Idade:15

Peso: 63.5 Kg

Altura: creio que entre 1,74 a 1,76

Objetivo: Hipertrofia (algo mais moderado)

Estrutura: não sei, eu nao entendo muito sobre esse negocio

SEGUNDA: ombros e abdomem

Ombro:

Elevação lateral 3x10

Desenvolvimento Nuca com barra (parte de trás) 3x10

Desenvolvimento pela frente com rotação de punho (halteres) 3x10

Levantamento Frontal com halter ( 3x10

Abdomem

exercise wheel 3x10

e um outro que não sei o nome, é uma cadeira que vc fica "pendurado" e levanta as pernas

3 ou 4 até a falha

TERÇA: Triceps e Cardio

Triceps:

Supino Fechado (acho que é esse o nome) 3x10

Paralelas 3 series até a falha

Triceps Pulley 3x10

Triceps Frances com halteres

Cardio:

Bike 10 minutos, 1 minuto de vagar, 1 minuto bem acelerado, e assim até acabar

Quarta: biceps e antebraço

Biceps:

Rosca direta 3x10

Rosca concentrada 3x10 ou 4x8

Rosca Scott (na maquina) 3x11

Martelo Alternado 3x10

Antebraço:

Extenção dos punhos com halter 3x12

Quinta: pernas (todas as partes)

Leg press 3x10

Agachamento (em um aparelho que é um pouco inclinado) 3x10

Extensor 3x10

Extensão dos pes sentado 3x12

Exercicio de panturrilha em pé 3x10

Aquele de fexar a perta para os adutores 3x10

Leg Curl Machine 3x10

E o aparelho para gluteos que tem que empurrar para tras 3x10

Sexta: Peitoral e abdomem

Supino reto 3x10

Supino declinado 3x8

Supino inclinado com halter 3x10

Pull Ouver

Pack deck

Abdomem nesse dia treino obliqueos na prancha que tambem é usada para lombar

Sabado: Costas e Cardio

Remada T 3x10

Pulley de Frente 3x10

PULLEY COM PUXADOR (PUXADA FECHADA) 3x10

E aquele exercicio para a serratil, que você se ajoelha na frente do aparelho, coloca a barra a puxa ela para baixo na sua direção

O cardio desse dia é igual o de terça, mas é na esteira

Editado Julho 22, 2014 às 02:24Jul 22, 2014 por Jowe

Iniciante com abcdef sai dessa, 4 de ombro , bíceps e tríceps , sem compostos , entenda não é treinando muito um músculo que ele cresce , treinar com intensidade alta não é fazer vários exercícios, esqueça os vlogs do YouTube . O treino está péssimo .

Tem uns tópicos na minha assinatura investe um templo lendo eles e depois modifica seu treino

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