Djokovic Postado Maio 14, 2014 às 06:38 Postado Maio 14, 2014 às 06:38 Então galera treino já tem uns 2 anos mas nunca com muita seriedade e com pouquíssimo conhecimento,fiquei um bom tempo parado. Agora faz uns 3 meses que voltei e to querendo arrumar meu treino, pois vi que ele não estava adequado para naturais. Tentei adaptar meu treino para um abcd por que acho que não estou preparado para um fullbody 3x ou 4x (posso ta falando besteira mas não sei se consigo fazer compostos com alta intensidade 2x na semana) Algumas considerações eu nunca tinha feito agachamento nem terra logo a carga nesses exercícios é baixa. O foco do treino e hipertrofia mas também aumentar a força no terra e no agachamento. Tentei fazer um ABCD com bastante compostos e tentando ao máximo progredir as cargas nesses exercicios Idade 24 anos Altura 1,79 Peso 77kg Estou em bulking minha dieta e de umas 3000kcal com 2,5g de proteína/ kg mais ou menos. Treino A-B- OFF – C- D A Levantamento terra 4x5 Pull ups 4x de quanto eu aguentar (obs não passo de 5 ou 6 ainda) Remada cavalinho 4x6 (faço em um aparelho que vc fica com peito em um encosto ) Remanda em pé no pulley 4x8 Encolhimento de ombros 4x8 B Supino Reto 4x6 Supino Inclinado com halter 4x6 Desenvolvimento sentado com halter 4x6 Elevação Lateral 4x8 Flexão 3x de quanto eu aguentar (mantenho ?) OFF C Agachamento 4x6 Leg press 4x6 Cadeira extensora 4x8 Panturilha sentado 4x10 Acrescento mais um? D Chin ups 4x de quanto aguentar (ainda não passo de 6 Rosca Bicipes na barra w 4x6 Biceps Martelo 4x6 (mantenho?) Paralelas 4x de quanto eu aguentar (nâo passo de 8) Triceps no pulley 4x8 E abs 2x semana em dias alternados Minhas duvidas: Da pra fazer ABCD sendo natural? Ou realmente deveria tentar um push/pull ou fullbody? Algum exercício isolador e completamente inultil e deveria troca-lo? O leg press 45 seria isolador? Devo manter a repetições em 6 ? O treino está muito volumoso para um natural?
planeta Postado Maio 14, 2014 às 06:59 Postado Maio 14, 2014 às 06:59 acho que seria mais legal ab off ab
KimKaphwann Postado Maio 14, 2014 às 08:51 Postado Maio 14, 2014 às 08:51 (editado) nao sou contra treinos abcd, oque acho complicado é que vc acaba treinando alguns musculos mais e outros menos, peito 1x , costas 1x pernas 1x , agora triceps é 2x, biceps 2x, em treinos de peito vc usa muito triceps , em exercicios de costas vc usa muito biceps, entao na minha humilde opiniao, nao acho legal, vc pode fazer tipo abcd + fb e jogar no fb os musculos , exemplo costas, peito , pernas que receberam 1 estimulo no abcd, abraços .. Editado Maio 14, 2014 às 08:52 por KimKaphwann
Danilo Z Postado Maio 14, 2014 às 09:12 Postado Maio 14, 2014 às 09:12 Bem melhor um full body... treino AB ...ou ABO, mas se insiste em fazer treino infrequente faz pelo menos perna 2 vezes na semana.
Higor Teixeira Postado Maio 14, 2014 às 10:52 Postado Maio 14, 2014 às 10:52 Nessa estrutura ai (4x na semana com um OFF), e ainda mais que você está retornando aos treinos, eu optaria pelo Ab2x também. Tem a opção de Upper/Lower que, pessoalmente, acho melhor do que o Push/Pull!!
