Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[arkham]

Muito bom parça esse supino! imagino a alegria de achar que vai conseguir 3 rm e no final sai uma a mais ainda , sensaçao de vitoria indescritivel , parabens...

[Roman0]

Filha da mãe, me passou no Supino! Aahahahhahahha

Boa PR, segue firme, to indo atras de você!

[EctoBeast]

Muito bom parça esse supino! imagino a alegria de achar que vai conseguir 3 rm e no final sai uma a mais ainda , sensaçao de vitoria indescritivel , parabens...

Eu fiquei de cara, não vou mentir, minhas costas tavam travadas depois da ultima rep hahaha

Filha da mãe, me passou no Supino! Aahahahhahahha

Boa PR, segue firme, to indo atras de você!

olha essas palavras rapaz!

VAMBORA

[Roman0]

Vamo em bora mlk!! Se eu continua fraco desse jeito no Supino vai demorar muito...

[EctoBeast]

Sábado, 18 de outubro de 2014.

Levantamento Terra

Aquecimento: 20kg - 1set x 12reps

60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 3reps

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 162.5kg - 1set x 2reps

162.5kg - 1set x 1rep

162.5kg - 1set x 1rep

162.5kg - 1set x 2reps

Agachamento frontal: 60kg - 3sets x 6reps

Comentários:

Estou desapontado e até envergonhado do meu "progresso" no Levantamento Terra, de verdade, estou abalado com essas 2 reps, achei que conseguiria no mínimo 3reps.

To tentando entender o motivo disso, semana que vem devo chegar a um veredicto, pode ter sido a noite mal dormida, pode ter sido alimentação de ontem, pode ter sido minha mão que estourou um baita calo, pode ter sido mal aproveitamento dos auxiliares e variações de DL, não sei, mas isso põe em risco minha meta do ano.

162.5kg x 2reps - 167kg

Editado Outubro 18, 2014 às 17:57 por EctoBeast

[mpcosta82]

Ectobeast, como será a sua próxima semana? deload, começar de novo ou tirar 1RM?

O Candito é bastante conservador no cálculo da 1RM. Do jeito que ele faz, se você não fizer no mínimo 3 reps na série principal da última semana sua 1RM não aumenta nada... isso que no cálculo da carga para a última série ele faz um arredondamento para o múltiplo de 2 mais próximo, ou seja, se o arredondamento for para baixo e você fizer 2 reps, pode ser que a sua 1RM calculada seja menor do que a do ciclo corrente.

Já se você utilizasse outras fórmulas (como a do Jim Wendler) sua 1RM teria aumentado mesmo com 2 reps. E com outras fórmulas chegaria a 1RMs diferentes.

Eu acho que vale a pena considerar uma 1RM maior do que a que o Candito calcula, pelo menos para 2 reps.

De qualquer forma, é interessante tirar a 1RM para saber como ela varia, para reps, para você. Pode ser que a sua 1RM no terra seja muito maior do que apenas 3% acima da 2RM que você obteve hoje. Você só vai saber se tentar.

Uma alternativa seria simplesmente considerar uma 1RM maior (baseada em outra fórmula) e começar um novo ciclo. Por exemplo, no último ciclo eu fiz 2 reps na quinta semana no terra. Considerei uma 1RM 5.5% maior (alguns estudos apontam que você consegue fazer 2 reps com 95% da carga da 1RM). Com isso, minha 1RM neste ciclo foi maior do que no anterior.

Ontem foi o último treino da quarta semana, a carga na última série do terra foi a mesma para a qual eu consegui 2 reps na quinta semana do ciclo anterior... e eu consegui 2 reps com maior facilidade desta vez. Na próxima semana, se eu conseguir 2 reps eu terei aumentado a minha 1RM.

Abraços e boa sorte com o novo ciclo.

[Vecchio]

Ectobeast, como será a sua próxima semana? deload, começar de novo ou tirar 1RM?

O Candito é bastante conservador no cálculo da 1RM. Do jeito que ele faz, se você não fizer no mínimo 3 reps na série principal da última semana sua 1RM não aumenta nada... isso que no cálculo da carga para a última série ele faz um arredondamento para o múltiplo de 2 mais próximo, ou seja, se o arredondamento for para baixo e você fizer 2 reps, pode ser que a sua 1RM calculada seja menor do que a do ciclo corrente.

