Aeróbicos Em Jejum [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin]

[quote name='bernardog' post='74104' date='04/02/09']Obrigado mesmo!agora to mais tranquilo para seguir o treino corretamente!

Tambem gostaria de saber se é normal suar quase nada(no meu caso),sei que cada um tem seu tipo de metabolismo ,e se isso nao for normal seria indicado aumentar o tempo de treino ou a do treino intensidade?

Muito agradecido!
abraços[/quote]


Não precisar suar muito não. A atividade é de baixa intensidade.

[kogakola]

depois de fazer o aeróbico eu estou tomando whey+malto+aveia com banana, só isso está bom ou eu preciso complementar com mais alguma coisa??

ja nos 20 minutos eu estou suando bastante mais do que o normal ,nao tive nenhun efeito colateral até agora estou no segundo dia e utiliso apenas EC ... 1 comprimido de franol e 150 a 200ml de café
quando eu acabar o ciclo eu relato aqui no forum

flwsss

[rodrigo_biagi]

oi galera, minha primeira postagem aki, to lendo faz um bom tempo, eu treino ja a um ano, ganhei 12kg desde q comecei a treinar, mas meu ganho foi mto rapido no inicio, ganhei 10 kg em 4 meses...e com isso fikei com uma barriga foda...
e to pensando em fazer esse aerobico em jejum pela manhã...

mas to com duvida quando ao sheik apos o aerobico, eu costumo tomar pela manhã um sheik com albumina, banana e aveia Quaker com 400ml de leite, e tb como duas fatias de pão preto com queijo cottage...

devo continuar com esse café da manhã 30 hora apos o aerobico ou devo mudar algo?

outra duvida, qual o melhor aerobico para se fazer nesse caso, a esteira mesmo?

por favor me perdoem qqer noobisse de minha parte, mas eu li bastante do forum e aprendi mta coisa, mas algumas duvidas pequenas como essa eu num consegui ter a total certeza do q devo fazer...

[hippocampus]

Começarei a fazer aerobico em jejum na semana depois do carnaval... nao irei utilizar Efedrina e nem Cafeina por causa da crea que to tomando..
Ja perdi gordura com a musculaçao, mas quero dar uma otimizada...
Vou ingerir apenas o shake de proteinas, as vitaminas e o BCAA nos pos.

Alguem ai sabe o que tem nesse mix de proteinas??


abs.

[brunoow]

[quote name='LPS~' post='78266' date='15/02/09']tomei o franol
baita susto, coração superacelerado
é normal?
gastei 5 conto e depois toquei tudo ralo abaixo, não posso com isso...
maldita arritmia ;p[/quote]

sim, é TOTALMENTE CONTRA-INDICADO a pessoas com problemas de coração


exatamente isso que faz vc gastar + calorias

[LPS~]

pior q eu sabia brunoow ahueuhaehuae
me arrisquei ;p
mas não sabia q ficaria com o coração acelerado o dia inteiro, por isso perguntei se era normal isso
nem chega bem a ser uma anormalidade, mas tenho 1 batida a + q o normal ;p

[brunoow]

[quote name='LPS~' post='80471' date='21/02/09']pior q eu sabia brunoow ahueuhaehuae
me arrisquei ;p
mas não sabia q ficaria com o coração acelerado o dia inteiro, por isso perguntei se era normal isso
nem chega bem a ser uma anormalidade, mas tenho 1 batida a + q o normal ;p[/quote]
eh cara, nem rola pra vc...

eu tambem nem tomo franol... so vo na cafeina mesmo... e ta dando resultado do mesmo jeito =)

ja foi 3kg em 2 semana (isso pq so corro nos FDS, só no carnaval que to conseguindo corre td dia)

[Matador]

[quote name='brunoow' post='80970' date='23/02/09']eh cara, nem rola pra vc...

eu tambem nem tomo franol... so vo na cafeina mesmo... e ta dando resultado do mesmo jeito =)

ja foi 3kg em 2 semana (isso pq so corro nos FDS, só no carnaval que to conseguindo corre td dia)[/quote]


Correr ??

