Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso.

O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada.

Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui.

Progressão para exercícios compostos

Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5.

A cada treino:

Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 102Kg para 5x5
Treino 3 à 104Kg para 5x5

A cada semana:

Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 100Kg para 5x5
Treino 3 à 102Kg para 5x5

Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma:

Treino 1 à 80Kg para 3x5
Treino 2 à 82,5Kg para 3x4
Treino 3 à 85Kg para 3x3
Deload à 80Kg para 2x3
Treino 1 à 82,5Kg para 3x5
Treino 2 à 85Kg para 3x4
Treino 3 à 87,5KG para 3x3
Deload à 82,5Kg para 2x3
Treino 1 à 85Kg para 3x5
Treino 2 à 87,5Kg para 3x4
Treino 3 à 90Kg para 3x3

Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente.

Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma:

Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota)
Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5
Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5
Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5
Treino 6 à 102Kg para 5x5
Dealod à 100Kg para 3x3
Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload)

Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final.

Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante.

Progressão para exercícios isoladores

O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino.

Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições:

Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições.

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x8 para 101Kg
Treino 3 à 3x8 para 102Kg
Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg
Treino 5 à 3x8 para 103Kg

Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir.

Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições:

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 3x8 para 102Kg
Treino 7 à 3x9 para 102Kg

Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12.

Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5.

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 4x12 para 100Kg
Treino 7 à 5x12 para 100Kg
Treino 8 à 3x8 para 102Kg

O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta.

Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra.

Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida.

Qualquer semelhança dessas dicas com

vídeo não é mera coincidência.

Parabéns pelo tópico muito bom mesmo!

Como vc sugere fazer com treinos de Max Effort (do tipo em que vc almeja um máximo para um valor especifico de repetições e tenta bater o PR a cada semana, tipo WS4SB)?

O que eu faço geralmente é fazer as séries de aquecimento com mais reps e depois realizar todas as working sets com o numero de reps que eu desejo bater (3, 4 ou 5, geralmente) e parar quando não conseguir completar as reps estimuladas. Acha uma boa ou sugere algo diferente?

muito bom aless, marcando pra ver depois

Parabéns pelo tópico muito bom mesmo!

Como vc sugere fazer com treinos de Max Effort (do tipo em que vc almeja um máximo para um valor especifico de repetições e tenta bater o PR a cada semana, tipo WS4SB)?

O que eu faço geralmente é fazer as séries de aquecimento com mais reps e depois realizar todas as working sets com o numero de reps que eu desejo bater (3, 4 ou 5, geralmente) e parar quando não conseguir completar as reps estimuladas. Acha uma boa ou sugere algo diferente?

Oi cara,

Obrigado

Se estiver seguindo algum programa específico, tipo WSB4SB, eu recomendaria seguir a progressão indicada para aquele treinamento. Quando você está trabalhando com algo de repetições bem menores (1 a 3), trabalhar com faixas de intensidades mais moderadas e evoluir daí e deloads programados são importantes.

Se estiver em um treino mais avulso, mas com ME, eu pessoalmente prefiro aquela com faixa de repetições e PRs. O teu objetivo é conseguir um PR em uma semana e back offs e então nas próximas semanas o objetivo é conseguir colocar essa carga do PR em todas as séries.

otimo artgo

Ótimo esse artigo Aless.

Só pra ter certeza, foi vc que escreveu ?

Parabéns

Mais um ótimo tópico Aless

Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida.

O descanso é uma variavel importantissima que pouquissimos atletas controlam.

Abraço.

Ótimo esse artigo Aless.

Só pra ter certeza, foi vc que escreveu ?

Parabéns

Eu não conhecia a nomenclaruta delas, e aí a 3DMJ colocou um dos FAQ falando sobre isso e eu fiz mais ou menos uma tradução. Adicionei aquela 'faixa de repetições e PRs' porque é a que eu pessoalmente gosto de usar e funciona.

Mais um ótimo tópico Aless

O descanso é uma variavel importantissima que pouquissimos atletas controlam.

Abraço.

