ok, mano no treino de costa coloca assim barra fixa 4x ate a falha, remada curvada 4x8

remada cavalinho 3x12 livre, e serrote 3x12, eu na minha opinião faria assim, e para trapézio mano deixa encolhimento com barra 3x10 pois quando voce faz, remada curvada ja recruta um pouco do seu trapézio , então na real você estaria queimado o músculo de vez dele cresce, e teria qui ter um comer muitas calorias para pode cresce com esse treino, fora a recuperação, panturrilha pode fazer dia sim e dia, não