[Fora do Modelo] Avaliem Meu Treino- Me Ajudem ! Porfavor

[crisswelness]

Boa Noite.. gostaria de opnioes sobre meu treino..

Idade: 19 anos

Altura: 1,56
Peso: 57kg

As séries A e B eu intercalo nas Seg-Quar-Sex . A série C eu faço nas terças e a Série D nas quintas:

exemplo:

1ªsemana

seg - A

ter - C

qua - B

qui - D

sex - A

2ª semana

seg - B

ter - C

qua - A

qui - D

sex - B

e assim segue...

SUGESTOES E CRITICAS CONSTRUTIVAS SÃO BEM VINDAS !

SÉRIE A - Quadríceps e panturrilhas

Cadeira Extensora – Drop Set.

Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições

Agachamento sumô

Leg Press – Rest Pause

Adutor

Panturrilha sentada

Panturrilha no Leg Press – Rest Pause

Abdominal crunch

Flexão lateral em pé com pesos.

Abdominal Suspenso

SÉRIE B- Posterior de coxa e glúteos

Flexor deitado – Drop Set

Avanço degrau no step

Cadeira flexora

Stiff

Abdutor – Rest Pause

Glúteo 4 apoios

Elevação pélvica c/ banco

Elevação pélvica solo unilateral

Levantamento Terra

Bicicleta no solo

Reverso

Prancha no solo

SÉRIE C - (Peito, ombro e tríceps).

Crucifixo reto

Supino reto

Elevação lateral

Elevação frontal alternada

Desenvolvimento posterior – Rest Pause

Remada em pé

Tríceps testa

Tríceps pulley corda – drop set

Abdominal crunch

Flexão lateral em pé com pesos.

Abdominal Suspenso

SÉRIE D- (Costas e bíceps).

Pulley Frente Aberto

Pulley Frente Fechado Supinado

Remada Sentada – Rest Pause

Extensão de lombar

Rosca Alternada

Rosca Scoth

Editado Abril 7, 2014 às 00:03 por crisswelness

[VampiryHeart]

ta volumoso demais priorize compostos.

pq nao faz agacho livre?

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Editado Abril 6, 2014 às 23:59 por VampiryHeart

[mpcosta82]

Poste o treino de acordo com o modelo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Caso contrário o tópico será fechado.

[crisswelness]

ta volumoso demais priorize compostos.

pq nao faz agacho livre?

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acrecentar o agacho livre ou subtituir por algum outro exercicio? qual?

Editado Abril 7, 2014 às 00:08 por crisswelness

[VampiryHeart]

acrecentar o agacho livre ou subtituir por algum outro exercicio? qual?

acrecentar o agacho livre ou subtituir por algum outro exercicio? qual?

tira o smith e faz livre . teu treino tem coisa demais da uma olhada nos treinos femininos pra diminuir o volume do teu

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[crisswelness]

l?

obrigada

Editado Abril 7, 2014 às 00:08 por crisswelness

[johnerlacher]

- Não acho que esteja assim tão volumoso alguns deles... mas tem algumas coisas erradas! Glúteo se treina com Quadriceps, com extensão de quadril, nos movimentos de agachamentos, avanços, afundos, leg press e suas variações e outros.

- Levantamento Terra e Avanço degrau no step mais se treina Glúteo e Quadriceps do que Posterior, então aí está MUITO errado.

- Treino de peitoral, ombro e triceps, não precisa ficar treinando porção frontal de ombro (elevação frontal e desenvolvimento) se vc fizer um bom supino, de enfase na porção lateral e vc terá um desenho muito mais bonito.

- Qual sua intenção, pra que, ou por que colocou isso? "Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições", lembre-se de nunca subestimar uma série, é total perda de tempo, a não ser se seja um aquecimento, que não é esse o caso.

- Outras sugestões no treino de MMII, treine com exercícios multiarticulares o maximo possivel (não quero dizer que não pode usar extensora, abdutora...), isole apenas a porção posterior com flexões de joelhos que se faz necessário, não divida o treino o treino em quadriceps/posterior/gluteo, treine tudo dos membros inferior num só dia, no seu caso, na quarta-feira eu apenas daria um pouco mais de enfase em posterior de coxa e alguns exercicios especificos para gluteo com intenção de apenas para manter o tônus muscular, e baixar a intensidade dos treinos para preservar seus joelhos, pois hipertrofia com elevação de pelve, abdutora, gluteo 4 apoios, gluteo polia e outros, vc não terá.

[mathhh]

Faça um upper/lower então, MUITO melhor.

Upper - Superiores:

Remada curvada

Puxada a frente

Desenvolvimento com halteres ou barra

Mergulho entre bancos

Rosca alternada

Pernas:

Agachamento livre

Agachamento frontal (pesquise bem sobre)

Afundo

Good morning / Elevação pelvica (aqui vc pode variar)

Panturrilha 3x20 ou 5x12-15

upper-lower-upper-lower

[mpcosta82]

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