Instituto Xavier para Estudos Avançados

[costathl]

Ricardo e Shrodinger, baseado na estrutura leangains uma pessoa com 81kg 16%bf que treina (treinos 3x na semana) e 2 dias aeróbicos, vale apena jogar a estratégia do martin? pra perda de peso -20% nos rest days e manter GCD normal no workout day? e fazer um pouco diferente trabalhar com 50/50 de distribuição de macros no workout days e low carb nos rest days? ou seria melhor manter o recomposição corporal +20/-20?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, costathl disse:

Ricardo e Shrodinger, baseado na estrutura leangains uma pessoa com 81kg 16%bf que treina (treinos 3x na semana) e 2 dias aeróbicos, vale apena jogar a estratégia do martin? pra perda de peso -20% nos rest days e manter GCD normal no workout day? e fazer um pouco diferente trabalhar com 50/50 de distribuição de macros no workout days e low carb nos rest days? ou seria melhor manter o recomposição corporal +20/-20?

Então, eu acho o seguinte, estratégias de recomposição e manutenção só valem a pena se a pessoa está satisfeita com o peso e quer mantê-lo ou então se está com um peso bacana, bf baixo e procura ir dando uma lapidada bem lentamente (bem lentamente mesmo) para não sacrificar a mm.

Caso contrário pode jogar com um déficit mais alto, a estratégia padrão de recomp do LG trabalha com 3x+20% e 4x-20%, isso vai te dar um déficit semanal de apenas 20% do seu GCD, o que no meu caso seria um déficit de 600kcal (já que meu gcd está em torno de 3000), isso aí não chega a ter um impacto significante na perda de peso.

 

Durante a minha fase de Leangains já fiz slow cut com 3x+10 e 4x-30 (o que me dava 90% de deficit), já fiz 3x0% e 4x-20%, já fiz 4x+10 e 3x-30, já fiz 4x+5 e 3x-25... a distribuição das calorias girava em torno do tanto de déficit que eu queria na semana.

Depois que sosseguei o facho (não fiquei mas tão neurótico com dieta), comecei a trabalhar com déficits semanais de 2000 a 2500 (foi quando tive os melhores resultados em questão de bf, só que gastava mais tempo nos cuts da vida).

Mas em todas elas eu segui a distribuição da rotacionar os macros que o LG "prega", nunca cheguei a testar com carbos e gorduras em mesma proporção (caloricamente falando) nos dias de treino, então não saberia te dar um feedback a respeito dessa parte para saber se tal distribuição é melhor ou não. Hoje já tenho uma opinião um pouco diferente (de que o que importa é o déficit hueahueahueaha), só que não testei um slow cut hoje com essa mentalidade, acho que estou em uma fase que ficar "shredded" direto perdeu o encanto

 

De qualquer forma, se interessar a distribuição dos macros que usava era a seguinte:

- 2.5g/kg mm de prot em ambos os dias (ON e OFF)

- Em dias de treino: máximo de 50g de gordura e resto para carbo (mas geralmente batia em 30-35g)

- Em dias off: máximo de 100g de carbo e o resto para gorduras

 

Como disse, era a época que eu tinha o BF mais baixo (eu só não tinha volume, nenhum, heuahueaheuaheau)

 

 

Fico no aguardo da resposta do @Shrödinger

Editado Novembro 12, 2015 às 18:12 por Ricardo Queiroz

[costathl]

 esqueci de colocar no meu post, com base nos calculos da leangains meu gcd gira em torno de 2797, nos rest days teria um defcit de 559kcal que no final da semana totalizaria 2.236 de défcit, e no mês 8.944kcal. (mantendo a proporção de -20 R. Day/ 0% W. Day)

quanto a distribuição, pensei diferente nos dias de treino tipo algo em torno de 1g/kg... mas estou pensando em copiar sua distribuição e testar

 

também estava pensando em bater 2k apenas nos rest days que no mes somaria 12.720kcal de défcit

Editado Novembro 12, 2015 às 18:42 por costathl

[somedieyoung_]

vou dar uma lida nesse ponto, faz uns três meses que estou nessa dieta, já fiz um dia do lixo, nas minhas contas deu 6 semanas na próxima vou fazer denovo, mais pra esclarecer algo, calculei meu GDC quando estava pesando os 80kg agora estou com mais ou menos 75kg, acha melhor eu recalcular o GDC pois assim terei que abaixar mais as calorias 

[Lucas]

Eu vejo alguns problema nesta estratégia leangains.

 

GCD

 

Geralmente calcula-se um GCD médio e jogam-se os percentuais em cima dele. O problema é que nos dias de treino o GCD fica maior que nos dias sem treino. 

 

Vou dar meu exemplo. Eu gasto cerca de 2500-2600kcal em dias de treino e 2100-2200 nos dias sem treino. Assim, pra fazer uma estratégia +0%/-20%, a ingestão deveria ser 2500 nos dias de treino e 1700 nos dias sem - deu pra compreender a diferença de quando se utiliza um valor médio? 

 

Fins de Semana

 

Aqui o problema é não treinar. Se não treinar, vai ter que segurar as calorias. Não sei pra vcs, mas pra mim é bem difícil - esse é um dos motivos pra eu tentar sempre incluir algum treino nos fins de semana, tentar direcionar um pouco dos comuns superávits, por vezes exagerados, pros músculos e não pras gorduras.

 

Tempo

 

Esse tipo de abordagem demora. Tem que estar disposto a perder 1 quilinho por mês apenas. Disposto a prolongar o cutting ad eternum (exagero meu aqui). Disposto a ver as cargas estagnadas (ou quase). 

