Não sei se tu já viu, mas aqui tem alguns programas de treino pra WL: https://www.allthingsgym.com/category/spreadsheet/

 

E se quiser, eu tenho um programa de 12 semanas do Colin Burns que peguei do Juggernaut Strength

 

Por mais diários que tenham treino de WL eu voto sim!

Valeu!

 

Amiguinhos, dei uma baixada no LPO por conta de estar com as canelas frequentemente inflamadas. Afinal, todo levantamento desses envolve a extensão violenta do tornozelo, um pular com pesos. Dor chatinha e frequente para andar e tals. Mas treinei. Adotei um estilo mais Jamie Lewis de organizar os treinos, o que deixou as coisas bem divertidas, com um toque de powerlifting.

 

Vou postar os treinos da semana toda. Tá enrolado de entrar aqui rs.

 

Sexta 13/05 - Close Grip Bench até 4x3 86 kg  e 2x2 92 kg; Fat Hammer Curls 4x8 até 12-12, 1x5 15-15 e AMRAP 10-10 kg (15~17 reps); 5x Farmer's walk 92 kg 24m + Dips BWx12

 

Fds - folga

 

Segunda 16/05 - corrida leve e algumas pull ups

 

Terça 17/05 - Hang power snatch 2x5 32 kg, 17x1 42 a 58 kg; Press 2x5 (42 e 50 kg), 6x3 (54 a 62 kg) + Trap bar deadlift 8x3 (60 a 120 kg); 4x3 One arm DB push press 31 kg + 4x3~5 ab wheel (pé)

 

Quarta 18//05 - Back squat 2x10 40 e 70 kg, 1x5 90 kg, 7x3 110 kg; Flexões; Sup. Inclinado (TAG) 3x6 52 a 62 kg, 4x5 72 kg; Prancha 4x15~30s (anilha); 2x5 Front pull

 

Quinta 19/05 - Chin ups 3x5 (10 a 30 kg ex), 6x4 32 kg ex; Supino 1x8 62 kg, 1x5 72 kg, 1x3 82 kg, 3x2 86 kg, 5x2 92 kg, 1x4 86 kg; 3x1 min Front Squats 52 kg + T2B (34 + 40)

 

Sexta 20/05 - folga

 

Hoje provavelmente não vai rolar nada. Dormi só 3h. E não to afim de pregar o olho. Hoje ainda devo sair de novo... aí já viram. Ando um pouco mais baladeiro que de costume. Gainz no fígado estão vindo.

 

Abraço!

OBS: essa prancha com anilha é excelente. Você coloca ela de pé no chão e faz a plank estando com ela em mãos. Ela age como um suporte instável (bem instável), o que dificulta nobremente o exercício. Imagino que fazer com argolas próximas ao chão deva ser parecido.

Salve!

 

Hoje treinei terra convencional sem cinto pela primeira vez em muito tempo.

 

Aquecimento de uns 10 min, e mandei o seguinte treino breve porém não fácil:

 

Levantamento Terra: 2x8 (62 e 102 kg), 6x4 122 kg; Supino 4x8 (62 e o resto com 72 kg... pausas um pouco melhores); 3x12 hiperextensões + 3x16 barras.

 

Levei cerca de 40 minutos aqui. Pump lindo no final. Amanhã tem mais, abraço! 

 

Peguei caxumba.

 

 

Que zica

 

Vai fik sacudo

Melhoras aí!

 

Fico imaginando como deve ser o rum doente... "To mto mal, vou fazer só um angie rápido!" kkkk

13 horas atrás, R.U.M. disse:

Peguei caxumba.

 

 

 

Péssima notícia na sua idade.

 

Fique quietinho. Repouso absoluto.  E melhoras.

Que merda eim

Em 25/05/2016 at 11:40, Shrödinger disse:

Melhoras aí!

 

Fico imaginando como deve ser o rum doente... "To mto mal, vou fazer só um angie rápido!" kkkk

 

 

--//--

 

Melhoras aí, mano RUM!

Obrigado amiguinhos! Doença filha da puta, bad vibes absurdas e infectantes aqui em casa. Some-se isto à notável quantidade de líquido retida no meu pescoço e tórax (capaz de regar a plantação de subsistência de uma família por alguns dias), a total ausência de saliva e eu não poderia fazer agachamentos nem para salvar minha vida. Minha cabeça explodiria em sangue e pus ou algo pior.