[maravilhosa]

veja o que Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição e Atividade Física (INU-UERJ) nos diz:

Sim, fazer exercícios em jejum aumenta a mobilizaçao de tecido adiposo. Mas seria vantajoso? Te respondo que não. A utilização aumentada de ácidos graxos durante o exercicio, neste caso, pode fazer com que os depósitos adiposos sejam estimulados a aumentar. Até duas horas após o exercício o anabolismo fica aumentado, e isto pode ser perigoso!
A teoria do "set point" diz que o organismo possui um mecanismo de controle interno pré-estabelecido, localizado dentro do hipotálamo lateral que induz ao corpo manter um mesmo nível de gordura corporal, repondendo os níveis de gordura perdidos e até os superando, dependendo do nível do déficit.
O que poderá ocorrer neste caso é uma "sobrecarga" de gordura corporal ao invés de uma sobrecarga de glicogênio (o que seria o indicado). Além de tudo, não podemos esquecer que balanço calórico (diário), no caso de redução ponderal, deve sempre ser negativo (ingestão menor que gasto).
A massa magra pode ser comprometida com esta prática. Para evitar estes inconvenientes deve-se ingerir fontes de carboidratos antes e imediatamente após os exercícios (sucos, frutas, pães, etc).
Após os exercícios, além dos citados acima, deve-se ingerir também proteínas. Faça utilização mímima de gordura diária.
Não se assuste! Ingerir carboidratos não engorda! Em primeio lugar o organismo necessita de carboidrato para que os lipídeos sejam utilizados como energia. E em segundo lugar, as funções fisiológicas de utilização e reposição de carboidratos no organismo são responsáveis pela utilização de grande parte dos depósitos adiposos.
Obs.: Os estudos sugerem que os treinamentos intervalados surtem melhor efeito que os de baixa intensidade.

[hippocampus]

[quote name='maravilhosa' post='81120' date='24/02/09']veja o que Profa.Vanusa Miranda, Formada em E.F pela UFRJ e pós-graduada em Nutrição e Atividade Física (INU-UERJ) nos diz:

Sim, fazer exercícios em jejum aumenta a mobilizaçao de tecido adiposo. Mas seria vantajoso? Te respondo que não. A utilização aumentada de ácidos graxos durante o exercicio, neste caso, pode fazer com que os depósitos adiposos sejam estimulados a aumentar. Até duas horas após o exercício o anabolismo fica aumentado, e isto pode ser perigoso!
A teoria do "set point" diz que o organismo possui um mecanismo de controle interno pré-estabelecido, localizado dentro do hipotálamo lateral que induz ao corpo manter um mesmo nível de gordura corporal, repondendo os níveis de gordura perdidos e até os superando, dependendo do nível do déficit.
O que poderá ocorrer neste caso é uma "sobrecarga" de gordura corporal ao invés de uma sobrecarga de glicogênio (o que seria o indicado). Além de tudo, não podemos esquecer que balanço calórico (diário), no caso de redução ponderal, deve sempre ser negativo (ingestão menor que gasto).
A massa magra pode ser comprometida com esta prática. Para evitar estes inconvenientes deve-se ingerir fontes de carboidratos antes e imediatamente após os exercícios (sucos, frutas, pães, etc).
Após os exercícios, além dos citados acima, deve-se ingerir também proteínas. Faça utilização mímima de gordura diária.
Não se assuste! Ingerir carboidratos não engorda! Em primeio lugar o organismo necessita de carboidrato para que os lipídeos sejam utilizados como energia. E em segundo lugar, as funções fisiológicas de utilização e reposição de carboidratos no organismo são responsáveis pela utilização de grande parte dos depósitos adiposos.
Obs.: Os estudos sugerem que os treinamentos intervalados surtem melhor efeito que os de baixa intensidade.[/quote]


Acho que se respeitar o limite de tempo de caminhada (entre 30 e 45 min) e a velocidade (baixa, moderada) não tem problema e nao comprometera a massa magra desde que ingerido o shake 30 min depois do termino.
Eu começarei semana que vem essa experiência 2x por semana, e acredito que em breve terei resultados para postar.
Minha dieta esta em torno de 1600 calorias por dia no momento, isso ajuda a consumir muitas gorduras.

abs.