 

Isso é só minha opinião, mas acho que é melhor fazer cuttings rápidos e agressivos (ou diversos cuttings rápidos e suaves) e bulkings longos, limpos e suaves (superávit pequeno).

 

Por isso, me interessei pela RFL. Claro que ninguém precisa segui-la à risca, mas uma boa regra geral é: atinja a meta de proteínas (>3g/kg) e pare de comer. Entretanto não é tão fácil assim. É foda atingir a meta de proteína comendo pouco (mto pouco, no caso da RFL).

 

Enfim, ficou grande a resposta, mas é o que penso. Leangais é fantástico pra recomp, mas nem tanto pra cutting (sorry Martin!)

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

@yCARE- tu já baixou 5kg rsrsrs, eu reveria os números sim. Sobre o dia do lixo não chega a ser bem assim, a ideia da pausa no cut gira em torno de 1-2 semanas na manutenção. Eu vejo da seguinte forma (e aquele post lá tbm aborda isso), a pausa na dieta serve para tentar reestabelecer algum desbalanço hormonal que o déficit prolongado venha a causar, não vai ser 1 ou 2 dias de "dia do lixo" que vai resolver isso (pode até ser que venha a resolver temporariamente), mas seria algo como empurrar o problema com a barriga.

Sobre dia do lixo, ao meu ver ele tem um propósito mais de reestruturação do psicológico para trazer maior aderência à dieta, um dia do lixo pode vir a ser um dia de refeed (dependendo da quantidade de carbos que ingira nesse dia), mas um dia de refeed estruturado não vai ser um dia do lixo, vai ter única e exclusivamente o objetivo de fazer repleção de glicogênio.

 

@Shrödinger sobre o GCD médio compartilho o seu ponto de vista, trabalhar com um número médio pode vir a ser um problema para pessoas que encontram muitos imprevistos durante a semana. Pois bem, esse acaba não sendo o meu caso rsrsrs, na verdade eu tenho um equivalente metabólico para cada dia da semana e tirei uma média semanal (que atualmente gira em torno de 1.51), in/felizmente sou uma pessoa de hábitos e rotinas, durante a semana é muito difícil eu sair da mesma, o que acaba trazendo uma maior facilidade à estimar e manter o gasto calórico. Até daria para eu trabalhar com o determinado GCD de cada dia, mas seria trabalho demais, preferi pegar a soma do gcd de segunda à sexta e dividir por 5. Acabo não ficando preocupado pelo sábado e domingo pois estou "sem contar mesmo", mas quando não usava o UD2 tinha os METs do final de semana também, e acabava sendo um número bem próximo ao planejamento que eu fazia.

 

Sobre o recomp e o tempo, realmente tem que estar disposto a dar tempo ao tempo, é coisa demorada, para falar a verdade é muito mais complicado seguir qualquer estratégia de recomp do que alguma de cut ou bulk na boa (pelo menos essa é a minha experiência).

 

O problema dos finais de semana são aquelas situações imprevistas, o lado bom de viver né rsrsrs ter um certo evento já pré-avisado é tranquilo de gerenciar, vai montando pequenos déficits durante a semana, usa aquela estratégia do Martin e GG, agora quando a turma chega de supetão "aeee bora fazer algo" aí complica p quem quer seguir o troço a risca. Felizmente eu alterei meu esquema justo pensando nesses eventos que aparecem de supetão (que são todos no sábado e domingo XD, sexta estou só o caco do trampo e acabo não saindo mesmo), bebedeira e churrálcool acontecem no meu período de trashload.

 

Sobre os cuts rápidos e agressivos eu já sou da outra linha, não gosto deles rápidos e agressivos, mas foi pq não me dei bem com tal abordagem, prefiro fazer da mesma forma que o Lucas abordou sobre bulks, limpos e suaves (ficava feliz em ter como meta perder .5kg de 2 a 3 semanas). No começo do LG eu usava a prot nesse limite aí 3g+, testei várias faixas e não percebi nenhuma diferença, para falar a verdade ficava satisfeito com 2.3 a 2.5. E sobre as cargas estagnadas, a resposta vai ser periodizar em função da sua dieta, deixa para fazer semanas de manutenções (e até mesmo um leve superávit) programadas para os períodos de maior intensidade de cargas e ou testes de novas RMs, era o que eu fazia e até que tinha o seu mérito.

 

OBS.: eu estou cheio dos achismos na estratégia que estou seguindo atualmente, se vai dar certo ou seguir da forma como eu espero que será, não faço ideia, mas o que que custa testar, vai para o livrinho de lições aprendidas

_____________________________________

 

12/11/2015 - Volume B

Hoje o corpo cobrou, o não-descanso de ontem veio brabo, dormi demais. Está bom também hoje foi um dia tranquilo mesmo =D

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60 segs.

Front Squat - 2x15x50kg + Cadeira Extensora Unil. - 2x15x30kg - ok

RDL - 2x15x60kg + Flexora Unilateral - 2x15x40kg - ok

Supino Reto c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x17kg - ok

1-arm Dumbbell OHP - (15-15-12)x12kg - ok, as barras grandes estavam todas ocupadas, não rolou fazer o snatch grip shrug.

Panturrilha Sentado - 4x15x47kg - ok

Rosca Alternada em Pé - 3x12x12kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Saindo da academia, caminhada na praia, 40 minutinhos pela areia fofa

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:10h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	202,51	810,03	37,12%
Carboidratos (NET)	44,55	178,22	8,17%
Fibras	34,08	51,12	2,34%
Gorduras	127,00	1.142,99	52,37%
Calorias Totais		2.182,36	72,74%

1 - Saladinha de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho e cenoura).