philip_np Postado Maio 14, 2014 às 12:41 Postado Maio 14, 2014 às 12:41 Então galera treino já tem uns 2 anos mas nunca com muita seriedade e com pouquíssimo conhecimento,fiquei um bom tempo parado. Agora faz uns 3 meses que voltei e to querendo arrumar meu treino, pois vi que ele não estava adequado para naturais. Tentei adaptar meu treino para um abcd por que acho que não estou preparado para um fullbody 3x ou 4x (posso ta falando besteira mas não sei se consigo fazer compostos com alta intensidade 2x na semana) Algumas considerações eu nunca tinha feito agachamento nem terra logo a carga nesses exercícios é baixa. O foco do treino e hipertrofia mas também aumentar a força no terra e no agachamento. Tentei fazer um ABCD com bastante compostos e tentando ao máximo progredir as cargas nesses exercicios Idade 24 anos Altura 1,79 Peso 77kg Estou em bulking minha dieta e de umas 3000kcal com 2,5g de proteína/ kg mais ou menos. Treino A-B- OFF – C- D A Levantamento terra 4x5 Pull ups 4x de quanto eu aguentar (obs não passo de 5 ou 6 ainda) Remada cavalinho 4x6 (faço em um aparelho que vc fica com peito em um encosto ) Remanda em pé no pulley 4x8 Encolhimento de ombros 4x8 B Supino Reto 4x6 Supino Inclinado com halter 4x6 Desenvolvimento sentado com halter 4x6 Elevação Lateral 4x8 Flexão 3x de quanto eu aguentar (mantenho ?) OFF C Agachamento 4x6 Leg press 4x6 Cadeira extensora 4x8 Panturilha sentado 4x10 Acrescento mais um? D Chin ups 4x de quanto aguentar (ainda não passo de 6 Rosca Bicipes na barra w 4x6 Biceps Martelo 4x6 (mantenho?) Paralelas 4x de quanto eu aguentar (nâo passo de 8) Triceps no pulley 4x8 E abs 2x semana em dias alternados Minhas duvidas: Da pra fazer ABCD sendo natural? Ou realmente deveria tentar um push/pull ou fullbody? Algum exercício isolador e completamente inultil e deveria troca-lo? O leg press 45 seria isolador? Devo manter a repetições em 6 ? O treino está muito volumoso para um natural? ABCD é um treino infreqüente, eu faria um Push/Pull. Elevação lateral depois de supino reto e inclinado é desnecessário . Leg 45 não é isolador, mas existem opções melhores para se fazer, se está focando em posteriores, RDL e se foca em quadriceps, bulgarian squat . Repetições em 6 é um bom número, facilitará a progressão de cargas e hipertroforça. Se você pode ir nas quartas, eu no seu caso faria um SL 5x5, com uma assistência por dia, dará resultados bons tanto esteticamente falando, quanto em força. Bons treinos.
mathhh Postado Maio 14, 2014 às 12:44 Postado Maio 14, 2014 às 12:44 abcd off + fullbody no sábado seria um bom treino
Abarck Postado Maio 14, 2014 às 12:47 Postado Maio 14, 2014 às 12:47 AB2x é a solução, Upper/Lower ++. Se você quer treinar cada grupo muscular uma vez por semana, você tem que treinar MUITO intenso, mas MUITO MESMO, naquele nível de você sair da academia e não querer mais voltar lá de tão intenso que foi o treino. E isso não significa vários exercícios e o caral@* a 4 e sim intensidade no treinamento..
Djokovic Postado Maio 14, 2014 às 17:07 Autor Postado Maio 14, 2014 às 17:07 Bem melhor um full body... treino AB ...ou ABO, mas se insiste em fazer treino infrequente faz pelo menos perna 2 vezes na semana. oque eh ABO? abcd off + fullbody no sábado seria um bom treino não tenho com treinar sabado cara tenho aula de manhã e a academia na abre a tarde. ABCD é um treino infreqüente, eu faria um Push/Pull. Elevação lateral depois de supino reto e inclinado é desnecessário . Leg 45 não é isolador, mas existem opções melhores para se fazer, se está focando em posteriores, RDL e se foca em quadriceps, bulgarian squat . Repetições em 6 é um bom número, facilitará a progressão de cargas e hipertroforça. Se você pode ir nas quartas, eu no seu caso faria um SL 5x5, com uma assistência por dia, dará resultados bons tanto esteticamente falando, quanto em força. Bons treinos. no push e pull na ficaria pesado fazer terra num dia e agachamento no outro? ou acostuma? e vou verificar esse exercicios e que com minha tecnica no agachamento e fraca, fico com receio de fazer esse auxiliares tambem tendo que pegar pouca carga, acho que manteria o leg pelo menos ate melhor a tecnica do agachamento AB2x é a solução, Upper/Lower ++. Se você quer treinar cada grupo muscular uma vez por semana, você tem que treinar MUITO intenso, mas MUITO MESMO, naquele nível de você sair da academia e não querer mais voltar lá de tão intenso que foi o treino. E isso não significa vários exercícios e o caral@* a 4 e sim intensidade no treinamento.. o upper lower como ficaria a divisão dos basico? terra e agachamento no mesmo dia?