 

Vou ver umas quatro ou cinco séries inteiras aqui. Espero estar razoável no outro fim de semana....

 

Abraço!

Rum não faça força !!!!

 

Spoiler

Se você ganhar uma terceira bola fodeu. Se com duas você ta me deixando no chinelo nos treinos, imagina com 3

 

 

 

 

Salve salve!

 

Estou curado. Hoje o médico me liberou para retornar ao trabalho. Minha bola direita não está mais tão sensível e minha cara está se tornando agradável de se olhar novamente. Estranhamente, estou salivando muito pouco. Mas estou otimista.

 

Devo voltar aos ferros na próxima segunda 06/06. Lá, vou pegar uma rotina 5x5 e recomeçar a viver. Pensando nisto aqui:

 

A) Agachamento 5x5, Supino 5x5, Terra Sumô 1x5, Swings 3x10*, Paralelas 3x8.

B) Power Clean 5x3, Agachamento 5x5, Press 5x5, Abs 3x10*, Chins 3x8.

 

*opcionais

 

Rotina ABA-BAB, treinos com pesos 3x semana. Nos restantes, calistênicos com foco em resistência muscular e aeróbica. Com o tempo voltar com a loucura habitual.

 

Abraço!

Lembrei de você. Finalmente consegui fazer a fiadumaégua ABWheel com o corpo todo. 4 x 5 reps. Só que eu usei a barra, que é menos radical do que a AB Wheel propriamente dita.

 

RUM carregando as pilhas novamente! Bom retorno!

E aee RUM, vai fazer espermograma?!!, tipo sei-lá. Só para garantir...

Mestre Mklek, li que o ideal é fazer daqui uns seis meses. Pretendo.

 

______

 

Curado! Ou pelo menos liberado pelo médico com algum inchaço mínimo.

 

Já voltei aos treinos. Só calistenia por ora. Amanhã pretendo pegar o primeiro dia na rotina com pesos. E por calistenia digo:

 

Quarta-feira 01/06: Chimpanzé, 18-15-12-9-6-3 Toes to bar e Swings 24 kg em 8 minutos, depois WOD Barbara em 45 minutos. Acho que foi PR nessa mina. Volume doentio;

Quinta-feira 02/06: Pular corda por uns minutos, 4x10 e 4x6 Fat Grip Chin Ups BW até +14 kg, One Arm Press 4x8 até 20 kg e 1x5 24 kg, 2x Wrestler bridge max + Farmer's Walk 48 kg (24/24), e por fim 3x10 extensões de tríceps BW (mãos cruzadas) + flexões de pescoço com 4 kg.

 

Como veem, foco no condicionamento muscular, articular e aeróbico, volume alto e talvez hipertrofia. Cargas altas em breve. Afinal fiquei parado de segunda até quarta á noite, mal saindo de casa para as boas e velhas caminhadas.

 

Agora estamos no inverno, quero comer e ganhar alguma massa. Vamos tentar de novo.

 

Agradeço pelo apoio constante! Espero que estejam se divertindo com isto aqui.

Salve!

Hoje 04/06 retornei ao big 3.

 

- Aquecimento por uns 5 minutos, movimentos leves para alongar e preparar as juntas;

- Agachamento: 1x10 leve, 2x5 até 80 kg, 3x5 90 kg;

- Supino: 1x20 barra, 1x10 52 kg, 2x5 até 76 kg, 3x5 80 kg;

- Levantamento Terra: 2x5 leve, 1x5 110 kg.

 

E só. Deixei os acessórios de lado. Essas cargas são as iniciais dessa nova progressão. Treino fodinha hein? Com essas cargas de fisioterapia rs. Coração saiu acelerado, perdas técnicas. Mas vejo um início promissor, principalmente no terra. 

 

Provavelmente devo usar 50 kg para recomeçar no press e 60 no power clean. 

 

PRECISO ALONGAR OS FLEXORES DO QUADRIL TODO DIA. Toda vez que agacho sinto desconforto neles e preciso ficar alongando. Ando muito tenso, sentado horas demais no trampo...

 

Abraço!

 

 

Aeeee, a galera desentocou tudo junto rsrsrsr.