3 - Churrasquinho de panela de peito de frango e carré

4 - Carne e queijo

5 - Amendoim e Abacate amassado com limão

 

E é isso aí, até amanhã galera.

 

PS.: Já tem um tempinho que fiz umas mudanças, durante os dias de déficit calórico (terça a sexta) estou mirando 3g/kg mm de proteína, no dia de manutenção (segunda) 2.5g/kg de mm, e no carbload de 1.5g a 2g/kg de mm para cada um dos dias (sábado e domingo)

Editado Novembro 12, 2015 às 23:54 por Ricardo Queiroz

[Trew]

Desculpa me meter atrasado, sobre macros e queima de gordura, o que manda é o déficit com certeza, única diferença seria uma vantagem metabólica que existe em restringir carbo, fazer if, ciclar calorias, mas tudo a curto prazo mesmo, ngm vive de lowcarb. 

 

No caso, o combustível primário é o carbo, enquanto tiver carbo (glicose) e o pâncreas liberar insulina, não vai ter queima de gordura, a pessoa vai ta em estado anabólico (criando tecido, seja banha seja massa), em low carb high fat, insulina baixa, glucagon alta, triglicerídeos livres sendo queimados. O problema é que aí começa os mitos e extremismos de não misturar gordura com carbo e de viver em lowcarb pq insulina engorda. Se comer uma refeição com carbos e gordura, o carbo vai ser queimado, toda gordura é estocada primariamente para posterior queima, então dps de algumas horas, a insulina vai baixar e a pessoa vai queimar gordura. Então é só uma vantagem, pequena, de restringir carbo, evitar carbo com gordura, fazer if. Estar depletado ajuda, mas quero ver alguém aguentar viver depletado só p queimar mais gordura... Quando começa a insistir em extremos, o cortisol vai subir tanto que a retenção é a proteinolise vai pegar.

 

No mais é bem o que vc falou Ric, déficit e seja feliz, coma seu sorvetinho em déficit, seus carbos e é isso.

 

Arrumei os erros de português  corretor chato.

 

 

Editado Novembro 13, 2015 às 02:12 por Trew

[Ricardo Queiroz]

@Trew não chegou atrasado não, todo comentário, ponto de vista, experiências e colocações são de extrema utilidade e são todas bem vindas =D

_____________

Estava dando uma lida no site do Lyle e a última postagem estava falando sobre EC (Efedrina + Cafeína) e que ele "havia parado de funcionar depois de um tempo", leitura bacana: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/does-the-ec-stack-stop-working.html/. Inclusive faz umas considerações legais a respeito da leptina e sobre o efeito desta nas mulheres, que respondem mais a este hormônio que os homens (o cara quer vender aquele livro p/ minas pqp rsrsrsrsr)

 

Pois bem, o lance da postagem é que ele explica que o combo de EC não deixa de funcionar, e sim que existe a questão adaptativa do corpo (a variável da magia e bruxaria) que vem a tomar conta da situação, e essa parte aqui é bem importante para quem está em cut. Alguns pontos que acho muito válidos de levar quando se faz um cut:

 

Quando está em déficit calórico TODOS os aspectos relacionados ao gasto de calórica diário caem junto;

- O RMR (resting metabolic rate) cai por 2 motivos: você perdeu peso e o corpo arruma um jeito de se adaptar a isso gastando menos energia.

- O TEF (thermic effect of food) cai, pois você acaba comendo menos.

- O TEA (thermic effect of activity) cai, pois seu peso caiu e seus músculos passaram a ser mais eficiente a fazer as atividades (consome menos energia para fazer uma mesma coisa). Aqui ele faz uma observação dizendo que dá para compensar isso adicionando volume ou intensidade no treino.

- O NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) também cai, pois pelo déficit calórico você acaba (mesmo que inconscientemente) executando menos ações do cotidiano, anda menos, se move menos... tudo para economizar energia. Fora que seus músculos já estão adaptados a serem mais eficientes no gasto energético para executar exercícios (TEA)

OFF: Tem um post do @Shrödinger (que eu perdi, mas se ele tiver em mãos ele vem aqui e posta) que ele explica todas essas variáveis, que deveriam ser levadas em consideração no planejamento da "contagem" de calorias, mas que a grande maioria ignora, depois não dá certo e reclamam.

 

Tudo caiu, logo seu gasto calórico diário diminuiu, e nesse ponto pode haver estagnação do peso, pois a pessoa pode achar que está em déficit quando na verdade o corpo se adaptou a funcionar com aquela nova faixa de energia disponível.

Geralmente essa adaptação pode vir a ocorrer dentre 6 a 8 semanas (varia em função da pessoa, mais do bf da pessoa), se olharem aquele post da página anterior (esse aqui) é uma das faixas de período no qual alguns malucos, que entendem do negócio, recomendam a pausa na dieta (que pode variar de 1 a 2 semanas em manutenção).

 

É isso aí galera, não adianta ficar diminuindo calorias indefinidamente, a homeostase vai puxar teu pé de madrugada uma hora ou outra. Cortar cada vez mais calorias é empurrar o problema com a barriga, dá um 10, planeja umas manutenções periódicas que seu cut vai agradecer.

 

Tenham um ótimo dia nessa sexta maravilinda!!!!! De noite é nozes no relato!!!!

