Então galera treino já tem uns 2 anos mas nunca com muita seriedade e com pouquíssimo conhecimento,fiquei um bom tempo parado. Agora faz uns 3 meses que voltei e to querendo arrumar meu treino, pois vi que ele não estava adequado para naturais. Tentei adaptar meu treino para um abcd por que acho que não estou preparado para um fullbody 3x ou 4x (posso ta falando besteira mas não sei se consigo fazer compostos com alta intensidade 2x na semana)

Algumas considerações eu nunca tinha feito agachamento nem terra logo a carga nesses exercícios é baixa.

O foco do treino e hipertrofia mas também aumentar a força no terra e no agachamento.

Tentei fazer um ABCD com bastante compostos e tentando ao máximo progredir as cargas nesses exercicios

Idade 24 anos

Altura 1,79

Peso 77kg

Estou em bulking minha dieta e de umas 3000kcal com 2,5g de proteína/ kg mais ou menos.

Treino

A-B- OFF – C- D

A

Levantamento terra 4x5

Pull ups 4x de quanto eu aguentar (obs não passo de 5 ou 6 ainda)

Remada cavalinho 4x6 (faço em um aparelho que vc fica com peito em um encosto )

Remanda em pé no pulley 4x8

Encolhimento de ombros 4x8

B

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado com halter 4x6

Desenvolvimento sentado com halter 4x6

Elevação Lateral 4x8

Flexão 3x de quanto eu aguentar (mantenho ?)

OFF

C

Agachamento 4x6

Leg press 4x6

Cadeira extensora 4x8

Panturilha sentado 4x10

Acrescento mais um?

D

Chin ups 4x de quanto aguentar (ainda não passo de 6

Rosca Bicipes na barra w 4x6

Biceps Martelo 4x6 (mantenho?)

Paralelas 4x de quanto eu aguentar (nâo passo de 8)

Triceps no pulley 4x8

E abs 2x semana em dias alternados

Minhas duvidas:

Da pra fazer ABCD sendo natural? Ou realmente deveria tentar um push/pull ou fullbody?

Algum exercício isolador e completamente inultil e deveria troca-lo?

O leg press 45 seria isolador?

Devo manter a repetições em 6 ?

O treino está muito volumoso para um natural?

acho que seria mais legal ab off ab

nao sou contra treinos abcd, oque acho complicado é que vc acaba treinando alguns musculos mais e outros menos, peito 1x , costas 1x pernas 1x , agora triceps é 2x, biceps 2x, em treinos de peito vc usa muito triceps , em exercicios de costas vc usa muito biceps, entao na minha humilde opiniao, nao acho legal, vc pode fazer tipo abcd + fb e jogar no fb os musculos , exemplo costas, peito , pernas que receberam 1 estimulo no abcd, abraços ..

Editado 14/05/2014 às 08:52 05/14, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Bem melhor um full body... treino AB ...ou ABO, mas se insiste em fazer treino infrequente faz pelo menos perna 2 vezes na semana.

Nessa estrutura ai (4x na semana com um OFF), e ainda mais que você está retornando aos treinos, eu optaria pelo Ab2x também. Tem a opção de Upper/Lower que, pessoalmente, acho melhor do que o Push/Pull!!

Então galera treino já tem uns 2 anos mas nunca com muita seriedade e com pouquíssimo conhecimento,fiquei um bom tempo parado. Agora faz uns 3 meses que voltei e to querendo arrumar meu treino, pois vi que ele não estava adequado para naturais. Tentei adaptar meu treino para um abcd por que acho que não estou preparado para um fullbody 3x ou 4x (posso ta falando besteira mas não sei se consigo fazer compostos com alta intensidade 2x na semana)

Algumas considerações eu nunca tinha feito agachamento nem terra logo a carga nesses exercícios é baixa.

O foco do treino e hipertrofia mas também aumentar a força no terra e no agachamento.

Tentei fazer um ABCD com bastante compostos e tentando ao máximo progredir as cargas nesses exercicios

Idade 24 anos

Altura 1,79

Peso 77kg

Estou em bulking minha dieta e de umas 3000kcal com 2,5g de proteína/ kg mais ou menos.

Treino

A-B- OFF – C- D

A

Levantamento terra 4x5

Pull ups 4x de quanto eu aguentar (obs não passo de 5 ou 6 ainda)

Remada cavalinho 4x6 (faço em um aparelho que vc fica com peito em um encosto )

Remanda em pé no pulley 4x8

Encolhimento de ombros 4x8

B

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado com halter 4x6

Desenvolvimento sentado com halter 4x6

Elevação Lateral 4x8

Flexão 3x de quanto eu aguentar (mantenho ?)

