Boa noite!

Tenho 1.79 e peso 81,400, 33 anos

Não sei meu percentual de gordura atual, mas sei que estou quase satisfeito com ele, apenas desejo uma pouca redução

Treino a uns 13 anos, mas somente a uns 4 venho levando a sério.

Minha dieta é:

REFEIÇÃO 1 – Desjejum

60 grs Aveia (aprox. 4 Colheres de sopa) + 2 bananas ou 6 fatias de pão integral

40 grs Whey Protein (aprox. 2 scoops ou 3 colheres sopa) ou 9 claras de ovos

REFEIÇÃO 2 – Lanche da Manhã I

250 grs batata doce ou 320 grs batata inglesa ou 150 grs macarrão integral

150 grs peixe ou frango grelhados ou cozidos

REFEIÇÃO 3 – Lanche da Manhã II

2 fatias de pão integral e cottage ou queijo minas ou 60 grs aveia + 2 bananas

REFEIÇÃO 4 – Almoço

220 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa)

150 grs peixe ou frango ou 9 claras de ovos

150 grs abacate

Salada e legumes à vontade

REFEIÇÃO 5 – Lanche da Tarde I

2 fatias de pão integral e peito de peru ou 60 grs aveia + 2 bananas

REFEIÇÃO 6 – Lanche da Tarde II

180 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa)

150 grs frango ou peixe ou 40 grs whey protein

REFEIÇÃO 7 – Jantar

250 grs batata doce ou 280 grs batata inglesa ou 180 grs macarrão integral

150 grs frango, carne vermelha magra ou peixe

Salada e legumes à vontade

REFEIÇÃO 8 – Ceia

40 grs whey protein ou 9 claras de ovos

6 castanhas

Shake pré treino: 5 gramas de bcaa + Dextrose, pós treino: 5 gramas de bcaa, whey, 5 gramas de creatina, dextrose.

Fora do modelo, o que voce come, e quando voce come nao importa, poste seus macronutrientes

nao sabe o que é?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/page-51

da uma lida

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