[Lucas]

Citar

 

TEE: Total Energy Expenditure

BMR: Basal or Resting Metabolic Rate

TEA: Thermic Effect of Activity

TEF: Thermic Effect of Food

NEAT: Exercise Activity Thermogenesis

 

TEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

De um modo geral as pessoas fazem uma estimativa grosseira e seguem cegamente (e qd erram julgam que não serve de nada) ou vão ajustando. Para os mais controladores, há maneiras interessantes de realizar estas estimativas.

 

Ao contrário do que alguns comentaram o BMR ou TMB não varia muito. Em um bulking tende a aumentar um pouco e em um cutting a reduzir (o máximo registrado foi de 15-20% em um estudo de semi starvation de 6 meses). De um modo geral, é uma função do peso.

 

O TEF costuma ser cerca de 10% das calorias ingeridas, mas como explicado em um post acima, pode variar, especialmente em função da ingestão de proteínas.

 

O TEA dá pra estimar de acordo com a quantidade de atividade física realizada. Existem diversas estimativas pela internet de acordo com intensidade da atividade e peso.

 

O NEAT é o mais difícil de estimar e é o que causa boa parte dessas "mágicas" vistas em alguns estudos. A depender da ingestão calórica, algumas pessoas tendem a se movimentar mais gastando mais calorias. Em um experimento, um dos sujeitos gastou 900kcal a mais, por conta de uma aumento de 1000kcal na dieta, ou seja, praticamente eliminou o superávit - isso é comum nos ditos ectomorfos.

 

Uma maneira que eu encontrei de "medir" o NEAT é usando um aplicativo contador de passos. Eu uso o PACER. Até agora parece ter uma precisão razoável. Já consegui perceber que vario de quase zero até cerca 700-800kcal em um dia.

 

Vale uma lida nisso:

 

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

 

 

[Lucas]

Um dos maiores problemas das dietas é o cálculo do GCD.

 

Vejo todos os dias aqui pelo fórum pessoas alegando terem GCD de 2800, 3000 ou mais. Em que pese isso ser possível, não é mto comum, ao menos pros grilos (categoria na qual me incluo) de 70-80kg.

 

Obviamente há exceções e o Ricardo é uma delas (não que vc seja um grilo Ric ). Entretanto, para isso, gastar 3000 calorias por dia, o cara treina FB todos os dias (alguns muito volumosos), faz aeróbicos várias vezes por semana, circuitos calistênicos, e Deus sabe lá o que mais esse maluco faz nas horas vagas.

 

Por isso, utilizar equações como Harris-Bennedict e afins não é o melhor caminho pra se calcular o GCD. Há fórmulas melhores. Inclusive tem um tópico criado pelo Ricardo, onde ele explica um método alternativo - além do que postei no post anterior.

 

Se vc tem seus 75kg e seu GCD médio semanal calculado tá em 2800-3000kcal, provavelmente está errado. Vc não não vai emagrecer no cutting e vai engordar excessivamente no bulking - já passei por isso  

 

Portanto, sejam parcimoniosos com o GCD estimado e façam pequenos ajustes com o tempo.

 

Abraços

 

[somedieyoung_]

Bom, também penso dessa seguinte maneira, tanto que meu refeed dia de domingo eu aumento um pouco as kcal e desconto durante a semana, vou deixar aqui a estratégia que estou usando, li sobre o descanso da dieta, mais você acha que se eu pegar um dia pra comer tudo que tenho vontade não vai ajudar em nada ? Por exemplo sorvete um lanche do burger king etc não contar os macros, afinal não vão ser tão limpos

 

1- Calculando minha taxa basal

BMR - 1723 (Dia sem treino)

TDEE- 2595 (Dia de treino)

Ou seja,

Seg a Sex - 12.975 Kcal

Sab e Dom - 3.446 Kcal

Semanal – 16.500kcal

2- Calculando quanto de calorias eu pretendo perder em 1 semana.

O máximo, por consenso e teste, de calorias que se pode perder em 1 semana é 7.500, o equivalente a quase 1KG de gordura.

O mínimo de calorias que eu me impus a perder durante 1 semana é de 3.500 calorias, o equivalente a quase 0,5KG de gordura.

Logo, durante a semana meu défict fica em torno de 3500 a 7000 calorias por semana. (16.500 - 3.500 = 13.000 )

TENDO ASSIM 13.000 kcal para comer durante a semana.

3- Adicionando um dia do lixo na conta.

 Como eu sei que preciso de um dia para relaxar meu psicológico e continuar forte na dieta, um dia na semana eu SUBO as calorias para 2500 calorias. Sobrando assim cerca de 10.500 calorias para todos os outros dias da dieta (6). ( 10.500/6 = 1.750)

TENDO ASSIM 1.750 Calorias por dia que posso comer.

 

4- Adicionando aeróbicos.

Como faço aeróbicos diariamente (50 min ~ 70% FQM) posso adicionar mais 250 Calorias no valor já estabelecido de 1.750 calorias (1.750 + 250 = 2.000) , logo tenho 2.000 Calorias POR DIA, lembrando que isso é o máximo que posso comer para conseguir o máximo de déficit, totalizando 7.500 calorias de déficit.

[Trew]

O legal em um cutting (como o Ric ja postou) justamente para evitar uma queda muito acentuada do gasto diário e desaceleração do metabolismo é incluir pequenos periodos na manutenção ou minimo superávit, por exemplo, 4 semanas cutting, 2 de manutenção, repete. Mesma coisa no bulking, porém, alternando com pequenos déficits pra enxugar a água e possível gordura que esteja vindo.