OFF

C

Agachamento 4x6

Leg press 4x6

Cadeira extensora 4x8

Panturilha sentado 4x10

Acrescento mais um?

D

Chin ups 4x de quanto aguentar (ainda não passo de 6

Rosca Bicipes na barra w 4x6

Biceps Martelo 4x6 (mantenho?)

Paralelas 4x de quanto eu aguentar (nâo passo de 8)

Triceps no pulley 4x8

E abs 2x semana em dias alternados

Minhas duvidas:

Da pra fazer ABCD sendo natural? Ou realmente deveria tentar um push/pull ou fullbody?

Algum exercício isolador e completamente inultil e deveria troca-lo?

O leg press 45 seria isolador?

Devo manter a repetições em 6 ?

O treino está muito volumoso para um natural?

ABCD é um treino infreqüente, eu faria um Push/Pull. Elevação lateral depois de supino reto e inclinado é desnecessário .

Leg 45 não é isolador, mas existem opções melhores para se fazer, se está focando em posteriores, RDL e se foca em quadriceps, bulgarian squat . Repetições em 6 é um bom número, facilitará a progressão de cargas e hipertroforça.

Se você pode ir nas quartas, eu no seu caso faria um SL 5x5, com uma assistência por dia, dará resultados bons tanto esteticamente falando, quanto em força.

Bons treinos.

abcd off + fullbody no sábado seria um bom treino

AB2x é a solução, Upper/Lower ++.

Se você quer treinar cada grupo muscular uma vez por semana, você tem que treinar MUITO intenso, mas MUITO MESMO, naquele nível de você sair da academia e não querer mais voltar lá de tão intenso que foi o treino. E isso não significa vários exercícios e o caral@* a 4 e sim intensidade no treinamento..

Bem melhor um full body... treino AB ...ou ABO, mas se insiste em fazer treino infrequente faz pelo menos perna 2 vezes na semana.

oque eh ABO?

abcd off + fullbody no sábado seria um bom treino

não tenho com treinar sabado cara tenho aula de manhã e a academia na abre a tarde.

ABCD é um treino infreqüente, eu faria um Push/Pull. Elevação lateral depois de supino reto e inclinado é desnecessário .

Leg 45 não é isolador, mas existem opções melhores para se fazer, se está focando em posteriores, RDL e se foca em quadriceps, bulgarian squat . Repetições em 6 é um bom número, facilitará a progressão de cargas e hipertroforça.

Se você pode ir nas quartas, eu no seu caso faria um SL 5x5, com uma assistência por dia, dará resultados bons tanto esteticamente falando, quanto em força.

Bons treinos.

no push e pull na ficaria pesado fazer terra num dia e agachamento no outro? ou acostuma?

e vou verificar esse exercicios e que com minha tecnica no agachamento e fraca, fico com receio de fazer esse auxiliares tambem tendo que pegar pouca carga, acho que manteria o leg pelo menos ate melhor a tecnica do agachamento

AB2x é a solução, Upper/Lower ++.

Se você quer treinar cada grupo muscular uma vez por semana, você tem que treinar MUITO intenso, mas MUITO MESMO, naquele nível de você sair da academia e não querer mais voltar lá de tão intenso que foi o treino. E isso não significa vários exercícios e o caral@* a 4 e sim intensidade no treinamento..

o upper lower como ficaria a divisão dos basico? terra e agachamento no mesmo dia?

Eu faço ABCD e treino por semana:

Peito; 2 vezes

Costas; 2 vezes

Pernas; 1 vez

biceps, triceps; 1 vez

ombros; 1 vez

Bom, eu fiz um esquema de treino infrequente pq é assim que eu me adapto melhor. ABCD tá sendo o melhor pra mim nesse momento, e estou progredindo carga nos compostos, então não tenho do que reclamar.

Eu faço ABCD e treino por semana:

Peito; 2 vezes

Costas; 2 vezes

Pernas; 1 vez

biceps, triceps; 1 vez

ombros; 1 vez

Bom, eu fiz um esquema de treino infrequente pq é assim que eu me adapto melhor. ABCD tá sendo o melhor pra mim nesse momento, e estou progredindo carga nos compostos, então não tenho do que reclamar.

Como vc consegue treinar peito e costas 2x na semana, e biceps e triceps apenas 1x?

Como vc consegue treinar peito e costas 2x na semana, e biceps e triceps apenas 1x?

Segunda - peito e costas

Terça - Pernas e ombros

Quinta - costas e peito

Sábado - biceps, triceps, antebraço

Se vc contar o fato de costas recrutar biceps, e peito triceps, ai realmente no final das contas irei treiná-los mais do q uma vez, o q acontece de fato. Porém é o q eu quero, ainda desejo mais força nos braços.