Já se você utilizasse outras fórmulas (como a do Jim Wendler) sua 1RM teria aumentado mesmo com 2 reps. E com outras fórmulas chegaria a 1RMs diferentes.

Eu acho que vale a pena considerar uma 1RM maior do que a que o Candito calcula, pelo menos para 2 reps.

De qualquer forma, é interessante tirar a 1RM para saber como ela varia, para reps, para você. Pode ser que a sua 1RM no terra seja muito maior do que apenas 3% acima da 2RM que você obteve hoje. Você só vai saber se tentar.

Uma alternativa seria simplesmente considerar uma 1RM maior (baseada em outra fórmula) e começar um novo ciclo. Por exemplo, no último ciclo eu fiz 2 reps na quinta semana no terra. Considerei uma 1RM 5.5% maior (alguns estudos apontam que você consegue fazer 2 reps com 95% da carga da 1RM). Com isso, minha 1RM neste ciclo foi maior do que no anterior.

Ontem foi o último treino da quarta semana, a carga na última série do terra foi a mesma para a qual eu consegui 2 reps na quinta semana do ciclo anterior... e eu consegui 2 reps com maior facilidade desta vez. Na próxima semana, se eu conseguir 2 reps eu terei aumentado a minha 1RM.

Abraços e boa sorte com o novo ciclo.

Preciso atingir esse grau de maturidade.

É exatamente isso, Martin(caso eu tenha entendido correto): não precisamos realizar o Mock Meet a cada final de ciclo para "vermos para crermos" de que nossa RM1 é a RM1 teórica obtida na predição.

Ecto, essa dica do Martin (caso eu tenha entendido correto) é endossada pela literatura. Não sei nada, mas li alguma coisa do 5/3/1 e o Jim Wendler (autor do método) recomenda Meets ou Mock Meets para se bater a RM1 pra valer uma vez a cada quatro ciclos do sistema dele (1 ciclo = 1 mês).

Editado Outubro 19, 2014 às 00:29 por Jaraqui

[EctoBeast]

Ectobeast, como será a sua próxima semana? deload, começar de novo ou tirar 1RM?

O Candito é bastante conservador no cálculo da 1RM. Do jeito que ele faz, se você não fizer no mínimo 3 reps na série principal da última semana sua 1RM não aumenta nada... isso que no cálculo da carga para a última série ele faz um arredondamento para o múltiplo de 2 mais próximo, ou seja, se o arredondamento for para baixo e você fizer 2 reps, pode ser que a sua 1RM calculada seja menor do que a do ciclo corrente.

Já se você utilizasse outras fórmulas (como a do Jim Wendler) sua 1RM teria aumentado mesmo com 2 reps. E com outras fórmulas chegaria a 1RMs diferentes.

Eu acho que vale a pena considerar uma 1RM maior do que a que o Candito calcula, pelo menos para 2 reps.

De qualquer forma, é interessante tirar a 1RM para saber como ela varia, para reps, para você. Pode ser que a sua 1RM no terra seja muito maior do que apenas 3% acima da 2RM que você obteve hoje. Você só vai saber se tentar.

Uma alternativa seria simplesmente considerar uma 1RM maior (baseada em outra fórmula) e começar um novo ciclo. Por exemplo, no último ciclo eu fiz 2 reps na quinta semana no terra. Considerei uma 1RM 5.5% maior (alguns estudos apontam que você consegue fazer 2 reps com 95% da carga da 1RM). Com isso, minha 1RM neste ciclo foi maior do que no anterior.

Ontem foi o último treino da quarta semana, a carga na última série do terra foi a mesma para a qual eu consegui 2 reps na quinta semana do ciclo anterior... e eu consegui 2 reps com maior facilidade desta vez. Na próxima semana, se eu conseguir 2 reps eu terei aumentado a minha 1RM.

Abraços e boa sorte com o novo ciclo.

Preciso atingir esse grau de maturidade.

É exatamente isso, Martin(caso eu tenha entendido correto): não precisamos realizar o Mock Meet a cada final de ciclo para "vermos para crermos" de que nossa RM1 é a RM1 teórica obtida na predição.

