Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Kinko_RO]

Anotei essa ideia das contração do gluteo no militar.

[EctoBeast]

Na sua opinião, qual seria a melhor forma de encaixar um meet no Candito 6 Week?

A melhor forma de encaixar um meet nesse treino seria começando 6 semanas antes. Só variando o numero de dias de descanso que você prefere antes da competição.

O programa é uma periodização em bloco:

W1 e W2 - Acumulação

W3 - Transmutação

W4 e W5 - Realização

W6 - Peaking.

A W5 são 3 dias de treino, 1 pra cada lift pra 1 série de 1-4 reps. Essa semana ainda tem objetivo de construir força e você consegue ter uma boa noção das suas 1RM.

Na W6 pode-se começar um novo ciclo, fazer deload OU um meet/ mock meet.

Caso a decisão tomada seja da terceira opção tirar uma 7ª semana pra deload.

Resumindo: 6 semanas antes, ou alguns dias antes caso prefira mais de 2 dias de descanso antes do meet.

Anotei essa ideia das contração do gluteo no militar.

Po mano, se tu não fazia isso pode ser um sintoma da origem do seu problema na lombar.

Contração dos glúteos trazem sustentação mecânica pra lombar e evita que a mesma faça flexão e extensão ao longo do movimento, assim ela está basicamente em uma posição "neutra" durante a execução.

[EctoBeast]

Quinta-feira, 20 de agosto de 2015 - Lower Body

OHS: 20kg - 2sets x 5reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 137.5kg - 1set x 3reps

142.5kg - 1set x 1-2reps (2reps)

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 3reps

155kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 165kg - 1set x 3reps

170kg - 1set x 1-2reps (2reps)

Front Squats: 60kg - 1set x 10reps

80kg - 4sets x 5reps

Ab-Wheel: 4sets x 15reps

Comentários:

Hoje tanto o SQ quanto o DL foram excelentes.

Aquecimento no agacho foi meio conturbado, mas os 137.5kg foi com RPE 8.5 e os 142.5kg foi com RPE 9, fiquei feliz de ter mais no tanque do que o prescrito.

DL foi bem parecido, com exceção que o aquecimento foi tranquilo. 165kg com RPE de 7 e os 170kg com RPE 8. Fuck Yes. A velocidade da dupla de 170kg foi muito boa e pelo que vi na filmagem a barra pareceu viajar muito bem verticalmente.

Front Squats não foram um passeio no parque, foi bem difícil, admito.

PS.: Com o treino de hoje senti que estou muito eficiente com cargas altas, graças ao Bulgarian Method, com certeza.

[thiago977]

Ai Ecto você usa contração dos glúteos em outros exercícios?

[EctoBeast]

Ai Ecto você usa contração dos glúteos em outros exercícios?

Em quase todos que precisam de sustentação lombar e/ou extensão da pelve.

Qualquer tipo de supino, qualquer tipo de agachamento, qualquer tipo de levantamento terra, qualquer tipo de desenvolvimento...

E como consequência meu corpo tende a fazer em exercícios que não PRECISAM disso tipo rosca direta, elevação lateral, barra-fixa.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 21 de agosto de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 3reps

85kg - 1set x 2-4reps (4reps)

90kg - 1set x 1-2reps (2reps)

Remada Curvada: 70kg - 2sets x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Chin-up: BW + 10kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino Inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Supino hoje foi muito bom, a primeira série pareceu aquecimento. As pausas foram muito boas em todas as reps. RPE 7, 8.5 e 9. E sem spotter, que significa, sem hand-off.

Remada curvada foi tranquilo, mas que nem no ultimo treino de upper a lombar não tava muito feliz, DMT de leve.

OHP foi difícil, grind nas ultimas reps das 2 últimas séries. Meu OHP é muito bosta, huehue.

Fui pras chin-ups meio sem saco pra fazê-las, fiz sofrendo, mas fiz.

Supino inclinado foi tranquilo, dava pra fazer 12 reps ou fazer as 10 com 25kg, mas só decidi não.

[R.U.M.]

Back SQ, terra e Front SQ na mesma sessão. Agora entendi quando tu mencionou que não faz hiperextensões pra não parecer uma Panicat, esse glúteo já deve ser aço.

hehehe

Mas sem zuera, já to cá estimando que RM no agacho já deve estar em pelo menos 164~166. Segue firme.

E treinar supino sem spotter nem mãozinha na tirada = gainz. Você desenvolve muito mais controle sobre a carga.