nan101 Postado Maio 14, 2014 às 17:13 Postado Maio 14, 2014 às 17:13 Eu faço ABCD e treino por semana: Peito; 2 vezes Costas; 2 vezes Pernas; 1 vez biceps, triceps; 1 vez ombros; 1 vez Bom, eu fiz um esquema de treino infrequente pq é assim que eu me adapto melhor. ABCD tá sendo o melhor pra mim nesse momento, e estou progredindo carga nos compostos, então não tenho do que reclamar.
VinixD Postado Maio 14, 2014 às 17:17 Postado Maio 14, 2014 às 17:17 Eu faço ABCD e treino por semana: Peito; 2 vezes Costas; 2 vezes Pernas; 1 vez biceps, triceps; 1 vez ombros; 1 vez Bom, eu fiz um esquema de treino infrequente pq é assim que eu me adapto melhor. ABCD tá sendo o melhor pra mim nesse momento, e estou progredindo carga nos compostos, então não tenho do que reclamar. Como vc consegue treinar peito e costas 2x na semana, e biceps e triceps apenas 1x?
nan101 Postado Maio 14, 2014 às 17:30 Postado Maio 14, 2014 às 17:30 (editado) Como vc consegue treinar peito e costas 2x na semana, e biceps e triceps apenas 1x? Segunda - peito e costas Terça - Pernas e ombros Quinta - costas e peito Sábado - biceps, triceps, antebraço Se vc contar o fato de costas recrutar biceps, e peito triceps, ai realmente no final das contas irei treiná-los mais do q uma vez, o q acontece de fato. Porém é o q eu quero, ainda desejo mais força nos braços. Editado Maio 14, 2014 às 17:38 por nan101
philip_np Postado Maio 14, 2014 às 23:03 Postado Maio 14, 2014 às 23:03 [quote name="Djokovic" post="2145053" timestamp="1400087263" no push e pull na ficaria pesado fazer terra num dia e agachamento no outro? ou acostuma? e vou verificar esse exercicios e que com minha tecnica no agachamento e fraca, fico com receio de fazer esse auxiliares tambem tendo que pegar pouca carga, acho que manteria o leg pelo menos ate melhor a tecnica do agachamento No meu caso no treino anterior eu fazia agachamento livre, RDL off agachamento frontal terra Não digo que é leve hahahahah fica pesado, mas acostuma sim. Bons treinos. Segunda - peito e costas Terça - Pernas e ombros Quinta - costas e peito Sábado - biceps, triceps, antebraço Se vc contar o fato de costas recrutar biceps, e peito triceps, ai realmente no final das contas irei treiná-los mais do q uma vez, o q acontece de fato. Porém é o q eu quero, ainda desejo mais força nos braços. Nan101, como quer treinar braços no sábado, eu faria chin-ups e paralelas, 5 séries cada e treinava pernas junto. Assim fica melhor e evita excesso de exercícios isolados. Bons treinos.