Ecto, essa dica do Martin (caso eu tenha entendido correto) é endossada pela literatura. Não sei nada, mas li alguma coisa do 5/3/1 e o Jim Wendler (autor do método) recomenda Meets ou Mock Meets para se bater a RM1 pra valer uma vez a cada quatro ciclos do sistema dele (1 ciclo = 1 mês).

Vou fazer uma semana de deload. Me comprometi a fazer a mock meet só no fim do ano pra verificar se alcancei minhas metas mesmo ou não.

Pra calcular minha 1RM eu uso o ex-rx.net, porque em dois ciclos do candito eu fiz 5reps, daí ele não me indicava o calculo, passei a usar esse site porque ele tem uma boa base literária pra te indicar o 1RM e é MUITO bom pra ajudar a montar treinos baseados em %.

Por mais que eu queira fazer a mock meet nessa semana, eu quero evitar mexer com expectativas de novo pra não abalar mais meu psicológico, daí prefiro meditar um pouco sobre o que eu fiz nesse ciclo e planejar as correções para o próximo.

Abraço

[mpcosta82]

Vou fazer uma semana de deload. Me comprometi a fazer a mock meet só no fim do ano pra verificar se alcancei minhas metas mesmo ou não.

Pra calcular minha 1RM eu uso o ex-rx.net, porque em dois ciclos do candito eu fiz 5reps, daí ele não me indicava o calculo, passei a usar esse site porque ele tem uma boa base literária pra te indicar o 1RM e é MUITO bom pra ajudar a montar treinos baseados em %.

Por mais que eu queira fazer a mock meet nessa semana, eu quero evitar mexer com expectativas de novo pra não abalar mais meu psicológico, daí prefiro meditar um pouco sobre o que eu fiz nesse ciclo e planejar as correções para o próximo.

Abraço

Entendi.

O exrx é bom mesmo, foi a primeira calculadora de 1RM que eu vi. Só acho estranho que ele coloca como referência três estudos científicos, mas não usa nenhum deles para calcular a 1RM... por exemplo, para 2 repetições, dois estudos falam que seria 95% da 1RM, e um 92%. Na calculadora é considerado 97.1%, um valor bem mais alto (e que diminui a 1RM quando você coloca a carga para 2 repetições).

Abraços e boa sorte com o novo ciclo.

[Ricardo Queiroz]

Gostei bastante das suas cargas para seu peso, está de parabéns. Começando a acompanhar "ativamente" por aqui...

Flws fera abraços!!!

[EctoBeast]

Entendi.

O exrx é bom mesmo, foi a primeira calculadora de 1RM que eu vi. Só acho estranho que ele coloca como referência três estudos científicos, mas não usa nenhum deles para calcular a 1RM... por exemplo, para 2 repetições, dois estudos falam que seria 95% da 1RM, e um 92%. Na calculadora é considerado 97.1%, um valor bem mais alto (e que diminui a 1RM quando você coloca a carga para 2 repetições).

Abraços e boa sorte com o novo ciclo.

Eu acredito que eles façam isso para respaldo científico, e pra te dar diferentes vertentes para basear suas estimativas ou planejamento de treinos.

Valeu velho.

Gostei bastante das suas cargas para seu peso, está de parabéns. Começando a acompanhar "ativamente" por aqui...

Flws fera abraços!!!

Bem-vindo!

Valeu cara, por mais que eu não esteja muito satisfeito com minhas cargas no presente momento, agradeço bastante. hahaha

abraço

[EctoBeast]

Terça-feira, 21 de outubro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 12reps (ATG)

20kg - 1set x 10reps (ATG)

60kg - 1set x 8reps (ATG)

Série de trabalho: 100kg - 4sets x 6reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 8reps

Série de trabalho: ***140kg - 2sets x 6reps***

SLDL: 80kg - 3sets x 10reps

Agachamento frontal: 40kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Essa semana é de deload, teoricamente, hoje eu decidi testar meu levantamento terra de maneira diferente, o programa dizia para eu fazer meu DL com 132.5kg (por ser deload) mas decidi fazer com 140kg e fiz 2sets x 6reps, eu conseguiria fazer 1set x 8 ou 9reps, o que me leva para um 1RM estimado de 174kg ou 180kg(***) , como isso foi um auto-regulation que eu fiz e não está no programa, decidi considerar um novo 1RM de 174kg ou invés de 180kg.