Você tá na quarta semana do Candito? Vai apostar em RM no fim desse ciclo ou usar AMRAP para recalcular as cargas?

[Trew]

As séries de trabalho são baseadas na tabela do pireplin?

Editado Agosto 22, 2015 às 04:01 por Trew

[EctoBeast]

Back SQ, terra e Front SQ na mesma sessão. Agora entendi quando tu mencionou que não faz hiperextensões pra não parecer uma Panicat, esse glúteo já deve ser aço.

hehehe

Mas sem zuera, já to cá estimando que RM no agacho já deve estar em pelo menos 164~166. Segue firme.

E treinar supino sem spotter nem mãozinha na tirada = gainz. Você desenvolve muito mais controle sobre a carga.

Você tá na quarta semana do Candito? Vai apostar em RM no fim desse ciclo ou usar AMRAP para recalcular as cargas?

Glutes of Steel.

Eu to mirando os 165kg, agora pouco no carro mesmo tava calculando na minha cabeça como eu faria as séries anteriores pra me preparar na hora de testar algo próximo.

Nessas séries que eu fiz essa semana o controle foi muito bom, principalmente porque eram cargas que eu tava acostumado pra fazer 3-5 sets x 2-3 rep no Bulgarian Method, daí meu corpo aprendeu a controlar esses pesos, creio eu.

To na quarta semana porque eu viajei e quando voltei repeti a última semana que tinha treinado, na real era pra eu ter terminado esse ciclo de treino hoje.

Vou fazer os dois, a W5 agora é um "AMRAP" calculado pra não passar de 4 reps, se passar... EXCELENTE! Daí ao final da semana que eu vou ter feito um dia de treino pra cada um dos Big 3 vou ter uma noção mais precisa da 1RM e vou fazer um mock meet na W6.

Mas to querendo muito 165kg no SQ e beirar os 200kg no DL.

As séries de trabalho são baseadas na tabela do pireplin?

Quando eu olhei o treino pela primeira vez fiquei com essa sensação também, li o PDF do programa e ele não menciona nada a respeito.

De qualquer forma, baseadas ou não, as séries de trabalho tem cálculos bem próximos do estipulado pela tabela, mas tem algumas pequenas divergências.

[Trew]

Pois é, voltei um pouco ali e vi q vc ta na semana de realização, w4, aproximadamente 90%rm nas séries de trabalho ou to errado?

[EctoBeast]

Pois é, voltei um pouco ali e vi q vc ta na semana de realização, w4, aproximadamente 90%rm nas séries de trabalho ou to errado?

No D1 só a segunda e a terceira série de SQ são ≥ 90%.

No D2 só a terceira série de BP é ≥ 90%.

No D3 ambas de SQ são ≥ 90% e só a segunda de DL é ≥ 90%.

No D4 só a segunda e a terceira série de BP são ≥ 90%.

Mas em comparação à tabela de Prilepin, o que "mais" difere nesse programa do Candito é o volume, é frequente fazer mais reps que a % da tabela indica.

[Trew]

Pois é, em termos de volume, fica mais próximo da tabela do Lyle McDonald. To montando um treino híbrido com pl nos básicos. Vou mesclar um pouco de tudo.

[EctoBeast]

Pois é, em termos de volume, fica mais próximo da tabela do Lyle McDonald. To montando um treino híbrido com pl nos básicos. Vou mesclar um pouco de tudo.

Eu diria pra você montar um treino que siga uma metodologia que funciona pra você/ que faça sentido pra você.

Às vezes "mesclar tudo" pode não ser a melhor opção, você pode acabar montando algo de muito amplo, mas sei lá.

[thiago977]

Só passando pra dizer que montei uma planilha de treino e postei aqui no fórum, o link está na minha assinatura.

[EctoBeast]

Segunda-feira, 24 de agosto de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 1rep

132.5kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 147.5kg - 1set x 1-4reps (3reps PR)

Levantamento Terra Sumo: 122.5kg - 1set x 4reps

125kg - 1set x 4reps

130kg - 1set x 2reps

Front Squat: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 3sets x 5reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Estava muito ansioso pro agacho hoje, tanto que ontem tive uma puta dificuldade pra dormir, chegou hoje e eu protelei até o fim da noite.

O aquecimento estava muito bom no quesito forma e distribuição de tensão.

Creio que devem fazer umas 10 semanas que não faço nada acima de 145kg, considerando também que quaaaando fazia era pra single, que era o período que fiz o método búlgaro, o que acredito que tenha colaborado pra esses 147.5 parecerem tão pesados nas costas.