 

No mais nao tem segredo, acho que todos nós deixamos o psicológico interferir muito, eu sou bem paranóico as vezes, o que já acaba por deixar meu cortisol lá no teto.

Editado Novembro 13, 2015 às 21:05 por Trew

[Ricardo Queiroz]

Lucas verdade, o povo erra e erra legal, sendo bem prudente com o número inicial fica mais fácil fazer os ajustes (seja para cima ou para baixo), é mais tranquilo de mitigar o problema.

 

@yCARE- tirar um dia para comer o que quer, vai ajudar, mas vai continuar sendo o mesmo que empurrar com a barriga, ajuda mais o psico do que o corpo (ainda mais se já está em déficit a muito tempo). Apesar do dia "do lixo", se analisar todo o cenário você vai continuar em déficit e o corpo vai sempre ir buscando a adaptação e vai desacelerar, assim como o @Trew disse ali em cima. Eu prefiro fazer as pausas em 5/1 (5 semanas de slow cut e 1 de manut) ou então de 6/2, mais que isso já fica muito fácil de fugir da dieta, e menos que isso seria desproveitoso (para o tanto de déficit que eu uso), nessa margem aí continuo perdendo peso de acordo com o planejamento que faço, mas após isso fica complicado perceber mudanças (bem pelo menos é assim com as "minhas matemáticas" heuaheuaheua)

_______________________________

13/11/2015 - Volume C

Hoje estava um pouco cansado e passei o dia com bastante fome (mais que das outras sextas com esse novo esquema de déficit durante a semana).

Voltei ao meu peso de sexta passada heuahueahuea 74.5kg. Cinco dias e -8.5kg XD

Hoje foi dia dos super-fucking-sets

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Super-sets

BW Squat - 2x20 - ok

RDL - 2x15x60kg - ok

Super-sets

Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x30kg - ok

Super-sets

Australian Pull-ups - 4x15 - ok

Flexão - 4x15 - ok, fiz com punho cerrado

Pike push-ups - 2x12 - Fiz com os pés em cima de 4 steps empilhados, pqp pressão do zaraio na cabeça, não consegui uma terceira, então fui para o OHP c/ halter (10kg) e fiz 12 reps todo tremido

Panturra Unil. na Leg Horizontal - 4x15x140kg - ok

Super-sets

Martelo Alternado - 3x15x10kg - ok, já que 12kg estava easy, então diminui para 10 e mira nas 15 reps, quando ficar easy sobe carga

Mergulho - 3x15 - ok

Saí da academia aquele belíssimo 1km por tempo:

- 2.3km Correndo/Caminhando (aquecer)

- 1km em 4:21min (20 segs mais lento)

- 1km Caminhada

Eu sabia que estava cansado, mas pqp hoje foi demais, 20 segundos mais lento que semana passada. É fácil perceber o nível de desgaste da semana (quando a fase do treino de depleção foi eficiente) aqui nessa corrida de 1km por tempo. Vou começar a utilizá-la como termômetro da fase de depleção, se a mesma for eficiente essa corrida vai ser sofrida.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:10h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	207,56	830,22	37,88%
Carboidratos (NET)	50,03	200,10	9,13%
Fibras	36,38	54,58	2,49%
Gorduras	122,98	1.106,78	50,50%
Calorias Totais		2.191,68	73,05%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, tomate e nabo com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho, nabo e cenoura).

3 - Coração e peito de frango assados.

4 - Carne, ovos e requeijão

5 - Amendoim e Abacate amassado com limão

[Leticia Lelis]

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Voltei ao meu peso de sexta passada heuahueahuea 74.5kg. Cinco dias e -8.5kg XD

 

Ta devendo as fotos de antes e depois do carb load!

Deve dar  até vender pra alguma empresa que fabrica emagrecedor milagroso...

ahauhauhaa

[Ricardo Queiroz]

18 horas atrás, Leticia Lelis disse:

 

Ta devendo as fotos de antes e depois do carb load!

Deve dar  até vender pra alguma empresa que fabrica emagrecedor milagroso...

ahauhauhaa

Estou devendo mesmo Letícia rsrsrsrsrsr, uma vez eu fiz isso e enviei a uns colegas (perdi a foto)

Tipo, meu peso não oscila tanto num carbload (coisa de 3-4kg), aquele dia lá que foi foda mesmo hahahaha 10kg sássinhora. Próxima peripécia dessas eu tiro

______________________________________

 

 

14/11/15 - Carb-Load

Hoje senti o corpo pesado durante todo o dia, fadiga da porra. Hoje fui lá trocar o kit, amanhã é a corrida \o/

Vitamina padrão de pré-treino: 1 bandejinha de morango, 1 potinho de iogurte e clight. Deu +/-35g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 11:00h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Supino - 10x40kg + 6x62kg + 2x8x78kg - ok, esses sups estão muito melhor, tanto execução como a posição do corpo no banco =D. Apenas a última rep do último set foi bem grindada

Front-Squat - 10x40kg + 6x62kg + 2x6x78kg - ok

Yates Row - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - ok

Snatch DL - 10x40kg + 6x64kg + (6-4)x78kg - mazomenos, resolvi fazer o snatch dl e pqp troço deu uma canseira do caralho

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - ok

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg - ok

Jump sets → Pistol Squat / GHR - 8+8 -

Super sets → Chin + Dips - 8+8 -

Guerrilha Cardio  - 4 minutinhos na bike 8x(20/10) no máx

Todos os 5 primeiros lifts foram touch&go e rolou um “aquecimento” de 10x10kg (barra vazia).

