powerlifting Palito

[Palito]

#31 W1D1 - treino no feriado

1 Bench press

    50% 5 1 58
    60% 4 1 69
    70% 3 1 81
    80% 2 4 92

2 Squat

    50% 5 1 75
    60% 5 2 90
    70% 105kg - 2/4/6/7/5/3 reps

3 Bench press

    55% 3 1 63
    65% 3 1 75
    75% 3 4 86
4 Chest muscles
5 Good morning (standing) - 65kg - 4x5
8 Agachamento Frontal - 85kg - 3x3

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Hoje fiz um Wod bem simples. Foi
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time
Pull­ups
Pushups
Burpees

Tempo: 17min16s

Tempo horrivel

Pretendo variar sempre os Wods e depois de certo tempo refaze-los pra ver se melhorei

 

Abraço
 

[Ricardo Queiroz]

sitezin útil que o RUM postou no diário dele: http://wodwell.com/

[R.U.M.]

Tempo não tá ruim não Palito, burpee é uma desgraça mesmo. Falando em burpees, procura por um WOD chamado de Burpee Bedlam. Imagina o Sheiko de mau humor treinando atletas especificamente para burpees.

Tem vídeos do seu good-morning?

[Palito]

sitezin útil que o RUM postou no diário dele: http://wodwell.com/

Valeu Ricardo

Tempo não tá ruim não Palito, burpee é uma desgraça mesmo. Falando em burpees, procura por um WOD chamado de Burpee Bedlam. Imagina o Sheiko de mau humor treinando atletas especificamente para burpees.

Tem vídeos do seu good-morning?

Vou procurar

Tenho mas só no celular. Vou encaixar um good morning no proximo video.

Eu faço ele low bar, pernas praticamente esticadas e desco até o tronco ficar paralelo ao solo.

-------------

Flw!

[Palito]

#31 W1D3

1 Deadlift up to knees

    50% 3 1 100
    60% 3 1 120
    70% 3 1 140
    75% 2 4 150
2 Bench press

    50% 5 1 58
    60% 4 1 69
    70% 3 1 81
    80% 2 2 92
    85% 1 2 98
    80% 2 2 92
3 Deadlift from boxes (apenas 2' de altura [5cm])

    60% 3 1 120
    70% 3 1 140
    80% 2 2 160
    90% 1 3 180
4 Barbell Rows

74kg - 4x5 
5 Agachamento Frontal

60kg - 10/7/6

6 Abdominais

4 series

PS: Final do treino apareceu uma dorzinha no tendão de aquiles da perna esquerda. Espero que não seja nada.

Abraços

[Palito]

#31 W1D5

1 Squat

    55% 5 1 84
    65% 4 1 99
    75% 3 1 115
    85% 2 4 130

2 Bench press

    50% 5 1 58
    60% 4 1 69
    70% 3 1 81
    80% 3 4 92

3 Squat

    50% 3 1 77
    60% 3 1 92
    70% 3 1 107
    80% 2 4 122

Só consegui fazer o treino principal, sem assistencias, porque não tive tempo.

Aumentei a RM do agacho para 153kg (antes era 150kg)

Flw!

[Palito]

#31 W2D1

1 Bench press

    55% 5 1 63
    65% 4 1 75
    75% 3 1 86
    85% 2 4 98

2 Squat

    50% 5 1 77
    60% 4 1 92
    70% 3 1 107
    80% 2 4 122

3 Bench press

    50% 3 1 58
    60% 3 1 69
    70% 3 1 81
    80% 2 3 92

4 Chest muscles 4x8
5 Good morning (standing) - 65kg - 5/5/5/5
6 Agacho Frontal c/ pausa - 85kg - 3/3/3

---------

Meu supino ta uma merda, tem grind nas reps pesadas.

[R.U.M.]

Oxe, como? Volume semanal pesou no supino? 

Você apanha mais aonde, na altura do peito ou mais acima onde o tríceps trabalha mais?

[Palito]

Oxe, como? Volume semanal pesou no supino? 

Você apanha mais aonde, na altura do peito ou mais acima onde o tríceps trabalha mais?

E ai RUM

Acho que é o volume pegando mesmo.