[subversive]

Bronco, ta de parabens pelo tópico.
Já faz algum tempo qe frequento o forum, mais nunca tinha parado pra ler esse topico por conta de pensar no fator: catabolismo.

Vou começar a fazer minhas caminhadas em breve.
Mais uma vez o forum ajudando a gente.

Abraços e bons treinos.

[Phelips]

[quote name='hippocampus' post='81315' date='25/02/09']Acho que se respeitar o limite de tempo de caminhada (entre 30 e 45 min) e a velocidade (baixa, moderada) não tem problema e nao comprometera a massa magra desde que ingerido o shake 30 min depois do termino.
Eu começarei semana que vem essa experiência 2x por semana, e acredito que em breve terei resultados para postar.
Minha dieta esta em torno de 1600 calorias por dia no momento, isso ajuda a consumir muitas gorduras.

abs.[/quote]

Realmente, fiz a dieta do Bronco conforme explicado no post.
Comecei com 30 minutos de caminhada lenta e moderada, depois aumentei para 50 minutos no máximo mesmo, só que 5 vezes por semana.
No país onde moro é totalmente proibida a entrada de qualquer medicamento com efedrina, então tomava antes 200ml de café e depois terminada a caminhada mais 500ml de água. Após isso tomava meu banho e 30 minutos depois o shake idêntico ao postado pelo Bronco, mas sem os os Bcca, pois o meu Whey Protein é da Optimum e acho que já tem uma excelente quantidade de Bcca.
Resumindo, em um mês com uma dieta balanceada com 2gr de proteínas e 4gr de carboidratos pelo meu peso 79Kg, consegui perder 4% da minha massa gorda e continuei com o mesmo peso 79Kg, perdi aproximadamente 3,3Kg de massa gorda.
Na minha opnião essa dieta está realmete comprovada que você consiga obter uma perda de massa gorda sem perder muita massa magra ou quase nenhuma que foi meu caso. Comigo funcionou, mas como nosso organismo muda muito de pessoa para pessoa não posso garantir o mesmo para cada um.
Valeu, bons treinos e está de parabens pelo tópico Bronco!

[funkstatic]

Olhem o que eu achei na internet...

1. Fazendo exercícios em jejum, emagreço mais rápido.
Falso. Durante a execução dos exercícios físicos, se você estiver em jejum, seu nível de glicose no sangue pode estar muito baixo (hipoglicemia). Então, seu organismo vai passar a consumir proteínas. Você perde massa magra (músculos), diminui seu metabolismo e acaba ficando mais fraco. A performance cai e o desgaste físico e emocional aumenta. Em condições normais, com alimentação equilibrada, o organismo consegue manter este equilíbrio interno. No entanto, a o jejum prolongado pode comprometer esse balanço energético.

Link da noticia: [url="https://minhavida.uol.com.br/materias/alimentacao/Malhar+em+jejum+ou+passar+mais+de+quatro+horas+sem+comer+engorda.mv"]https://minhavida.uol.com.br/materias/alime...omer+engorda.mv[/url]

Sempre fui contra essa pratica!

[rodrigo_biagi]

caramba mais então como faço pra perder a barriga???

se num funca correr antes do treino, num funca correr depois, num funca correr de manhã em jejum...

num eh possivel...alguma coisa tem q ser verdade...