Agora é reconquistar as cargas e execuções novamente, fazer por merecer, logo logo já está com os lifts monstraum

Tomara manin! Saudades de zercher 120+ sem cinto e 1RM no press de 1 BW.

 

Hoje 06/06/16

 

- Aquecimento de sempre;

- Power Cleans: 2x3 até 62 kg, 3x3 70 kg;

- Press: 1x10 e 2x5 até 40 e poucos, 3x5 52 kg;

- Agachamento: 1x10 e 2x5 até 80 kg, 3x5 92 kg;

- Swings: 3x10 28 kg;

- Paralelas: 1x8 BW, 3x8 +20 kg

 

O primeiro set de trabalho de cada exercício foi esquisito, os outros todos foram fáceis. Mas vamos com calma.

 

Pump bronco no peitoral nas paralelas.

 

Amanhã, calistenia. Abraço!

Salvee

 

Quinta durante o almoço fiz 10x10 Barras-fixas + Flexões diamante, em uns 15 minutos. Também mandei tabata bottom-to-bottom squats pra esquentar.

 

Na real, ando muito rolezeiro e não treinei nem sexta e nem hoje. Semana que vem tem mais. Vou bulkando até lá.

Ando muito rolezeiro. Dormindo pouco e encachaçando com as errada. E no frio nórdico/paulista recente, fudeu minha imunidade. De quinta pra cá o que era uma dorzinha de garganta virou uma amidalite bacteriana fudida. Mas vá lá, não fiquei de todo parado. Domingo fiz caminhada, back levers e muscle ups no parque. Hoje terça 14/06 fiz Angie no intervalo do almoço (em frente ao trampo tem um parque foda que resolvi apreciar).

 

Angie é o de sempre, 100 barras 100 flexões, 100 sit ups e 100 agachamentos. Dessa vez fiz em 22m51s, não acho que é PR mas consegui mandar todas as barras sem kipping.

 

Vou esperar uns dias antes de voltar aos ferros. Fazer só calistênicos breves, dormir e comer mais e melhor. Semana que vem repito esse meu SL 5x5 fajuto. Abraço!

 

Quando eu to com a garganta inflamada eu nem posso brincar de treinar. No treino eu respiro muito pela boca, ai ficar entrando ar gelado na garganta inflamada não da certo. Masca cravo, e uma coisa que me ajuda.

 

Abraços.

Boa dica manin.

 

- Continuo rolezeiro. Minha vida virou de cabeça pra baixo recentemente e não tive tempo para treinar. Mandei mais calistenia na quinta e foi só. Comendo menos e pior. Isso vai mudar. Aguardem os próximos episódios.

 

E amanhã é #teamRamsay

Força aí, mano RUM!!!!

Salvee

 

Ontem dia 19 mandei um treino suave no parque. Corrida de 2K + tiro de 200m, umas 4 ou 5 séries de L-chin ups + pike pushups e mais flexões normais, depois umas 4x3 muscle ups e barras-fixas regulares. OK.

 

Hoje 20 de tarde caminhei e mandei 4x12+5 close grip chins + toes to bar rapidinho no parque. Agora à noite, 5x5 agachamento, supino e terra. Treino do Reg Park. Cargas foram 1,25, 1 e 1,5 BW. Vamos ver onde vai dar.

 

Abraço!

Cadê você, irmão? Como andam as coisas?

Caralho, faz quase um mês que não venho aqui?

 

Colegas, minha vida está um pouquinho mais selvagem desde então. De lá para cá a única coisa que mantive em ordem... foi o treino PICA do Reg Park. E comendo pra caralho. Estou naquele bulk maroto de inverno, apesar da balança me dizer o contrário hahaha. Continuo com os mesmos 73 kg.

 

Meu último treino foi na sexta dia 08. Cargas para 3x5: 102 kg agacho, 88 kg supino e 122 kg terra convencional. Tudo sem cinto e sem dor <3

 

Não tenho feito qualquer progressão de carga nas 3x10 hiperextensões no início do treino, apenas aumento o ROM e tempo sob tensão. E já lhes digo: façam essa porra. Melhor aquecimento para lower impossível.