Apanho na parte do triceps. Estou fazendo 1x semana CGBP desde a primeira semana desse ciclo. Talvez seja isso que esteja pesando no treino.

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#31 W2D3

 

1 Deficit deadlift

    50% 3 1 100
    60% 3 1 120
    70% 2 3 140
 

2 Bench press

    50% 4 1 58
    60% 4 1 69
    70% 4 1 81
    75% 4 4 86
 

3 Deadlift

    55% 3 1 110
    65% 3 1 130
    75% 3 1 150
    85% 2 3 170
 

4 OHP    40kg - 8/9/8/6
5 Barbell Rows    75kg - 5/5/5/5
6 Abd

Deficit deadlift e Terra foram muuuito faceis, não me perguntem o porque.

video da ultima serie

 

W2D5

Squat

  50% 5 1 77
  60% 4 1 92
  70% 3 1 107
  80% 3 2 122
  85% 2 3 130
  80% 3 2 122

Bench press

  50% 4 1 58
  60% 3 1 69
  70% 3 4 81

Close Grip Bench Press  60kg - 6/6/6

Pull Up - 55 reps por tempo - 9min40s

Esses treinos foram feitos em dias consecutivos...por isso o agachamento e supino de hoje foram pesados.

 

Abraços

[Palito]

#31 W3D1

1 Bench press

    50% 5 1 58
    60% 4 1 69
    70% 3 1 81
    80% 2 4 92

2 Squat

    50% 5 1 77
    60% 5 1 92
    70% 107 - 3/7/4/6/2
3 Bench press

    55% 4 1 63
    65% 4 1 75
    75% 4 3 86

4 Chest muscles 
5 Hyperextension

 

Supino continua um lixo. Bastante grind mesmo com 80%. Quero só ver o treino de quarta que tem 2x1 a 90%....vai dar merda certo.

 

Abraços

[Mklek]

 

 

Supino continua um lixo. Bastante grind mesmo com 80%. Quero só ver o treino de quarta que tem 2x1 a 90%....vai dar merda certo.

 

Abraços

Vai com fé no BP que sobe fácil!!!

"Se você pensa que pode ou se você pensa que não pode, de qualquer forma, você tem toda a razão." (Henry Ford)

[GuitarndIron2]

Seguindo!

Rapaz, você é alto, a pretensão de peso é o que 120 kgs +?

Abraço!

[R.U.M.]

Aproveita hoje pra comer como se fosse seu último dia. Sempre me ajuda.

Scott Mendelson acredita que seu poder de supinar 300+ vem da dieta, e come 10k de kcals. Agora o que isto significa...

[GuitarndIron2]

Kkkkkkkk, boa RUM.

Cara, deve ser top ter 1,85+, dá de pôr muita MM e erguer umas cargas absolutas absurdas. 

Querendo ou não, por mais que Wilks e comparações com BW sejam legais, o objetivo mesmo é erguer o maior peso possível  

Como dizem em LPO: "Weight classes are Height classes in desguise."

 

[Palito]

Vai com fé no BP que sobe fácil!!!

"Se você pensa que pode ou se você pensa que não pode, de qualquer forma, você tem toda a razão." (Henry Ford)

Vou ter uma tarde de folga hoje. Aproveitar pra dormir um pouco pra ajudar na recuperação. Depois uns km de bike pra recuperação ativa.

Seguindo!

Rapaz, você é alto, a pretensão de peso é o que 120 kgs +?

Abraço!

Opa...fique a vontade.

Seria entre 105 a 120+ uma categoria adequada a minha altura. Se é que um dia chegarei la kkkkkkkkkk

Do jeito que o peso está subindo acho que sim. ganhei 2,5kg nesses 2 meses.

Aproveita hoje pra comer como se fosse seu último dia. Sempre me ajuda.

Scott Mendelson acredita que seu poder de supinar 300+ vem da dieta, e come 10k de kcals. Agora o que isto significa...

Com certeza...calorias são calorias...vou comer muito lixo junto com comida de qualidade pra extrapolar valendo as calorias hoje. Estoque de 3 caixas de amandita aqui vai sumir kkkkkkkkkk

tem dias que ate azeite de oliva eu tomo no bico da garrafa

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Abraços!