Agachamento foi tranquilo.

No SLDL e no Front Squat eu tava muito ofegante, mas não morri, to vivo.

140kg - 8reps = 174kg 1RM (!!!)

[Visitante]

boa, parabens pela PR

[Ricardo Queiroz]

Gratz pelo pr ae, e cargas muito boas para uma semana de "descanso" rsrsrs

[EctoBeast]

boa, parabens pela PR

Valeu velho!

Gratz pelo pr ae, e cargas muito boas para uma semana de "descanso" rsrsrs

To descansando bem

Decidi puxar mais porque eu tava indignado com minha estimativa da semana passada pro DL, não fazia sentido nenhum!

Nos outros dias vou pegar mais leve.

[arkham]

boa man...disse q ficou ofegante quanto tempo levou o treino? descansa quanto tempo em cada serie?

so abraços

[EctoBeast]

boa man...disse q ficou ofegante quanto tempo levou o treino? descansa quanto tempo em cada serie?

so abraços

Meu treino costuma durar 1h (sem contar mobilizações), descanso varia, costumo descansar até me sentir pronto pra próxima série, varia de 1 até 4 ou 5 min. dependendo do treino, geralmente pra dias de alto volume, como a segunda semana do programa, eu costumo descansar mais.

Abraço

[EctoBeast]

Quarta-feira, 22 de outubro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 6reps

Série de trabalho: 42.5kg - 1set x 10reps

57.5kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 8reps

67.5kg - 1set x 6reps

Remada curvada: 60kg - 2sets x 10reps

1set x 8reps

1set x 6reps

OHP sentado com halteres: 17.5kg - 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Barra-fixa: BW - 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Supino inclinado (pegada fechada): 40kg - 3sets x 8reps

Rosca neutra com halteres: 15kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Treino hoje foi tranquilo, o deload de fato chegou, mas o horário de verão tem acabado comigo, saí com um baita sono da academia, pode ser o SNC também.

Fiquei uns 30 minutos ensinando um cara (gigante) a fazer levantamento terra convencional.

Tenho que melhorar minha barra-fixa, tá muito esquisita a execução.

Editado Outubro 22, 2014 às 20:21 por EctoBeast

[arkham]

Quarta-feira, 22 de outubro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 6reps

Série de trabalho: 42.5kg - 1set x 10reps

57.5kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 8reps

67.5kg - 1set x 6reps

Remada curvada: 60kg - 2sets x 10reps

1set x 8reps

1set x 6reps

OHP sentado com halteres: 17.5kg - 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Barra-fixa: BW - 2sets x 12reps

1set x 10reps

1set x 8reps

Supino inclinado (pegada fechada): 40kg - 3sets x 8reps

Rosca neutra com halteres: 15kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Treino hoje foi tranquilo, o deload de fato chegou, mas o horário de verão tem acabado comigo, saí com um baita sono da academia, pode ser o CNS também.

Fiquei uns 30 minutos ensinando um cara (gigante) a fazer levantamento terra convencional.

Tenho que melhorar minha barra-fixa, tá muito esquisita a execução.

Boa man....barra fixa com pegada pronada ou supinada? , msm dizendo que esta meio estranho a execuçao mandou muito bem! estou pensando em aumentar as series e repetiçoes dele no dia de faze-lo ..deload deve ser froids e ao msm tempo gostoso, no geral bem facil de treinar ..no mais é isso ai abraços..

[EctoBeast]

Boa man....barra fixa com pegada pronada ou supinada? , msm dizendo que esta meio estranho a execuçao mandou muito bem! estou pensando em aumentar as series e repetiçoes dele no dia de faze-lo ..deload deve ser froids e ao msm tempo gostoso, no geral bem facil de treinar ..no mais é isso ai abraços..

Tenho feito com pegada pronada, pra trabalhar melhor meu latissimo principalmente, nao pretendo fazer em supinação no momento

[Lu1z0301]

Legal cara, tbm to fazendo barra fixa, mas to fazendo explosiva.

Vc viu o artigo q o philip traduziu?