Não sou uma pessoa que reclama de treino e blá blá blá, mas pqp essa semana foi muuuuuito mais desgastante que a semana passada, que já foi horrível. O nível de desgaste da fase de depleção dessa semana foram outros 500 =/

Não tive coragem de fazer 2 sets para os 4 últimos calistênicos, fiz 1x8 em cada e “lamba os beiço”, novamente não fiz o guerrilha, estava sem condições físicas na boa, desestímulo total.

 

Vou começar a colocar a ingestão de cada um dos dias aqui, acho que vai ficar melhor

Dieta

Comecei meu overeating umas 12:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	134,58	538,30	10,70%
Carboidratos (NET)	1.007,28	4.029,14	80,06%
Fibras	74,75	112,13	2,23%
Gorduras	39,23	353,06	7,02%
Calorias Totais		5.032,63	166,06%

1 - Saindo da academia, 1 saco de pão branco e 2 pacotes de biscoito (1 salgado e 1 doce). Só isso já custou 2655kcal | 65g de prot | 565g de carbo | 15g de gord

2 - De tarde uma tigela de iogurte, banana e cereal de chocolate

3 - De tardinha algumas maçãs

4 - De noite alguns legumes no vapor (nabo, brócolis, cenoura e batata inglesa)

 

É isso moçada, amanhã venho dar um feedback da corrida

Editado Novembro 15, 2015 às 08:47 por Ricardo Queiroz
Riscando o Guerrilha do treino, não o fiz. No copy e cola acabou indo

[Ricardo Queiroz]

15/11/15 - Carb-Load II

A corrida foi do caralho na boa, que parada bacana =D Fiquei muito animado com a mesma e com o desempenho geral, eu tinha como meta fazer os 12km em 1:30h, passei o ponto em 1h:27m:57s XD é noix que voa bruxão!!!!

Foram +/- 440 inscritos na categoria 12km

 

Segue o relato de como foi:

- Acordei 5h, adiante as coisas aqui de casa, enchi o cu de café p/ ficar ligadão e 7:30h parti para a praia (largada), e sim, fui correr em “jejum”;

- A corrida começou às 08:00, 1º km e mais um pouco foi pela areia da praia, fui um dos últimos a sair, subi um pouco e corri em um local onde a areia era mais dura, maior tração, tivemos de fazer uma volta e ir até o início da praia (aqui eu já corri para a beira e fui indo pela areia dura da água), pois bem, com isso me distanciei bastante da muvuca.

- No final da praia uma escadaria de responsa para subir (exatamente 100 degraus e bem íngremes) e depois começa a corrida pelo morro e trilhas.

- A cada 2.5km existia um ponto de hidratação, pqp a primeira parte foi foda, muitas subidas íngremes e trilhas escorregadias, de um lado cactos e do outro uma queda morro abaixo para o mar hu3, cagaço do caralho quando perdia tração nas subidas. Na decida todo santo ajuda, senta e sai escorregando que está tudo sussa. O problema desse primeiro trajeto foi a quantidade de subidas, começamos no nível do mar e então quase que chegamos na elevação máxima da corrida (160m), depois disso subida e descida pelo morro.

- Antes dos 5km alguém já tinha dado ruim, calor da porra e cheio de vômito no meio da trilha. Em seguida foi fácil administrar, era um local mais plano, alguns km por estrada, a maioria por trilhas, demos uma volta foda em um morro e pegamos muita trilha fechada, cactos, cipós pelo chão e árvores com espinho em boa parte do trajeto. Percebi que tinha uma turma que levava isso bem a sério quando o maluco do meu lado, enquanto corria e bebia água, baixou a bermuda térmica e começou a mijar correndo hueaheuaheuaheuaheuahueaheuaheua mitô, uma habilidade bem singular e útil para tais provas.

- Depois de 7km chegamos em um local que normalmente eu corro, aí ficou mais tranquilo, não tinha tantos imprevistos como nas trilhas. Passada 1h de corrida o corpo parou de ficar quente e só suor frio heuaheuahuea, as pernas já não respondiam muito bem também não, muita subida. Ainda bem que já estava acabando.

- Descemos na praia, reta final aquela corrida máxima à la Rock Balboa e finish!!!!

 

Bem, isso aí me animou p/ porra de competir ano que vem (em março) no k21, é tipo essa que pega areia, trilha, barro, rua e talz, mas de 21km <o/ se pá, souber amdinistrar um treino direitinho até lá dá para me preparar (eu acho XD)

Acho que o primeiro lugar dos 12km foi o mesmo rapaz (daqui da cidade) que ganhou a corrida do outubro rosa (5km). Quando saí da praia anunciaram que quem estava liderando a corrida de 25km era um outro rapaz daqui da cidade (que é irmão desse aí dos 12km).

 

Sem mais, a corrida foi simplesmente pik!!!!!!

 

 

Dieta

Fiz umas pequenas modificações na dieta, mas nessas 2 semanas de “sem contar” nos 2 dias percebi que a minha segunda não é tão proveitosa, fora que gera desestímulo para praticar atividades físicas no domingo. Então mudei um pouco a abordagem (editei o post lá), fiz esse final de semana e foi muito melhor.

Sábado saindo da academia carbload sem contar, procurando limitar a gordura em 50g e tendo como meta uma quantidade de 2g/kg de mm de proteína.