[Vecchio]

Deu certo pra mim também essa de comer legal (sem cachaça) um dia antes.

 

Pensando aqui na Amandita...

 

[Silva B]

Eita porra, mudaram tudo nessa bagaça aqui!! Não sei mais mexer direito aheuhaeuhae, achei só o teu Diario. Enfim, vou tentar voltar a acompanhar e relatar, estudei pro enem e segundo um gabarito do UOL acertei 90 e poucas, nem esperava isso! Pra medicina precisa no minimo de 120 eu acho, mas to de boa, nem sei se quero fazer medicina mesmo... Tentar uma biotecnologia ou algo do tipo e tô legal hahaha! 

Issâe, to de "volta"!! 

Editado Outubro 28, 2015 às 21:26 por Silva B

[Palito]

Em 28/10/2015 19:25:30, Silva B disse:

Eita porra, mudaram tudo nessa bagaça aqui!! Não sei mais mexer direito aheuhaeuhae, achei só o teu Diario. Enfim, vou tentar voltar a acompanhar e relatar, estudei pro enem e segundo um gabarito do UOL acertei 90 e poucas, nem esperava isso! Pra medicina precisa no minimo de 120 eu acho, mas to de boa, nem sei se quero fazer medicina mesmo... Tentar uma biotecnologia ou algo do tipo e tô legal hahaha! 

Issâe, to de "volta"!! 

Bem vindo de volta SIlva

 

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#31 W3D3 - Tudo pra dar errado

 

O dia começou mal...acordei enjoado..mal consegui almoçar. Então fui treinar

 

                                                 %RM           Reps           Series          Kg

Deadlift up to knees	50%	3	1	100
	60%	3	1	120
	70%	3	1	140
	75%	3	4	150
Bench press	50%	5	1	58
	60%	4	1	69
	70%	3	1	81
	80%	3	2	92
	85%	2	2	98
	90%	1	2	104
	80%	2	2	92
Deadlift from boxes	60%	3	1	120
	70%	3	1	140
	80%	3	1	160
	90%	2	2	180
	95%	1	2	190

 

Abdominal - 4series

OHP - 40kg 10/10/8/8

 

Incrivelmente o supino foi "facil". Não entendo mais nada nessa bagaça.

Video da segunda série de supino a 90%

 

Abraço

[SharkyBoy]

Nossa, o cara do video tem braços magros mas é forte kkk

[Vecchio]

3 horas atrás, SharkyBoy disse:

Nossa, o cara do video tem braços magros mas é forte kkk

[Mklek]

Estes DLs F Box com 190 fucking kilos estão bem forte Master Palito!!

 

Parabéns.

[Palito]

1 hora atrás, Mklek disse:

Estes DLs F Box com 190 fucking kilos estão bem forte Master Palito!!

 

Parabéns.

E ai Mestre,

 

Estou usando blocos de 2 polegadas.

 

No proximo ciclo estou pensando em usar blocos mais altos e uma porcentagem de uns 10% a mais do que o sheiko recomenda. Não sei ainda. Estou pensando no que fazer.

Alguma sugestão?

 

Abraço

 

 

 

[Mklek]

Salve Palito!!!

 

Sei que você entende mais de treinos do que eu, então minha sugestão é mais para discussão mesmo.

 

Entendo que o Sheiko quis apenas dividir o DL em duas fases. Penso que  a combinação up to knee + from box deva simplesmente contemplar todo ROM e mais nada, a transposição entre um ponto e outro deve ser mínimo.

 

Veja como seria bom se fosse possível dividir todos os três básicos. Bench Press negativo + dead bench ; Negative Squat + Box Squat.

Entendo que é uma forma de exercitar os grupamentos em fases diferentes de fadiga que os utilizado nos lifts tradicionais.

 

Acho que isto mata a sua charada, ou te deixa com mais dúvidas, kkkkk

 

 

---------------

 

Uma coisa que tenho refletido é sobre um finish de sustentação dos lifts com até uns 25% a mais da 1RM. Tenho lido a respeito e parece que é o último estímulo o que vai gerar mais fortemente as novas conexões. Pode ser uma forma de acelerar o processo de progressão de força.

