Eaee galera, tudo certo? Então, lí alguns posts daqui antes de fazer o meu, mas verifiquei que cada caso é um caso. Sou novo no fórum e este é meu primeiro post (peço desculpas se coloquei na área errada). Mas, deixando de blablabla e indo ao que interessa...

Seguinte, malhei 7 meses e em seguida parei dois por motivos de estudo, logo após a pausa dos dois meses, voltei a malhar e estou a 2 meses. Nesse meio tempo, troquei meu treino e fiz avaliação três vezes, sendo a ultima na sexta feira (26/07/2013). O real motivo de estar aqui é que não entendo muito de treino, e acredito que seja um pouco extenso demais para hipertrofia, neste caso, gostaria de pedir humildemente aos que provém de mais sabedoria que avaliasse meu treino. Grato desde já.

TREINO I

(PEITORAL, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO)

EXERCÍCIOS

SÉRIE E REPERTIÇÕES

DESCANSO

Tríceps martelo unilateral

10-10-8-8

Descanso de 30”

Tríceps corda

10-10-8-8

Descanso de 1’

Tríceps testa

10-10-8-8

Descanso de 1’

Tríceps mergulho entre bancos

10-10-8-8

Descanso de 1’

Cross over

10-10-8-8

Descanso de 1’

Supino inclinado com halteres

10-10-8-8

Descanso de 1’

Crucifixo inclinado

10-10-8-8

Descanso de 1’

Supino plano na máquina

10-10-8-8

Descanso de 1’

Pullover

10-10-8-8

Descanso de 1’

TREINO II

gg(MMII E BÍCEPS)

EXERCÍCIOS

SÉRIES E REPETIÇÕES

DESCANSO

Pulley frontal + costas

10-10-8-8

Descanso de 30”

Pulley frontal fechado

10-10-8-8

Descanso de 1’

Puxada articulada + remada unilateral

10-10-8-8

Descanso de 1’

Remada curvada com barra

10-10-8-8

Descanso de 1’

Cross over invertido

10-10-8-8

Descanso de 1’

Remada por trás

10-10-8-8

Descanso de 1’

Levantamento unilateral na polia

10-10-8-8

Descanso de 30”

Levantamento frontal na polia

10-10-8-8

Descanso de 1’

Desenvolvimento frontal + costas na barra

10-10-8-8

Descanso de 1’

TREINO III

(COSTAS, TRAPÉZIO E OMBROS)

EXERCÍCIOS

SÉRIES E REPETIÇÕES

DESCANSO

Extensora unilateral

10-10-8-8

Descanso de 30”

Agachamento Smith

10-10-8-8

Descanso de 1’

Leg 45° com os pés juntos

10-10-8-8

Descanso de 1’

Flexora unilateral

10-10-8-8

Descanso de 30”

Abdutora

10-10-8-8

Descanso de 1’

Adutora

10-10-8-8

Descanso de 1’

Rosca corda

10-10-8-8

Descanso de 1’

Rosca 21

3 séries

Descanso de 1’

Rosca concentrada unilateral no banco scott

10-10-8-8

Descanso de 30”

Rosca inversa

10-10-8-8

Descanso de 1’

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Mais informações:

DOBRAS CUTÂNIAS

ABDOMINAL:

16.8

SUBESCAPULAR:

20.2

SUPRA-ILÍACA:

20.0

PEITORAL:

9.5

TRICIPTAL:

2.0

COXAL:

27.0

CIRUNFERÊNCIAS

PESO

68.4 kg

ALTURA

1.71 m

OMBRO

109.4 cm

TÓRAX

86.1 cm

CINTURA

77.5 cm

ABDÔMEN

83.0 cm

QUADRIL

96.8 cm

BRAÇO

D: 33.0 cm

E: 32.9 cm

ANTEBRAÇO

D: 28.0 cm

E: 27.3 cm

COXA

D: 51.8 cm

E: 51.0 cm

PANTURRILHA

D: 34.5 cm

E: 34.2 cm

COMPOSIÇÃO CORPORAL

% GORDURA:

12.7 %

PESO IDEAL:

68.0

PESO GORDO:

8.7 kg

IMC:

23.4 (peso normal)

PESO MAGRO:

59.7 kg

Suplementos que tomo:

Bio Whey protein (30g pós treino) [https://bwnsuplementos.com/176-thickbox_default/bio-whey-protein-909g-performance-science-nutrition.jpg]

Dextrose ( 3 colheres de sopa no pós treino) [sem imagem no momento]

Enfim galerinha, gostaria de saber se meu treino está bom para hipertrofia realmente ou está muito extenso, além de dicas de suplementação e alimentação. Agradeço mais uma vez a cooperação de cada um, abraços!

PS: Em relação a Alimentação, já me alimento relativamente bem..

O pessoal reclama que sempre que alguém pergunta sobre suplemento, muitos perguntam sobre a dieta..

Mas é algo um pouco óbvio... Seria o mesmo que perguntar se ficaria legal pintar meu carro de azul, sendo que eu nem sei qual carro que é...

Como podemos opinar sobre SUPLEMENTO sem saber se a dieta está adequada? Como posso virar para esse cidadão criador do tópico, assim como para vários outros iniciantes, e dizer: "poxa, suplementação está boa" sem saber se ele está usando direito, isto é, se está complementando os macronutrientes restantes?

Mas enfim, posta pelo menos os macro nutrientes de sua dieta aí pra opinarmos..

Abraço

Opa, bem vindo ao fórum.

Acho que vc inverteu na hora de postar. Seu Treino 2 é de Costas, Trapézio e Ombro e o seu Treino 3 é de Pernas e bíceps.

É complicado opinar no seu treino, principalmente por que você não detalhou seu objetivo. Mas pelo o que eu conheço, seu treino está totalmente errado para um iniciante com o objetivo de hipertrofia.

Erro 1: Treino muito volumoso. (Use 3 exercícios para musculos grandes [Peito, Costas, Quadriceps] e 2 para musculos pequenos [biceps, Triceps e Panturrilha]) Seu treino deve durar no máximo 50 minutos.

Erro 2: Você deve trabalhar os músculos pequenos juntos com os músculos grandes que exigem do esforço dele no dia. Exemplo: Peito deve-se treinar com Tríceps e Ombro, Costa deve-se treinar com Bíceps e Trapézio e Pernas com Panturrilhas. Isso se aplica a um treino de um atleta normal, iniciante.

Erro 3: No seu treino não tem os principais compostos, os exercícios básicos, que obrigatoriamente deve ter em quase todos os treinos de musculação (Agachamento Livre, Levantamento Terra e RDL ou Stiff)

Erro 4: Não use as mesmas repetições para todos os exercicios. Os compostos que exigem muito do seu corpo, vc deve usar Low Reps (3x5, 5x5, 4x6..) e isoladores vc deve usar High Reps (3x10, 4x8, 3x8...). Não é uma regra, mais é o indicado.

Erro 5: Não é exatamente um erro, mas no descanso vc deve sentir seu corpo. Há um tempo médio para hipertrofia, que não deve passar de 2 minutos. Mas se seu corpo senti que pode fazer a segunda repetição em 30 segundos, faça. Se ele sentir que precisa de 1 minuto e meio, espere. Use a abuse do seu relógio biológico nesse momento.

Dica para montar o seu treino: Dê uma procurada nos posts dos outros membros do fórum, aqui na sessão de treinamento e use o treino deles como modelo para montar o seu. Veja se eles atendem esses pré-requisitos, depois poste aqui para nós comentarmos.

Continue usando o ABC2x, é um dos melhores métodos para iniciantes. Leia os artigos do blog do hipertrofia, lá tem as melhores dicas para iniciantes, intermediários e avançados.

Abs