[bernardog]

Ae galera seguinte,saiu isso

Malhar em jejum ou passar mais de quatro horas sem comer engorda
Nutricionista desvenda sete mitos sobre a mania de ficar em jejum
Se você é do time que pensa no jejum como alternativa poderosa contra os quilos extras, saiba que está embarcando numa roubada. Deixar de comer compromete uma série de funções vitais e não ajuda em nada na dieta , afirma a nutricionista do Minha Vida, Karina Gallerani. Isso porque o jejum prejudica o metabolismo (conjunto de transformações que as substâncias químicas do alimento sofrem em nosso organismo). E são essas reações que permitem a célula transformar os alimentos ingeridos em energia.

A quantidade de calorias ou energia gasta durante o repouso (usada pelo corpo para fazer para funcionar órgãos como coração, cérebro, pulmões e intestino) é chamado de metabolismo basal. O metabolismo basal pode variar de acordo com a composição corporal de cada pessoa, assim como a idade, sexo e prática de atividades físicas. Mas o jejum prolongado tende a diminuir esse metabolismo, interferindo no gasto de energia , diz Karina.

Para entender melhor as conseqüência de ficar muito tempo sem comer, confira a lista de mitos que a especialista desvenda abaixo. Ela revela o intervalo ideal entre uma refeição e outra, explica a relação entre estômago vazio e mau hálito e alerta para os perigos de ficar, diariamente, sem tomar café-da-manhã.

1. Fazendo exercícios em jejum, emagreço mais rápido.
Falso. Durante a execução dos exercícios físicos, se você estiver em jejum, seu nível de glicose no sangue pode estar muito baixo (hipoglicemia). Então, seu organismo vai passar a consumir proteínas. Você perde massa magra (músculos), diminui seu metabolismo e acaba ficando mais fraco. A performance cai e o desgaste físico e emocional aumenta. Em condições normais, com alimentação equilibrada, o organismo consegue manter este equilíbrio interno. No entanto, a o jejum prolongado pode comprometer esse balanço energético.

2. Ficar muito tempo sem comer deixa o metabolismo mais lento. Verdade. Depois de muito tempo sem comer, o metabolismo passa a funcionar mais lentamente, como tentativa de economizar energia. Como conseqüência, na próxima refeição, a tendência é acumular mais gordura. O ideal é não ficar sem comer por mais de 4 horas, distribuindo as refeições durante o dia.

3. O jejum acelera os resultados da dieta.
Falso. As pessoas normalmente relacionam a dieta como algo muito restritivo, acreditando erroneamente que a reeducação alimentar proibirá o consumo de certos alimentos. Embora uma boa alimentação possa ter certas limitações, não há proibições absolutas.

4. Ficar em jejum causa dor de cabeça.
Verdade. O cérebro não tem qualquer reserva energética e por isso, independente do estado nutricional é necessário que haja um suprimento de glicose, provenientes principalmente de alimentos fontes de carboidratos para este tecido. Situações de hipoglicemia, por exemplo, onde ocorre uma redução dos níveis de glicose sanguínea, podem acarretar perturbações no funcionamento do sistema nervoso central, que vão desde cefaléia, incoordenação de fala e motora, até alterações no eletroencefalograma e coma.

5. Ficar três horas sem comer não prejudica o organismo.
Verdade. Períodos curtos de jejum (de uma a três horas sem comer) não acarretam problemas. Esse é o tempo médio que o organismo leva para realizar a digestão e conseqüente absorção dos alimentos. Mas pessoas com tendência a hipoglicemia devem se alimentar a cada duas horas. Do contrário, podem surgir sintomas como visão turva, cefaléias, enjôos, vômitos, tremores.

6. Pular o café-da-manhã diminui a capacidade raciocínio. Verdade. Jejuns superiores a quatro horas podem resultar em lentidão dos movimentos, raciocínio confuso, perda de memória, dores musculares e de cabeça, tontura e até mesmo desmaios em alguns casos mais graves. Quem persiste em tornar o almoço a primeira refeição do dia, está expondo o organismo a mais de doze horas em jejum. Esse estado metabólico também pode favorecer consideravelmente o aparecimento de infecções já que o organismo está fraco devido a falta de nutrientes.