Pois é, não tem como comparar um treino onde se aumenta a carga mas aumenta e bastante o descanço. Às vezes é evolução, mas não é completa, entende? Eu vejo isso bastante com os SL, o pessoal começa com 1min de descanço e termina com 5min... se for manter 1min de descanço vão demorar bem mais para progredir (o que seria melhor, no meu ponto de vista).

Diminuir o tempo de descanso também poderia ser uma forma de progredir caso esteja "impossível" aumentar a carga.

ótimo artigo Aless, realmente progressão de tensão é um assunto importantíssimo principalmente para um natural

Ótimo tópico!

Muito bom, gosto muito dos vídeos do 3DMJ, principalmente aqueles Q&A, os caras entendem muito.

Editado 12/05/2013 às 19:44 05/12, 2013 por caiolordin (veja o histórico de edições)

Engraçado, eu tava quebrando minha cabeça pensando em como progredir com meus isoladores de assistência e seu tópico acabou com as minhas dúvidas.
Gostei muito da proposta e amanhã mesmo já vou aplicá-la, parabéns cara!

Muito bom Aless, ótimo artigo!

Mostrando mais uma forma de progredir no treino.

Com tantas opções, difilmente alguem não vai progredir.

Abraço, bons treinos a todos.

Gosto de progredir tambem fazendo piramide de 1kg e aumentando 1kg a cada treino.
Exemplo:
Treino 1: 1x6 30kg 1x6 31kg 1x6 32kg
Treino 2: 1x6 31kg 1x6 32kg 1x6 33kg
Treino 3: 1x6 32kg 1x6 33kg 1x6 34kg
Treino 4: 1x6 33kg 1x6 34kg 1x6 35kg
Treino 5: 1x6 34kg 1x6 35kg 1x6 36kg
Treino 6: 1x6 35kg 1x6 36kg 1x6 37kg
Treino 7: 1x6 36kg 1x6 37kg 1x6 38kg
Treino 8: 1x6 37kg 1x6 38kg 1x6 39kg
Treino 9: 1x6 37kg 1x6 38kg 1x6 40kg
Treino 10: 1x6 37kg 1x6 38kg 1x6 41kg
Treino 11: 1x6 37kg 1x6 38kg 1x6 42kg
Treino 12: 1x6 37kg 1x6 38kg 1x6 43kg

Em 12 treinos, teoricamente 6 semanas, se treinar 2x/sem, aumentaria 10kg na barra.

É bom psicologicamente que voce continua aumentando a cada treino, mas chega um ponto que as 6 reps nao sai, e voce repete o peso no proximo treino..

Editado 16/05/2013 às 17:27 05/16, 2013 por caiolordin (veja o histórico de edições)

Sabe que eu tava pensando em criar um tópico assim aless kkk, voce leu meus pensamentos?

Muito bom o tópico cara.

Abraços

To precisando de uma sugestão, para os exercícios com barras eu tenho uma problema pra progredir a carga, as menores anilhas da minha academia são de 2,5 kg, ou seja, eu teria que aumentar pelo menos 5 kg por exercício.

O que eu poderia fazer nesse caso? Reduzo o número de reps para conseguir fazer a série com 5kg a mais? Ou faço uma progressão cíclica, só que com intervalos maiores, por ex. aumentar a carga à cada 2 semanas?

P.S. Excelente tópico!

ótimo artigo Aless, realmente progressão de tensão é um assunto importantíssimo principalmente para um natural

Ótimo tópico!

Engraçado, eu tava quebrando minha cabeça pensando em como progredir com meus isoladores de assistência e seu tópico acabou com as minhas dúvidas.

Gostei muito da proposta e amanhã mesmo já vou aplicá-la, parabéns cara!

Muito bom Aless, ótimo artigo!

Mostrando mais uma forma de progredir no treino.

Com tantas opções, difilmente alguem não vai progredir.

Abraço, bons treinos a todos.

Sabe que eu tava pensando em criar um tópico assim aless kkk, voce leu meus pensamentos?

Muito bom o tópico cara.