Domingo vai continuar sendo um dia de carbload, mas trabalharei na manutenção (ou então um pouco acima, dependendo do nível do treino, mas nunca abaixo mesmo que eu não faça nada), proteína em 2g/kg mm (assim consumo mais carbos), 7g/kg mm de carbo e o resto de gordura (o que dá uns 35g), vai ser à la Leangains, treino de rua umas 10/11h, a primeira refeição 12h/13h (maior do dia) e a última de noite, jogarei bastantes legumes aqui, pegar um bom aporte de micros.

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	140,12	560,50	18,61%
Carboidratos (NET)	500,20	2.000,79	66,44%
Fibras	113,03	169,55	5,63%
Gorduras	31,17	280,56	9,32%
Calorias Totais		3.011,40	99,36%

1 - Almoço (13:30h) foi macarrão com lentilha e cebola roxa e algumas maçãs (+/- 1750kcal | p:85g | c:315g | f:68g | g:5g)

2 - Na janta (18:00h) alguns sandubas de queijo e tomatinho cereja, vários legumes (salada, no vapor, assado… tomate, nabo, repolho, cenoura e batata inglesa) e uma gelatina com frutas

Durante todo o dia bebendo água igual um camelo e “hibernando” igual um urso. É isso aí galera, terminar de hibernar que amanhã é dia de treino de força

Editado Novembro 16, 2015 às 11:05 por Ricardo Queiroz
Adição de mais informações

[EmilioTenório]

Tô de volta, irmão  
Se me der coragem eu faço uma leitura dinâmica no seu diário para saber o que ta pegando.

[Ricardo Queiroz]

Salve @EmilioTenório, seja bem vindo de volta. E por aí como andam as coisas? Resumo rápido das últimas 3 semanas:

- Dividi a fase de depleção de 2 dias para 3 dias (quarta, quinta e sexta), cada dia com 4x15 para cada parte

- Treinando praticamente todo dia. Musculação FB5x | Terça Circuito de calistênicos + algum aero mais pesado | Domingo um "treino livre"

- Algum tipo de aero quase que todo dia, as vezes até 2x no dia (de manhã e pós-treino)

- Dieta de terça a sexta com um déficit equivalente a algo próximo ao meu GCD

- Por 2 semanas, o carbload do sábado e domingo era sem contar kcals (batia 11000+ kcal), apenas limitando a ingestão de gordura a um máximo de 50g

- Essa semana troquei, só o sábado vai ser sem contar calorias, saindo do treino começo a comer e páa (ainda limitando a gordura), já domingo trabalhar em cima da manutenção, mas ainda vai continuar sendo carbload (como se fosse um dia ON do LG com 2 refeições no dia). Ver se o ânimo para treinos de domingo melhoram com isso já que não estarei comendo direto.

_________________________

Segue o balanço semanal

Data	Dia Semana	Treino	Peso	Média	GCD Sem.	Ingestão		Balanço	Bal. Sem.
09/11/15	Segunda-Feira	Força	78,0	75,8	21112	3048	100,73%	32	-706
10/11/15	Terça-Feira	RUA	76,4			2746	91,16%	-270
11/11/15	Quarta-Feira	Volume A	75,5			2196	73,20%	-820
12/11/15	Quinta-Feira	Volume B	75,0			2182	72,74%	-834
13/11/15	Sexta-Feira	Volume C	74,5			2191	73,05%	-825
14/11/15	Sábado	Tensão	75,5			5032	166,06%	2016
15/11/15	Domingo	Corrida 12km	75,7			3011	99,36%	-5

E por último a montanha russa do meu peso desde que comecei o UD2+WD:

Editado Novembro 16, 2015 às 15:09 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Passando aqui só para atualizar, saiu o resultado da corrida de ontem. Foram +/- 440 inscritos no 12km.

Se loco, fiquei em 30º geral e 4º por categoria heuaheaheau não achei que seria isso tudo não, para a primeira prova nesse estilo está bom p/ caráleo =D

O tempo foi 1 minuto melhor que o que eu havia colocado rsrsrs

Editado Novembro 16, 2015 às 11:10 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis]

Pela descrição foi divertido demais  Correr entre cactos e ribanceira, desviando de vomito , teve de tudo na corrida... rss

[R.U.M.]

Quero competir numa porra dessas!

 

Parabéns doido

[EmilioTenório]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Entendi, deu uma alternada nos dias de depleção/refeed também, né?

Mesmo batendo as 11 kcals ainda está em deficit semanal?? 

[Ricardo Queiroz]

 

1 hora atrás, Leticia Lelis disse:

Pela descrição foi divertido demais  Correr entre cactos e ribanceira, desviando de vomito , teve de tudo na corrida... rss

 

21 minutos atrás, R.U.M. disse:

Quero competir numa porra dessas!

 

Parabéns doido

Vlws ae Leticia e RUM, a corrida foi top sim =D

E estou bem animado para começar a entrar nesse lance aí rsrsrsrs, pelo menos meus treinos terão algum objetivo

 

Agora, EmilioTenório disse:

Entendi, deu uma alternada nos dias de depleção/refeed também, né?

Mesmo batendo as 11 kcals ainda está em deficit semanal?? 