7. Ficar em jejum durante o dia causa mau hálito
Verdade. A presença do mau hálito, decorrente da acidose metabólica (excesso de acidez no sangue caracterizada por uma concentração anormalmente baixa de carboidratos) é decorrente a jejuns superiores a seis horas. Esta característica é bem comum em pacientes com diabetes. Os mecanismos de compensação realizados pelo organismo em situações de acidose é uma respiração mais profunda e rápida: o organismo tenta livrar o sangue do excesso de ácido reduzindo a quantidade de dióxido de carbono. Os rins tentam excretam mais ácido na urina. Quando estes dois mecanismos não conseguem estabelecer a homeostase e o corpo continua a produzir ácido em demasia, instala-se um quadro de acidose grave e, em última instância, o coma.

fonte:https://minhavida.uol.com.br/materias/alimentacao/Malhar+em+jejum+ou+passar+mais+de+quatro+horas+sem+comer+engorda.mv

[rodrigo_biagi]

aff, alguem ai tem alguma experiencia?

quem jah pratica isso a algum tempo comprova q isso eh verdade?

cada um fala uma coisa...


soh lembrando quem eh o autor do artigo:

[i]Rafael “Big Raffa” Bracca
Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. [/i]

o cara não eh nenhum maneh q num sabe o q esta falando...

[rodrigo_biagi]

aew alguem jah ouviu falar nisso aki?

[i]Guerrilla CARDIO
Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos
AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo vai apenas te confundir e frustrar.
ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um profissional da área médica antes que você comece este programa.

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura
Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai "libertar" seu querido abdômen daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardiovascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" Você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o fôlego. E tendo dito tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um comercial do Ab Slide. "Besteira!"

Eu sei, eu sei... Em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o seguinte...


Construindo um programa melhor para perda de peso

Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos músculos.


Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.


Colocando Guerrilla Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."
- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamada "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciência de exercícios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade?


Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino”.Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está dito, três sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercício cardiovascular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na esteira com exercícios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step, bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximos intercalados com breves períodos de descanso, que permitem que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou três semanas até que seu coração e pulmões agüentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um programa como esse.


Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nível atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus músculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Lembra-me de um velho ditado. "Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu”.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercício longas, cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia, porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade... Power... Energia... Músculos... Definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercícios de resistência de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistência vs. Velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há? Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?



Tabela 1

Minutos 1-4:
Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 6:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 7:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minuto 8:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minutos 9-12:
Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)[/i]

[bernardog]

Li o texto acima,realmente achei fascinante este treino e estou pensando seriamente em testar ele,
mas fica uma pergunta no ar: alguem ja ouviu falar dele?
e alguem sabe o que se deve ingerir após este treino?

e amigo onde você o encontrou?

[gpresott]

[quote name='bernardog' post='83546' date='04/03/09']Li o texto acima,realmente achei fascinante este treino e estou pensando seriamente em testar ele,
mas fica uma pergunta no ar: alguem ja ouviu falar dele?
e alguem sabe o que se deve ingerir após este treino?

e amigo onde você o encontrou?[/quote]

Po colega, vamos pesquisar ae!
Da uma olhada aqui:
[url="https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=3568&st=0&gopid=30257&#entry30257"]https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...amp;#entry30257[/url]
[url="https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=8168&st=0"]https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...c=8168&st=0[/url]
E tem outros, é só procurar.

[brunoow]

Olá, para fazer aerobico em jejum é realmente melhor caminhar do que correr?

Mesmo que eu não "soe" (ato de soar, suar) ?

Pois não consigo suar caminhando... Eu acho que é muito pouco para mim!