Abraços

Vlw pessoal. Espero que os esquemas ajudem

To precisando de uma sugestão, para os exercícios com barras eu tenho uma problema pra progredir a carga, as menores anilhas da minha academia são de 2,5 kg, ou seja, eu teria que aumentar pelo menos 5 kg por exercício.

O que eu poderia fazer nesse caso? Reduzo o número de reps para conseguir fazer a série com 5kg a mais? Ou faço uma progressão cíclica, só que com intervalos maiores, por ex. aumentar a carga à cada 2 semanas?

P.S. Excelente tópico!

Oi Bodao,

Com qual faixa de repetições tu trabalha normalmente, e quais as suas cargas atuais?

Vlw pessoal. Espero que os esquemas ajudem

Oi Bodao,

Com qual faixa de repetições tu trabalha normalmente, e quais as suas cargas atuais?

Aless,

eu geralmente uso 4x10 ou 4x8 dependendo do exercício. Supino Reto por exemplo, eu faço 4x10 com 20kg de cada lado, sendo que consigo fazer as 4 séries com facilidade, mas qdo aumento esses 5 kg eu sinto dificuldade.

Aless,

eu geralmente uso 4x10 ou 4x8 dependendo do exercício. Supino Reto por exemplo, eu faço 4x10 com 20kg de cada lado, sendo que consigo fazer as 4 séries com facilidade, mas qdo aumento esses 5 kg eu sinto dificuldade.

Cara, o negócio é progredir com as repetições então. Nessa faixa tu pode muito bem fazer:

4x10

4x11

4x12

4x13

4x14

4x15

4x10 + peso

Aumenta as repetições dessa forma ou 10, 12, 15, 15 se conseguir... se tu colocar 15 repetições com uma carga (60Kg considerando barra olímpica ou 50Kg considerando barra normal), aumentar 5Kg significa 10% ou menos, tu vai baixar de 15 repetições para 10... deve dar. Ou então baixa para 8 se precisar e começa a progredir daí para 15 de novo.

Cara, o negócio é progredir com as repetições então. Nessa faixa tu pode muito bem fazer:

4x10

4x11

4x12

4x13

4x14

4x15

4x10 + peso

Aumenta as repetições dessa forma ou 10, 12, 15, 15 se conseguir... se tu colocar 15 repetições com uma carga (60Kg considerando barra olímpica ou 50Kg considerando barra normal), aumentar 5Kg significa 10% ou menos, tu vai baixar de 15 repetições para 10... deve dar. Ou então baixa para 8 se precisar e começa a progredir daí para 15 de novo.

Lá é barra olímpica. A conta é essa mesmo, dá quase 10% de incremento na carga, bem acima dos 2~5% mais comuns que o pessoal usa...

Vou tentar esse esquema que você falou.

Valeu pela ajuda.

Em relação a progressão planejada, não discordo de você que um controle de tempo é importante, porém acho mais interessante atingir uma carga um pouco mais elevada aonde o corpo tenha o stress necessário para se adaptar aos novos pesos.

E depois então, focar em diminuir o tempo de treino, que não será tão difícil assim, e será bem mais rápido.

Eu acho que se você não se preocupa em elevar as cargas e apenas diminuir o tempo, será muito mais fácil do que manter o tempo e elevar as cargas.

Outro ponto que pode resolver instataneamente, seria apenas fazer um pequeno deload de 10% para corrigir o problema de tempo de uma única vez.

São soluções mais rápidas acredito eu e minimizando o stress do nosso corpo.

Lendo ,lendo e aprendendo valeu Aless

Ótimo artigo. Parabéns.

Vou aplicar no meu próximo treino, ótimo! Parabéns

Meu booom mesmo

Legal o artigo.. de certa forma eu já aplicava algumas das ideias, mas sem tanta organização assim.

Interessante, vou tentar seguir essas dicas ai pra ver se consigo aumentar as cargas, ha tempos n evoluo no supino.

Marcando aqui p ler depois.

Editado 21/12/2014 às 14:50 12/21, 2014 por AveiaeLeite (veja o histórico de edições)

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