Na execução estava difícil estabilizar o tronco. A primeira rep saiu limpa. A segunda o tronco começou a querer dobrar pra frente, o que me pegou de surpresa com todo o trabalho pra core que fiz, daí tive que focar em estabilizar. A terceira rep foi basicamente idêntica à segunda. Eu falhei na quarta.

Acredito que tenha falhado pelo desgaste de ter que estabilizar o tronco na descida, daí devo ter perdido energia preciosa nisso.

DL Sumo foi fácil. Odeio fazer DL com menos de 140kg, mas faz parte.

Front Squat foi bem, dava pra fazer mais uma série, mas iria me fadigar muito e a academia estava quase fechando e eu ainda queria fazer os ab-wheel.

PS.: Semana que vem eu vou viajar e vou fazer um treino até a minha última viagem programada do ano que é no início de outubro. Nesse treino pra lower body o foco vai ser Front Squats e acessório Anderson Squats. Os agachos de hoje me mostraram que eu preciso fortalecer a upper back (mais precisamente trapézio inferior), coisa que já tinha visto no symmetricstrength.com, e quero fortalecer os quads também, por isso estou pensando nesses dois movimentos, eles vão me ajudar tremendamente nesses dois pontos.

PPS.: Nesse período vou começar a usar Oly Shoes pra ensinar meu corpo como agachar com eles.

[EctoBeast]

Quarta-feira, 26 de agosto de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

77.5kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 90kg - 1set x 1-4reps (4reps PR)

Remada Curvada: 75kg - 2sets x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Military Press: 30kg - 1set x 12reps

32.5kg - 1set x 12reps

35kg - 1set x 10reps

37.5kg - 1set x 8reps

Chin-up: BW - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino Inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 12reps

Comentários:

Antes de tudo, carreguei a barra errado na série de trabalho, era pra ser 92.5kg 1x4 reps.

De qualquer forma, as séries de aquecimento estavam boas, quando cheguei no 1BW a barra começou a ficar mais lenta que eu gostaria. Estava com meu foco todo em três pontos. Leg drive, valsalva, retração da escápula. Não necessariamente nessa ordem.

No fim das contas eu fiz 4 reps com os 90kg, o que coloca minha 1RM aproximadamente em 98kg. Caso eu tivesse colocado as anilhas corretamente nos 92.5kg eu supostamente faria 3reps, mas só dá pra dizer fazendo.

Não quis pegar muito pesado nas puxadas (tanto curvada quanto chin-ups) porque eu to com DMT na upper back até hoje dos Front Squats de segunda feira e eu vou testar o DL na sexta.

OHP foi mais divertido do que imaginei (to achando um saco fazer OHP na real).

Supino inclinado foi difícil, muito provavelmente por causa do desgaste de tirar máxima no BP.

Editado Agosto 27, 2015 às 01:15 por EctoBeast

[Trew]

Tem que fazer uns videos desse supino

[EctoBeast]

Tem que fazer uns videos desse supino

Eu bem que tava querendo fazer na segunda do agacho e hoje do supino mas a academia tava muito cheia.

Acho que na sexta vou conseguir filmar tranquilo o DL.

Agora, sabe-se lá quando eu vou supinar algo "interessante" nas próximas semanas.

[Lucas Vilela]

Ecto sua contração nos gluteos para fazer militar era simplesmente semi-flexionar os joelhos?

[EctoBeast]

Ecto sua contração nos gluteos para fazer militar era simplesmente semi-flexionar os joelhos?

Não. Com exceção de push press, todos os presses acima da cabeça eu realizo com os joelhos extendidos.

A contração dos glúteos é literalmente contrair os glúteos.

A melhor dica que eu vi disso é: "Imagina que você está na prisão e quer passar uma mensagem de que você NÃO está aberto" THRALL, Alan.

https://i.imgur.com/RoSveUV.jpg

[Ricardo Queiroz]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Essas porras de tips que nunca deixam o indivíduo esquecer como que faz. É tipo uma parecida com a que eu vi sobre natação, a melhor forma de usar oquadril nadando e evitar usar demais os joelhos. "Imagina que está segurando uma moeda entre os glúteos, e seu objetivo é impedir que ela entre no cofre". Problema resolvido.