Não tenho nem massa para catabolizar, porém não quero fica pelancudo! Eu emagreci 11kg em 1 mês, e sei como é ficar pelancudo... =X
Vlws

[Sphinter]

gente eu não sei q parte q vcs não entenderam dos textos
ELES DISSERAM 'EXERCICIO EM JEJUM', "MALHAR EM JEJUM", ta bem claro que os textos estão referindo-se à prática de musculação em jejum, nao ao aerobico de baixa intensidade!!!!!
ENTAO VOLTO A DIZER, SIM PODEM FAZER AEROBICO DE BAIXA INTENSIDADE EM JEJUM TRANQUILAMENTE!

e bruno vc ta bem equivocado
suar não é sinal de q vai emagrecer mais. O suor é resultado da liberacao de h2o no processo de energia mas não está ligado nenhum pouco com a queima de gordura e tbm o suor eh uma questão genética tbm, tem individuos que suam facil (como eu, basta subir uma escada e to comecando a suar no verao) e tem outros q nao.
Nao diga q n tem massa pra catabolizar, vc tem sim e vai ficar pior ainda T_T
caminhe, nunca corra em jejum

[brunoow]

[quote name='Sphinter' post='84176' date='05/03/09']gente eu não sei q parte q vcs não entenderam dos textos
ELES DISSERAM 'EXERCICIO EM JEJUM', "MALHAR EM JEJUM", ta bem claro que os textos estão referindo-se à prática de musculação em jejum, nao ao aerobico de baixa intensidade!!!!!
ENTAO VOLTO A DIZER, SIM PODEM FAZER AEROBICO DE BAIXA INTENSIDADE EM JEJUM TRANQUILAMENTE!

e bruno vc ta bem equivocado
suar não é sinal de q vai emagrecer mais. O suor é resultado da liberacao de h2o no processo de energia mas não está ligado nenhum pouco com a queima de gordura e tbm o suor eh uma questão genética tbm, tem individuos que suam facil (como eu, basta subir uma escada e to comecando a suar no verao) e tem outros q nao.
Nao diga q n tem massa pra catabolizar, vc tem sim e vai ficar pior ainda T_T
caminhe, nunca corra em jejum[/quote]
po cara... CAMINHAR em jejum? :OOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

muito ridiculo, não suo, não sinto meu coração bate 1 poquim + forte...
pq quando vc sua quer dizer que a temperatura do corpo ta maior, ta maior pcausa das cal que gasto pra aumentar a temperatura (Q = m . c . deltateta), ou seja se não aumentou a temperatura do corpo não gastou calorias então not good :X
tem certeza que devo apenas andar? Eu suo bastante sim, nesse exato momento estou suando pra vc ver... ashusahashuas (moro em recife, calor plx)

[Sphinter]

bom eu já expliquei sobre o suor, q nao tem nada a ver com o processo de queima de gordura. Pra transformar gordura em energia eh um processo muito complexo e pro teu corpo poder ter tempo pra fazer isso atividades de baixas intensidades são cruciais, do contrário ele procura outras fontes mais rápidas de energia, e sem glicogênio ja imagina de onde vem né?
mas se quiser correr fique a vontade, boa sorte com a massa magra e leve um doce no caso de hipoglicemia intensa

[brunoow]

[quote name='Sphinter' post='84210' date='06/03/09']bom eu já expliquei sobre o suor, q nao tem nada a ver com o processo de queima de gordura. Pra transformar gordura em energia eh um processo muito complexo e pro teu corpo poder ter tempo pra fazer isso atividades de baixas intensidades são cruciais, do contrário ele procura outras fontes mais rápidas de energia, e sem glicogênio ja imagina de onde vem né?
mas se quiser correr fique a vontade, boa sorte com a massa magra e leve um doce no caso de hipoglicemia intensa[/quote]
Obrigado, vou começar a só caminhar e posto os resultados

[LeandroTwin]

[quote name='brunoow' post='84197' date='06/03/09']po cara... CAMINHAR em jejum? :OOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

muito ridiculo, não suo, não sinto meu coração bate 1 poquim + forte...
pq quando vc sua quer dizer que a temperatura do corpo ta maior, ta maior pcausa das cal que gasto pra aumentar a temperatura (Q = m . c . deltateta), ou seja se não aumentou a temperatura do corpo não gastou calorias então not good :X
tem certeza que devo apenas andar? Eu suo bastante sim, nesse exato momento estou suando pra vc ver... ashusahashuas (moro em recife, calor plx)[/quote]
Aff mano, VC NÃO LEU O ARTIGO?