nan101 Postado Maio 15, 2014 às 01:56 Postado Maio 15, 2014 às 01:56 [quote name="Djokovic" post="2145053" timestamp="1400087263" no push e pull na ficaria pesado fazer terra num dia e agachamento no outro? ou acostuma? e vou verificar esse exercicios e que com minha tecnica no agachamento e fraca, fico com receio de fazer esse auxiliares tambem tendo que pegar pouca carga, acho que manteria o leg pelo menos ate melhor a tecnica do agachamento No meu caso no treino anterior eu fazia agachamento livre, RDL off agachamento frontal terra Não digo que é leve hahahahah fica pesado, mas acostuma sim. Bons treinos. Nan101, como quer treinar braços no sábado, eu faria chin-ups e paralelas, 5 séries cada e treinava pernas junto. Assim fica melhor e evita excesso de exercícios isolados. Bons treinos. Então, eu faço chin-up e paralelas no sábado e acho q vou diminuir alguns isoladores e acrescentar squat e gêmeos sentado o q acha? quanto menos volume, melhor. Abs.
philip_np Postado Maio 15, 2014 às 02:50 Postado Maio 15, 2014 às 02:50 Então, eu faço chin-up e paralelas no sábado e acho q vou diminuir alguns isoladores e acrescentar squat e gêmeos sentado o q acha? quanto menos volume, melhor. Abs. Excelente, mais um estímulo semanal para as pernas. Mas se for fazer só squat, faça umas 8 séries ou faça 5 dele e mais 3 de RDL, aí fica muito bom. Abraço. nan101 reagiu a isso 1
rodrigoDBZ Postado Maio 15, 2014 às 02:53 Postado Maio 15, 2014 às 02:53 Se você é iniciante eu iria de fullbody . Ser iniciante não depende do seu tempo de treino e sim da sua qualidade na execução dos composto e da sua carga neles.
Djokovic Postado Maio 15, 2014 às 03:43 Autor Postado Maio 15, 2014 às 03:43 Bem estou tendendo a mudar devido a opinião do pessoal oque acham de algo com ab2x assim Agachamento Leg press Supino Reto Supino Inclinado( mantenho ou só o reto)? Desenvolvimento Paralelas Levantamento terra Pull ups alternado com chin ups (1x semana cada) Remada cavalinho mantenho? Kroc rows Biceps 1 isolador alternado (barra e halter) Panturilhas mais ou menos isso gostaria de sugestões quanto ao volume (numero de series e repetiçoes) e o numero de execicios esta bom ou muito elevado sobre auxiliares do terra e do agachamento(stiff RDL e etc) e pretendo ir treinando sem peso a excecuçãode alguns não queia adicionar no treino agora
Luís Guilherme.m Postado Maio 15, 2014 às 03:57 Postado Maio 15, 2014 às 03:57 Segunda - peito e costas Terça - Pernas e ombros Quinta - costas e peito Sábado - biceps, triceps, antebraço Se vc contar o fato de costas recrutar biceps, e peito triceps, ai realmente no final das contas irei treiná-los mais do q uma vez, o q acontece de fato. Porém é o q eu quero, ainda desejo mais força nos braços. Se mal lhe pergunte, deseja mais força nos braços ou mais massa muscular???
nan101 Postado Maio 15, 2014 às 12:21 Postado Maio 15, 2014 às 12:21 Se mal lhe pergunte, deseja mais força nos braços ou mais massa muscular??? Os dois, 51% de massa e 49% de força.
anonimo13 Postado Maio 15, 2014 às 12:42 Postado Maio 15, 2014 às 12:42 Gosto de treinos abcd, mas nesse caso tbm opto pelo AB 2x ou fullbody
Lucas suplt Postado Maio 16, 2014 às 15:29 Postado Maio 16, 2014 às 15:29 Não consigo imaginar como dividem o corpo inteiro em 2 dias , acho que ficaria um treino extremamente desgastante.. Gosto muito mais do abc2x
VinixD Postado Maio 16, 2014 às 16:20 Postado Maio 16, 2014 às 16:20 Não consigo imaginar como dividem o corpo inteiro em 2 dias , acho que ficaria um treino extremamente desgastante.. Gosto muito mais do abc2x Achou errado!
Higor Teixeira Postado Maio 16, 2014 às 16:54 Postado Maio 16, 2014 às 16:54 (editado) Não consigo imaginar como dividem o corpo inteiro em 2 dias , acho que ficaria um treino extremamente desgastante.. Gosto muito mais do abc2x Fica bem desgastante, mas de forma positiva!!! Editado Maio 16, 2014 às 16:54 por Higor Teixeira
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