[EctoBeast]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Essas porras de tips que nunca deixam o indivíduo esquecer como que faz. É tipo uma parecida com a que eu vi sobre natação, a melhor forma de usar oquadril nadando e evitar usar demais os joelhos. "Imagina que está segurando uma moeda entre os glúteos, e seu objetivo é impedir que ela entre no cofre". Problema resolvido.

Muito hue nessas dicas... mas a eficácia é mais de 9000!

[EctoBeast]

Sábado, 29 de agosto de 2015 - Lower Body

Agachamento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 3sets x 5reps

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 3reps

160kg - 1set x 2reps

170kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 175kg - 1set x 1-4reps (4reps PR)

Front Squat: 60kg - 5sets x 10reps

Ab-Wheel: BW - 2sets x 20reps

- 1set x 18reps

Comentários:

Esse treino estava programado para ontem, mas quinta-feira fui informado que teria que fazer uma viagem e voltaria no sábado, daí o treino foi adiado um dia. Chegando da viagem, comi assistindo um pedaço da Boss of Bosses 2, dei um tempo e fui, mesmo com o cansaço da viagem de +/- 2h de carro.

Resolvi aquecer com agachamento pra acordar os movedores primários e estava muito bem, podia ser um treino de agacho.

Eu estava com muito gás pra fazer meu DL hoje com 180kg, mas devido ao cansaço da viagem resolvi ser mais consciente e fiz o que estava planejado.

O aquecimento estava bom, com exceção dos 160kg que me pareceram meio lentos, de resto foi muito bom.

Os 175kg foram pesados mas foram fáceis pras 4 reps, dava até pra fazer mais 1 com certeza, 2 talvez, mas não quis me sobrecarregar. Tirando que eu tava vazando muita energia, porque as anilhas (octogonais) estavam fazendo a barra mudar de posição e eu tinha que me ajeitar antes de começar o lift.

No fim das contas, dava pra fazer 180kg pra 4 reps, tenho quase certeza. Mas sem problemas.

Resolvi depois aniquilar meus quads com mais que o dobro de tonelagem de front squats que eu fiz durante essa semana. de 1400kg pra 3000kg.

No Ab-Wheel eu já tava cansado e não consegui fazer a terceira série de 20reps.

PS.: Ao longo da semana eu posto o vídeo com os 175kg pra 4reps e vocês podem avaliar se eu conseguiria fazer mais 1 ou 2 reps e se eu conseguiria fazer 180kg pra 4reps.

PPS.: 175kg x 5reps me coloca na beira de 200kg no DL.

Editado Agosto 29, 2015 às 23:21 por EctoBeast

[R.U.M.]

Já dá pra entrar em meets de levantamento terra com tranquilidade, 175x4 é muita truculência.

[EctoBeast]

Já dá pra entrar em meets de levantamento terra com tranquilidade, 175x4 é muita truculência.

Mano RUM. Toda vez que eu revejo o vídeo eu fico com mais impressão que sairiam mais 2 reps...

Nem sei mais porque eu não fui até não aguentar mais... AMRAP de fato...

[EctoBeast]

Como prometido, aqui segue o vídeo.
Comentem, opinem, critiquem. (Olhem os PS do meu penúltimo post)

[Visitante]

dava mais, muito certo que deveria ter ido mais longe

[EctoBeast]

dava mais, muito certo que deveria ter ido mais longe

Pois é debew... Nem cheguei a raspar num grind... Não tenho ideia do porque não fui além.

[Eduardo90]

Mimimi "Não sei porque... não tem nada de mais na rea" mimimi

Lembra dessa frase senhor ?

Como prometido, aqui segue o vídeo.
Comentem, opinem, critiquem. (Olhem os PS do meu penúltimo post)

com todo o respeito

Ecto, com certeza sairia no mínimo mais 2 reps, o que na estimativa te daria um DL de 203+-

E teve a coragem de dizer que não tem nada demais, de verdade pareceu "fácil"

Abraços

[EctoBeast]

Mimimi "Não sei porque... não tem nada de mais na rea" mimimi

Lembra dessa frase senhor ?

com todo o respeito

Ecto, com certeza sairia no mínimo mais 2 reps, o que na estimativa te daria um DL de 203+-

E teve a coragem de dizer que não tem nada demais, de verdade pareceu "fácil"

Abraços

Hahahahahahahaha. Eu ri disso.

Espero que esteja certo mano!

Saberemos no fim do próximo ciclo do Candito que vai começar na 2ª semana de outubro. Vou usar RMs próximo a 155/98/197.

Abraço