Tem uma parte que fala: "NÃO IMPORTA QUANTAS KCAL VC VAI GASTAR E SIM DA ONDE ELAS VEM"

Aumenta a intensidade e vai gastar mais kcal, mas ela vai vir do musculo e não da banha!


Tá, tb não é pra caminhar igual num velório. A intensidade que eu usava era um andar acelerado, dava pra mim conversar com outra pessoa numa boa. Respiração um poquinho fora do normal.

[brunoow]

[quote name='LeandroTwin' post='84265' date='06/03/09']Aff mano, VC NÃO LEU O ARTIGO?

Tem uma parte que fala: "NÃO IMPORTA QUANTAS KCAL VC VAI GASTAR E SIM DA ONDE ELAS VEM"

Aumenta a intensidade e vai gastar mais kcal, mas ela vai vir do musculo e não da banha!


Tá, tb não é pra caminhar igual num velório. A intensidade que eu usava era um andar acelerado, dava pra mim conversar com outra pessoa numa boa. Respiração um poquinho fora do normal.[/quote]
po... hoje caminhei namoral... mudei meu conceito sobre caminhada

andei bem rapido... suei pra kct, porem fiz qse 1hr e meia de exercicio... hoje é feriado aqui na minha cidade (recife) ai eu tive esse tempo de sobra, mas nos dias de aula so vou ter meia hr para fazer, e meia hr acaba sendo pouco!

caminhada > corrida !

[hippocampus]

[quote name='brunoow' post='84281' date='06/03/09']po... hoje caminhei namoral... mudei meu conceito sobre caminhada

andei bem rapido... suei pra kct, porem fiz qse 1hr e meia de exercicio... hoje é feriado aqui na minha cidade (recife) ai eu tive esse tempo de sobra, mas nos dias de aula so vou ter meia hr para fazer, e meia hr acaba sendo pouco!

caminhada > corrida ![/quote]


Faça so o aerobico num dia e musculação no outro.
mesmo assim vc nao consegue uns 45min de caminhada??

como vc treina so em meia hora?

abs.

[brunoow]

[quote name='hippocampus' post='84894' date='07/03/09']Faça so o aerobico num dia e musculação no outro.
mesmo assim vc nao consegue uns 45min de caminhada??

como vc treina so em meia hora?

abs.[/quote]
fio eu faço musculacao de 4 da tarde o.O

musculação eu faço 1h ~ 1h15m; porem nao tou em jejum né
em jejum eu so tenho no máximo 30min

[bernardog]

Bom comecei 2 semanas antes do carnaval
1o-semana-15 minutos
2o-semana-20 minutos
3o-semana- CARNAVAL,lá se foi tudo embora haha
5oo-semana-20 minutos
6o-semana-25 minutos

Bom a ainda não tenho uma avaliação concreta sbre meu treino,mas estou fazendo o seguinte começo o treino 2 minutos caminhando,depois 8 minutos trotando moderadamente depois mais 2 minutos caminhando e por aí vai,visivelmente ainda não vi nenhuma perda de massa magra mas vamos ver no que que dá,acho que minha barriga está diminuindo lentamente ,só uma avaliacão de verdade para dizer mas é isso,não abusem no café haha(dor de cabeça).Quando a intensidade eu acho que cada um deve procurar a sua,claro sem abusar mas ver como que o corpo reage a cada uma..
abraços a todos e depois que eu tiver respostas exatas eu aviso a vocês..

[bernardog]

Outro fato que eu queria ressaltar é que estou fazend dieta,tentando sempre comer de 3 em 3 horas alimentos integrais e pouco gordurosos e ultimamente tenho notado um certo mal estar de vez em quando,será pelo fato da ingestão do café que em consequencia tem acelerado meu metabolismo?