Alterei os dias para que o refeed acontecesse no fds (sábado+domingo) e não mais na sexta. Agora está assim:

Segunda - 100% gcd e treino de força

Terça - 90% e treino de rua

Quarta a Sexta - 70% gcd e treino de volume + algum cardio (quarta começa a depleção)

Sábado - treino de tensão e carbload sem count (gord máx 50g)

Domingo - 100% gcd e carbload II e treino de rua

 

Bati as 11000 nas 2 semanas passadas (mas o somatório de sábado e domingo), e retirava todo o gap que fazia durante a semana e ficava num superavit de +/- 2500kcal

Essa semana fiz diferente (como explicado mais acima, e acabou sendo um deficit de 700kcal para a semana), o esquema atual está bem detalhado aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-ultimate-warrior-diet-20-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97/?page=80#comment-2622936

[Kinko_RO]

Caralho, meu sonho competir nessas porras kkkkkkk

Saudades fazer trilha

 

Projeto: RICK NA BRAVUS RACE! Haha.

 

(Eu sigo um maluco no insta que participa desse tipo de corrida. O treino do cara na maior parte do tempo é agachos e passadas, assustador)

[Ricardo Queiroz]

Ow @Kinko_RO, p/ subir essas porras de morro precisa ter um jogo de caniços bom p/ cacete, não duvido nada que passadas seriam ótimas para isso (próxima remodelagem do treino já sei o que jogar heuaheuahueahuea)

____________________

 

16/11/15 - Força

Pelo dia fiz uns front-tuck lever e hang upside down (voltar a dar uma atenção aos danados)

Não estava me sentindo recuperado de ontem (panturras, glúteos, lombar, quads e planta dos pés destruídos), então preferi não fazer o DL que é o mais estressante do dia. Do restante foi de boa, nada por nada pelo menos alguma coisa a gente faz né?!?!?!

 

Musculação - 17:20h (Treino Força)

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x80kg + 3x5x86kg

Descanso de 3 minutos. Touch&go

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + 5x2x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausa variando de 2-5 respiradas

 

OHP (Strict) - 10x30kg + 5x42kg + 2x5x56kg

Descanso de 2-3 minutos.

 

1-Arm Dumbbell Clean&Press - 3x3x24kg

Descanso de 2-3 minutos.

 

Dieta

Comecei o overeating 19:10. E ficou +/- assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	186,50	745,99	24,55%
Carboidratos (NET)	103,55	414,21	13,63%
Fibras	57,24	85,86	2,83%
Gorduras	199,20	1.792,83	59,00%
Calorias Totais		3.038,88	100,41%

1 - Iniciei com salada de sticks (cenoura, pimentão, nabo) e tomatinho cereja, temperados com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, chuchu, couve-flor, cenoura e nabo), servidos com azeite e manteiga.

3 - Carré, coxa/sobrecoxa de frango assados e alguns cubinhos de queijo.

4 - Amendoim Abacate amassado com limão

Editado Novembro 16, 2015 às 23:17 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

17/11/2015 - OFF

Pela manhã um cardiozin maroto com o dog, 30 minutinhos (15 min caminhando e 15 min correndo com direito a 3 sprints 100m+), foram uns 3.5km. Chegando em casa alguns lever, alguns hang upsidedown, alguns hanging l-sit hold e umas mobs para pulso

 

Hoje foi um dia puxado no trampo e estava mentalmente exausto, além de estar com uma fome fora do normal, juntou tudo e se transformou em um cansaço fodido. Decidi que o melhor seria ir para casa e deitar em vez de fazer algo.

 

Dieta

Comecei o overeating 18:10. E ficou +/- assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	202,42	809,68	29,23%
Carboidratos (NET)	111,49	445,97	16,10%
Fibras	44,84	67,26	2,43%
Gorduras	160,82	1.447,40	52,25%
Calorias Totais		2.770,31	91,26%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, tomatinho cereja e nabo com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida amendoim torrado

3 - Depois legumes no vapor (batata-doce, chuchu, couve-flor e cenoura).

4 - Coxa e sobrecoxa de frango fritos

5 - Carne com queijo e mais um pouco de amendoim

[Lucas]

Off??? Fraco!

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Off??? Fraco!

Rapaz, a última vez que tive essa mesma sensação e não respeitei me machuquei no primeiro exercício e fiquei mentalmente bugado por alguns dias.

Tem +/- 14 semanas, foi logo antes de começar o UD2 e os "sintomas" foram os mesmos, só que fui treinar os calistênicos na hora do almoço, primeira tentativa de muscle-up machuquei o ombro, depois disso delay mental no trampo por alguns dias, não conseguia tomar decisões acerca de coisas simples, troço horrível.

Hoje acordei do mesmo jeito que da outra vez, a imunidade vai p/ merda, todas as minhas "...ites" amanheceram atacadas e o psico amanheceu abalado, e não é a primeira vez que isso acontece, pelas minhas contas aqui parece que a cada 13-15 semanas acumulando treinos à la caralha e excesso de trabalho eu dou uma bugada, com base nisso dá até para programar 1 semaninha de detraining a cada 12 semanas heuaheuaheuaheauheaheau

[Kinko_RO]

Bug mental? Cansaço físico? Overtrenó?

 

Nada que iniciar um bom blast não cure!

 

Spoiler

De preferência o de Tablito, ou o de Bolo de Chocolate

 

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Kinko_RO disse:

Bug mental? Cansaço físico? Overtrenó?

 

Nada que iniciar um bom blast não cure!

 

  Mostrar conteúdo oculto

De preferência o de Tablito, ou o de Bolo de Chocolate

 

overtreinó não existe, é cu doce mesmo heuaeuaheaueua

pois é cara, me lembrei do blast que iniciei da outra vez que aconteceu:

 

ps.: comecei a seguir aquele maluco lá heheheheh

Editado Novembro 18, 2015 às 16:40 por Ricardo Queiroz