Entenda como sustentação o Lockout do DL, sustentação no BP e retirada de barra no SQ.

 

O que acha disto? penso que 1 ou 2 sustentações no final do treino não modificam o INOL e podem ser benéficas como um todo.

[R.U.M.]

De paraquedas... acho que sustentações/lockouts são boas ferramentas. Criam confiança.

[Visitante]

Além da confiança, uma boa forma de pensar é: antes de querer "trabalhar" com tal peso, tu tem que conseguir pelo menos sustentar ele.

No momento que teu corpo se acostuma a sustentar por exemplo 125% da tua 1RM no BP, como o Mklek disse, todo o trabalho com faixas menores de intensidade passa a ser mais fácil por essa questão. No DL por exemplo, se tu sustenta 20% a mais que tua 1RM, pelo grip tu nao perde DL nunca mais haushuahs

[GuitarndIron2]

Então, acredito que os parciais são úteis, mas tem que ter o objetivo bem claro em mente.

 

Pelo que vejo, movimento com amplitude muito diferente do original que possibilitam erguer mais que 10% da carga original acabam não dando um carry-over direto pro

movimento. Um rack pull na altura do joelho, por exemplo, tem alavancas bem diferentes do DL saindo do chão. Porque, normalmente, quando fazemos o rack pull nos posicionamos na melhor posição possível inicial e não é essa posição que estaremos naquela parte do movimento em um DL normal. 

 

Para criar confiança, controle do peso, complemento de hipertrofia e treino de grip acho que tem um ótimo potencial. Eu gosto de walk-outs no agachamento com 105-110% da 1 RM x 20-30s para criar confiança. Só não acredito que na mentalidade de usar só uma porção do movimento porque ali tem um "ponto fraco". Exemplo: pode haver dificuldade no lockout porque o cara não consegue manter as costas retas na saída do DL e, para melhorar isso, DLs pausado e esforço constante para melhorar isso do DL normal serão a solução.

[Visitante]

16 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Então, acredito que os parciais são úteis, mas tem que ter o objetivo bem claro em mente.

 

Pelo que vejo, movimento com amplitude muito diferente do original que possibilitam erguer mais que 10% da carga original acabam não dando um carry-over direto pro

movimento. Um rack pull na altura do joelho, por exemplo, tem alavancas bem diferentes do DL saindo do chão. Porque, normalmente, quando fazemos o rack pull nos posicionamos na melhor posição possível inicial e não é essa posição que estaremos naquela parte do movimento em um DL normal. 

 

Para criar confiança, controle do peso, complemento de hipertrofia e treino de grip acho que tem um ótimo potencial. Eu gosto de walk-outs no agachamento com 105-110% da 1 RM x 20-30s para criar confiança. Só não acredito que na mentalidade de usar só uma porção do movimento porque ali tem um "ponto fraco". Exemplo: pode haver dificuldade no lockout porque o cara não consegue manter as costas retas na saída do DL e, para melhorar isso, DLs pausado e esforço constante para melhorar isso do DL normal serão a solução.

é relativo, antigamente eu tinha a metade pra cima do BP muito fraca, em uma periodização utilizei o half BP que é literalmente um meio supino com cargas de 90%+ pra triples e doubles de acessório é melhorou MUITO essa deficiencia.

[Mklek]

Já que estão discutindo, criei um tópico sobre isto, kkkkk

 

 

[Crisao23]

3 horas atrás, Mklek disse:

Salve Palito!!!

 

Sei que você entende mais de treinos do que eu, então minha sugestão é mais para discussão mesmo.

 

Entendo que o Sheiko quis apenas dividir o DL em duas fases. Penso que  a combinação up to knee + from box deva simplesmente contemplar todo ROM e mais nada, a transposição entre um ponto e outro deve ser mínimo.

 

Veja como seria bom se fosse possível dividir todos os três básicos. Bench Press negativo + dead bench ; Negative Squat + Box Squat.

Entendo que é uma forma de exercitar os grupamentos em fases diferentes de fadiga que os utilizado nos lifts tradicionais.