Editado 14/05/2014 às 17:38 05/14, 2014 por nan101 (veja o histórico de edições)

[quote name="Djokovic" post="2145053" timestamp="1400087263"

no push e pull na ficaria pesado fazer terra num dia e agachamento no outro? ou acostuma?

e vou verificar esse exercicios e que com minha tecnica no agachamento e fraca, fico com receio de fazer esse auxiliares tambem tendo que pegar pouca carga, acho que manteria o leg pelo menos ate melhor a tecnica do agachamento

No meu caso no treino anterior eu fazia agachamento livre, RDL off agachamento frontal terra

Não digo que é leve hahahahah fica pesado, mas acostuma sim.

Bons treinos.

Segunda - peito e costas

Terça - Pernas e ombros

Quinta - costas e peito

Sábado - biceps, triceps, antebraço

Se vc contar o fato de costas recrutar biceps, e peito triceps, ai realmente no final das contas irei treiná-los mais do q uma vez, o q acontece de fato. Porém é o q eu quero, ainda desejo mais força nos braços.

Nan101, como quer treinar braços no sábado, eu faria chin-ups e paralelas, 5 séries cada e treinava pernas junto.

Assim fica melhor e evita excesso de exercícios isolados.

Bons treinos.

[quote name="Djokovic" post="2145053" timestamp="1400087263"

no push e pull na ficaria pesado fazer terra num dia e agachamento no outro? ou acostuma?

e vou verificar esse exercicios e que com minha tecnica no agachamento e fraca, fico com receio de fazer esse auxiliares tambem tendo que pegar pouca carga, acho que manteria o leg pelo menos ate melhor a tecnica do agachamento

No meu caso no treino anterior eu fazia agachamento livre, RDL off agachamento frontal terra

Não digo que é leve hahahahah fica pesado, mas acostuma sim.

Bons treinos.

Nan101, como quer treinar braços no sábado, eu faria chin-ups e paralelas, 5 séries cada e treinava pernas junto.

Assim fica melhor e evita excesso de exercícios isolados.

Bons treinos.

Então, eu faço chin-up e paralelas no sábado e acho q vou diminuir alguns isoladores e acrescentar squat e gêmeos sentado o q acha? quanto menos volume, melhor. Abs.

Então, eu faço chin-up e paralelas no sábado e acho q vou diminuir alguns isoladores e acrescentar squat e gêmeos sentado o q acha? quanto menos volume, melhor. Abs.

Excelente, mais um estímulo semanal para as pernas. Mas se for fazer só squat, faça umas 8 séries ou faça 5 dele e mais 3 de RDL, aí fica muito bom.

Abraço.

Se você é iniciante eu iria de fullbody . Ser iniciante não depende do seu tempo de treino e sim da sua qualidade na execução dos composto e da sua carga neles.

Bem estou tendendo a mudar devido a opinião do pessoal oque acham de algo com ab2x assim

Agachamento

Leg press

Supino Reto

Supino Inclinado( mantenho ou só o reto)?

Desenvolvimento

Paralelas

Levantamento terra

Pull ups alternado com chin ups (1x semana cada)

Remada cavalinho mantenho?

Kroc rows

Biceps 1 isolador alternado (barra e halter)

Panturilhas

mais ou menos isso

gostaria de sugestões quanto ao volume (numero de series e repetiçoes)

e o numero de execicios esta bom ou muito elevado

sobre auxiliares do terra e do agachamento(stiff RDL e etc) e pretendo ir treinando sem peso a excecuçãode alguns não queia adicionar no treino agora

Segunda - peito e costas

Terça - Pernas e ombros

Quinta - costas e peito

Sábado - biceps, triceps, antebraço

Se vc contar o fato de costas recrutar biceps, e peito triceps, ai realmente no final das contas irei treiná-los mais do q uma vez, o q acontece de fato. Porém é o q eu quero, ainda desejo mais força nos braços.

Se mal lhe pergunte, deseja mais força nos braços ou mais massa muscular???

Se mal lhe pergunte, deseja mais força nos braços ou mais massa muscular???

Os dois, 51% de massa e 49% de força.

Gosto de treinos abcd, mas nesse caso tbm opto pelo AB 2x ou fullbody

Não consigo imaginar como dividem o corpo inteiro em 2 dias , acho que ficaria um treino extremamente desgastante..

Gosto muito mais do abc2x

Não consigo imaginar como dividem o corpo inteiro em 2 dias , acho que ficaria um treino extremamente desgastante..

Gosto muito mais do abc2x

Achou errado!

Não consigo imaginar como dividem o corpo inteiro em 2 dias , acho que ficaria um treino extremamente desgastante..

Gosto muito mais do abc2x

Fica bem desgastante, mas de forma positiva!!!

Editado 16/05/2014 às 16:54 05/16, 2014 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)