 

Sobre a técnica:

- No terras, colhi por fim benefícios dos meses de calistenia: nada de dor antes, durante ou depois deles. A grip não está tão excelente, mas está se adaptando. Consegui ir com pegada pronada até o treino onde puxei 118. Acredito que os benefícios vieram pela melhoria na mobilidade e fortalecimento abdominal. Melhor postura e pans. Este aqui está sendo o tesão de cada treino.

 

- Agacho voltou a ser low bar. Começo com a barra alta, depois os pesos parecem piada. Mas vamos devagar, não quero zuar o progresso nos terras.

 

- Supino tá ficando gold. Tava aproveitando pra supinar nos dias de folga com uns pesos na academia do parque que fica na frente do meu trampo... séries de 10 com 60 kg. Ajudou demais. Tive problemas com o leg drive, agora estou encaixando melhor.

 

Treinando no esquema proposto: 3x semana (sim, terras 3x semana *--*). E terças e quintas, geralmente treino também e foda-se. Mas algo mais fácil e diferente dos circuitos e tals. Como quero ganhar massa estou cortando os aeróbios (tirando outro dia que fiz Death By Burpees acompanhando um camarada... e os fins de semana fritando). Tenho feito trabalho de hipertrofia para dorsais-bíceps-abs, que creio que não são devidamente contemplados no minimalista 5x5. É bem bodybuilding crássico: 3~5 sets de 6~12 reps em até dois exercícios para cada um desses grupos mencionados. Alguma preferência por strict toes to bar e roscas martelo.

 

Vou pegar um dia de menos frio e tirar fotos do físico atual.

 

Metas no momento:

- Me segurar nisso até viajar em outubro;

- Terra sem cinto 150 kg para 5 reps (ha - ha);

 

Devo voltar aqui mais vezes agora que estou de férias por tempo indeterminado. Divirtam-se e memento mori!

Salveee

 

Ontem domingão não treinaria. Mas passei no parque, a barra olhou pra mim, eu olhei pra ela, tinha umas cocotinhas dançando break ali na frente e acabei mandando umas cinco séries de muscle ups e alguma prática de human flag e front lever.

Chegando em casa, um brother me chama para treinar um circuito. Montei um lance quase idêntico ao WOD Helen: 4 rounds de correr descalço 400m + 18 swings 24 kg + 12 barras-fixas estritas. Fechei em 16m37s. Depois fiz umas 4 ou 5 séries de 10 na wrestler bridge (BW e com +10 kg).

 

Hoje 11/07:

- Hypers + flexões: 3x10 BW

- Agachamento: 2x5 (76, 96), 3x5 106 kg (era pra ser 104, montei a barra errado)

- Supino: 2x5 (66, 82), 3x5 90 kg (na verdade, 5/4/5 reps, perdi o foco no segundo set... estranhamente o terceiro foi de boa)

- Terra: 2x5 (92, 114), 3x5 126 kg (era pra ser 124, montei a barra errado de novo)

 

Curti, errei pra cima e tirei bem. Vou repetir os 90 do supino e seguir subindo os outros lifts.

 

Amanhã, algo leve. Abraço!

12/07 - Horas andando sob o sol no parque. Algum tempo de bike.

13/07 - Horas andando sob o sol pela cidade. Treino!

 

- Aquecimento com mobs, 3x10 hiperextensões + flexões;

- Agachamento: 2x5 (70 e 96) e 3x5 108 kg

- Supino: 2x5 (62 e 80) e 3x5 90 kg

- Terra: 2x5 (92 e 112) e 3x5 128 kg

 

Tudo sem cinto, faixas, roupa, etc.

 

Estou satisfeito com o dia de hoje. Treino sofrido, ter andado demais e bebido pouca água ferrou minha disposição mas ainda assim matei os sets propostos.  BEBA MUITO LÍQUIDO.

 

Supino teve uma última rep com leve subida da bunda do banco, mas vou aumentar a carga ainda assim. E falando em progressão de carga, comecei com as seguintes: SQ-BP-DL com 1,25 BW - 1 BW - 1,5 BW. Agora estou em 1,5 - 1,25 - quase 1,75 BW. Sem equip, sem dor, sem fadiga. Tá meio promissor, mas vou evitar ficar falando.

 

Preciso começar a trampar mais a overhand grip. Ou talvez seja só falta de pó de magnésio? Vou levar pra academia na sexta, ver o que rola.

 

Abraço!

 

 

 

Ta maroto esse DL ai..