 

Acho que isto mata a sua charada, ou te deixa com mais dúvidas, kkkkk

 

 

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Uma coisa que tenho refletido é sobre um finish de sustentação dos lifts com até uns 25% a mais da 1RM. Tenho lido a respeito e parece que é o último estímulo o que vai gerar mais fortemente as novas conexões. Pode ser uma forma de acelerar o processo de progressão de força.

Entenda como sustentação o Lockout do DL, sustentação no BP e retirada de barra no SQ.

 

O que acha disto? penso que 1 ou 2 sustentações no final do treino não modificam o INOL e podem ser benéficas como um todo.

 

Os deads from box de variadas alturas, conforme prescritos pelo sheiko trabalham de forma bem diferente o movimento. Não necessariamente eles são mais fáceis que o movimento completo. Depende do tipo de deadlift (sumo ou convencional) e da construção anatômica da pessoa. Pelo que tenho notado no Sheiko, ele usa demais movimentos parciais tanto como "ataque" a deficiências ou treinamento do movimento em si naquela etapa em especial. Você pode não ter um PR a cada semana, mas está construindo de forma "invisível" o seu PR, aperfeiçoando demais o movimento.

No começo da minha fase atual de treino, estava sem correntes ou bench board e fiz supino/deadlifts com dupla pausa e bench from pins para substituir. Eu nunca havia feito tais movimentos e o que "no papel" parece similar, com certeza não o é.

O bench from pins ou from rack é um inferno, enquanto o board bench você se sente "em casa"

 

Tão útil quanto sustentar uma carga x% maior que sua 1 RM é usar múltiplas séries com 80/85%, poucas repetições e sentir o aprimoramento nas últimas séries efetuadas. Mesmo com o cansaço acumulado, o corpo se "acostuma" à carga, mental e fisicamente. Creio que ambas as abordagens sejam válidas (minha humilde opinião);

Pelo Sheiko vir da escola de weightlifting, ele foca na repetição de movimentos à exaustão.

[Visitante]

8 minutos atrás, Crisao23 disse:

 

Os deads from box de variadas alturas, conforme prescritos pelo sheiko trabalham de forma bem diferente o movimento. Não necessariamente eles são mais fáceis que o movimento completo. Depende do tipo de deadlift (sumo ou convencional) e da construção anatômica da pessoa. Pelo que tenho notado no Sheiko, ele usa demais movimentos parciais tanto como "ataque" a deficiências ou treinamento do movimento em si naquela etapa em especial. Você pode não ter um PR a cada semana, mas está construindo de forma "invisível" o seu PR, aperfeiçoando demais o movimento.

No começo da minha fase atual de treino, estava sem correntes ou bench board e fiz supino/deadlifts com dupla pausa e bench from pins para substituir. Eu nunca havia feito tais movimentos e o que "no papel" parece similar, com certeza não o é.

O bench from pins ou from rack é um inferno, enquanto o board bench você se sente "em casa"

 

Tão útil quanto sustentar uma carga x% maior que sua 1 RM é usar múltiplas séries com 80/85%, poucas repetições e sentir o aprimoramento nas últimas séries efetuadas. Mesmo com o cansaço acumulado, o corpo se "acostuma" à carga, mental e fisicamente. Creio que ambas as abordagens sejam válidas (minha humilde opinião);

Pelo Sheiko vir da escola de weightlifting, ele foca na repetição de movimentos à exaustão.

eu concordo em partes.

como fizemos templates diferentes do sheiko não sei como seria minha visão sobre o que tu está fazendo, mas durante o meu tempo de sheiko o que mais me bateu na parede foi a falta de trabalho com cargas de 90%+.

antes do sheiko eu trabalha "bastante" com isso pra singles e doubles, tanto para o corpo se acostumar com o peso, coisa que no sheiko não tinha e em primeiro momento as minhas cargas cairam bastante, bastante mesmo, pra ter uma ideia, eu fazia pause squat pra 3reps com 170kg, a primeira pedida do dia de teste do sheiko foi com 170kg e eu quase não subi - isso na primeira vez que rodei ele -, mesma coisa com o supino, o unico que ficou tranquilo com relação a isso foi o terra, de resto, foi queda total, então acho que varia bastante do trabalho que a pessoa já vinha fazendo e que pretende fazer.