[EctoBeast]

Vi sim, mas por alto. Meus movimentos de puxada em geral são muito bons, tanto que meu terra é proporcionalmente meu melhor lift, eu só fico com a pulga atrás da orelha do meu terra ser bom e eu não conseguir fazer boas pull-ups, chin-ups até que são melhores, mas isso é por causa da supinação, queria que minha pull-up tivesse uma progressão maior, ou que eu sofresse menos.

[Visitante]

eu ahco que nao tem como colocar uma relação terra x qualquer exercicio de dorsal, no terra tu usa a dorsal em isometria, não tem contração muscular como uma barra fixa ou remada, é minima a coisa se for comparar

[EctoBeast]

eu ahco que nao tem como colocar uma relação terra x qualquer exercicio de dorsal, no terra tu usa a dorsal em isometria, não tem contração muscular como uma barra fixa ou remada, é minima a coisa se for comparar

Isometria claro, de estabilização, mas sem força da upper back e rigidez do latissimo o terra nem sai do chão, o terra não é um exercício de puxada, mas é um exercício que fortalece seus musculos de puxada sem comparação, a comparação não é na mesma função, mas no fortalecimento

[Visitante]

Semana de deload repete semana 1 com pr atualizado mas sem o último upper neh isso? Tava na dúvida mas olhei melhor e vi na planilha.. chegando na semana 5 do primeiro ciclo e acho que vou aumentar consideravelmente meus pr's, gostando demais do treino..

Editado Outubro 23, 2014 às 20:42 por galegonatal

[EctoBeast]

Isso mesmo. Bons PRs pra tu velho, depois posta aqui em quanto seu total aumentou.

[Visitante]

Mando sim hehe

[EctoBeast]

Hoje eu devia ter ido treinar pra manter o protocolo de deload do programa, mas fui tirar sangue hoje de manhã, daí tem que ficar de jejum por 12 horas, e pra poupar meu corpo disso, resolvi deixar para amanhã.

Segunda e Terça-feira (27 e 28) vou estar muito ocupado com o trabalho e não vou conseguir treinar, portanto, vou ter que começar meu ciclo na quarta-feira, o que é meio estranho pra mim (e acredito que para muitos) devido a talvez uma extensão do ciclo circadiano, de que as coisas começam na segunda, dessa vez vou treinar quase sempre na quarta, quinta, sábado e domingo, e algumas semanas na segunda também, vamos ver no que vai dar.

Quando voltar da faculdade devo sair para correr pra manter um descanso ativo e fazer uns sprints no quintal e mobilizações para o ombro e quadris.

Editado Outubro 24, 2014 às 20:25 por EctoBeast

[EctoBeast]

Sábado, 25 de outubro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 12reps

Série de trabalho: 42.5kg - 1set x 10reps

57.5kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 8reps

67.5kg - 1set x 6reps

Remada Curvada: 60kg - 2sets x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

OHP sentado com halteres: 17.5kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino inclinado fechado: 40kg - 3sets x 8reps

Rosca martelo alternada: 15kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Hoje resolvi pausar mais tempo que o normal e focar mais na respiração e no leg drive pra subir a barra de maneira explosiva, e deu bem certo, só as 2 ultimas reps que foram lentas, mas apesar de lentas foram bem estáveis, acredito que conseguiria fazer mais 2 naquele ritmo sem me prejudicar, acho que minha forma estava bem sólida. O treino de hoje foi melhor que o de quarta-feira.

A minha forma na barra-fixa também foi bem melhor que no ultimo treino, acredito que seja por chegar nesse treino descansado, sem lower body no dia anterior.

Supino fechado eu pretendo manter como assistência pro programa seguinte porque acho que foi um grande aliado em me dar a performance que tive nesse ciclo de treino, talvez inclua floor press também.

Fiz rosca martelo pra focar na parte lateral do bíceps que acho que é meio negligenciada nos outros exercícios.

[EctoBeast]

Domingo, 26 de outubro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 90kg - 4sets x 8reps

Levantamento terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 120kg - 2sets x 8reps

Comentários:

Me senti muito cansado e com um incômodo no quadril, acho que devia ter feito mais mobilizações ontem pra abrir o quadril, pode ter me prejudicado hoje.

Considerando que hoje o workload foi consideravelmente maior que na terça-feira, o treino até que saiu bem, mas meu negócio é intensidade não volume, tenho que me acostumar a trabalhar sob volume.